台灣男性容易缺哪些營養素？和世界各國比一比
參考的研究與資料列在文末。 編輯方針
每個地方的飲食都有自己的缺口。2024年一項全球研究，逐國推估男性從食物攝取15種維生素和礦物質不足的比例。這篇看台灣男性在世界上的位置，以及在台灣的日常飲食中可以怎麼補。
2024年一項全球研究（Passarelli 等，Lancet Global Health）的模型推估中，台灣男性不足比例最高的前三名是鐵、維生素E、維生素C。男性的鐵是較弱的訊號，所以比較值得留意的是維生素E和維生素C，其次是鎂和維生素B2。和許多國家相比，台灣的鈣、鋅、維生素A不足相對少見。在同一國家、同一年齡層中比較，男性在鎂、鋅、維生素C、A、B6、硫胺素和菸鹼酸上，比其他人更常不足。這些都是只看食物的推估，適合看排名，不適合看精確的百分比。
台灣男性：模型看到的缺口
- 方法
- 用2018年的飲食資料推估各國攝取量的分布，再算出低於國際需要量的人所占比例。很多國家的分布形狀是借用相近國家的資料
- 結果
- 全球有超過6成的人，碘、維生素E、鈣、鐵各自被推估為不足
- 限制
- 只算食物：強化食品和保健食品沒有算進去，所以可能和各國自己的調查不同
以下是從研究公開的資料中，整理20歲以上男性被推估為不足的比例，並列出在我們取出的70個國家中，台灣由高到低排第幾。
| 營養素 | 台灣男性 | 70國中的排名 |
|---|---|---|
| 鐵（對男性是較弱的訊號） | 82% | 第10高 |
| 維生素E | 76% | 第33 |
| 維生素C | 61% | 第40 |
| 鎂 | 56% | 第34 |
| 維生素B2 | 50% | 第24 |
| 鈣 | 47% | 第33 |
| 維生素A | 26% | 第39 |
| 鋅 | 21% | 第53 |
Passarelli 等（2024年）的2018年模型推估，20歲以上男性。台灣沒有世界銀行的人口資料，所以是13個年齡層的單純平均（其他國家依人口加權）。粗體：台灣的前三名（不含碘、硒和維生素D；見「看數字時要注意」）。
- 維生素E和維生素C是台灣男性最值得留意的。兩者在70國中都在中段，不算特別差，但在台灣自己的清單裡排在最前面。
- 鎂和維生素B2緊接在後。約一半的男性被推估為不足。
- 鐵在70國中排第10高，但模型對男性鐵需要量設定得很高，請當作較弱的訊號，不要因此自己補鐵。
- 鋅、維生素A、鈣相對少見。鋅在70國中排第53，是台灣比較不用擔心的項目。
台灣和世界各國比一比
同一組模型推估中，20歲以上男性不足比例的前三名：
| 國家／地區 | 前三名（由高到低） |
|---|---|
| 台灣 | 鐵、維生素E、維生素C |
| 美國 | 維生素E、維生素C、鎂 |
| 中國 | 維生素E、鈣、維生素A |
| 韓國 | 維生素E、維生素C、鐵 |
| 日本 | 維生素B6、鎂、鋅 |
| 越南 | 葉酸、鎂、維生素B2 |
| 泰國 | 鋅、維生素C、鎂 |
| 菲律賓 | 鋅、葉酸、維生素B2 |
| 馬來西亞 | 鎂、葉酸、鋅 |
| 印尼 | 菸鹼酸（B3）、鋅、維生素C |
Passarelli 等（2024年）公開資料，2018年推估，20歲以上男性。不含碘、硒和維生素D。
| 營養素 | 台灣 | 美國 | 中國 | 韓國 | 日本 |
|---|---|---|---|---|---|
| 維生素E | 76% | 88% | 81% | 85% | 43% |
| 維生素C | 61% | 63% | 62% | 83% | 76% |
| 鎂 | 56% | 54% | 58% | 64% | 98% |
| 鈣 | 47% | 22% | 77% | 70% | 72% |
| 鋅 | 21% | 22% | 22% | 19% | 95% |
- 台灣的組合和美國、韓國很像：維生素E和維生素C都在前面，鎂的比例也和美國差不多。
- 鈣：台灣介於東亞和美國之間。中國、韓國、日本約7成男性被推估為不足，台灣約5成，美國約2成。乳製品吃得多寡可能是原因之一。
- 東南亞常出現鎂、鋅、葉酸，和台灣的清單不太一樣。
- 日本的鎂、鋅數值特別高，但下面會說明，這很可能是模型高估。
男性比較容易不足的營養素
這項研究也比較了性別。在同一國家、同一年齡層中比較，男性在以下7種營養素上，比其他人更常不足：
- 鎂
- 鋅
- 維生素C
- 維生素A
- 維生素B6
- 硫胺素（維生素B1）
- 菸鹼酸（維生素B3）
以全球來看，成年男性約49%被推估為鎂不足，其他成人約29%；鋅則是56%對45%。模型沒有說明原因，但看自己的飲食時，鎂和鋅值得放在心上。
看數字時要注意
各國數字是只看食物的模型推估。強化食品（例如加碘鹽、強化麵粉或牛奶）和保健食品沒有算進去，所以這類產品普及的地方會看起來比實際差。部分計算借用了相近國家的資料，結果也可能和各國自己的調查不同。請把它當作「哪些營養素在台灣排名靠前」「哪個國家比較高」來看，而不是精確的百分比。碘和硒的公開資料和論文本身的總數對不上，所以這裡沒有採用；維生素D則因為模型沒有計算皮膚曬太陽做出來的量，也排除在外。模型對男性鐵的需要量設定得很高，請把男性的鐵當作較弱的訊號。
用日本的國民調查對照
模型可以和直接調查攝取量的國家對照。日本2019年國民健康・營養調查中，20歲以上男性的鎂平均每天270毫克，比日本的建議量（330～380毫克）少60～110毫克，和模型方向一致。但鋅平均9.2毫克，大致達到日本的建議量（9.0～9.5毫克），模型卻推估95%不足：模型用的飲食資料，攝取量比日本自己的調查低很多。所以日本的鎂、鋅、維生素B6模型數值很可能偏高。台灣的數字也可能有類似的落差，這也是為什麼排名比精確數字更有用。
為什麼台灣的飲食容易缺這些
台灣男性排名靠前的營養素，主要來自外食、精製澱粉和加工食品容易擠掉的食物：
- 維生素E：堅果、種子和植物油。
- 維生素C：蔬菜和水果。便當、麵攤的青菜份量常常不多，水果也不一定天天吃。
- 鎂：種子、堅果、豆類、深綠色葉菜和全穀類。白飯、麵條、白吐司都是精製過的穀物；日本的食品成分表中，糙米飯的鎂約是白飯的7倍。
- 維生素B2：牛奶、蛋、肉類和深綠色蔬菜。
該吃什麼
在超市、傳統市場或便利商店都買得到的來源：
- 維生素E：杏仁、葵花子、花生、芝麻，以及用植物油炒菜。
- 維生素C：芭樂、柑橘、奇異果、木瓜、甜椒和花椰菜。
- 鎂：豆腐、豆干、無糖豆漿（1杯約61毫克）、毛豆、菠菜（燙熟半杯約78毫克）、地瓜葉等深綠色葉菜、南瓜子（28公克約156毫克）、杏仁，以及糙米或五穀飯。
- 維生素B2：牛奶、優格、蛋和深綠色蔬菜。
- 維生素D：鮭魚、秋刀魚、鯖魚等油脂多的魚，以及蛋和黑木耳。
每天一小把堅果、一杯無糖豆漿、一份水果，再多一盤青菜，就能同時照顧到好幾種。研究中和勃起有關的食物，請看勃起力與食物一覽。
想從平常的飲食檢視
全國平均無法告訴你自己的飲食缺什麼，只有記錄才知道。每餐加總很費力，拍下每一餐、看一兩週的趨勢比較容易持續。
從照片估算只是大略的參考，不是精確的數量。
什麼時候該看醫生
調整飲食是給身體沒有不舒服的人。有下列情形時，請先看醫生，不要先靠飲食或保健食品：
- 疲倦或食慾不振超過2週，或體重莫名減輕：可能有營養以外的原因。
- 心悸、喘，或別人說你臉色蒼白：抽血可以檢查是否貧血。
- 骨頭或腰背持續疼痛，或輕輕跌倒就骨折。
- 吃保健食品後持續噁心、拉肚子或口渴：請停用並看醫生。
- 血尿、排尿疼痛、發燒，或勃起突然變得困難：請到泌尿科或家醫科。
常見問題
台灣男性最容易缺哪些營養素？
2024年一項全球研究的模型推估中，台灣男性排名前三的是鐵、維生素E、維生素C。其中男性的鐵是較弱的訊號，比較值得留意的是維生素E和維生素C，其次是鎂和維生素B2。這些都是只看食物的推估，不是實際測量。
台灣人的飲食比其他國家更容易缺營養嗎？
不能簡單說誰比較好。同一組推估中，台灣的鈣、鋅、維生素A不足比中國、韓國少見，維生素E和維生素C則和美國、韓國一樣排在前面。每個國家都有自己的缺口。
台灣男性鐵排第一，要補鐵嗎？
不建議自己補。模型為男性設定的鐵需要量偏高，所以男性的鐵是較弱的訊號。成年男性很少因飲食缺鐵，鐵吃太多反而有害。如果有心悸、喘、臉色蒼白，請先抽血檢查，由醫師判斷。
吃綜合維他命就能全部補到嗎？
可以補到一部分，但有些營養素有上限，同時吃好幾種產品可能不知不覺超過。先看看自己的飲食缺哪些，如果要吃保健食品，也要確認含量。有腎臟病或正在吃藥的人，請先問醫師或藥師。
參考文獻
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. 上述研究的各國、年齡、性別推估值（2018年）：作者的資料庫。 github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 2024年8月29日。 news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- 日本厚生勞動省 2019年國民健康・營養調查報告 第1部 第1表之2（男性，依年齡層）。日文。 www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- 日本長壽科學振興財團 健康長壽網〈鎂的作用與每日攝取量〉（依據日本人飲食攝取基準2025年版）。日文。 www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
