Мањак магнезијума код мушкараца: зашто га недостаје и шта јести
Студије и извори које смо користили наведени су на крају. Уређивачка правила
Магнезијум тихо подупире мишиће, живце и крвне судове. Према глобалном моделу из 2024. магнезијум је међу три нутријента којих мушкарцима у Србији најчешће недостаје. Ево зашто га уз уобичајену исхрану лако буде премало и које домаће намирнице помажу.
Европска агенција за безбедност хране (EFSA) за одрасле мушкарце наводи 350 мг магнезијума дневно; амерички NIH препоручује 400 до 420 мг. Глобални модел из 2024. процењује да храном премало магнезијума уноси око 65 % мушкараца у Србији, треће место на њиховој листи и више од светског просека за мушкарце од 49 % (процена, не мерење). Исхрана с пуно белог хлеба, пецива и бурека из пекаре, а с мало пасуља, леће, орашастих плодова и зелења даје мало магнезијума. 28 г семенки бундеве има око 156 мг, а пола шоље црног пасуља око 60 мг. Крените од хране, а ако узимате додатак, пазите на горњу границу: EFSA 250 мг дневно из додатака.
Садржај
- Чему служи магнезијум
- Колико магнезијума треба и колико га мушкарци уносе
- Зашто га у данашњој исхрани недостаје
- Шта се догађа кад га је премало
- Истраживања с мушкарцима
- Намирнице богате магнезијумем
- Ако узимате додатак исхрани
- Ако желите да проверите своје свакодневне оброке
- Када се јавити лекару
- Честа питања
- Литература
- Читајте даље
Чему служи магнезијум
Магнезијум помаже у раду више од 300 ензима у телу. Тело одрасле особе садржи око 25 г магнезијума, од чега је 50 до 60 % у костима. Главне улоге:
- Енергија: суделује у добивању енергије из хране и у изградњи беланчевина.
- Мишићи: калцијум помаже да се мишић стегне, а магнезијум да се опусти.
- Живци: помаже пренос живчаних сигнала.
- Крвни судови: суделује у ширењу крвних судова.
Ерекција зависи од тога да се крвни судови у пенису прошире и пропусте крв, а мишићи дна карлице помажу да се задржи. Ниједна студија није показала да више магнезијума побољшава ерекцију, али он је један од нутријената од којих зависе мишићи и крвне судове.
Колико магнезијума треба и колико га мушкарци уносе
| Одрасли мушкарци | Дневно |
|---|---|
| EFSA, адекватан унос (18+) | 350 мг |
| NIH (САД), 19–30 / 31+ | 400 / 420 мг |
| Горња граница из додатака: EFSA / NIH | 250 / 350 мг |
EFSA (2015.) и NIH Office of Dietary Supplements. Горња граница односи се само на магнезијум из додатака исхрани и лекова, а не из хране.
За Србију овде немамо измерени национални просек уноса, али глобални модел из 2024. (Passarelli и сар.) процењује да храном премало магнезијума уноси око 65 % мушкараца од 20 година навише: треће место на српској листи и 23. место међу 70 земаља које смо издвојили, изнад светског просека за мушкарце (49 %). То је процена на основу саме хране, кориснија као поредак него као точан број (више у чланку којих нутријената недостаје мушкарцима у Србији).
Земље које унос мере директно показују исти смер. У америчком националном истраживању (NHANES 2013.–2016.) 48 % људи храном и пићем уносило је мање магнезијума од процењене просечне потребе. У јапанском националном истраживању 2019. мушкарци од 20 година навише уносили су просечно 270 мг дневно, 60 до 110 мг мање од јапанске препоруке, а разлика је била највећа у 30-има и 40-има.
Зашто га у данашњој исхрани недостаје
Рафинисане житарице
Већина магнезијума у зрну налази се у клици и овојници, које се рафинисањем уклањају. Јапанске табеле састава намирница то јасно показују на рижи: 100 г куване интегралног пиринча има 49 мг, а беле 7 мг. Бели хлеб, пецива од белог брашна и обична тестенина губе магнезијум на исти начин.
Мало махунарки, орашастих плодова, семенки и зелења
Најбогатији извори су семенке, орашасти плодови, махунарке и лиснато зелено поврће. Пасуљ, сочиво, блитва и спанаћ традиционално су део домаће кухиње, али у недељи с буреком или пецивом из пекаре за доручак, пљескавицом или брзом храном за ручак и месом с помфритом за вечеру може их бити врло мало.
Алкохол
Мањак магнезијума чест је код дуготрајног прекомерног пијења, делом зато што се више магнезијума губи урином.
Лекови и болести
Дуготрајно узимање неких диуретика (Хенлеове петље и тиазидних) може повећати губитак магнезијума урином. Људи с инзулинском резистенцијом или дијабетесом типа 2 такођер га могу више губити урином.
Често се чита да зној или стрес „троше“ магнезијум; у службеним изворима које смо проверили то нисмо пронашли.
Шта се догађа кад га је премало
Најпре: јасан мањак магнезијума редак је код здравих људи који се нормално хране, јер бубрези задржавају магнезијум како би ниво у телу остала стабилна. Друго је кад годинама уносите мање од препоруке. Службени извори описују:
- Рани знакови: губитак апетита, мучнина, умор и слабост. Сви су неодређени и имају много других узрока.
- Кад се погорша: утрнулост, трнци, грчеви мишића и неправилан рад срца.
Дакле, сами грчеви у листовима не значе да вам недостаје магнезијума. Поглед на уобичајене оброке говори више од нагађања по симптомима.
Истраживања с мушкарцима
- Тко
- Мушкарци од 65 година навише из студије InCHIANTI, становници Тоскане у Италији
- Шта је праћено
- Магнезијум у крви и његова повезаност с тестостероном и IGF-1 (хормоном повезаним с растом)
- Резултат
- И након узимања у обзир доби, величине тела, снаге стиска шаке и болести, мушкарци с више магнезијума у крви у просеку су имали виши тестостерон и IGF-1
- Ограничење
- Вредности су измерене једном, па студија не може показати да више магнезијума подиже тестостерон. Мерен је ниво у крви, а не исхрана, и то само код старијих мушкараца
Шта се крвних судова тиче, метаанализа 22 испитивања додатака известила је о малом паду крвног притиска: око 3 до 4 mmHg систоличког и 2 до 3 mmHg дијастоличког. Разлика је мала и разликује се од особе до особе. Ако имате повишен крвни притисак, следите савет лекара уместо да се ослањате на додатак.
Шта за тестостерон можете учинити сном, телесном тежином и исхраном, описано је у чланку како природно подићи тестостерон.
Намирнице богате магнезијумем
По порцији су најлакши извори семенке, орашасти плодови, лиснато поврће, махунарке и целовите житарице. Количине су према NIH Office of Dietary Supplements, прерачунате у граме.
Семенке бундеве
Магнезијум
28 г, пржене: око 156 мг
Најбогатији свакодневни извор на листи
Бадеми
Магнезијум
28 г, сухо пржени: око 80 мг
Индијски орашчићи слично: око 74 мг на 28 г
Шпинат
Магнезијум
пола шоље куваног (око 90 г): око 78 мг
И блитва је добар извор
Интегрални хлеб
Магнезијум
1 кришка: око 23 мг
Домаће намирнице које такођер помажу (количине према NIH-у, заокружене):
| Намирница | Порција | Магнезијум |
|---|---|---|
| Црни пасуљ, куван | пола шоље (око 85 г) | око 60 мг |
| Црвени пасуљ, куван | пола шоље | око 35 мг |
| Кикирики, пржени | 28 г | око 49 мг |
| Кромпир печен с кором | 100 г | око 43 мг |
| Јогурт, обичан | око 225 г | око 42 мг |
| Зобене пахуљице | 1 порција (око 28 г) | око 36 мг |
| Интегрални пиринач, кувана | пола шоље | око 42 мг |
Пребранац, пасуљ с ребрима или посни пасуљ, сочиво и блитва с кромпиром стари су домаћи начини да махунарки и зелења буде чешће на столу.
Пример дана
Разлику од око 100 мг можете покрити овако:
- Доручак: две кришке интегралног уместо белог хлеба (око 46 мг)
- Ручак: пасуљ или сочиво као главно јело, или пола шоље пасуља у салати (око 60 мг)
- Вечера: прилог од шпината или блитве (око 78 мг на пола шоље шпината)
- Ужина: уместо чипса мала шака бадема или семенки бундеве (80 до 156 мг)
Орашасти плодови и семенке имају и доста масти, па је мала шака довољна. Друге намирнице које су истраживања проучавала описане су у чланку храна и еректилна функција.
Ако узимате додатак исхрани
- Горња граница 250 мг дневно (EFSA; амерички NIH наводи 350 мг): односи се на магнезијум из додатака и лекова. За храну граница не постоји јер здрави бубрези вишак излучују урином.
- Пролив: веће количине из додатака или лекова могу изазвати пролив, често уз мучнину и грчеве у трбуху.
- Болест бубрега: магнезијум се може накупити у крви (хипермагнезијумемија), што може снизити крвни притисак и изазвати мучнину и промене срчаног ритма. Најпре питајте лекара.
- Лаксативи и антациди: неки садрже магнезијум. С лекаром или фармацеутом проверите да се не збрајају с додатком.
Ако желите да проверите своје свакодневне оброке
Препоруку је лако пронаћи, али колико магнезијума заиста поједете, не знате док не саберете. Записивати сваки оброк је напорно, па је лакше фотографисати оброке и погледати образац током недељу или две.
Процене с фотографије су оквирне, а не тачне количине.
Када се јавити лекару
Јавите се лекару, уместо да најпре испробавате храну или додатке, ако:
- срце вам лупа, прескаче или ради неправилно
- утрнулост или грчеви мишића стално се враћају или су грчеви у ногама одедном много чешћи
- умор или слаб апетит трају дуже од 2 недеље или губите на тежини без покушаја
- узимате додатак или лаксатив и осећате вртоглавицу, мучнину или слабост
- пролив траје неколико дана или га прате температура или крв
- пијете све више и не успевате смањити
Ако се лечите због болести бубрега, питајте лекара који вас води.
Честа питања
Да ли су чести грчеви у листовима знак мањка магнезијума?
Не нужно. Велик мањак може изазвати грчеве мишића, али јасан мањак магнезијума редак је код здравих људи који се нормално хране. Грчеви имају много узрока: премало течности након знојења, претеран тренинг, лекови и болести крвних судова или живаца. Ако се понављају, јавите се лекару.
Да ли анализа крви може показати да ли уносим довољно магнезијума?
Не баш добро. Мање од 1 % магнезијума у телу налази се у крви, а тело тај ниво држи врло стабилним; 50 до 60 % је у костима. За здравог мушкарца практичније је погледати шта обично једе.
Да ли је безбедно сваки дан узимати магнезијум као додатак исхрани?
За магнезијум из додатака исхрани EFSA наводи горњу границу од 250 мг дневно, а амерички NIH 350 мг (за магнезијум из обичне хране граница не постоји). Изнад тога чешћи је пролив. Код болести бубрега или ослабљене функције бубрега магнезијум се може накупљати у крви, па се пре узимања посаветујте с лекаром.
Да ли треба мушкарцима који пуно пију више магнезијума?
Мањак магнезијума чест је код дуготрајног прекомерног пијења. Први је корак пити мање, а уз пиће бирати орашасте плодове уместо чипса. Ако не успевате смањити или пијете све више, разговарајте с лекаром.
Литература
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Passarelli S, et al. Процене по земљи, старости и полу (2018) из горње студије: репозиторијум података аутора. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Магнезијум: улога и дневни унос према јапанским референтним вредностима за исхрану (2025). На јапанском. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Безбедност и делотворност додатака исхрани: магнезијум (унос према националном истраживању здравља и исхране 2019). На јапанском. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Нутријенти у пиринчу: интегрални и бели пиринач (према јапанским табелама састава намирница). На јапанском. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
