Magnesiumbrist hos män: varför maten inte räcker, och vad du kan äta
Studierna och källorna vi har använt finns listade längst ner. Redaktionell policy
Magnesium arbetar i det tysta i muskler, nerver och blodkärl. Med fullkornsbröd, gröt och mejeriprodukter har den svenska kosten en bra grund, men vitt bröd, pasta, snabbmat och alkohol drar snabbt ner intaget. Här är varför, och vad du kan äta en vanlig dag.
EFSA, EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet, anger 350 mg magnesium per dag för män; den amerikanska rekommendationen är 400 till 420 mg. Fullkornsbröd, havregryn, potatis och mejeriprodukter ger svenska män en hygglig grund, men den som mest äter vitt bröd, pasta och snabbmat hamnar lätt under: i amerikanska kostundersökningar fick 48 % för lite. En tallrik havregrynsgröt med en banan och två skivor fullkornsbröd ger runt 115 mg, och 28 g pumpafrön ungefär 156 mg. Börja med maten; för tillskott anger EFSA en gräns på 250 mg per dag.
Innehåll
Vad magnesium gör
Magnesium hjälper fler än 300 enzymer i kroppen att göra sitt jobb. En vuxen kropp innehåller ungefär 25 g, varav 50 till 60 % i skelettet. De viktigaste uppgifterna:
- Energi: det deltar när kroppen utvinner energi ur maten och bygger protein.
- Muskler: kalcium får muskler att dra ihop sig; magnesium verkar på avslappningssidan.
- Nerver: det hjälper nervsignaler att fortplantas.
- Blodkärl: det är inblandat när blodkärl vidgas.
En erektion bygger på att blodkärlen i penis vidgas så att blod strömmar in, medan bäckenbottenmusklerna hjälper till att hålla kvar det. Ingen studie har visat att mer magnesium förbättrar erektionen, men det är ett av de näringsämnen som muskler och blodkärl är beroende av.
Hur mycket du behöver, och hur mycket du får i dig
| Män | Per dag |
|---|---|
| EFSA (EU), adekvat intag | 350 mg |
| USA (NIH), 19–30 år | 400 mg |
| USA (NIH), 31 år och äldre | 420 mg |
| Gräns för tillskott: EFSA / USA | 250 mg / 350 mg |
EFSA (2017) och NIH Office of Dietary Supplements. Gränsen för tillskott gäller bara magnesium från kosttillskott och läkemedel, inte från vanlig mat.
Hur många svenska män som ligger under har vi inte siffror på från en egen undersökning här. Den globala modellen från Passarelli m.fl. (2024) placerade Sverige i den nedre halvan av 70 länder för magnesiumbrist, men det är en skattning utifrån genomsnitt. Där man har mätt är bilden sämre: i den amerikanska kostundersökningen NHANES (2013–2016) fick 48 % av befolkningen i sig mindre än sitt beräknade genomsnittliga behov, och japanska män låg 2019 i snitt på 270 mg per dag, långt under den japanska rekommendationen. Det avgör alltså vad som faktiskt hamnar på din tallrik.
Varför dagens kost inte räcker
Vitt bröd och raffinerade spannmål
Det mesta magnesiumet i ett sädeskorn sitter i grodden och kliet, som försvinner när mjölet raffineras. En skiva fullkornsbröd har ungefär 23 mg; vitt bröd, vit pasta och vitt ris betydligt mindre. Den japanska livsmedelstabellen visar skillnaden tydligt för ris: 100 g kokt råris innehåller 49 mg, vitt ris 7 mg. Grovt rågbröd och knäckebröd av fullkorn ligger i den rikare änden.
Lite baljväxter, nötter och gröna grönsaker
De rikaste källorna är frön, nötter, baljväxter och bladgrönsaker. En vecka av baguetter, korv, pizza och pasta kan innehålla väldigt lite av dem.
Alkohol
Magnesiumbrist är vanlig hos personer som druckit mycket under lång tid, delvis för att mer går förlorat via urinen.
Läkemedel och sjukdomar
Långvarig användning av vissa vätskedrivande läkemedel (loop- och tiaziddiuretika) kan öka förlusten via urinen. Även personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes kan förlora mer via urinen.
Man läser ofta att svett eller stress ”tömmer” kroppen på magnesium; det hittade vi inte i de officiella källor vi gick igenom.
Vad som händer vid brist
Först: tydlig magnesiumbrist är ovanlig hos friska som äter normalt. Njurarna håller kvar magnesium för att nivån i kroppen ska vara stabil. Att i flera år äta under rekommendationen är en annan sak. Officiella källor beskriver:
- Tidiga tecken: nedsatt aptit, illamående, trötthet och svaghet. Alla är vaga och har många andra orsaker.
- När det blir värre: domningar, stickningar, muskelkramper och oregelbunden hjärtrytm.
Vadkramper ensamt betyder alltså inte att du har magnesiumbrist. Att titta på vad du brukar äta säger mer än att gissa utifrån symtom.
Forskning på män
- Vilka
- Män 65 år och äldre i InCHIANTI-studien bland invånare i Toscana, Italien
- Undersökte
- Magnesium i blodet och sambandet med testosteron och IGF-1 (ett tillväxtrelaterat hormon)
- Resultat
- Även efter justering för ålder, kroppsstorlek, greppstyrka och sjukdomar hade män med högre magnesium i blodet i genomsnitt högre testosteron och IGF-1
- Begränsning
- Värdena mättes en gång, så studien kan inte visa att mer magnesium höjer testosteronet. Den mätte blodvärden, inte kost, och bara hos äldre män
När det gäller blodkärl rapporterade en metaanalys av 22 studier med tillskott en liten sänkning av blodtrycket, ungefär 3 till 4 mmHg övertryck och 2 till 3 mmHg undertryck. Skillnaden är liten och varierar mellan personer. Har du högt blodtryck, följ läkarens råd i stället för att förlita dig på ett tillskott.
Vad du kan göra för testosteronet med sömn, vikt och mat läser du om i höja testosteronet naturligt.
Livsmedel med mycket magnesium
De enklaste källorna finns i vilken svensk matbutik som helst. Mängderna kommer från NIH Office of Dietary Supplements, omräknade till gram.
Fullkornsbröd
Magnesium
1 skiva: ungefär 23 mg
Det enklaste bytet: fullkorn i stället för vitt till frukost och lunch
Pumpafrön
Magnesium
28 g, rostade: ungefär 156 mg
Gott på filen, gröten eller i salladen
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandlar
Magnesium
28 g, torrostade: ungefär 80 mg
Cashewnötter ligger nära: ungefär 74 mg per 28 g
Spenat
Magnesium
Ungefär 90 g kokt: ungefär 78 mg
| Vardagsmat | Magnesium per portion |
|---|---|
| Jordnötssmör, 2 matskedar | ungefär 49 mg |
| Potatis med skal, ungefär 100 g | ungefär 43 mg |
| Yoghurt eller fil, 225 g | ungefär 42 mg |
| Havregryn, 1 portion gröt | ungefär 36 mg |
| Kidneybönor på burk, en halv kopp | ungefär 35 mg |
| Banan, 1 medelstor | ungefär 32 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (avrundade värden). Kikärtor, linser och gula ärtor är liknande baljväxter.
En exempeldag
Att täppa till ett glapp på runt 100 mg kan se ut så här:
- Frukost: havregrynsgröt med en banan (ungefär 68 mg)
- Lunch: två skivor fullkornsbröd i stället för vitt (ungefär 46 mg)
- Middag: kokt potatis med skal och en näve spenat, eller ärtsoppa en torsdag
- Mellanmål: en liten näve mandlar eller pumpafrön i stället för chips (80 till 156 mg)
Nötter och frön innehåller också mycket fett, så en liten näve räcker. Mer om mat som forskningen har tittat på finns i mat och erektion.
Om du tar tillskott
- Gräns för tillskott: EFSA anger 250 mg per dag för magnesium från tillskott och läkemedel, den amerikanska gränsen är 350 mg. Vanlig mat har ingen gräns, eftersom friska njurar gör sig av med överskottet.
- Diarré: stora mängder från tillskott eller läkemedel kan ge diarré, ofta med illamående och magknip.
- Njursjukdom: magnesium kan ansamlas i blodet (hypermagnesemi), vilket kan sänka blodtrycket och ge illamående och rubbningar i hjärtrytmen. Fråga din läkare först.
- Laxermedel och syrabindande medel: vissa innehåller magnesium. Kolla med läkare eller apotek att det inte läggs ihop med ett tillskott.
Om du vill kolla dina vardagsmåltider
Rekommendationen är lätt att slå upp; hur mycket du själv får i dig är det inte, om du inte räknar. Att skriva upp varje måltid är jobbigt, så att fotografera måltiderna och titta på mönstret under en eller två veckor är lättare att hålla fast vid.
Skattningar från ett foto är grova, inte exakta mängder.
När du bör söka vård
Kontakta vårdcentralen, i stället för att först prova mat eller tillskott, om:
- hjärtat rusar, slår extraslag eller känns oregelbundet
- domningar eller muskelkramper kommer tillbaka gång på gång, eller vadkramperna plötsligt blir mycket vanligare
- trötthet eller dålig aptit varar mer än 2 veckor, eller du går ner i vikt utan att försöka
- du tar tillskott eller laxermedel och känner dig yr, illamående eller svag
- diarré håller i sig flera dagar, eller kommer med feber eller blod
- du dricker mer än förut och inte kan dra ner
Behandlas du för njursjukdom, fråga den läkare som har hand om den.
Vanliga frågor
Är täta vadkramper ett tecken på magnesiumbrist?
Inte nödvändigtvis. En stor brist kan ge muskelkramper, men tydlig magnesiumbrist är ovanlig hos friska som äter normalt. Kramper har många orsaker: för lite vätska efter svettning, för hård träning, läkemedel eller problem med blodkärl eller nerver. Om de fortsätter att komma tillbaka, kontakta din vårdcentral.
Kan ett blodprov visa om jag får i mig tillräckligt med magnesium?
Inte särskilt bra. Mindre än 1 % av kroppens magnesium finns i blodet, och kroppen håller den nivån stabil; 50 till 60 % sitter i skelettet. För en frisk man säger det mer att titta på vad du brukar äta.
Är det säkert att ta magnesiumtillskott varje dag?
Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA anger 250 mg per dag som gräns för magnesium från kosttillskott och läkemedel för vuxna (den amerikanska gränsen är 350 mg; magnesium från vanlig mat har ingen gräns). Över det blir diarré vanligare. Har du njursjukdom eller nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas i blodet, så fråga din läkare först.
Behöver män som dricker mycket mer magnesium?
Magnesiumbrist är vanlig hos personer som druckit mycket under lång tid. Första steget är att dricka mindre, och att välja osaltade nötter i stället för chips till fredagsölen. Om du inte kan dra ner, eller drickandet ökar, prata med din vårdcentral.
Källor
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121. På engelska. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. På engelska. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: funktion och dagligt intag enligt de japanska näringsrekommendationerna (2025). På japanska. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Säkerhet och effekt hos hälsoprodukter: magnesium (intag enligt den nationella kostundersökningen 2019). På japanska. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Japans jordbruks-, skogs- och fiskeriministerium. Näringsämnen i ris: råris och vitt ris (ur den japanska livsmedelstabellen). På japanska. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
