Næringarefni sem íslenska karla skortir: Ísland í samanburði við umheiminn
Rannsóknirnar og heimildirnar sem við notuðum eru taldar upp neðst. Ritstjórnarstefna
Mataræði hvers lands skilur eftir sín eigin göt. Alþjóðleg rannsókn frá 2024 áætlaði, land fyrir land, hve margir karlar fá of lítið af 15 vítamínum og steinefnum úr matnum einum. Hér sést hvar íslenskir karlar standa miðað við nágrannalöndin og umheiminn, og hvað er gott að borða.
Líkanmat úr alþjóðlegri rannsókn frá 2024 (Passarelli et al., Lancet Global Health) setur járn, fólat og C-vítamín efst á lista yfir skort íslenskra karla. Járnið er veikt merki hjá körlum, svo fólat er sú niðurstaða sem mest mark er takandi á. Á hinn bóginn var Ísland meðal lægstu af 70 löndum fyrir A- og E-vítamín, ólíkt flestum vestrænum löndum, sem fellur vel að fiski- og lýsishefðinni. Í öðrum löndum eru listarnir aðrir: í Bandaríkjunum E-vítamín og magnesíum, í Japan B6-vítamín og sink. Innan sama lands og aldurshóps skorti karla oftar en aðra í þýðinu magnesíum, sink, C-, A- og B6-vítamín, þíamín og níasín. Þetta er mat út frá mat eingöngu og best að lesa sem röðun, ekki nákvæm prósent.
Efnisyfirlit
- Íslenskir karlar: hvar líkanið sér göt
- Er hægt að treysta líkaninu? Japan sem prófsteinn
- Löndin hlið við hlið
- Næringarefni sem karla skortir oftar
- Lestu tölurnar með varúð
- Af hverju nútímamataræði dugar ekki
- Hvað er gott að borða
- Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar
- Hvenær á að leita til læknis
- Algengar spurningar
- Heimildir
- Lestu áfram
Íslenskir karlar: hvar líkanið sér göt
- Aðferð
- Áætlaði dreifingu neyslu í hverju landi út frá mataræðisgögnum frá 2018 og síðan hlutfallið undir alþjóðlegri þörf. Fyrir mörg lönd er lögun dreifingarinnar fengin að láni frá svipuðu landi
- Niðurstaða
- Á heimsvísu var áætlað að joð, E-vítamín, kalk og járn vantaði hvert um sig hjá yfir 6 af hverjum 10
- Fyrirvari
- Aðeins matur: bættar matvörur og fæðubót eru ekki með, svo niðurstöður geta vikið frá landskönnunum
Úr birtum gögnum rannsóknarinnar er hér áætlað hlutfall karla 20 ára og eldri sem fá of lítið, á Íslandi og í þremur löndum til samanburðar, fyrir þau næringarefni sem eru ofarlega í að minnsta kosti einu þeirra.
| Næringarefni | Ísland | Noregur | Danmörk | Japan |
|---|---|---|---|---|
| Járn (veikt merki hjá körlum) | 87% | 49% | 46% | 87% |
| Fólat | 76% | 61% | 39% | 82% |
| C-vítamín | 55% | 60% | 51% | 76% |
| Magnesíum | 44% | 43% | 30% | 98% |
| E-vítamín | 29% | 56% | 81% | 43% |
| Kalk | 22% | 40% | 15% | 72% |
| Sink | 21% | 22% | 3% | 95% |
| A-vítamín | 1% | 23% | 39% | 74% |
Líkanmat fyrir 2018 úr Passarelli et al. (2024), karlar 20 ára og eldri, aldurshópar vegnir eftir mannfjölda. Feitletrað: efstu þrjú í hverju landi (joð, selen og D-vítamín undanskilin; sjá „Lestu tölurnar með varúð“). Þriðja í Japan er B6-vítamín (98%).
- Fólat er það sem vert er að taka eftir. Af þeim 70 löndum sem við tókum úr gögnunum var Ísland í 18. sæti fyrir fólat. Fólat fæst úr grænu grænmeti, belgjurtum, heilkorni og lifur.
- Járn efst, en með fyrirvara: Ísland var í 7. sæti af 70, en járnþörf karla er sett hátt í líkaninu, svo talan er veikt merki (sjá hér að neðan).
- A- og E-vítamín lág: Ísland var meðal lægstu landanna fyrir bæði, á meðan E-vítamín er efst í Danmörku, Svíþjóð, Finnlandi og Bandaríkjunum. Fiskur og lýsi eru líkleg skýring.
Er hægt að treysta líkaninu? Japan sem prófsteinn
Líkön má bera saman við lönd sem mæla neyslu beint. Japan er gott dæmi vegna stórrar landskönnunar á mataræði. Japanska heilsu- og næringarkönnunin 2019 borin saman við japanskar ráðleggingar fyrir karla frá 2025:
| Næringarefni | Karlar 20+, meðaltal | Japönsk ráðlegging og gatið |
|---|---|---|
| Kalk | um 500 mg | 750–800 mg um 250–300 mg of lítið |
| Magnesíum | 270 mg | 330–380 mg um 60–110 mg of lítið |
| D-vítamín | 7,9 µg | 9,0 µg (fullnægjandi neysla) um 1 µg of lítið |
| Sink | 9,2 mg | 9,0–9,5 mg um það bil á pari að meðaltali |
| Járn | 8,3 mg | 6,5–7,5 mg nægir að meðaltali |
Á dag. Japanskar ráðleggingar eru breytilegar eftir aldri og eru ekki þær sömu og norrænar.
Könnunin er sammála líkaninu um magnesíum. En hún setur sink japanskra karla við ráðlegginguna, á meðan líkanið áætlar 95% skort: mataræðisgögnin að baki líkaninu sýna mun minni neyslu en japanska könnunin sjálf. Mjög háar líkantölur Japans fyrir magnesíum, sink og B6-vítamín eru því líklega ofmetnar. Sams konar frávik gæti verið til staðar í hvaða landi sem er, líka á Íslandi, og þess vegna er röðunin gagnlegri en nákvæmu tölurnar.
Japanska könnunin sýndi líka að karlar á þrítugs- til fertugsaldri fengu minnst af kalki, magnesíum og D-vítamíni, og karlar á sjötugs- og áttræðisaldri mest. Sambærilega aldursskiptingu fyrir Ísland höfum við ekki hér, en ungur aldur þýðir ekki að mataræðið sé fullkomið.
Löndin hlið við hlið
Þrír mestu skortirnir hjá körlum 20 ára og eldri samkvæmt sama líkanmati:
| Land | Efstu þrjú (hæst fyrst) |
|---|---|
| Ísland | Járn, fólat, C-vítamín |
| Noregur | Fólat, C-vítamín, E-vítamín |
| Danmörk | E-vítamín, C-vítamín, járn |
| Svíþjóð | E-vítamín, járn, fólat |
| Finnland | E-vítamín, járn, fólat |
| Bretland | E-vítamín, A-vítamín, járn |
| Írland | E-vítamín, járn, A-vítamín |
| Þýskaland | Fólat, járn, E-vítamín |
| Bandaríkin | E-vítamín, C-vítamín, magnesíum |
| Japan | B6-vítamín, magnesíum, sink |
Passarelli et al. (2024), birt gögn, mat fyrir 2018, karlar 20+, vegið eftir mannfjölda. Joð, selen og D-vítamín undanskilin.
- Ísland er eina landið í töflunni þar sem E-vítamín er ekki í efstu þremur, fyrir utan Japan.
- Fólat er ofarlega á Íslandi, í Noregi og Þýskalandi.
- Kalk skilur á milli austurs og vesturs: um 7 af hverjum 10 körlum voru áætlaðir með of lítið í Japan, Kína og Suður-Kóreu, á móti um 2 af hverjum 10 á Íslandi. Mjólkurvörur eins og skyr eru líkleg skýring.
Næringarefni sem karla skortir oftar
Rannsóknin bar líka saman kynin. Innan sama lands og aldurshóps skorti karla oftar en aðra í þýðinu sjö næringarefni:
- Magnesíum
- Sink
- C-vítamín
- A-vítamín
- B6-vítamín
- Þíamín (B1-vítamín)
- Níasín (B3-vítamín)
Á heimsvísu var áætlað að um 49% fullorðinna karla fengju of lítið magnesíum á móti 29% annarra fullorðinna, og 56% of lítið sink á móti 45%. Líkanið skýrir ekki hvers vegna, en magnesíum og sink er gott að hafa í huga þegar þú skoðar þínar eigin máltíðir.
Lestu tölurnar með varúð
Landatölurnar eru líkanmat út frá mat eingöngu. Bættar matvörur (eins og joðbætt salt eða bætt mjöl og mjólk) og fæðubót eru ekki með, og það á líka við um lýsi, svo lönd þar sem slíkt er algengt líta verr út en þau eru. Hluti útreikningsins fær gögn að láni frá svipuðum löndum og niðurstöður geta vikið frá landskönnunum, eins og Japan sýnir. Lestu þær sem „hvaða næringarefni eru ofarlega í landinu“ og „hvaða land er hærra“, ekki sem nákvæm prósent. Við slepptum joði og seleni því birtu gögnin passa ekki við heildartölur greinarinnar sjálfrar, og D-vítamíni því líkanið tekur ekki tillit til þess sem húðin myndar í sól. Járnþörf karla er sett hátt í líkaninu, svo járn hjá körlum er veikt merki.
Af hverju nútímamataræði dugar ekki
Næringarefnin efst á íslenska listanum koma aðallega úr matvælum sem hversdagur með hvítu brauði, pylsum, pizzum og tilbúnum mat ýtir út:
- Fólat: grænt grænmeti eins og spínat, spergilkál og grænkál, belgjurtir, heilkorn og lifur.
- C-vítamín: ávextir, ber og grænmeti, helst hrá. Soðnar kartöflur og soðið grænmeti tapa hluta á leiðinni.
- Járn: kjöt, lifur, belgjurtir og heilkorn.
- Magnesíum: fræ, hnetur, baunir, grænt blaðgrænmeti og heilkorn. Fínvinnsla fjarlægir mest af því úr korninu: í japönskum næringartöflum innihalda soðin hýðishrísgrjón um 7 sinnum meira magnesíum en hvít.
Meira um magnesíum í magnesíumskortur hjá körlum og um sól og fisk í D-vítamínskortur hjá körlum.
Hvað er gott að borða
Einfaldar uppsprettur sem fást í venjulegri matvöruverslun:
- Fólat: spínat, spergilkál, grænkál, kjúklingabaunir, linsur og gróft brauð.
- C-vítamín: appelsínur, kíví, ber (líka frosin), paprika, spergilkál og hvítkál.
- Magnesíum: graskersfræ (um 156 mg í 30 g), möndlur (um 80 mg í 30 g), spínat (um 78 mg í 90 g soðnu), hafragrautur og gróft brauð.
- D-vítamín: feitur fiskur eins og lax (um 14 µg í 85 g), bleikja og síld, og lýsi.
Handfylli af hnetum eða fræjum og aukaskammtur af grænmeti eða ávöxtum á dag nær yfir mörg þessara í einu. Matvæli sem rannsóknir hafa tengt við stinningu finnurðu í matur og stinning.
Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar
Landsmeðaltöl segja ekki hvaða næringarefni vantar í þínar eigin máltíðir; það gerir aðeins skráning. Það er þreytandi að reikna út hverja máltíð, svo auðveldara er að halda út ef þú tekur myndir af máltíðunum og skoðar mynstrið yfir eina til tvær vikur.
Mat út frá mynd er gróft, ekki nákvæmt magn.
Hvenær á að leita til læknis
Breytingar á mataræði eru fyrir karla sem líður vel. Leitaðu til heimilislæknis eða heilsugæslunnar áður en þú prófar þig áfram með mat eða fæðubót ef:
- þreyta eða lystarleysi varir lengur en 2 vikur, eða þú léttist án þess að reyna: annað en mataræðið gæti legið að baki.
- þú færð hjartslátt eða mæði, eða aðrir segja að þú sért fölur: blóðprufa getur sýnt hvort um blóðleysi sé að ræða.
- verkir í beinum eða baki halda áfram, eða þú brotnaðir við lítið fall.
- þú tekur fæðubót og ert með viðvarandi ógleði, niðurgang eða þorsta: hættu og hafðu samband við lækni.
- það er blóð í þvaginu, sársauki við þvaglát, hiti, eða stinning hefur skyndilega orðið erfiðari: leitaðu til heimilislæknis eða þvagfæraskurðlæknis.
Algengar spurningar
Hvaða næringarefni skortir íslenska karla oftast?
Í líkanmati úr alþjóðlegri rannsókn frá 2024 voru efstu þrjú hjá íslenskum körlum járn, fólat og C-vítamín. Járnið er veikt merki hjá körlum. Á hinn bóginn var Ísland meðal lægstu landanna fyrir A- og E-vítamín. Þetta er mat út frá mat eingöngu, ekki mælingar.
Hvernig stendur Ísland miðað við hin Norðurlöndin?
E-vítamín er efst í Danmörku, Svíþjóð og Finnlandi og ofarlega í Noregi, en á Íslandi er það neðarlega. Fólat er hins vegar ofarlega á Íslandi og í Noregi. Lestu tölurnar sem röðun frekar en nákvæm prósent.
Skortir yngri karla meira?
Í japönsku landskönnuninni voru karlar á þrítugs- til fertugsaldri með minnsta meðalneyslu á kalki, magnesíum og D-vítamíni, og karlar á sjötugs- og áttræðisaldri með mesta. Könnunin skýrir ekki hvers vegna og mynstrið hefur ekki verið kannað hér fyrir Ísland.
Nær fjölvítamín yfir allt?
Það getur fyllt upp í sum göt, en mörg næringarefni hafa efri mörk og ef þú tekur fleiri vörur geturðu farið yfir þau án þess að taka eftir því. Skoðaðu fyrst hvaða næringarefni vantar í máltíðirnar þínar og athugaðu magnið ef þú tekur fæðubót. Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur lyf skaltu spyrja lækni eða lyfjafræðing fyrst.
Heimildir
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. Mat eftir landi, aldri og kyni (2018) úr rannsókninni hér að ofan: gagnasafn höfundanna. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29. ágúst 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). Japanska heilsu- og næringarkönnunin 2019, 1. hluti, tafla 1-2 (karlar eftir aldri). Á japönsku. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesíum: hlutverk og dagleg þörf samkvæmt japönskum ráðleggingum (2025). Á japönsku. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
