पुरुषों में मैग्नीशियम की कमी: खाने से क्यों कम पड़ता है, और क्या खाएँ

इस लेख में

1. मैग्नीशियम क्या करता है
2. पुरुषों को कितना चाहिए, और कितना मिलता है
3. आज के खाने में यह कम क्यों पड़ता है
4. कमी होने पर क्या होता है
5. पुरुषों पर हुए अध्ययन
6. मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ
7. अगर आप सप्लीमेंट लेते हैं
8. अगर आप अपना रोज़ का खाना जाँचना चाहते हैं
9. डॉक्टर से कब मिलें
10. अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
11. स्रोत
12. यह भी पढ़ें

मैग्नीशियम क्या करता है

मैग्नीशियम शरीर के 300 से ज़्यादा एंज़ाइम को काम करने में मदद करता है। एक वयस्क के शरीर में लगभग 25 ग्राम होता है, जिसका 50 से 60% हड्डियों में होता है। इसके मुख्य काम:

• ऊर्जा: खाने से ऊर्जा बनाने और प्रोटीन बनाने में हिस्सा लेता है।
• मांसपेशियाँ: कैल्शियम मांसपेशियों को सिकोड़ता है, मैग्नीशियम उन्हें ढीला करने की तरफ़ काम करता है।
• नसें: नसों के संकेत आगे पहुँचाने में मदद करता है।
• रक्त वाहिकाएँ: उन्हें फैलाने में भूमिका निभाता है।

इरेक्शन के लिए लिंग की रक्त वाहिकाओं का फैलना ज़रूरी है ताकि खून अंदर जा सके, और पेल्विक फ़्लोर (PC) मांसपेशियाँ उसे रोके रखने में मदद करती हैं। किसी अध्ययन ने यह नहीं दिखाया कि ज़्यादा मैग्नीशियम से इरेक्शन बेहतर होता है, लेकिन यह उन पोषक तत्वों में है जिन पर मांसपेशियाँ और रक्त वाहिकाएँ निर्भर हैं।

पुरुषों को कितना चाहिए, और कितना मिलता है

NIH Office of Dietary Supplements। ऊपरी सीमा सिर्फ़ सप्लीमेंट और दवाओं वाले मैग्नीशियम पर लागू है, खाने पर नहीं। भारत के लिए ICMR-NIN के पोषण मानक अलग से हैं।

भारत के लिए सबसे काम का आँकड़ा 2024 के एक वैश्विक मॉडल से आता है, जो सिर्फ़ खाने के आधार पर अनुमान लगाता है: 20 साल और उससे ऊपर के पुरुषों में लगभग 10% की खपत ज़रूरत से कम आँकी गई। जिन 70 देशों को हमने देखा, उनमें भारत नीचे से तीसरे नंबर पर है। तुलना के लिए, पाकिस्तान में यह अनुमान लगभग 98% है और अमेरिका में 54%। अमेरिकी राष्ट्रीय सर्वे NHANES (2013–2016) में हर उम्र के 48% लोगों को खाने-पीने से अनुमानित औसत ज़रूरत से कम मैग्नीशियम मिला, और जापान में वयस्क पुरुष औसतन 270 mg प्रतिदिन लेते हैं। ये आबादी के अनुमान हैं, आपके खाने का हिसाब नहीं। ज़्यादा जानकारी भारत के पुरुषों में किन पोषक तत्वों की कमी है में।

आज के खाने में यह कम क्यों पड़ता है

मैदा और पॉलिश किया चावल

अनाज का ज़्यादातर मैग्नीशियम उसके अंकुर और चोकर में होता है, जो पिसाई और पॉलिश में निकल जाता है। जापान की खाद्य तालिकाएँ चावल में यह साफ़ दिखाती हैं: 100 ग्राम पके ब्राउन राइस में 49 mg, सफ़ेद चावल में 7 mg। मैदे की ब्रेड, बिस्किट, नूडल्स और पाव में भी इसी तरह मैग्नीशियम कम हो जाता है। चोकर वाला आटा, बाजरा, ज्वार और रागी जैसे अनाज इसे बचाए रखते हैं।

दाल, मेवे, बीज और हरी सब्ज़ियाँ कम

सबसे अच्छे स्रोत बीज, मेवे, दालें और हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ हैं। अगर हफ़्ते भर बाहर का खाना, पिज़्ज़ा, बर्गर और पैकेट वाले नमकीन चलें, तो इनमें से बहुत कम मिलता है।

शराब

लंबे समय तक ज़्यादा शराब पीने वालों में मैग्नीशियम की कमी आम है, आंशिक रूप से इसलिए कि पेशाब से ज़्यादा निकल जाता है।

दवाएँ और बीमारियाँ

कुछ पेशाब बढ़ाने वाली दवाएँ (लूप और थायाज़ाइड डाइयूरेटिक) लंबे समय तक लेने से पेशाब में मैग्नीशियम ज़्यादा निकल सकता है। इंसुलिन रेज़िस्टेंस और टाइप 2 डायबिटीज़ में भी ज़्यादा निकल सकता है, और भारत में डायबिटीज़ आम है।

अक्सर पढ़ने को मिलता है कि पसीना या तनाव मैग्नीशियम «ख़त्म» कर देते हैं; जिन आधिकारिक स्रोतों को हमने देखा, उनमें हमें यह नहीं मिला।

कमी होने पर क्या होता है

पहली बात: सामान्य खाना खाने वाले स्वस्थ लोगों में असली कमी कम होती है, क्योंकि किडनी मैग्नीशियम रोककर उसका स्तर स्थिर रखती है। सालों तक सिफ़ारिश से कम खाना अलग बात है। आधिकारिक स्रोत बताते हैं:

• शुरुआती लक्षण: भूख कम लगना, जी मिचलाना, थकान और कमज़ोरी। ये सब आम हैं और इनके कई दूसरे कारण होते हैं।
• कमी बढ़ने पर: सुन्नपन, झुनझुनी, मांसपेशियों में ऐंठन और दिल की धड़कन का अनियमित होना।

इसलिए सिर्फ़ पिंडलियों की ऐंठन से यह नहीं माना जा सकता कि मैग्नीशियम कम है। लक्षणों से अंदाज़ा लगाने से बेहतर है अपने रोज़ के खाने को देखना।

पुरुषों पर हुए अध्ययन

रक्त वाहिकाओं के बारे में, सप्लीमेंट के 22 ट्रायल के एक मेटा-विश्लेषण ने ब्लड प्रेशर में थोड़ी कमी बताई: ऊपर वाले में लगभग 3 से 4 mmHg और नीचे वाले में 2 से 3 mmHg। यह फ़र्क छोटा है और हर व्यक्ति में अलग होता है। हाई ब्लड प्रेशर हो, तो सप्लीमेंट पर भरोसा करने के बजाय डॉक्टर की सलाह मानें।

नींद, वज़न और खाने से टेस्टोस्टेरोन पर क्या असर पड़ता है, यह टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाएँ? में पढ़ें।

मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ

हर सर्विंग में बीज, मेवे, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, दालें और साबुत अनाज सबसे आसान स्रोत हैं। मात्राएँ NIH Office of Dietary Supplements के अनुसार।

और भारतीय रसोई की रोज़ की चीज़ें (मात्रा के बिना, क्योंकि हमारे पास इनका तुलनीय स्रोत नहीं है):

एक दिन का उदाहरण

लगभग 100 mg की कमी ऐसे पूरी हो सकती है:

• नाश्ता: ब्रेड-बटर की जगह दलिया या मूँग दाल का चीला
• दोपहर: मैदे वाली चीज़ों की जगह चोकर वाले आटे या बाजरे की रोटी के साथ राजमा या छोले
• रात: पालक या मेथी की सब्ज़ी (आधा कप पालक में लगभग 78 mg)
• शाम का नाश्ता: नमकीन या चिप्स की जगह मुट्ठी भर बादाम या कद्दू के बीज (80 से 156 mg)

मेवों और बीजों में वसा भी ज़्यादा होती है, इसलिए छोटी मुट्ठी काफ़ी है। जिन दूसरे खाद्य पदार्थों पर शोध हुआ है, उनके लिए खान-पान और इरेक्टाइल फ़ंक्शन देखें।

अगर आप सप्लीमेंट लेते हैं

• 350 mg प्रतिदिन की अमेरिकी ऊपरी सीमा: सप्लीमेंट और दवाओं वाले मैग्नीशियम के लिए। खाने की कोई सीमा नहीं, क्योंकि स्वस्थ किडनी अतिरिक्त मात्रा बाहर निकाल देती है।
• दस्त: सप्लीमेंट या दवाओं की ज़्यादा मात्रा से दस्त हो सकते हैं, अक्सर जी मिचलाने और पेट में मरोड़ के साथ।
• किडनी की बीमारी: मैग्नीशियम खून में जमा हो सकता है (हाइपरमैग्नेसीमिया), जिससे ब्लड प्रेशर गिरना, जी मिचलाना और धड़कन में बदलाव हो सकता है। पहले डॉक्टर से पूछें।
• जुलाब और एसिडिटी की दवाएँ: कुछ में मैग्नीशियम होता है। फ़ार्मासिस्ट से पूछ लें कि सप्लीमेंट के साथ मिलकर ज़्यादा न हो जाए।

अगर आप अपना रोज़ का खाना जाँचना चाहते हैं

सिफ़ारिश की मात्रा ढूँढना आसान है; आप असल में कितना खाते हैं, यह तब तक पता नहीं चलता जब तक जोड़ें नहीं। हर खाना लिखना मुश्किल है, इसलिए हर खाने की फ़ोटो लेना और एक-दो हफ़्ते का पैटर्न देखना ज़्यादा आसानी से चलता है।

फ़ोटो से अनुमान मोटा-मोटा होता है, सटीक मात्रा नहीं।

डॉक्टर से कब मिलें

पहले खाना या सप्लीमेंट आज़माने के बजाय डॉक्टर से मिलें, अगर:

• दिल तेज़ धड़कता है, धड़कन छूटती है या अनियमित लगती है
• सुन्नपन या ऐंठन बार-बार लौटती है, या पैरों की ऐंठन अचानक बढ़ गई है
• थकान या भूख की कमी 2 हफ़्ते से ज़्यादा है, या बिना कोशिश वज़न घट रहा है
• सप्लीमेंट या जुलाब लेने पर चक्कर, जी मिचलाना या कमज़ोरी होती है
• दस्त कई दिन चलें, या बुख़ार या खून के साथ हों
• शराब बढ़ रही है और कम नहीं हो पा रही

अगर किडनी की बीमारी का इलाज चल रहा है, तो उन्हीं डॉक्टर से पूछें जो आपको देख रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). मैग्नीशियम: काम और रोज़ की ज़रूरत, जापान के पोषण मानकों (2025) के अनुसार। जापानी में। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (जापान)। हेल्थ फ़ूड की सुरक्षा और असर: मैग्नीशियम (2019 के राष्ट्रीय सर्वे के आँकड़े)। जापानी में। hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. जापान का कृषि, वानिकी और मत्स्य मंत्रालय। चावल के पोषक तत्व: ब्राउन राइस और सफ़ेद चावल (जापान की खाद्य संरचना तालिकाओं से)। जापानी में। www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

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