Türkiye’de erkeklerin eksik kaldığı besin öğeleri: Türkiye ve dünya

İçindekiler

1. Türkiye’de erkekler: modelin gördüğü açıklar
2. Türkiye ve dünya: ülkeler nasıl karşılaştırılıyor
3. Model ne kadar güvenilir: Japonya ile sağlama
4. Erkeklerin daha sık eksik kaldığı besin öğeleri
5. Rakamları dikkatle okuyun
6. Günümüz beslenmesi neden yetersiz kalıyor
7. Ne yemeli
8. Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz
9. Ne zaman hekime başvurmalı
10. Sık sorulan sorular
11. Kaynaklar
12. Okumaya devam edin

Türkiye’de erkekler: modelin gördüğü açıklar

Çalışmanın yayımlanan verilerinden, Türkiye, büyük bir Türk topluluğunun yaşadığı Almanya ve karşılaştırma için Japonya’da 20 yaş üstü erkeklerin tahmini yetersizlik oranları (en az birinde üst sıralarda yer alan besin öğeleri için):

Passarelli ve ark. (2024), 2018 için model tahminleri, 20 yaş üstü erkekler, yaş grupları nüfusa göre ağırlıklandırılmış. Kalın: ülkenin ilk üçü (iyot, selenyum ve D vitamini hariç; bkz. "Rakamları dikkatle okuyun").

• E vitamini ve çinko başta. Verisini aldığımız 70 ülke arasında Türkiye çinkoda en yüksek 3., E vitamininde 7. sırada. E vitamini başlıca kuruyemiş, çekirdek ve bitkisel yağlardan gelir.
• Çinkoda model, tahıl ve baklagil ağırlıklı beslenmede emilimin düştüğünü hesaba katıyor. Ekmeğin ve bulgurun sofranın merkezinde olduğu ülkelerde (Türkiye, İran) çinko oranının yüksek çıkmasının bir nedeni bu olabilir.
• C vitamini de yüksek: 70 ülke arasında 12. sırada. Model taze sebze ve meyvenin mevsimden mevsime değişmesini ayrıca ölçmüyor.
• Demir 70 ülke içinde en yüksek çıkıyor, ama model erkeklerde demir gereksinimini yüksek kabul ediyor; bu rakam güvenilirliği düşük bir sinyaldir (aşağıya bakın).

Türkiye ve dünya: ülkeler nasıl karşılaştırılıyor

Aynı model tahminlerinden, 20 yaş üstü erkeklerde ilk üç yetersizlik:

Passarelli ve ark. (2024) yayımlanan veriler, 2018 tahminleri, 20 yaş üstü erkekler, nüfusa göre ağırlıklandırılmış. İyot, selenyum ve D vitamini hariç.

• E vitamini tablodaki ülkelerin neredeyse hepsinde ilk üçte; Japonya bunun dışında kalıyor.
• Çinko, Türkiye ve İran’da yüksek (yaklaşık %89-98), Almanya, Yunanistan ve ABD’de ise 10 erkekten 2-3’ünde. Tahıl ağırlıklı beslenmenin model hesabındaki etkisi akla gelen bir nedendir.
• Folatta tablo tersine dönüyor: Türkiye’de yalnızca yaklaşık %6, Almanya’da %97. Baklagil ve yeşillik bolluğu Türk mutfağının güçlü yanlarından biri gibi görünüyor.

Model ne kadar güvenilir: Japonya ile sağlama

Modeller, alımı doğrudan ölçen ülkelerle sınanabilir. Japonya’nın 2019 Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması, Japonya’nın 2025 erkek önerileriyle karşılaştırıldığında:

Günlük. Japonya’nın önerileri yaşa göre değişir; Türkiye’nin veya ABD’nin değerleriyle aynı değildir.

Araştırma magnezyumda modelle uyuşuyor. Ama Japon erkeklerin çinkosunu önerilen düzeyde gösteriyor; model ise %95 yetersizlik tahmin ediyor: modelin dayandığı beslenme verileri, Japonya’nın kendi araştırmasından çok daha düşük alım gösteriyor. Bu yüzden Japonya’nın magnezyum, çinko ve B6 vitamini için çok yüksek model rakamları muhtemelen abartılı. Aynı türden bir sapma Türkiye dahil her ülke için olabilir; sıralamaların kesin rakamlardan daha yararlı olmasının nedeni bu. Aynı Japon araştırmasında kalsiyum, magnezyum ve D vitamini ortalamaları 20’li-40’lı yaşlardaki erkeklerde en düşüktü: genç olmak beslenmenin tam olduğu anlamına gelmez.

Erkeklerin daha sık eksik kaldığı besin öğeleri

Çalışma cinsiyetleri de karşılaştırdı. Aynı ülke ve yaş grubu içinde karşılaştırıldığında erkekler yedi besin öğesinde nüfusun geri kalanına göre daha sık yetersiz kaldı:

• Magnezyum
• Çinko
• C vitamini
• A vitamini
• B6 vitamini
• Tiamin (B1 vitamini)
• Niasin (B3 vitamini)

Dünya genelinde yetişkin erkeklerin yaklaşık %49’unun magnezyumda yetersiz kaldığı tahmin edildi (yetişkin nüfusun geri kalanında %29); çinkoda bu oran %56’ya karşı %45’ti. Model bunun nedenini açıklamıyor, ama kendi öğünlerinize bakarken magnezyum ve çinkoyu akılda tutmakta fayda var.

Rakamları dikkatle okuyun

Ülke rakamları yalnızca besinlere dayanan model tahminleridir. Zenginleştirilmiş gıdalar (iyotlu tuz, zenginleştirilmiş un veya süt gibi) ve takviyeler dahil edilmemiştir; bu yüzden bunların yaygın olduğu ülkeler olduğundan kötü görünür. Hesabın bazı kısımları benzer ülkelerin verilerini ödünç alır ve sonuçlar, Japonya örneğinde görüldüğü gibi, ülkelerin kendi araştırmalarından farklı çıkabilir. Bunları "bir ülkede hangi besin öğeleri üst sırada" ve "hangi ülke daha yüksek" diye okuyun, kesin yüzdeler olarak değil. İyot ve selenyumu, yayımlanan veriler makalenin kendi toplamlarıyla uyuşmadığı için; D vitaminini ise model güneşte deride üretilen miktarı hesaba katmadığı için dışarıda bıraktık. Model erkeklerde demir gereksinimini yüksek kabul ediyor; erkeklerde demiri zayıf bir sinyal olarak değerlendirin.

Günümüz beslenmesi neden yetersiz kalıyor

Türkiye listesinin başındaki besin öğeleri, beyaz ekmek, hamur işi ve hazır yiyeceklerin öne çıktığı bir beslenmede geri plana düşen besinlerden gelir:

• E vitamini: kuruyemişler, çekirdekler ve bitkisel yağlar.
• Çinko: kırmızı et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, kuruyemiş ve baklagiller.
• C vitamini: meyve ve sebzeler; ısıyla kısmen kaybolduğu için çiğ salata ve meyve önemlidir.
• Magnezyum: çekirdekler, kuruyemişler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar. Rafine etmek magnezyumun çoğunu tahıldan ayırır: Japonya’nın besin tablolarında pişmiş esmer pirinçte beyaz pirince göre yaklaşık 7 kat magnezyum var.

Magnezyum hakkında daha fazlası erkeklerde magnezyum eksikliği, güneş ve balık hakkında daha fazlası erkeklerde D vitamini eksikliği yazısında.

Ne yemeli

Her biri için, her markette ya da pazarda bulunabilecek kolay kaynaklar:

• E vitamini: fındık, badem, ayçiçeği çekirdeği, yer fıstığı ve yemeklerde bitkisel yağlar.
• Çinko: kırmızı et ve tavuk, yumurta, peynir ve yoğurt, kabak çekirdeği, nohut ve mercimek.
• C vitamini: portakal, mandalina, kivi, çilek, biber, maydanoz ve brokoli.
• Magnezyum: kabak çekirdeği (28 g’da yaklaşık 156 mg), badem (28 g’da yaklaşık 80 mg), haşlanmış ıspanak (yarım su bardağında yaklaşık 78 mg), kuru fasulye ve tam tahıllar.
• D vitamini: somon gibi yağlı balıklar (85 g’da yaklaşık 14 µg, ABD önerisi olan 15 µg’a yakın), sardalya ve yumurta.

Günde bir avuç kuruyemiş veya çekirdek ile bir porsiyon fazladan sebze ya da meyve, bunların birçoğunu aynı anda karşılar. Araştırmalarda sertleşmeyle ilişkilendirilen besinler için besinler ve sertleşme işlevi yazısına bakın.

Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz

Ülke ortalamaları kendi öğünlerinizde hangi besin öğelerinin az olduğunu söylemez; bunu yalnızca bir kayıt gösterir. Her öğünü toplamak zahmetlidir; öğünlerin fotoğrafını çekip bir-iki haftalık tabloya bakmak daha kolay sürdürülür.

Fotoğraftan yapılan tahminler kaba bir fikir verir, kesin miktar değildir.

Ne zaman hekime başvurmalı

Beslenmeyi değiştirmek kendini iyi hisseden erkekler içindir. Besin veya takviye denemeden önce şu durumlarda hekime başvurun:

• yorgunluk veya iştahsızlık 2 haftadan uzun sürüyor ya da istemeden kilo veriyorsanız: arkasında beslenme dışında bir neden olabilir.
• çarpıntı veya nefes darlığı oluyor ya da size solgun göründüğünüz söyleniyorsa: bir kan tahlili kansızlığı değerlendirebilir.
• kemik veya bel ağrısı sürüyorsa ya da hafif bir düşmede kemiğiniz kırıldıysa.
• takviye kullanırken bulantı, ishal veya susama sürüyorsa: bırakın ve hekiminize başvurun.
• idrarda kan, idrar yaparken ağrı, ateş varsa ya da sertleşme birden zorlaştıysa: bir üroloğa veya hekiminize başvurun.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. Yukarıdaki çalışmanın ülke, yaş ve cinsiyet tahminleri (2018): yazarların veri deposu. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 Ağustos 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. Japonya Sağlık, Çalışma ve Refah Bakanlığı. 2019 Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması, Bölüm 1, Tablo 1-2 (erkekler, yaş gruplarına göre). Japonca. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japonya Yaşlanma ve Sağlık Vakfı). Magnezyum: işlevleri ve günlük alım miktarı, Japonlar için Diyet Referans Değerleri (2025) temelinde. Japonca. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Okumaya devam edin

• Erkeklerde magnezyum eksikliğiNeden yetersiz kalıyor ve neler yenmeli
• Erkeklerde D vitamini eksikliğiKapalı alan yaşamı, testosteron araştırmaları ve ne yenmeli
• Besinler ve sertleşme işleviAraştırmalar beslenme ve sertleşme hakkında ne diyor