Welche Nährstoffe Männern in Deutschland fehlen: Deutschland im internationalen Vergleich
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Redaktionelle Grundsätze
Jede Landesküche hinterlässt ihre eigenen Lücken. Eine globale Studie von 2024 hat Land für Land geschätzt, wie viele Männer allein über die Ernährung zu wenig von 15 Vitaminen und Mineralstoffen bekommen. So stehen Männer in Deutschland da, so im Vergleich mit Nachbarländern und dem Rest der Welt, und das kannst du mit ganz normalem Essen tun.
Modellschätzungen einer globalen Studie von 2024 (Passarelli et al., Lancet Global Health) sehen bei Männern in Deutschland Folat, Eisen und Vitamin E ganz oben unter den Lücken; beim Eisen ist das Signal für Männer allerdings schwach. Bei Calcium dagegen steht Deutschland so gut da wie kaum ein anderes Land, anders als etwa Japan oder China. Im Vergleich innerhalb desselben Landes und derselben Altersgruppe kamen Männer bei Magnesium, Zink, den Vitaminen C, A und B6, Thiamin und Niacin häufiger zu kurz als die übrige Bevölkerung. Es sind Schätzungen allein aus Lebensmitteln, am besten als Rangfolge zu lesen, nicht als genaue Prozentwerte.
Inhalt
- Männer in Deutschland: wo das Modell Lücken sieht
- Wie die Länder abschneiden
- Nährstoffe, bei denen Männer häufiger zu kurz kommen
- Japan als Gegenprobe: was eine nationale Erhebung gemessen hat
- Die Zahlen mit Vorsicht lesen
- Warum das heutige Essen Lücken lässt
- Was du essen kannst
- Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
- Wann du zum Arzt solltest
- Häufige Fragen
- Quellen
- Weiterlesen
Männer in Deutschland: wo das Modell Lücken sieht
- Methode
- Aus Ernährungsdaten von 2018 wurde für jedes Land die Verteilung der Zufuhr geschätzt und daraus der Anteil der Menschen unter internationalen Bedarfswerten. Für viele Länder wurde die Form der Verteilung von einem ähnlichen Land übernommen
- Ergebnis
- Weltweit fehlten Jod, Vitamin E, Calcium und Eisen schätzungsweise jeweils mehr als 6 von 10 Menschen
- Einschränkung
- Nur Lebensmittel: Angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht enthalten, die Werte können daher von nationalen Erhebungen abweichen
Aus den veröffentlichten Daten der Studie: der geschätzte Anteil der Männer ab 20, die zu wenig bekommen, in Deutschland, Frankreich und Japan, für die Nährstoffe, die in mindestens einem der drei Länder weit oben stehen.
| Nährstoff | Deutschland | Frankreich | Japan |
|---|---|---|---|
| Folat | 97 % | 52 % | 82 % |
| Eisen (schwaches Signal bei Männern) | 88 % | 20 % | 87 % |
| Vitamin E | 82 % | 39 % | 43 % |
| Vitamin C | 58 % | 41 % | 76 % |
| Vitamin B6 | 55 % | 17 % | 98 % |
| Magnesium | 46 % | 15 % | 98 % |
| Zink | 34 % | 2 % | 95 % |
| Vitamin A | 13 % | 45 % | 74 % |
| Calcium | 13 % | 8 % | 72 % |
Modellschätzungen für 2018 aus Passarelli et al. (2024), Männer ab 20, Altersgruppen nach Bevölkerung gewichtet. Fett: die ersten drei des jeweiligen Landes (ohne Jod, Selen und Vitamin D; siehe „Die Zahlen mit Vorsicht lesen“).
- Folat steht in Deutschland ganz oben. Unter den 70 Ländern, die wir aus den Daten ausgewertet haben, liegt Deutschland bei Folat auf Platz 5. Folat steckt vor allem in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
- Vitamin E an dritter Stelle, wie in vielen Industrieländern. Es kommt vor allem aus Nüssen, Kernen und Pflanzenölen.
- Calcium ist dagegen kaum ein Thema: Mit 13 % liegt Deutschland auf Platz 68 von 70, wahrscheinlich dank Milch, Käse und Joghurt. Das Eisen auf Platz 5 ist bei Männern weniger belastbar (siehe unten).
Wie die Länder abschneiden
Die drei größten Lücken bei Männern ab 20, aus denselben Modellschätzungen:
| Land | Die drei größten Lücken (höchste zuerst) |
|---|---|
| Deutschland | Folat, Eisen, Vitamin E |
| Niederlande | Eisen, Vitamin C, Vitamin E |
| Frankreich | Folat, Vitamin A, Vitamin C |
| Italien | Vitamin E, Folat, Magnesium |
| Polen | Calcium, Vitamin C, Eisen |
| Tschechien | Magnesium, Vitamin C, Vitamin E |
| Vereinigtes Königreich | Vitamin E, Vitamin A, Eisen |
| USA | Vitamin E, Vitamin C, Magnesium |
| Japan | Vitamin B6, Magnesium, Zink |
Veröffentlichte Daten von Passarelli et al. (2024), Schätzungen für 2018, Männer ab 20, nach Bevölkerung gewichtet. Ohne Jod, Selen und Vitamin D.
- Vitamin E steht in den meisten Ländern der Tabelle unter den ersten drei (Deutschland, Niederlande, Italien, Tschechien, Vereinigtes Königreich, USA), nicht aber in Frankreich, Polen oder Japan.
- Folat ist ein west- und südeuropäisches Thema: Es steht in Deutschland, Frankreich und Italien unter den ersten drei.
- Calcium trennt Ost und West: In Japan war schätzungsweise etwa 7 von 10 Männern zu wenig, in Deutschland und Frankreich nur etwa 1 von 10. Der höhere Verzehr von Milchprodukten ist ein naheliegender Grund.
Nährstoffe, bei denen Männer häufiger zu kurz kommen
Die Studie hat auch die Geschlechter verglichen. Im Vergleich innerhalb desselben Landes und derselben Altersgruppe kamen Männer bei sieben Nährstoffen häufiger zu kurz als die übrige Bevölkerung:
- Magnesium
- Zink
- Vitamin C
- Vitamin A
- Vitamin B6
- Thiamin (Vitamin B1)
- Niacin (Vitamin B3)
Weltweit fehlte schätzungsweise etwa 49 % der erwachsenen Männer Magnesium, gegenüber 29 % der übrigen erwachsenen Bevölkerung, und 56 % Zink gegenüber 45 %. Warum, erklärt das Modell nicht, aber Magnesium und Zink lohnen einen Blick, wenn du dein eigenes Essen anschaust.
Japan als Gegenprobe: was eine nationale Erhebung gemessen hat
Modelle lassen sich an Ländern prüfen, die die Zufuhr direkt erheben. Japans nationale Gesundheits- und Ernährungserhebung 2019, verglichen mit Japans Empfehlungen von 2025 für Männer:
| Nährstoff | Männer ab 20, Durchschnitt | Japans Empfehlung und Lücke |
|---|---|---|
| Calcium | etwa 500 mg | 750–800 mg etwa 250–300 mg zu wenig |
| Magnesium | 270 mg | 330–380 mg etwa 60–110 mg zu wenig |
| Vitamin D | 7,9 µg | 9,0 µg (Schätzwert) etwa 1 µg zu wenig |
| Zink | 9,2 mg | 9,0–9,5 mg im Schnitt etwa erreicht |
| Eisen | 8,3 mg | 6,5–7,5 mg im Schnitt erreicht |
Pro Tag. Japans Empfehlungen hängen vom Alter ab und sind nicht dieselben wie in Deutschland oder den USA.
Beim Magnesium stimmt die Erhebung mit dem Modell überein. Beim Zink sieht sie japanische Männer aber auf Höhe der Empfehlung, während das Modell 95 % Mangel schätzt: Die Ernährungsdaten hinter dem Modell zeigen deutlich niedrigere Zufuhren als Japans eigene Erhebung. Japans sehr hohe Modellwerte für Magnesium, Zink und Vitamin B6 sind also wahrscheinlich überschätzt. Eine solche Abweichung kann es in jedem Land geben, auch für Deutschland. Deshalb sind die Rangfolgen nützlicher als die genauen Zahlen.
Die Zahlen mit Vorsicht lesen
Die Länderwerte sind Modellschätzungen allein auf Basis von Lebensmitteln. Angereicherte Lebensmittel (etwa Jodsalz oder Salz mit Folsäure) und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht enthalten, Länder, in denen sie verbreitet sind, sehen also schlechter aus, als sie sind. Teile der Rechnung borgen Daten von ähnlichen Ländern, und die Ergebnisse können von den eigenen Erhebungen eines Landes abweichen, wie Japan zeigt. Lies sie als „welche Nährstoffe in einem Land weit oben stehen“ und „welches Land höher liegt“, nicht als genaue Prozentwerte. Jod und Selen haben wir weggelassen, weil die veröffentlichten Daten nicht zu den Gesamtwerten der Studie selbst passen, Vitamin D, weil das Modell die Bildung in der Haut durch Sonnenlicht ignoriert. Der Eisenbedarf von Männern ist im Modell hoch angesetzt, Eisen bei Männern ist deshalb ein schwaches Signal.
Warum das heutige Essen Lücken lässt
Die Nährstoffe oben auf der deutschen Liste stammen vor allem aus Lebensmitteln, die bei Weißmehl, Wurst und Fertiggerichten leicht zu kurz kommen:
- Folat: grünes Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchte und Vollkorn.
- Vitamin E: Nüsse, Kerne und Pflanzenöle.
- Vitamin C: Obst und Gemüse.
- Magnesium: Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkorn. Beim Ausmahlen geht das meiste verloren: In Japans Nährwerttabellen hat gekochter Naturreis etwa 7-mal so viel Magnesium wie weißer Reis.
Mehr zu Magnesium unter Magnesiummangel bei Männern, zu Sonne und Fisch unter Vitamin-D-Mangel bei Männern.
Was du essen kannst
Einfache Quellen, alle im normalen Supermarkt zu finden:
- Folat: Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Grünkohl, Linsen, Kichererbsen und Vollkornbrot.
- Vitamin E: Sonnenblumen- oder Rapsöl zum Kochen, Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne.
- Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Kohl, Kiwi, Zitrusfrüchte und Beeren.
- Magnesium: Kürbiskerne (etwa 156 mg pro 28 g), Mandeln (etwa 80 mg pro 28 g), gekochter Spinat (etwa 78 mg pro halbe Tasse), Bohnen und Vollkorn.
- Vitamin D: fetter Seefisch wie Lachs (etwa 14 µg pro 85 g, fast die US-Empfehlung von 15 µg), Hering und Makrele.
Eine Handvoll Nüsse oder Kerne und eine zusätzliche Portion Gemüse oder Obst am Tag decken mehrere davon auf einmal ab. Lebensmittel, die in der Forschung mit der Erektion in Verbindung gebracht wurden, findest du unter Ernährung und Erektion.
Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
Landesdurchschnitte sagen nicht, welche Nährstoffe in deinem eigenen Essen fehlen; das zeigt nur eine Aufzeichnung. Jede Mahlzeit zusammenzurechnen ist mühsam, Mahlzeiten zu fotografieren und das Muster über ein, zwei Wochen anzuschauen, hält man leichter durch.
Schätzungen anhand eines Fotos sind grobe Anhaltspunkte, keine exakten Mengen.
Wann du zum Arzt solltest
Die Ernährung umzustellen ist etwas für Männer, denen es gut geht. Geh zum Arzt, statt es erst mit Ernährung oder Präparaten zu versuchen, wenn:
- Müdigkeit oder Appetitlosigkeit länger als 2 Wochen anhalten oder du ungewollt abnimmst: Dahinter kann etwas anderes als die Ernährung stecken.
- du Herzklopfen oder Atemnot hast oder man dir sagt, du siehst blass aus: Ein Bluttest kann eine Blutarmut prüfen.
- Knochen- oder Rückenschmerzen anhalten oder du dir bei einem leichten Sturz etwas gebrochen hast.
- du ein Präparat nimmst und anhaltend Übelkeit, Durchfall oder Durst hast: Setz es ab und geh zum Arzt.
- du Blut im Urin, Schmerzen beim Wasserlassen oder Fieber hast oder die Erektion plötzlich schwerer fällt: Geh zum Urologen oder zu deinem Hausarzt.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe fehlen Männern in Deutschland am häufigsten?
In den Modellschätzungen einer globalen Studie von 2024 liegen bei Männern in Deutschland Folat, Eisen und Vitamin E vorn. Der Eisenwert gilt bei Männern als schwaches Signal, weil das Modell den Bedarf hoch ansetzt. Es sind Schätzungen allein aus der Ernährung, keine Messungen.
Isst man in Deutschland schlechter als in Japan?
Weder noch. In denselben Schätzungen fehlt Calcium in Japan, China und Südkorea viel häufiger als in Deutschland, während Folat und Vitamin E in Deutschland weit oben stehen. Jedes Land hat seine eigenen Lücken.
Warum fehlt in Deutschland ausgerechnet Folat?
Folat steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Kohl, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Wer wenig davon isst, kommt schnell unter den Bedarf. Das Modell rechnet zudem nur mit Lebensmitteln: Salz mit Folsäure oder Präparate sind nicht eingerechnet, die tatsächliche Versorgung kann also besser sein als geschätzt.
Deckt ein Multivitaminpräparat alles ab?
Es kann einzelne Lücken schließen, aber für mehrere Nährstoffe gibt es Obergrenzen, und wer mehrere Produkte kombiniert, kann sie unbemerkt überschreiten. Schau zuerst, welche Nährstoffe in deinem Essen zu kurz kommen, und prüf bei einem Präparat die Mengen. Bei einer Nierenerkrankung oder wenn du Medikamente nimmst, frag vorher deinen Arzt oder Apotheker.
Quellen
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. Schätzungen nach Land, Alter und Geschlecht (2018) aus der obigen Studie: Datenarchiv der Autoren. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29. August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). Nationale Gesundheits- und Ernährungserhebung 2019, Teil 1, Tabelle 1-2 (Männer nach Altersgruppe). Auf Japanisch. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: Funktionen und Tagesbedarf nach den japanischen Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (2025). Auf Japanisch. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
