Laboratorium Men's CoreMen's Core LabAplikasi gratis
Makanan

Kekurangan magnesium pada pria: mengapa asupan sering kurang, dan apa yang sebaiknya dimakan

Diperbarui 6 sumber8 menit bacaRedaksi Laboratorium Men's Core

Penelitian dan sumber yang digunakan tercantum di bagian akhir. Kebijakan redaksi

Magnesium diam-diam menopang otot, saraf dan pembuluh darah. Dalam estimasi model sebuah penelitian global, kekurangan magnesium pada pria Indonesia lebih sering daripada di sebagian besar negara yang dibandingkan. Inilah sebabnya, dan apa serta berapa banyak yang sebaiknya dimakan.

Inti

Nilai anjuran (RDA) magnesium Amerika Serikat untuk pria adalah 400 mg per hari pada usia 19 sampai 30 dan 420 mg mulai usia 31. Estimasi model penelitian global 2024 memperkirakan sekitar 8 dari 10 pria Indonesia mendapat magnesium kurang dari kebutuhan dari makanan, di atas median 70 negara yang kami bandingkan (estimasi dari makanan saja). Penyebab utamanya: nasi putih yang sudah digiling, mi dan roti dari tepung putih. Kabar baiknya, tempe, tahu dan kacang-kacangan sudah ada di menu sehari-hari, dan 28 g biji labu mengandung sekitar 156 mg. Mulailah dari makanan, dan jika memakai suplemen, batasi 350 mg per hari.

Daftar isi
  1. Apa fungsi magnesium
  2. Berapa yang dibutuhkan, dan berapa yang didapat
  3. Mengapa pola makan sekarang sering kurang
  4. Apa yang terjadi saat kekurangan
  5. Penelitian pada pria
  6. Makanan tinggi magnesium
  7. Jika Anda memakai suplemen
  8. Jika Anda ingin memeriksa menu sehari-hari
  9. Kapan perlu ke dokter
  10. Pertanyaan umum
  11. Sumber
  12. Baca juga

Apa fungsi magnesium

Magnesium membantu lebih dari 300 enzim di dalam tubuh bekerja. Tubuh orang dewasa menyimpan sekitar 25 g, dan 50 sampai 60% di antaranya ada di tulang. Tugas utamanya:

  • Energi: ikut mengubah makanan menjadi energi dan membangun protein.
  • Otot: kalsium membantu otot berkontraksi; magnesium bekerja di sisi pelemasan.
  • Saraf: membantu sinyal saraf berjalan.
  • Pembuluh darah: ikut berperan dalam pelebaran pembuluh darah.

Ereksi bergantung pada pembuluh darah penis yang melebar agar darah bisa mengalir masuk, dengan otot dasar panggul (otot PC) membantu menahannya. Belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa lebih banyak magnesium memperbaiki ereksi, tetapi magnesium adalah salah satu zat gizi yang dibutuhkan otot dan pembuluh darah.

Berapa yang dibutuhkan, dan berapa yang didapat

Pria, usiaRDA Amerika Serikat (per hari)
19–30400 mg
31 ke atas420 mg
Batas atas dari suplemen dan obat350 mg

Kantor Suplemen Diet NIH Amerika Serikat. Batas atas hanya berlaku untuk magnesium dari suplemen dan obat, bukan dari makanan. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia bisa sedikit berbeda.

Kami tidak menemukan angka survei asupan Indonesia yang bisa kami kutip di sini, jadi kami melihat sumber lain. Penelitian global Passarelli dan rekan (2024) memperkirakan 78% pria Indonesia berusia 20 tahun ke atas kurang magnesium dari makanan, peringkat ke-11 dari 70 negara yang kami ambil dari datanya. Itu estimasi model, bukan hasil pengukuran. Negara yang mengukur langsung menunjukkan arah serupa: di Jepang, pria 20 tahun ke atas rata-rata hanya 270 mg per hari (survei 2019), dan di Amerika Serikat 48% penduduk mendapat lebih sedikit dari kebutuhan rata-ratanya (NHANES 2013–2016).

Mengapa pola makan sekarang sering kurang

Nasi putih dan tepung terigu

Sebagian besar magnesium biji-bijian ada di lembaga dan bekatul, yang terbuang saat beras digiling atau gandum dijadikan terigu. Tabel komposisi pangan Jepang menunjukkannya dengan jelas: 100 g nasi beras cokelat mengandung 49 mg, nasi putih hanya 7 mg. Karena nasi dimakan dua sampai tiga kali sehari, selisih ini terasa besar. Mi instan, roti tawar dan gorengan dari terigu juga kehilangan magnesium dengan cara yang sama.

Lauk tanpa kacang-kacangan dan sayur

Sumber terkaya adalah biji, kacang-kacangan dan sayur berdaun hijau. Tempe, tahu, kacang tanah dan sayur bening sebenarnya sumber yang baik, tetapi menu yang didominasi nasi dengan ayam goreng, mi atau gorengan bisa sangat sedikit mengandung semuanya.

Alkohol

Kekurangan magnesium sering terjadi pada orang yang lama minum alkohol dalam jumlah banyak, sebagian karena lebih banyak magnesium terbuang lewat urine.

Obat dan penyakit

Pemakaian jangka panjang sebagian obat diuretik (jenis loop dan tiazid) bisa menambah magnesium yang terbuang lewat urine. Orang dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2 juga bisa kehilangan lebih banyak. Diabetes cukup umum di Indonesia, jadi hal ini patut diingat.

Sering disebut bahwa keringat atau stres menguras magnesium; kami tidak menemukan hal itu di sumber resmi yang kami periksa.

Apa yang terjadi saat kekurangan

Pertama, kekurangan magnesium yang jelas jarang terjadi pada orang sehat yang makan seperti biasa: ginjal menahan magnesium untuk menjaga kadarnya tetap stabil. Makan di bawah jumlah anjuran selama bertahun-tahun lain cerita. Sumber resmi menyebutkan:

  • Tanda awal: nafsu makan turun, mual, lelah dan lemas. Semuanya samar dan punya banyak penyebab lain.
  • Jika makin berat: mati rasa, kesemutan, kram otot dan detak jantung tidak teratur.

Jadi kram kaki saja tidak berarti Anda kekurangan magnesium. Melihat menu harian Anda lebih berguna daripada menebak dari gejala.

Penelitian pada pria

Magnesium dan hormon pria pada pria lanjut usiaMaggio et al.2011Int J Androl
399pria usia 65+
74usia rata-rata
Siapa
Pria usia 65 tahun ke atas dalam studi InCHIANTI, penduduk Toskana, Italia
Yang dilihat
Magnesium darah dan hubungannya dengan testosteron dan IGF-1 (hormon yang terkait pertumbuhan)
Temuan
Bahkan setelah memperhitungkan usia, ukuran tubuh, kekuatan genggam dan penyakit, pria dengan magnesium darah lebih tinggi cenderung punya testosteron dan IGF-1 lebih tinggi
Keterbatasan
Diukur satu kali, jadi tidak bisa menunjukkan bahwa menambah magnesium menaikkan testosteron. Yang diukur kadar darah, bukan pola makan, dan hanya pada pria lanjut usia

Untuk pembuluh darah, meta-analisis 22 uji suplemen melaporkan penurunan tekanan darah yang kecil: sekitar 3 sampai 4 mmHg sistolik dan 2 sampai 3 mmHg diastolik. Selisihnya kecil dan berbeda antarorang. Jika tekanan darah Anda tinggi, ikuti saran dokter dan jangan mengandalkan suplemen.

Apa yang bisa Anda lakukan untuk testosteron lewat tidur, berat badan dan makanan dibahas di cara menaikkan testosteron secara alami.

Makanan tinggi magnesium

Untuk orang Indonesia yang makan nasi setiap kali makan, langkah terbesar ada pada nasinya sendiri. Berikutnya biji, kacang-kacangan dan sayur hijau. Jumlah di bawah dari Kantor Suplemen Diet NIH Amerika Serikat.

Beras cokelatPhoto: Ceeseven / CC BY-SA 4.0

Beras cokelat

Magnesium

½ cangkir nasi: sekitar 42 mg

Beras merah serupa. Campur dengan beras putih jika belum terbiasa

Biji labu (kuaci labu)

Biji labu (kuaci labu)

Magnesium

28 g, dipanggang: sekitar 156 mg

Sumber terkaya di daftar ini. Pilih yang tidak terlalu asin

Kacang almondPhoto: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0

Kacang almond

Magnesium

28 g, dipanggang kering: sekitar 80 mg

Kacang mete hampir sama: sekitar 74 mg per 28 g

Bayam

Bayam

Magnesium

½ cangkir, direbus: sekitar 78 mg

Kacang hitam: sekitar 60 mg per ½ cangkir matang

Roti gandum utuh

Roti gandum utuh

Magnesium

1 lembar: sekitar 23 mg

Makanan sehari-hari Indonesia yang juga menyumbang magnesium (jumlahnya bergantung pada cara masak, jadi kami tidak memberi angka):

MakananCara mudah memasukkannya
Tempe dan tahuTempe bacem, oseng tempe atau tahu dalam sayur; dikukus atau ditumis lebih baik daripada digoreng kering
Kacang tanahBumbu pecel dan gado-gado, atau segenggam kecil kacang rebus
Kacang hijauBubur kacang hijau, dengan gula lebih sedikit
Kangkung, bayam, daun singkongSatu porsi sayur setiap kali makan, misalnya sayur bening

Contoh sehari

Menutup selisih sekitar 100 mg bisa seperti ini:

  • Sarapan: nasi campur beras merah, atau roti gandum utuh dua lembar (sekitar 46 mg)
  • Siang: tambah lauk tempe atau tahu dan sepiring sayur bayam (sekitar 78 mg per ½ cangkir)
  • Malam: pecel atau gado-gado dengan bumbu kacang
  • Camilan: segenggam kecil kuaci labu atau kacang mete sebagai pengganti keripik (74 sampai 156 mg)

Kacang dan biji juga tinggi lemak, jadi segenggam kecil sudah cukup. Untuk makanan lain yang pernah diteliti, lihat makanan dan fungsi ereksi.

Jika Anda memakai suplemen

  • Batas atas 350 mg per hari: untuk magnesium dari suplemen dan obat. Makanan tidak punya batas atas, karena ginjal yang sehat membuang kelebihannya lewat urine.
  • Diare: jumlah besar dari suplemen atau obat bisa menyebabkan diare, sering disertai mual dan kram perut.
  • Penyakit ginjal: magnesium bisa menumpuk di darah (hipermagnesemia), yang dapat menurunkan tekanan darah dan menyebabkan mual serta gangguan irama jantung. Tanyakan dulu kepada dokter.
  • Obat pencahar dan antasida: sebagian mengandung magnesium. Pastikan kepada dokter atau apoteker bahwa jumlahnya tidak bertumpuk dengan suplemen.

Jika Anda ingin memeriksa menu sehari-hari

Jumlah anjuran mudah dicari; berapa yang benar-benar Anda makan tidak, kecuali dihitung. Mencatat setiap makanan itu melelahkan, jadi memotret setiap makanan dan melihat polanya selama satu atau dua minggu lebih mudah dijalani.

Perkiraan dari foto hanyalah gambaran kasar, bukan jumlah pasti.

Kapan perlu ke dokter

Periksakan diri ke dokter, dan jangan mencoba makanan atau suplemen dulu, jika:

  • jantung berdebar, terasa melompat atau tidak teratur
  • mati rasa atau kram otot terus berulang, atau kram kaki tiba-tiba lebih sering
  • lelah atau tidak nafsu makan lebih dari 2 minggu, atau berat badan turun tanpa sebab
  • Anda memakai suplemen atau obat pencahar lalu merasa pusing, mual atau lemas
  • diare berlangsung beberapa hari, atau disertai demam atau darah
  • Anda minum alkohol makin banyak dan sulit menguranginya

Jika Anda sedang menjalani pengobatan penyakit ginjal atau diabetes, tanyakan kepada dokter yang merawat Anda.

Pertanyaan umum

Apakah kram kaki yang sering muncul tanda kekurangan magnesium?

Belum tentu. Kekurangan yang berat memang bisa menyebabkan kram otot, tetapi kekurangan magnesium yang jelas jarang terjadi pada orang sehat yang makan seperti biasa. Kram punya banyak penyebab: kurang minum setelah berkeringat, olahraga berlebihan, obat-obatan, serta gangguan pembuluh darah atau saraf. Jika terus berulang, periksakan diri ke dokter.

Bisakah tes darah menunjukkan apakah magnesium saya cukup?

Tidak terlalu akurat. Kurang dari 1% magnesium tubuh ada di dalam darah, dan tubuh menjaga kadarnya dengan ketat; 50 sampai 60% tersimpan di tulang. Bagi pria yang sehat, melihat apa yang biasa Anda makan adalah panduan yang lebih praktis.

Amankah minum suplemen magnesium setiap hari?

Batas atas untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari dari suplemen dan obat (magnesium dari makanan biasa tidak punya batas atas). Di atas itu, diare lebih mudah terjadi. Jika Anda punya penyakit ginjal atau fungsi ginjal menurun, magnesium bisa menumpuk di dalam darah, jadi tanyakan dulu kepada dokter.

Saya makan nasi putih tiga kali sehari. Apakah itu masalah?

Nasi putih sendiri bukan masalah, tetapi sebagian besar magnesium beras hilang saat digiling. Menurut tabel komposisi pangan Jepang, 100 g nasi beras cokelat mengandung 49 mg magnesium, nasi putih hanya 7 mg. Mencampur sedikit beras merah atau beras cokelat ke nasi, serta menambah tempe, kacang-kacangan dan sayur hijau, adalah cara mudah untuk menambahnya.

Sumber

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
  3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
  4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Dalam bahasa Jepang. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
  5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). Dalam bahasa Jepang. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
  6. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Dalam bahasa Jepang. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Baca juga