အမျိုးသားများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့တဲ့ခြင်း- ဘာကြောင့် နည်းပြီး ဘာစားသင့်သလဲ

မာတိကာ

1. မဂ္ဂနီဆီယမ် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဘာလုပ်သလဲ
2. အမျိုးသားများ မည်မျှ လိုပြီး မည်မျှ ရနေသလဲ
3. ယနေ့ အစားအသောက်တွင် ဘာကြောင့် နည်းသလဲ
4. နည်းလျှင် ဘာဖြစ်သလဲ
5. အမျိုးသားများဆိုင်ရာ သုတေသန
6. မဂ္ဂနီဆီယမ် များသော အစားအစာများ
7. ဖြည့်စွက်စာ သုံးမည်ဆိုလျှင်
8. နေ့စဉ် စားသောက်မှုကို ပြန်ကြည့်ချင်လျှင်
9. ဆရာဝန်ပြသင့်သည့်အချိန်
10. မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
11. ကိုးကားချက်များ
12. ဆက်ဖတ်ရန်

မဂ္ဂနီဆီယမ် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ဘာလုပ်သလဲ

မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အင်ဇိုင်း 300 ကျော် အလုပ်လုပ်ရန် ကူညီသည်။ လူကြီးတစ်ယောက်တွင် 25 g ခန့် ရှိပြီး 50 မှ 60% မှာ အရိုးထဲတွင် ရှိသည်။ အဓိက တာဝန်များ-

• စွမ်းအင်- အစားအစာမှ စွမ်းအင်ထုတ်ခြင်းနှင့် ပရိုတင်း တည်ဆောက်ခြင်းတွင် ပါဝင်သည်။
• ကြွက်သား- ကယ်လ်ဆီယမ်က ကြွက်သားကို ကျုံ့စေပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်က ပြေလျော့ရန် ကူညီသည်။
• အာရုံကြော- အာရုံကြော အချက်ပြမှု ကူးစက်ရန် ကူညီသည်။
• သွေးကြော- သွေးကြော ကျယ်ပြန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်သည်။

လိင်တံရှိ သွေးကြောများ ကျယ်ပြန့်ပြီး သွေးပြည့်လာသောအခါ လိင်တံတောင်ပြီး တင်ပဆုံကြမ်းပြင် ကြွက်သားများ (PC ကြွက်သား) က ထိန်းထားရန် ကူညီသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် ပိုစားလျှင် လိင်တံတောင်ခြင်း ကောင်းလာကြောင်း မည်သည့်လေ့လာမှုကမျှ မပြသေးသော်လည်း ကြွက်သားနှင့် သွေးကြောများ မှီခိုသော အာဟာရဓာတ်များထဲတွင် ပါဝင်သည်။

အမျိုးသားများ မည်မျှ လိုပြီး မည်မျှ ရနေသလဲ

NIH Office of Dietary Supplements (အမေရိကန်)။ ကန့်သတ်ချက်သည် ဖြည့်စွက်စာနှင့် ဆေးဝါးအတွက်သာ ဖြစ်ပြီး အစားအစာအတွက် မဟုတ်ပါ။

မြန်မာ အမျိုးသားများ၏ မဂ္ဂနီဆီယမ် စားသုံးမှုကို ယုံကြည်ရသော အမျိုးသား စစ်တမ်းဖြင့် ဤနေရာတွင် မကိုးကားထားပါ။ 2024 ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ မော်ဒယ် လေ့လာမှု (Passarelli နှင့်အဖွဲ့) တွင် မြန်မာ အမျိုးသား 68% ခန့် မလုံလောက်ဟု ခန့်မှန်းပြီး ထိုင်း (90%)၊ ဗီယက်နမ် (97%)၊ လာအို (94%) တို့ထက် နိမ့်သော်လည်း ဒေသတစ်ခုလုံးတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ထိပ်တန်း ပြဿနာ ဖြစ်နေသည်။ တိုင်းတာထားသော နိုင်ငံများတွင်လည်း နည်းကြောင်း တွေ့ရသည်- အမေရိကန်တွင် 48% ခန့်၊ ဂျပန် အမျိုးသားများမှာ တစ်နေ့ ပျမ်းမျှ 270 mg သာ ရကြသည်။

ယနေ့ အစားအသောက်တွင် ဘာကြောင့် နည်းသလဲ

ထမင်းဖြူ အဓိက

စပါး၏ မဂ္ဂနီဆီယမ် အများစုမှာ ဖွဲနှင့် အစေ့အညှောက်တွင် ရှိပြီး ဆန်ကို ဖြူအောင် ကြိတ်ချေသောအခါ ပါသွားသည်။ ဂျပန် အစားအစာ ပါဝင်မှုဇယားအရ ချက်ပြီး ဆန်လုံးညို 100 g တွင် 49 mg၊ ဆန်ဖြူတွင် 7 mg သာ ရှိသည်။ နံနက် မုန့်ဟင်းခါး၊ နေ့လယ်နှင့် ညနေ ထမင်းဖြူ အများကြီးနှင့် ဟင်းအနည်းငယ်ဆိုလျှင် ဆန်မှ ရသော မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းသည်။

ပဲနှင့် ဟင်းရွက် လျော့သောအခါ

အကောင်းဆုံး ရင်းမြစ်များမှာ ပဲမျိုးစုံ၊ မြေပဲ၊ နှမ်း၊ အစေ့များနှင့် ဟင်းရွက်စိမ်းများ ဖြစ်သည်။ ပဲပြုတ်၊ ပဲဟင်း၊ ကန်စွန်းရွက်ကြော် ပါသော ရိုးရာ ထမင်းဝိုင်းအစား အသားဟင်း၊ ကြော်လှော်စာ၊ အမြန်စာများ များလာလျှင် ၎င်းတို့ လျော့သွားသည်။

အရက်

ကာလရှည် အရက် များများသောက်သူများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့တဲ့မှု အဖြစ်များပြီး ဆီးနှင့်အတူ ပိုထွက်ခြင်းက အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

ဆေးဝါးနှင့် ရောဂါများ

ဆီးရွှင်ဆေး အချို့ (loop၊ thiazide အမျိုးအစား) ကို ကာလရှည် သောက်လျှင် ဆီးထဲ မဂ္ဂနီဆီယမ် ဆုံးရှုံးမှု တိုးနိုင်သည်။ အင်ဆူလင် ခုခံမှု သို့မဟုတ် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ရှိသူများလည်း ပိုဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

ချွေး သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုက မဂ္ဂနီဆီယမ် ကုန်စေသည်ဟု မကြာခဏ ပြောကြသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့ ကြည့်ခဲ့သော တရားဝင် ရင်းမြစ်များတွင် မတွေ့ပါ။

နည်းလျှင် ဘာဖြစ်သလဲ

ပထမဦးစွာ- ပုံမှန်စားသောက်သော ကျန်းမာသူများတွင် ထင်ရှားသော မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့တဲ့မှု ရှားပါသည်။ ကျောက်ကပ်က မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ထိန်းထားပြီး ပမာဏ တည်ငြိမ်အောင် လုပ်သည်။ နှစ်ပေါင်းများစွာ အကြံပြုပမာဏအောက် စားခြင်းမှာ အခြားကိစ္စ ဖြစ်သည်။ တရားဝင် ရင်းမြစ်များ ဖော်ပြချက်-

• အစောပိုင်း လက္ခဏာ- အစားမဝင်ခြင်း၊ ပျို့အန်ချင်ခြင်း၊ မောပန်းခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။ အားလုံး မရှင်းလင်းပြီး အကြောင်းရင်း များစွာ ရှိနိုင်သည်။
• ပိုဆိုးလာလျှင်- ထုံကျဉ်ခြင်း၊ တစ်ဆစ်ဆစ်ဖြစ်ခြင်း၊ ကြွက်တက်ခြင်းနှင့် နှလုံးခုန် မမှန်ခြင်း။

ထို့ကြောင့် ခြေသလုံး ကြွက်တက်ခြင်းတစ်ခုတည်းဖြင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် နည်းသည်ဟု မဆိုနိုင်ပါ။ လက္ခဏာဖြင့် ခန့်မှန်းခြင်းထက် နေ့စဉ် စားသောက်မှုကို ကြည့်ခြင်းက ပိုသိစေသည်။

အမျိုးသားများဆိုင်ရာ သုတေသန

သွေးကြောနှင့် ပတ်သက်၍ ဖြည့်စွက်စာ လေ့လာမှု 22 ခု ပေါင်းခြုံ သုံးသပ်ချက်က သွေးပေါင်ချိန် အနည်းငယ် ကျသည်ဟု ဖော်ပြသည်- အပေါ်ကိန်း 3–4 mmHg ခန့်၊ အောက်ကိန်း 2–3 mmHg ခန့်။ ကွာခြားမှု သေးငယ်ပြီး လူတိုင်း မတူပါ။ သွေးတိုးရှိလျှင် ဖြည့်စွက်စာကို အားမကိုးဘဲ ဆရာဝန် အကြံကို လိုက်နာပါ။

အိပ်စက်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အစားအစာဖြင့် testosterone အတွက် လုပ်နိုင်သည်များကို testosterone ကို သဘာဝနည်းဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်း တွင် ဖတ်ပါ။

မဂ္ဂနီဆီယမ် များသော အစားအစာများ

တစ်ကြိမ်စာအတွက် အစေ့များ၊ အခွံမာသီး၊ ဟင်းရွက်စိမ်း၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် မကြိတ်ချေထားသော ကောက်ပဲသီးနှံများက လွယ်ကူသော ရင်းမြစ် ဖြစ်သည်။ ပမာဏများမှာ NIH Office of Dietary Supplements မှ ဖြစ်သည်။

ဓာတ်ပုံ မပါသော မြန်မာ အစားအစာထဲရှိ အခြား ရင်းမြစ်များ-

ပမာဏ NIH ODS။ ကုလားပဲ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲပုပ်၊ နှမ်း၊ နေကြာစေ့နှင့် လက်ဖက်သုပ်ထဲရှိ ပဲကြော်မျိုးစုံလည်း ရင်းမြစ်ကောင်းများ ဖြစ်သော်လည်း NIH ပမာဏ ဤနေရာတွင် မဖော်ပြပါ။

တစ်နေ့တာ ဥပမာ

• နံနက်- ပဲပြုတ်နှင့် ထမင်း သို့မဟုတ် နံပြား (ပဲမျိုးစုံ ကောင်းသော ရင်းမြစ်)
• နေ့လယ်- ထမင်းဖြူ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ဆန်လုံးညိုဖြင့် လဲ၍ ပဲဟင်းနှင့် ဟင်းရွက်ကြော် တစ်ပွဲ
• မွန်းလွဲ- လက်ဖက်ရည်နှင့် မုန့်ကြော်အစား မြေပဲလှော် သို့မဟုတ် ဖရုံစေ့ တစ်ဆုပ် (63 မှ 156 mg)
• ညနေ- ဟင်းချို၊ ဟင်းရွက်၊ ပဲ ပါသော ထမင်းဝိုင်း

အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များတွင် အဆီလည်း များသဖြင့် တစ်ဆုပ်လောက် လုံလောက်သည်။ သုတေသနတွင် ကြည့်ခဲ့သော အခြား အစားအစာများကို အစားအစာနှင့် လိင်တံတောင်ခြင်း တွင် ဖတ်ပါ။

ဖြည့်စွက်စာ သုံးမည်ဆိုလျှင်

• အမြင့်ဆုံး တစ်နေ့ 350 mg- ဖြည့်စွက်စာနှင့် ဆေးဝါးမှ မဂ္ဂနီဆီယမ်အတွက် ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသော ကျောက်ကပ်က ပိုလျှံမှုကို ဆီးနှင့် ထုတ်သဖြင့် အစားအစာအတွက် ကန့်သတ်ချက် မရှိပါ။
• ဝမ်းလျှောခြင်း- ဖြည့်စွက်စာ သို့မဟုတ် ဆေးမှ ပမာဏများလျှင် ဝမ်းလျှော၊ ပျို့အန်၊ ဗိုက်အောင့်နိုင်သည်။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ- မဂ္ဂနီဆီယမ် သွေးထဲ စုပုံနိုင်ပြီး (hypermagnesemia) သွေးပေါင်ကျခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။ ဦးစွာ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
• ဝမ်းနုတ်ဆေးနှင့် အစာအိမ် အက်ဆစ်ချေဆေး- အချို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါသည်။ ဖြည့်စွက်စာနှင့် ပေါင်း၍ မများစေရန် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးကျွမ်းကျင်သူကို မေးပါ။

နေ့စဉ် စားသောက်မှုကို ပြန်ကြည့်ချင်လျှင်

အကြံပြုပမာဏကို ရှာရလွယ်သော်လည်း အမှန်တကယ် မည်မျှ စားနေသလဲ ဆိုတာ ပေါင်းကြည့်မှ သိရသည်။ နပ်တိုင်း ရေးမှတ်ရန် ခက်သဖြင့် အစားအစာကို ဓာတ်ပုံရိုက်ပြီး တစ်ပတ်နှစ်ပတ် ပုံစံကို ကြည့်ခြင်းက ဆက်လုပ်ရ လွယ်သည်။

ဓာတ်ပုံမှ ခန့်မှန်းချက်များမှာ အကြမ်းဖျင်းသာ ဖြစ်ပြီး တိကျသော ပမာဏ မဟုတ်ပါ။

ဆရာဝန်ပြသင့်သည့်အချိန်

အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာ မစမ်းမီ အောက်ပါတို့ ရှိလျှင် ဆရာဝန်ပြပါ-

• ရင်တုန်ခြင်း၊ နှလုံးခုန် ကျော်ခြင်း သို့မဟုတ် မမှန်သလို ခံစားရခြင်း
• ထုံကျဉ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်တက်ခြင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြစ်ခြင်း၊ ခြေသလုံး ကြွက်တက်ခြင်း ရုတ်တရက် များလာခြင်း
• မောပန်းခြင်း သို့မဟုတ် အစားမဝင်ခြင်း 2 ပတ်ထက် ကြာခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် အကြောင်းမဲ့ ကျခြင်း
• ဖြည့်စွက်စာ သို့မဟုတ် ဝမ်းနုတ်ဆေး သောက်ပြီး မူးဝေ၊ ပျို့အန်၊ အားနည်းခြင်း
• ဝမ်းလျှောခြင်း ရက်အတော်ကြာ ဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဖျား၊ သွေးနှင့်အတူ ဖြစ်ခြင်း
• အရက်သောက်မှု တိုးလာပြီး မလျှော့နိုင်ခြင်း

ကျောက်ကပ်ရောဂါ ကုသနေလျှင် ကုသပေးနေသော ဆရာဝန်ကို မေးပါ။

မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ

ကိုးကားချက်များ

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. အင်္ဂလိပ်ဘာသာ။ ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
4. ဂျပန် စိုက်ပျိုးရေး၊ သစ်တောနှင့် ရေလုပ်ငန်း ဝန်ကြီးဌာန။ ဆန်ထဲရှိ အာဟာရ- ဆန်လုံးညိုနှင့် ဆန်ဖြူ (ဂျပန် အစားအစာ ပါဝင်မှုဇယားမှ)။ ဂျပန်ဘာသာ။ www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (ဂျပန်)။ ကျန်းမာရေး အစားအစာ ဘေးကင်းမှုနှင့် အကျိုး- မဂ္ဂနီဆီယမ် (2019 အမျိုးသား ကျန်းမာရေးနှင့် အာဟာရ စစ်တမ်း)။ ဂျပန်ဘာသာ။ hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/

ဆက်ဖတ်ရန်

• အမျိုးသားများတွင် ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းနေရောင်ရှိလျက် ဘာကြောင့် နည်းသလဲ၊ ဘာစားမလဲ
• မြန်မာ အမျိုးသားများ လိုနေသော အာဟာရဓာတ်များကမ္ဘာ့နိုင်ငံများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ချက်
• testosterone ကို သဘာဝနည်းဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်းအိပ်စက်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဖြည့်စွက်စာ