नेपाली पुरुषमा कम हुने पोषक तत्त्व: नेपाल र विश्वको तुलना
प्रयोग गरिएका अध्ययन र स्रोत लेखको अन्त्यमा दिइएका छन्। सम्पादकीय नीति
हरेक देशको खानामा आफ्नै खालको कमी हुन्छ। 2024 को एक विश्वव्यापी अध्ययनले देशअनुसार कति पुरुषले खानाबाट मात्र 15 भिटामिन र खनिज पुर्याउँदैनन् भनेर अनुमान गर्यो। नेपाली पुरुष कहाँ उभिएका छन्, छिमेकी र विदेशमा काम गर्न जाने देशहरूसँग कसरी तुलना हुन्छ, र नेपाली भान्साबाट के खाने, यहाँ छ।
2024 को एक विश्वव्यापी अध्ययन (Passarelli et al., Lancet Global Health) को मोडेल अनुमानमा, नेपाली पुरुषको कमीको सूचीमा सबैभन्दा माथि भिटामिन E, भिटामिन C र राइबोफ्लेभिन (B2) छन्। 70 देशमध्ये नेपाल भिटामिन B12 मा तेस्रो, र क्याल्सियम तथा भिटामिन A मा पाँचौं स्थानमा छ। अर्कोतर्फ, म्याग्नेसियमको कमी 70 देशमध्ये सबैभन्दा कम र जिंकको कमी भारतभन्दा निकै कम देखियो। एउटै देश र उमेर समूहभित्र तुलना गर्दा, म्याग्नेसियम, जिंक, भिटामिन C, A र B6, थायमिन र नियासिनमा पुरुषमा जनसंख्याको बाँकी भागभन्दा बढी कमी देखियो। यी खानामा मात्र आधारित अनुमान हुन्; सही प्रतिशतभन्दा क्रमका रूपमा पढ्नु राम्रो।
यस लेखमा
नेपाली पुरुष: मोडेलले कमी कहाँ देख्छ
- विधि
- 2018 को खाना तथ्याङ्कबाट हरेक देशमा सेवनको फैलावट अनुमान गरी, अन्तर्राष्ट्रिय आवश्यकताभन्दा तल पर्ने हिस्सा निकालियो। धेरै देशका लागि फैलावटको आकार मिल्दोजुल्दो देशबाट लिइयो
- नतिजा
- विश्वभर आयोडिन, भिटामिन E, क्याल्सियम र आइरन प्रत्येकमा 10 मध्ये 6 भन्दा बढी मानिसमा कमी अनुमान गरियो
- सीमा
- खाना मात्र: पोषक तत्त्व थपिएका खाना र सप्लिमेन्ट समावेश छैनन्, त्यसैले राष्ट्रिय सर्वेक्षणभन्दा फरक हुन सक्छ
अध्ययनको प्रकाशित तथ्याङ्कबाट, नेपाल, भारत, बंगलादेश र अमेरिकाका 20 वर्षमाथिका पुरुषमा कमी हुने अनुमानित हिस्सा:
| पोषक तत्त्व | नेपाल | भारत | बंगलादेश | अमेरिका |
|---|---|---|---|---|
| भिटामिन E | 100% | 64% | 100% | 88% |
| भिटामिन C | 96% | 91% | 98% | 63% |
| राइबोफ्लेभिन (B2) | 92% | 99% | 100% | 16% |
| क्याल्सियम | 79% | 77% | 86% | 22% |
| भिटामिन B12 | 78% | 87% | 63% | 12% |
| भिटामिन A | 78% | 94% | 87% | 34% |
| फोलेट | 77% | 100% | 99% | 22% |
| जिंक | 60% | 97% | 62% | 22% |
| म्याग्नेसियम | 4% | 10% | 24% | 54% |
| आइरन (पुरुषमा कमजोर सङ्केत) | 91% | 86% | 73% | 37% |
Passarelli et al. (2024) को 2018 का मोडेल अनुमान, 20 वर्षमाथिका पुरुष, उमेर समूहलाई जनसंख्याअनुसार भार दिइएको। गाढा: नेपालका शीर्ष तीन (आयोडिन, सेलेनियम र भिटामिन D बाहेक; "संख्या सावधानीपूर्वक पढ्नुहोस्" हेर्नुहोस्)।
- भिटामिन E र C सबैभन्दा माथि। भिटामिन E बीउ, बदाम र वनस्पति तेलबाट, र भिटामिन C ताजा फलफूल र तरकारीबाट आउँछ। तरकारी धेरै पकाउँदा भिटामिन C घट्छ।
- B12 मा 70 देशमध्ये तेस्रो। B12 मासु, माछा, अण्डा र दूधजन्य पदार्थमा मात्र प्राकृतिक रूपमा पाइन्छ, त्यसैले शाकाहारी खानामा यो कम हुन सजिलो छ।
- म्याग्नेसियम र जिंक तुलनात्मक रूपमा राम्रो। दाल, गेडागुडी र नपालिस गरिएका अन्नले भूमिका खेलेको हुन सक्छ, तर मोडेलले कारण बताउँदैन।
- आइरनको संख्या पुरुषका लागि कम भरपर्दो छ (तल हेर्नुहोस्)।
देशहरूको तुलना
सोही मोडेल अनुमानअनुसार 20 वर्षमाथिका पुरुषमा सबैभन्दा बढी कमी हुने तीन पोषक तत्त्व। नेपालीहरू धेरै काम गर्न जाने देशहरू पनि समावेश छन्:
| देश | शीर्ष तीन कमी (सबैभन्दा माथि पहिले) |
|---|---|
| नेपाल | भिटामिन E, भिटामिन C, राइबोफ्लेभिन (B2) |
| भारत | फोलेट, राइबोफ्लेभिन (B2), जिंक |
| बंगलादेश | राइबोफ्लेभिन (B2), भिटामिन E, फोलेट |
| पाकिस्तान | भिटामिन C, राइबोफ्लेभिन (B2), म्याग्नेसियम |
| श्रीलंका | थायमिन (B1), राइबोफ्लेभिन (B2), फोलेट |
| चीन | भिटामिन E, क्याल्सियम, भिटामिन A |
| मलेसिया | म्याग्नेसियम, फोलेट, जिंक |
| साउदी अरब | जिंक, भिटामिन B6, भिटामिन C |
| दक्षिण कोरिया | भिटामिन E, भिटामिन C, आइरन |
| जापान | भिटामिन B6, म्याग्नेसियम, जिंक |
Passarelli et al. (2024) प्रकाशित तथ्याङ्क, 2018 का अनुमान, 20 वर्षमाथिका पुरुष, जनसंख्याअनुसार भार। आयोडिन, सेलेनियम र भिटामिन D बाहेक।
- दक्षिण एसियामा राइबोफ्लेभिन साझा समस्या। नेपाल, भारत, बंगलादेश, पाकिस्तान र श्रीलंका सबैको शीर्ष तीनमा B2 छ। यो दूध, अण्डा, मासु र हरियो सागमा हुन्छ।
- भिटामिन E नेपाल, बंगलादेश, चीन र दक्षिण कोरियाको शीर्ष तीनमा छ।
- विदेशमा काम गर्दा खाना बदलिन्छ। मलेसिया र जापानमा म्याग्नेसियम र जिंक, साउदी अरबमा जिंक र B6 माथि छन्। यी देशको औसत खाना तपाईंको क्याम्पको खानासँग मेल नखान सक्छ, तर दाल-साग छुट्दा के घट्छ भन्ने सङ्केत दिन्छ।
पुरुषमा बढी कमी हुने पोषक तत्त्व
अध्ययनले लिङ्गअनुसार पनि तुलना गर्यो। एउटै देश र उमेर समूहभित्र तुलना गर्दा, सात पोषक तत्त्वमा पुरुषमा जनसंख्याको बाँकी भागभन्दा बढी कमी देखियो:
- म्याग्नेसियम
- जिंक
- भिटामिन C
- भिटामिन A
- भिटामिन B6
- थायमिन (भिटामिन B1)
- नियासिन (भिटामिन B3)
विश्वभर, वयस्क पुरुषमध्ये करिब 49% मा म्याग्नेसियम कमी अनुमान गरियो, जबकि वयस्क जनसंख्याको बाँकी भागमा 29%; जिंकमा 56% र 45%। मोडेलले कारण बताउँदैन, तर आफ्नो खाना हेर्दा म्याग्नेसियम र जिंक याद राख्न लायक छन्।
मोडेल कति सही छ? जापानमा गरिएको जाँच
खाना सीधै नाप्ने राष्ट्रिय सर्वेक्षण भएका देशसँग मोडेल तुलना गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि जापानको 2019 राष्ट्रिय स्वास्थ्य तथा पोषण सर्वेक्षण, जापानका 2025 का सिफारिससँग:
| पोषक तत्त्व | 20+ पुरुषको औसत | जापानको सिफारिस र अन्तर |
|---|---|---|
| क्याल्सियम | करिब 500 mg | 750–800 mg करिब 250–300 mg कम |
| म्याग्नेसियम | 270 mg | 330–380 mg करिब 60–110 mg कम |
| भिटामिन D | 7.9 µg | 9.0 µg (पर्याप्त सेवन) करिब 1 µg कम |
| जिंक | 9.2 mg | 9.0–9.5 mg औसतमा लगभग बराबर |
| आइरन | 8.3 mg | 6.5–7.5 mg औसतमा पुगेको |
दिनको। जापानका सिफारिस उमेरअनुसार फरक छन् र अन्य देशका मानसँग उस्तै होइनन्।
म्याग्नेसियममा सर्वेक्षण र मोडेल मिल्छन्। तर सर्वेक्षणले जापानी पुरुषको जिंक सिफारिस स्तरमा देखाउँछ, जबकि मोडेलले 95% मा कमी अनुमान गर्छ: मोडेलले प्रयोग गरेको खाना तथ्याङ्कमा जापानको आफ्नै सर्वेक्षणभन्दा निकै कम सेवन छ। त्यसैले जापानका म्याग्नेसियम, जिंक र B6 का उच्च संख्या बढाइचढाइ भएको हुन सक्छ। नेपालसहित कुनै पनि देशमा यस्तो अन्तर हुन सक्छ, त्यसैले सही संख्याभन्दा क्रम बढी उपयोगी छ।
संख्या सावधानीपूर्वक पढ्नुहोस्
देशका संख्या खानामा मात्र आधारित मोडेल अनुमान हुन्। आयोडिनयुक्त नुन जस्ता पोषक तत्त्व थपिएका खाना र सप्लिमेन्ट समावेश छैनन्, त्यसैले ती सामान्य भएका देश वास्तविकभन्दा खराब देखिन्छन्। गणनाका केही भाग मिल्दोजुल्दो देशबाट लिइएका छन्, र जापानको उदाहरणजस्तै हरेक देशको आफ्नै सर्वेक्षणभन्दा फरक हुन सक्छ। "कुन देशमा कुन पोषक तत्त्व माथि छ" र "कुन देश बढी छ" भनेर पढ्नुहोस्, सही प्रतिशतका रूपमा होइन। आयोडिन र सेलेनियम हटाइएको छ किनकि प्रकाशित तथ्याङ्क अध्ययनकै कुल संख्यासँग मेल खाँदैन, र भिटामिन D किनकि मोडेलले घामबाट छालाले बनाउने भाग गन्दैन। मोडेलमा पुरुषको आइरन आवश्यकता उच्च राखिएको छ, त्यसैले पुरुषको आइरनलाई कमजोर सङ्केत मान्नुहोस्।
नेपाली खानामा किन यी कमी हुन्छन्
- भिटामिन E: बीउ, बदाम र वनस्पति तेल। दैनिक खानामा बदाम र बीउ कम पर्छन्।
- भिटामिन C: ताजा फलफूल र तरकारी। सिजनबाहिर फलफूल महँगो हुन्छ, र तरकारी लामो समय पकाउँदा घट्छ।
- राइबोफ्लेभिन र B12: दूध, दही, अण्डा, मासु र माछा। शाकाहारी वा दूध कम खाने पुरुषमा कम हुन सजिलो।
- क्याल्सियम: दूध, दही, हड्डीसहित खाइने सानो माछा र हरियो साग।
म्याग्नेसियमबारे थप पुरुषमा म्याग्नेसियमको कमी मा, र घाम र माछाबारे पुरुषमा भिटामिन D को कमी मा।
के खाने
नेपाली भान्सा र बजारमा पाइने सजिला स्रोत:
- भिटामिन E: बदाम, आल्मन्ड, सूर्यमुखी र फर्सीको बीउ, तोरीको तेल लगायत वनस्पति तेलमा पकाएको खाना।
- भिटामिन C: अमला, अम्बा, सुन्तला, कागती, गोलभेंडा, खुर्सानी, र हल्का पकाएको साग।
- राइबोफ्लेभिन र B12: दूध, दही, अण्डा, माछा र मासु।
- क्याल्सियम: दूध र दही, सिद्रा जस्ता हड्डीसहित खाइने माछा, र हरियो साग।
- म्याग्नेसियम: दाल र गेडागुडी, पालुङ्गो (उमालेको ½ कपमा करिब 78 mg), फर्सीको बीउ (1 औंसमा करिब 156 mg), मकै र कोदो।
दिनमा एक मुठी बदाम वा बीउ, एक फलफूल, र दही वा अण्डाले यीमध्ये धेरैलाई एकैपटक छुन्छ। अनुसन्धानमा इरेक्सनसँग जोडिएका खानाका लागि खानपान र इरेक्टाइल फङ्सन हेर्नुहोस्।
आफ्नो दैनिक खाना जाँच्न चाहनुहुन्छ भने
राष्ट्रिय औसतले तपाईंको आफ्नै खानामा के कम छ भन्दैन; रेकर्डले मात्र बताउँछ। हरेक खाना जोड्न गाह्रो हुन्छ, त्यसैले फोटो खिचेर एक-दुई हप्ताको ढाँचा हेर्नु सजिलो हुन्छ।
फोटोबाट गरिएको अनुमान मोटामोटी हो, सही मात्रा होइन।
डाक्टरकहाँ कहिले जाने
खाना बदल्ने कुरा स्वस्थ महसुस गर्ने पुरुषका लागि हो। खाना वा सप्लिमेन्ट आफैं प्रयोग गर्नुअघि डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, यदि:
- थकान वा भोक नलाग्ने 2 हप्ताभन्दा बढी रह्यो, वा कारणबिना तौल घट्यो: पोषणबाहेक अर्कै कारण हुन सक्छ।
- मुटु ढुकढुक गर्ने, स्वाँ-स्वाँ हुने, वा अरूले पहेंलो देखिएको भन्छन्: रगत जाँचले रक्तअल्पता हेर्न सकिन्छ।
- हड्डी वा ढाड दुख्ने रहिरह्यो, वा सानो लडाइमा हड्डी भाँचियो।
- सप्लिमेन्ट खाँदा वाकवाकी, पखाला वा तिर्खा रहिरह्यो: रोकेर डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
- पिसाबमा रगत, पिसाब गर्दा दुखाइ, ज्वरो, वा इरेक्सन अचानक कमजोर भयो: युरोलोजिस्ट वा आफ्नो डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
धेरैले सोध्ने प्रश्न
नेपाली पुरुषमा कुन पोषक तत्त्व सबैभन्दा बढी कम हुन्छ?
2024 को एक विश्वव्यापी अध्ययनको मोडेल अनुमानअनुसार, नेपाली पुरुषमा सबैभन्दा माथि भिटामिन E, भिटामिन C र राइबोफ्लेभिन (भिटामिन B2) छन्, त्यसपछि क्याल्सियम, भिटामिन A र भिटामिन B12। यी खानामा मात्र आधारित अनुमान हुन्, नापिएको तथ्याङ्क होइन।
नेपालको खाना अरू देशभन्दा कमजोर हो?
सबै कुरामा होइन। सोही अनुमानमा, 70 देशमध्ये नेपाली पुरुषमा म्याग्नेसियमको कमी सबैभन्दा कम देखियो, र जिंकको कमी भारतभन्दा निकै कम देखियो। तर भिटामिन E, भिटामिन C र B12 मा नेपाल माथिल्लो स्थानमा छ। हरेक देशको आफ्नै खालको कमी हुन्छ।
म्याग्नेसियम कमी कम देखियो भने मैले वास्ता गर्नु पर्दैन?
यो पूरा जनसंख्याको औसत अनुमान हो। दाल, गेडागुडी, साग र मकै-कोदो खाने परम्परागत खानाले यसमा भूमिका खेलेको हुन सक्छ, तर मोडेलले कारण बताउँदैन। सेतो चामल, मैदा र चाउचाउ बढी खाने र दाल-साग कम खाने व्यक्तिमा अवस्था फरक हुन सक्छ। आफ्नै खाना हेर्नु नै राम्रो तरिका हो।
मल्टिभिटामिनले सबै पूरा गर्छ?
केही कमी पूरा गर्न सक्छ, तर धेरै पोषक तत्त्वको माथिल्लो सीमा हुन्छ, र धेरै उत्पादन सँगै खाँदा थाहै नपाई सीमा नाघ्न सकिन्छ। पहिले आफ्नो खानामा के कम छ हेर्नुहोस्, र सप्लिमेन्ट खानुहुन्छ भने लेबलको मात्रा जाँच्नुहोस्। मिर्गौलाको रोग छ वा औषधि खाँदै हुनुहुन्छ भने पहिले डाक्टर वा फार्मासिस्टलाई सोध्नुहोस्।
स्रोत
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. माथिको अध्ययनका देश, उमेर र लिङ्गअनुसारका अनुमान (2018): लेखकहरूको डेटा भण्डार। github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 August 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). National Health and Nutrition Survey 2019, Part 1, Table 1-2 (पुरुष, उमेर समूहअनुसार)। जापानी भाषामा। www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). म्याग्नेसियम: जापानी आहार सन्दर्भ मात्रा (2025) अनुसार। जापानी भाषामा। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
