Magnesíumskortur hjá körlum: af hverju mataræðið dugar ekki og hvað er gott að borða

Efnisyfirlit

1. Hvað magnesíum gerir
2. Hversu mikið karlar þurfa og hversu mikið þeir fá
3. Af hverju nútímamataræði dugar ekki
4. Hvað gerist ef þú færð of lítið
5. Rannsóknir á körlum
6. Matvæli rík af magnesíum
7. Ef þú tekur fæðubót
8. Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar
9. Hvenær á að leita til læknis
10. Algengar spurningar
11. Heimildir
12. Lestu áfram

Hvað magnesíum gerir

Magnesíum hjálpar yfir 300 ensímum í líkamanum að vinna sitt verk. Í líkama fullorðins eru um 25 g og 50 til 60% af því eru í beinunum. Helstu hlutverkin:

• Orka: það tekur þátt í að vinna orku úr mat og byggja upp prótein.
• Vöðvar: kalk lætur vöðva dragast saman; magnesíum hjálpar þeim að slaka á.
• Taugar: það hjálpar taugaboðum að berast.
• Æðar: það tekur þátt í að víkka æðar.

Stinning krefst þess að æðarnar í getnaðarlimnum víkki svo blóð streymi inn, og grindarbotnsvöðvarnir (PC-vöðvinn) hjálpa til við að halda henni. Engin rannsókn hefur sýnt að meira magnesíum bæti stinningu, en það er eitt þeirra næringarefna sem vöðvar og æðar reiða sig á.

Hversu mikið karlar þurfa og hversu mikið þeir fá

Nordic Nutrition Recommendations 2023 og NIH Office of Dietary Supplements. Efri mörkin gilda aðeins um magnesíum úr fæðubótarefnum og lyfjum, ekki úr mat.

Nákvæma tölu um hve margir íslenskir karlar fá of lítið höfum við ekki hér. Alþjóðlegt líkan frá 2024 áætlaði um 44% hjá íslenskum körlum út frá mat eingöngu, á móti um 30% í Danmörku, um 54% í Bandaríkjunum og um 98% í Japan (japanska talan er líklega of há; sjá næringarefni sem íslenska karla skortir). Í bandarísku landskönnuninni (NHANES 2013–2016) fengu 48% Bandaríkjamanna minna úr mat og drykk en áætluð þörf.

Af hverju nútímamataræði dugar ekki

Fínunnið korn

Mest af magnesíum kornsins er í kíminu og hýðinu, sem hverfa við fínvinnslu. Japanskar næringartöflur sýna þetta skýrt fyrir hrísgrjón: 100 g af soðnum hýðishrísgrjónum innihalda 49 mg en hvít hrísgrjón 7 mg. Hvítt brauð, pizzubotnar og venjulegt pasta tapa magnesíum á sama hátt.

Lítið af baunum, hnetum, fræjum og grænmeti

Bestu uppspretturnar eru fræ, hnetur, belgjurtir og grænt blaðgrænmeti. Hefðbundinn íslenskur matur byggir mikið á fiski, kjöti, kartöflum og mjólkurvörum, sem gefa lítið magnesíum, og vika með pylsum, pizzu og hamborgurum gefur enn minna.

Áfengi

Magnesíumskortur er algengur hjá fólki sem hefur drukkið mikið lengi, meðal annars vegna þess að meira tapast með þvagi.

Lyf og sjúkdómar

Langvarandi notkun sumra þvagræsilyfja (lykkju- og tíasíðlyfja) getur aukið tap magnesíums með þvagi. Insúlínviðnám og sykursýki af tegund 2 geta einnig aukið tapið.

Oft er sagt að sviti eða streita gangi á magnesíum; það fundum við ekki í þeim opinberu heimildum sem við skoðuðum.

Hvað gerist ef þú færð of lítið

Fyrst: eiginlegur magnesíumskortur er sjaldgæfur hjá heilbrigðu fólki sem borðar venjulegan mat, því nýrun halda í magnesíum til að halda gildinu stöðugu. Að borða undir ráðleggingunum árum saman er annað mál. Opinberar heimildir lýsa:

• Fyrstu merki: lystarleysi, ógleði, þreyta og máttleysi. Öll eru óljós og eiga sér margar aðrar orsakir.
• Ef skorturinn versnar: dofi, náladofi, vöðvakrampar og óreglulegur hjartsláttur.

Sinadrættir einir og sér þýða því ekki að þig skorti magnesíum. Venjulegar máltíðir þínar segja meira en getgátur út frá einkennum.

Rannsóknir á körlum

Hvað æðarnar varðar sýndi safngreining á 22 rannsóknum á fæðubót litla lækkun blóðþrýstings: um 3 til 4 mmHg í efri mörkum og 2 til 3 mmHg í neðri. Munurinn er lítill og breytilegur milli einstaklinga. Ef þú ert með háan blóðþrýsting skaltu fylgja ráðum læknis frekar en að treysta á fæðubót.

Hvað þú getur sjálfur gert fyrir testósterónið með svefni, þyngd og mat er fjallað um í að hækka testósterón á náttúrulegan hátt.

Matvæli rík af magnesíum

Í hverjum skammti eru fræ, hnetur, grænt blaðgrænmeti og heilkorn auðveldustu uppspretturnar. Magntölur eru frá NIH Office of Dietary Supplements.

Aðrar íslenskar hversdagsuppsprettur, án nákvæmra talna hér:

• Hafragrautur og hafrar: heilkorn í morgunmat.
• Gróft brauð og fræbrauð í staðinn fyrir hvítt samlokubrauð.
• Sólblómafræ, hörfræ og hnetur.
• Kjúklingabaunir, linsur og baunir, t.d. í súpu eða í stað hluta af hakkinu. Svartar baunir: um 60 mg í 85 g soðnum.
• Grænkál og spergilkál.

Dæmi um dag

Um 100 mg gat má fylla svona:

• Morgunmatur: hafragrautur með fræjum í stað morgunkorns eða ristaðs brauðs
• Hádegismatur: gróft brauð í stað hvíts (tvær sneiðar heilkorn: um 46 mg eða meira)
• Kvöldmatur: baunir í hakkréttinn eða spínat með fiskinum (um 78 mg)
• Snarl: lítil handfylli af möndlum eða graskersfræjum í stað snakks (80 til 156 mg)

Hnetur og fræ eru líka feit, svo lítil handfylli nægir. Önnur matvæli sem rannsóknir hafa skoðað finnurðu í matur og stinning.

Ef þú tekur fæðubót

• Efri mörk 250 mg á dag (evrópsk mörk; í Bandaríkjunum 350 mg) fyrir magnesíum úr fæðubót og lyfjum. Matur hefur engin efri mörk, því heilbrigð nýru skila umframmagni með þvagi. Fylgdu skammtinum á umbúðunum.
• Niðurgangur: mikið magn úr fæðubót eða lyfjum getur valdið niðurgangi, oft með ógleði og magakrampa.
• Nýrnasjúkdómur: magnesíum getur safnast upp í blóði (of mikið magnesíum í blóði), sem getur lækkað blóðþrýsting og valdið ógleði og breytingum á hjartslætti. Spurðu lækni fyrst.
• Hægðalyf og sýrubindandi lyf: sum innihalda magnesíum. Athugaðu hjá lækni eða í apóteki að þau leggist ekki ofan á fæðubót.

Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar

Ráðleggingarnar er auðvelt að fletta upp; hve mikið þú borðar í raun er erfiðara að vita án þess að reikna. Það er þreytandi að skrifa niður hverja máltíð, svo auðveldara er að halda út ef þú tekur mynd af máltíðunum og skoðar mynstrið yfir viku eða tvær.

Mat út frá mynd er gróft, ekki nákvæmt magn.

Hvenær á að leita til læknis

Leitaðu til heimilislæknis eða heilsugæslunnar áður en þú prófar þig áfram með mat eða fæðubót ef:

• hjartað hamast, slær aukaslög eða slær óreglulega
• dofi eða vöðvakrampar koma aftur og aftur, eða sinadrættir verða skyndilega tíðari
• þreyta eða lystarleysi varir lengur en 2 vikur eða þú léttist án þess að reyna
• þú tekur fæðubót eða hægðalyf og finnur fyrir svima, ógleði eða máttleysi
• niðurgangur varir í nokkra daga eða honum fylgir hiti eða blóð
• þú drekkur meira og nærð ekki að draga úr

Ef þú ert í meðferð við nýrnasjúkdómi skaltu spyrja lækninn sem fylgir þér eftir.

Algengar spurningar

Heimildir

1. Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Norræna ráðherranefndin, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesíum: hlutverk og dagleg þörf samkvæmt japönskum ráðleggingum (2025). Á japönsku. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Næringarefni í hrísgrjónum: hýðishrísgrjón og hvít hrísgrjón (úr japönskum næringartöflum). Á japönsku. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Lestu áfram

• D-vítamínskortur hjá körlumSkammdegið, rannsóknir á testósteróni og hvað er gott að borða
• Næringarefni sem íslenska karla skortirÍsland í samanburði við umheiminn
• Að hækka testósterón á náttúrulegan háttSvefn, þyngd, hreyfing og fæðubótarefni