भारतातील पुरुषांना कोणती पोषक तत्त्वे कमी पडतात: भारत आणि जग

या लेखात

1. भारतीय पुरुष: मॉडेलला उणिवा कुठे दिसतात
2. जपानचे उदाहरण: राष्ट्रीय सर्वेक्षणाशी पडताळणी
3. देशांची तुलना
4. पुरुषांना जास्त वेळा कमी पडणारी पोषक तत्त्वे
5. आकडे काळजीपूर्वक वाचा
6. आजच्या आहारात ही तत्त्वे कमी का पडतात
7. काय खावे
8. रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास
9. डॉक्टरांना केव्हा भेटावे
10. नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
11. संदर्भ
12. हेही वाचा

भारतीय पुरुष: मॉडेलला उणिवा कुठे दिसतात

अभ्यासाच्या प्रकाशित माहितीनुसार 20 वर्षांवरील पुरुषांमध्ये कमतरतेचे अंदाजे प्रमाण, भारत आणि तुलनेतील देश:

Passarelli व इतर (2024), 2018 साठी मॉडेल अंदाज, 20 वर्षांवरील पुरुष, वयोगट लोकसंख्येनुसार भारित. ठळक: त्या देशाचे पहिले तीन (आयोडीन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन D वगळले; "आकडे काळजीपूर्वक वाचा" पाहा).

• B जीवनसत्त्वे आणि झिंक ही भारताची मुख्य उणीव दिसते. फोलेट, B2, B6 आणि B12 या चारही जीवनसत्त्वांत भारत 70 देशांपैकी पहिल्या तीनमध्ये आहे. मॉडेल झिंकची गरज ठरवताना धान्य-डाळीच्या आहारातील फायटेटचा परिणामही धरते, त्यामुळे झिंकची गरज जास्त धरली जाते.
• व्हिटॅमिन A आणि C: दोन्हींमध्ये 10 पैकी 9 पुरुषांना कमतरता असल्याचा अंदाज आहे. पिवळी-केशरी फळे-भाज्या, पालेभाज्या आणि ताजी फळे यांचा थेट संबंध.
• मॅग्नेशियम मात्र कमी पडत नाही: 10% हे 70 देशांपैकी तिसरे सर्वात कमी प्रमाण आहे. आटा, भाकरी, डाळी आणि शेंगदाणे असलेले जेवण इथे उपयोगी ठरते असे दिसते. पाकिस्तान (98%) याच्या अगदी उलट आहे.

जपानचे उदाहरण: राष्ट्रीय सर्वेक्षणाशी पडताळणी

जे देश सेवन थेट मोजतात त्यांच्याशी मॉडेल पडताळता येते. जपानचे 2019 चे राष्ट्रीय आरोग्य व पोषण सर्वेक्षण, जपानच्या 2025 च्या पुरुषांसाठीच्या शिफारशींशी तुलना:

दिवसाला. जपानच्या शिफारशी वयानुसार बदलतात आणि भारताच्या मूल्यांसारख्या नाहीत.

मॅग्नेशियमबाबत सर्वेक्षण मॉडेलशी जुळते. पण सर्वेक्षण जपानी पुरुषांचे झिंक शिफारशीइतके दाखवते, तर मॉडेल 95% कमतरता अंदाजते: मॉडेलमागील आहार माहिती जपानच्या स्वतःच्या सर्वेक्षणापेक्षा खूप कमी सेवन दाखवते. म्हणजे जपानचे मॅग्नेशियम, झिंक आणि B6 चे खूप जास्त आकडे बहुधा फुगवलेले आहेत. असा फरक भारतासह कोणत्याही देशात असू शकतो, म्हणून अचूक आकड्यांपेक्षा क्रमवारी जास्त उपयोगी आहे.

देशांची तुलना

त्याच मॉडेल अंदाजांनुसार 20 वर्षांवरील पुरुषांमधील पहिल्या तीन कमतरता:

Passarelli व इतर (2024) प्रकाशित माहिती, 2018 चे अंदाज, 20+ पुरुष, लोकसंख्येनुसार भारित. आयोडीन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन D वगळले.

• रायबोफ्लेविन (B2) दक्षिण आशियात सामायिक आहे: भारत, पाकिस्तान, बांगलादेश, श्रीलंका आणि नेपाळ या पाचही देशांच्या पहिल्या तीनमध्ये आहे, पण अमेरिका, ब्रिटन किंवा जपानमध्ये नाही.
• व्हिटॅमिन E पाश्चात्य देश आणि चीनमध्ये वर आहे, पण भारताच्या पहिल्या तीनमध्ये नाही.
• अमेरिका-ब्रिटनमध्ये राहणाऱ्या भारतीयांसाठी: तिथल्या सरासरीनुसार व्हिटॅमिन E, C, A आणि मॅग्नेशियम वर दिसतात, पण तुमचे ताट तिथल्या सरासरीसारखे नसू शकते. स्वतःचे जेवण पाहणे जास्त उपयोगी.

पुरुषांना जास्त वेळा कमी पडणारी पोषक तत्त्वे

अभ्यासाने लिंगांचीही तुलना केली. एकाच देशात आणि एकाच वयोगटात तुलना केल्यास, सात पोषक तत्त्वांत पुरुषांना उर्वरित लोकसंख्येपेक्षा जास्त वेळा कमतरता होती:

• मॅग्नेशियम
• झिंक
• व्हिटॅमिन C
• व्हिटॅमिन A
• व्हिटॅमिन B6
• थायमिन (व्हिटॅमिन B1)
• नियासिन (व्हिटॅमिन B3)

जगभरात सुमारे 49% प्रौढ पुरुषांना मॅग्नेशियमची कमतरता असल्याचा अंदाज होता, तर उर्वरित प्रौढ लोकसंख्येत 29%; झिंकमध्ये 56% विरुद्ध 45%. मॉडेल याचे कारण सांगत नाही, पण भारताच्या यादीतील झिंक, A, B6 आणि C ही तत्त्वे यातही आहेत, म्हणून ती लक्षात ठेवण्यासारखी आहेत.

आकडे काळजीपूर्वक वाचा

देशनिहाय आकडे फक्त अन्नावर आधारित मॉडेल अंदाज आहेत. फोर्टिफाइड पदार्थ (आयोडीनयुक्त मीठ, फोर्टिफाइड पीठ, दूध किंवा तेल) आणि सप्लिमेंट धरलेले नाहीत, त्यामुळे जिथे ते सामान्य आहेत ते देश प्रत्यक्षापेक्षा वाईट दिसतात. गणनेचा काही भाग समान देशांच्या माहितीवर आधारित आहे, आणि जपानच्या उदाहरणाप्रमाणे निकाल देशाच्या स्वतःच्या सर्वेक्षणांपेक्षा वेगळे असू शकतात. "देशात कोणती तत्त्वे वर आहेत" आणि "कोणत्या देशात जास्त आहे" असे वाचा, अचूक टक्केवारी म्हणून नव्हे. आयोडीन आणि सेलेनियम आम्ही वगळले कारण प्रकाशित माहिती लेखाच्या स्वतःच्या एकूण आकड्यांशी जुळत नाही, आणि व्हिटॅमिन D वगळले कारण मॉडेल उन्हाने त्वचेत तयार होणारे व्हिटॅमिन D धरत नाही. मॉडेलमध्ये पुरुषांसाठी लोहाची गरज जास्त धरली आहे, म्हणून पुरुषांमधील लोहाचा आकडा कमकुवत संकेत समजा (भारतात तो 86% आहे).

आजच्या आहारात ही तत्त्वे कमी का पडतात

भारताच्या यादीतील तत्त्वे मुख्यतः अशा पदार्थांतून येतात, जे पांढरा भात, मैदा, तळलेले नाश्ते आणि कमी भाज्या असलेल्या जेवणात मागे पडतात:

• फोलेट: पालेभाज्या, कडधान्ये आणि डाळी. जास्त वेळ शिजवल्याने काही नष्ट होते.
• रायबोफ्लेविन (B2): दूध, दही, अंडी, बदाम आणि मशरूम.
• झिंक: डाळी, कडधान्ये, बिया, सुकामेवा, संपूर्ण धान्य, आणि मांस-मासे-अंडी.
• व्हिटॅमिन A: गाजर, भोपळा, पपई, आंबा, पालेभाज्या, दूध आणि अंडी.
• व्हिटॅमिन B12: मुख्यतः प्राणिज अन्न; शाकाहारी आहारात दूध आणि दही.

मॅग्नेशियमबद्दल अधिक पुरुषांमध्ये मॅग्नेशियमची कमतरता, आणि ऊन व माशांबद्दल पुरुषांमध्ये व्हिटॅमिन D ची कमतरता या लेखांत.

काय खावे

महाराष्ट्रातील कोणत्याही बाजारात मिळणारे सोपे स्रोत:

• फोलेट: पालक, मेथी, शेपू, मटकी-मूग उसळ, चवळी, राजमा.
• रायबोफ्लेविन (B2): दूध, दही, ताक, अंडी, बदाम.
• झिंक: डाळी, उसळी, भोपळ्याच्या आणि तिळाच्या बिया, काजू, संपूर्ण धान्य; मांसाहारी असल्यास अंडी, मासे, चिकन.
• व्हिटॅमिन A: गाजर, लाल भोपळा, पपई, हापूस आंबा (हंगामात), पालेभाज्या.
• व्हिटॅमिन C: आवळा, पेरू, लिंबू, संत्री, टोमॅटो, कच्ची कोशिंबीर.
• मॅग्नेशियम: शेंगदाणे (पाव कप सुमारे 63 mg), बदाम (28 g मध्ये सुमारे 80 mg), पालक (अर्धा कप शिजवलेला सुमारे 78 mg), भाकरी आणि डाळी.

रोज एक वाटी उसळ किंवा पालेभाजी, एक फळ आणि एक वाटी दही यांनी यापैकी अनेक तत्त्वे एकाच वेळी मिळतात. संशोधनात इरेक्शनशी जोडलेल्या पदार्थांसाठी आहार आणि इरेक्शन पाहा.

रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास

देशाची सरासरी तुमच्या स्वतःच्या जेवणात कोणती तत्त्वे कमी आहेत ते सांगत नाही; ते फक्त नोंदीतून कळते. प्रत्येक जेवणाचा हिशोब करणे कंटाळवाणे असते, म्हणून जेवणाचे फोटो काढून एक-दोन आठवड्यांचा पॅटर्न पाहणे टिकवणे सोपे असते.

फोटोवरून केलेले अंदाज ढोबळ असतात, अचूक प्रमाण नव्हे.

डॉक्टरांना केव्हा भेटावे

आहार बदलणे हे बरे वाटणाऱ्या पुरुषांसाठी आहे. अन्न किंवा सप्लिमेंटने प्रयत्न करण्याआधी, पुढीलपैकी काही असल्यास डॉक्टरांना भेटा:

• थकवा किंवा भूक न लागणे 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त, किंवा कारणाशिवाय वजन कमी होणे: आहाराशिवाय दुसरे कारण असू शकते.
• धडधड, धाप लागणे, किंवा तुम्ही फिके दिसता असे इतर सांगणे: रक्त तपासणीत ॲनिमिया तपासता येतो.
• हात-पायांना मुंग्या येणे, बधिरपणा किंवा तोंड येणे वारंवार: B12 किंवा इतर जीवनसत्त्वांची तपासणी करता येते.
• सप्लिमेंट घेताना सतत मळमळ, जुलाब किंवा तहान: थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा.
• लघवीत रक्त, लघवी करताना वेदना, ताप, किंवा इरेक्शन अचानक कठीण होणे: युरोलॉजिस्ट किंवा फॅमिली डॉक्टरांना भेटा.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

संदर्भ

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. वरील अभ्यासाचे देश, वय आणि लिंगनिहाय अंदाज (2018): लेखकांचे डेटा भांडार. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 ऑगस्ट 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). राष्ट्रीय आरोग्य व पोषण सर्वेक्षण 2019, भाग 1, तक्ता 1-2 (पुरुष, वयोगटानुसार). जपानी भाषेत. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). मॅग्नेशियम: कार्य आणि रोजची गरज, जपानच्या आहार मानकांनुसार (2025). जपानी भाषेत. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

हेही वाचा

• पुरुषांमध्ये मॅग्नेशियमची कमतरताआहारात कमी का पडते आणि काय खावे
• पुरुषांमध्ये व्हिटॅमिन D ची कमतरताघरात-ऑफिसात जाणारा दिवस, संशोधन आणि आहार
• आहार आणि इरेक्शनआहाराबद्दल संशोधन काय सांगते