இந்திய, இலங்கை ஆண்களுக்கு எந்தச் சத்துகள் குறைகின்றன: உலக நாடுகளுடன் ஒப்பீடு

இந்தக் கட்டுரையில்

1. இந்திய, இலங்கை ஆண்கள்: மாதிரி காட்டும் இடைவெளிகள்
2. இந்தியா, இலங்கையும் உலகமும்
3. ஆண்களுக்கு அதிகம் குறையும் சத்துகள்
4. ஒப்பீட்டுக்கு: ஜப்பானின் தேசியக் கணக்கெடுப்பு
5. எண்களைக் கவனமாகப் படியுங்கள்
6. நம் உணவில் ஏன் இவை குறைகின்றன
7. என்ன சாப்பிடலாம்
8. உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்
9. மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது
10. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
11. ஆதாரங்கள்
12. மேலும் படிக்க

இந்திய, இலங்கை ஆண்கள்: மாதிரி காட்டும் இடைவெளிகள்

ஆய்வின் வெளியிடப்பட்ட தரவிலிருந்து, 20 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் போதுமான அளவு கிடைக்காதவர்களின் மதிப்பிடப்பட்ட விகிதம் (இந்தியா, இலங்கை, அருகிலுள்ள தமிழர் வாழும் மலேசியா):

Passarelli மற்றும் பலர் (2024) 2018 மாதிரி மதிப்பீடுகள், 20+ வயது ஆண்கள், வயதுக் குழுக்கள் மக்கள்தொகைப்படி எடையிடப்பட்டவை. தடித்த எழுத்து: அந்த நாட்டின் முதல் மூன்று (அயோடின், செலினியம், வைட்டமின் D நீக்கப்பட்டது; "எண்களைக் கவனமாகப் படியுங்கள்" பாருங்கள்).

• B வைட்டமின்களே முன்னணியில். நாங்கள் எடுத்த 70 நாடுகளில், இந்தியா ஃபோலேட், வைட்டமின் B6, B12 ஆகியவற்றில் 2-வது இடத்திலும், ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் A-வில் 3-வது இடத்திலும் உள்ளது. ஃபோலேட் கீரை, பருப்பு, பச்சைக் காய்கறிகளிலும், ரைபோஃப்ளேவின் பால், தயிர், முட்டை, இறைச்சியிலும் உள்ளன.
• இலங்கையில் தயமின் முதலிடம். தயமின் தானியத்தின் தவிட்டிலும் பருப்பு வகைகளிலும் உள்ளது; தீட்டிய அரிசி அதிகம் உள்ள உணவில் குறையக்கூடும்.
• மெக்னீசியம் விதிவிலக்கு. இந்தியா 70 நாடுகளில் மிகக் குறைவான நாடுகளில் ஒன்று (சுமார் 10%). பருப்பு, சிறுதானியம், கோதுமை காரணமாக இருக்கலாம். மலேசியாவிலும் ஜப்பானிலும் இது முதல் மூன்றில் உள்ளது.

இந்தியா, இலங்கையும் உலகமும்

அதே மாதிரி மதிப்பீடுகளில், 20+ வயது ஆண்களுக்கு முதல் மூன்று குறைபாடுகள்:

Passarelli மற்றும் பலர் (2024) வெளியிட்ட தரவு, 2018 மதிப்பீடுகள், 20+ வயது ஆண்கள், மக்கள்தொகை எடையிட்டது. அயோடின், செலினியம், வைட்டமின் D நீக்கப்பட்டது.

• ரைபோஃப்ளேவின் தெற்காசியா முழுவதும் தெரிகிறது: இந்தியா, இலங்கை, வங்கதேசம், பாகிஸ்தான், நேபாளம் ஐந்திலும் முதல் மூன்றில் உள்ளது; மேற்கு நாடுகளில் இல்லை.
• ஃபோலேட் இந்தியா, இலங்கை, வங்கதேசத்தில் முதல் மூன்றில்.
• மெக்னீசியம் பாகிஸ்தான், மலேசியா, தாய்லாந்து, ஜப்பானில் முதல் மூன்றில்; இந்தியாவிலும் இலங்கையிலும் இல்லை.

ஆண்களுக்கு அதிகம் குறையும் சத்துகள்

ஆய்வு பாலினங்களையும் ஒப்பிட்டது. ஒரே நாட்டிலும் ஒரே வயதுக் குழுவிலும் ஒப்பிட்டபோது, ஏழு சத்துகளில் மக்கள்தொகையின் மற்றவர்களை விட ஆண்களுக்கே அடிக்கடி போதவில்லை:

• மெக்னீசியம்
• துத்தநாகம்
• வைட்டமின் C
• வைட்டமின் A
• வைட்டமின் B6
• தயமின் (வைட்டமின் B1)
• நியாசின் (வைட்டமின் B3)

உலக அளவில், பெரிய வயது ஆண்களில் சுமார் 49% பேருக்கு மெக்னீசியம் போதவில்லை என மதிப்பிடப்பட்டது; பெரியவர்களில் மற்றவர்களுக்கு 29%. துத்தநாகத்தில் 56%, 45%. காரணத்தை மாதிரி விளக்கவில்லை. இந்திய ஆண்களுக்குத் துத்தநாகமும், இலங்கை ஆண்களுக்குத் தயமினும் இரண்டு பட்டியல்களிலும் வருவதைக் கவனியுங்கள்.

ஒப்பீட்டுக்கு: ஜப்பானின் தேசியக் கணக்கெடுப்பு

உட்கொள்ளலை நேரடியாக அளக்கும் நாடுகளுடன் மாதிரியைச் சரிபார்க்கலாம். ஜப்பானின் 2019 தேசியக் கணக்கெடுப்பில் 20+ வயது ஆண்களின் சராசரி மெக்னீசியம் நாளுக்கு 270 mg, ஜப்பானின் பரிந்துரையான 330–380 mg-க்குக் கீழ்; இதில் மாதிரி ஒத்துப்போகிறது. ஆனால் துத்தநாகம் சராசரி 9.2 mg, ஜப்பானின் பரிந்துரைக்கு ஏறக்குறைய சமம்; மாதிரியோ 95% பேருக்குக் குறைவு என்கிறது. எனவே ஜப்பானின் மெக்னீசியம், துத்தநாகம், B6 மிக அதிக எண்கள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவையாக இருக்கலாம். இதே போன்ற வேறுபாடு இந்தியா, இலங்கை உட்பட எந்த நாட்டுக்கும் இருக்கலாம்; அதனால் துல்லிய எண்களை விட வரிசையே பயனுள்ளது.

எண்களைக் கவனமாகப் படியுங்கள்

நாட்டு எண்கள் உணவை மட்டும் வைத்த மாதிரி மதிப்பீடுகள். அயோடின் கலந்த உப்பு, செறிவூட்டப்பட்ட மாவு, எண்ணெய், பால் போன்றவையும் சப்ளிமென்ட்களும் சேர்க்கப்படவில்லை; இவை பரவலான நாடுகள் உண்மையை விட மோசமாகத் தெரியும். கணக்கீட்டின் சில பகுதிகள் ஒத்த நாடுகளின் தரவைப் பயன்படுத்துகின்றன. "இந்தியாவில் எந்தச் சத்து மேலே", "எந்த நாடு அதிகம்" என்று படியுங்கள்; துல்லிய சதவீதமாக அல்ல. அயோடின், செலினியம் ஆகியவற்றை வெளியிடப்பட்ட தரவு கட்டுரையின் மொத்த எண்களுடன் பொருந்தாததால் நீக்கினோம்; வைட்டமின் D-யை, தோலில் உருவாவதை மாதிரி கணக்கில் கொள்ளாததால் நீக்கினோம். ஆண்களுக்கான இரும்புச்சத்துத் தேவையை மாதிரி அதிகமாக வைத்துள்ளது; எனவே ஆண்களின் இரும்புச்சத்து எண்ணை வலுவற்ற சமிக்ஞையாகக் கொள்ளுங்கள்.

நம் உணவில் ஏன் இவை குறைகின்றன

பட்டியலின் மேலே உள்ள சத்துகள் வரும் உணவுகள், வெள்ளை அரிசியும் எண்ணெயில் பொரித்த நொறுக்குத் தீனியும் அதிகமான உணவில் எளிதில் குறைகின்றன:

• ஃபோலேட்: கீரை, பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சைக் காய்கறிகள். நீண்ட நேரம் கொதிக்க வைத்தால் குறையும்.
• ரைபோஃப்ளேவின் (B2): பால், தயிர், முட்டை, இறைச்சி, மீன்.
• தயமின் (B1): தானியத்தின் தவிடு, பருப்பு, வேர்க்கடலை. தீட்டிய அரிசியில் பெருமளவு போய்விடுகிறது.
• துத்தநாகம்: இறைச்சி, முட்டை, கடல் உணவு, பருப்பு, விதைகள். தாவர உணவின் பைட்டேட் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதால் சைவர்கள் கவனிக்க வேண்டியது.

மெக்னீசியம் பற்றி ஆண்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு, வெயில், மீன் பற்றி ஆண்களுக்கு வைட்டமின் D குறைபாடு கட்டுரைகளில்.

என்ன சாப்பிடலாம்

நம் சந்தையில் எளிதில் கிடைப்பவை:

• ஃபோலேட்: முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, அரைக்கீரை போன்ற கீரைகள், பருப்பு, சுண்டல், பச்சைப் பயறு.
• ரைபோஃப்ளேவின்: தினமும் பால் அல்லது தயிர், முட்டை; மீன், இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுக்கு அவையும்.
• தயமின்: கைக்குத்தல் அல்லது புழுங்கல் அரிசி, சிறுதானியங்கள், வேர்க்கடலை, பருப்பு.
• துத்தநாகம்: முட்டை, கோழி, ஆட்டிறைச்சி, இறால், நண்டு, பூசணி விதை, எள், பருப்பு.
• வைட்டமின் C: நெல்லிக்காய், கொய்யா, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, தக்காளி; சமைக்காமல் அல்லது குறைவாகச் சமைத்து.

ஒரு கீரைப் பொரியல், ஒரு கிண்ணம் தயிர், ஒரு கைப்பிடி வேர்க்கடலை அல்லது விதைகள், ஒரு பழம் தினமும் சேர்த்தால் பலவற்றை ஒரே நேரத்தில் ஈடுகட்டலாம். விறைப்புடன் ஆய்வுகளில் தொடர்புபட்ட உணவுகளுக்கு உணவும் விறைப்புச் செயல்பாடும் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்

நாட்டுச் சராசரிகள் உங்கள் சொந்த உணவில் எது குறைவு என்று சொல்லாது; பதிவுதான் சொல்லும். ஒவ்வொரு வேளையையும் கணக்கிடுவது கடினம்; சாப்பாட்டைப் படம் எடுத்து ஒன்றிரண்டு வாரப் போக்கைப் பார்ப்பது தொடர எளிது.

படத்திலிருந்து வரும் மதிப்பீடுகள் தோராயமானவை; துல்லியமான அளவுகள் அல்ல.

மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது

உணவை மாற்றுவது நலமாக உணரும் ஆண்களுக்கானது. இவை இருந்தால் உணவு அல்லது சப்ளிமென்டுக்கு முன் மருத்துவரைப் பாருங்கள்:

• சோர்வு அல்லது பசியின்மை 2 வாரங்களுக்கு மேல், அல்லது காரணமின்றி எடை குறைவு: ஊட்டச்சத்தைத் தவிர வேறு காரணம் இருக்கலாம்.
• படபடப்பு, மூச்சுத் திணறல், அல்லது வெளிறிப் போயிருப்பதாக மற்றவர்கள் சொல்கிறார்கள்: இரத்தசோகைக்கு இரத்தப் பரிசோதனை செய்யலாம்.
• வாய்ப்புண், உதடு ஓரங்களில் வெடிப்பு, கை கால் மரத்துப்போதல் நீடிக்கிறது.
• சப்ளிமென்ட் எடுக்கும்போது குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு, தாகம் நீடிக்கிறது: நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
• சிறுநீரில் இரத்தம், சிறுநீர் கழிக்கும்போது வலி, காய்ச்சல், அல்லது விறைப்பு திடீரெனக் கடினமானது: சிறுநீரகவியல் மருத்துவர் அல்லது குடும்ப மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஆதாரங்கள்

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, மற்றும் பலர். மேற்கண்ட ஆய்வின் நாடு, வயது, பாலின வாரியான மதிப்பீடுகள் (2018): ஆசிரியர்களின் தரவுக் களஞ்சியம். github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 ஆகஸ்ட் 2024. ஆங்கிலத்தில். news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. ஜப்பான் சுகாதார, தொழிலாளர், நல அமைச்சகம். தேசிய சுகாதார, ஊட்டச்சத்துக் கணக்கெடுப்பு 2019, பகுதி 1, அட்டவணை 1-2 (ஆண்கள், வயது வாரியாக). ஜப்பானிய மொழியில். www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). மெக்னீசியம்: பணிகளும் தினசரி அளவும் (ஜப்பானியர்களுக்கான உணவு உட்கொள்ளல் தரநிலை 2025). ஜப்பானிய மொழியில். www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ஆங்கிலத்தில். ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ஆங்கிலத்தில். ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

மேலும் படிக்க

• ஆண்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடுஏன் குறைகிறது, என்ன சாப்பிடலாம்
• ஆண்களுக்கு வைட்டமின் D குறைபாடுவெயில் இருந்தும் ஏன் குறைகிறது
• உணவும் விறைப்புச் செயல்பாடும்ஆய்வுகளில் குறிப்பிடப்பட்ட உணவுகள்