ਭਾਰਤੀ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨੀ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਘੱਟ: ਦੁਨੀਆ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ

1. ਭਾਰਤੀ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨੀ ਮਰਦ: ਮਾਡਲ ਕਿੱਥੇ ਕਮੀ ਦੇਖਦਾ ਹੈ
2. ਜਪਾਨ ਨਾਲ ਪਰਖ: ਕੌਮੀ ਸਰਵੇਖਣ ਨੇ ਕੀ ਮਾਪਿਆ
3. ਜਪਾਨ ਦੇ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਕਮੀ
4. ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ
5. ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ
6. ਅੰਕੜੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ
7. ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਘਟਦੇ ਹਨ
8. ਕੀ ਖਾਈਏ
9. ਜੇ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
10. ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ
11. ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
12. ਹਵਾਲੇ
13. ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ

ਭਾਰਤੀ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨੀ ਮਰਦ: ਮਾਡਲ ਕਿੱਥੇ ਕਮੀ ਦੇਖਦਾ ਹੈ

ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਛਪੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਤੋਂ, 20 ਸਾਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਹਿੱਸਾ: ਭਾਰਤ, ਪਾਕਿਸਤਾਨ, ਅਮਰੀਕਾ ਅਤੇ ਜਪਾਨ।

Passarelli ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ (2024) ਦੇ 2018 ਦੇ ਮਾਡਲ ਅੰਦਾਜ਼ੇ, 20+ ਮਰਦ, ਆਬਾਦੀ ਮੁਤਾਬਕ ਭਾਰ। ਮੋਟੇ ਅੱਖਰ: ਉਸ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ (ਆਇਓਡੀਨ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਛੱਡ ਕੇ; "ਅੰਕੜੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ" ਦੇਖੋ)। ਆਇਰਨ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਕੇਤ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ (ਭਾਰਤ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਦੋਵੇਂ 86%)।

• B ਵਿਟਾਮਿਨ ਮੁੱਖ ਕਮੀ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਕੱਢੇ 70 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰਤ ਫੋਲੇਟ, B6 ਅਤੇ B12 ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ, ਅਤੇ ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ ਵਿੱਚ ਤੀਜੇ ਥਾਂ ਹੈ; ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ ਵਿੱਚ ਚੌਥੇ ਅਤੇ ਥਾਇਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ।
• B12 ਸਿਰਫ਼ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ, ਮੀਟ)। ਭਾਰਤ (87%) ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨ (48%) ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਵੱਡਾ ਹੈ; ਵੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਣਾ ਸੰਭਾਵੀ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਡਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ।
• ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲਾ ਫ਼ਰਕ: ਭਾਰਤ 70 ਵਿੱਚੋਂ 68ਵੇਂ (ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮੀ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ), ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਪਹਿਲੇ ਥਾਂ। ਆਟੇ-ਦਾਲ ਵਾਲਾ ਪੰਜਾਬੀ ਖਾਣਾ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਫ਼ਰਕ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਕਰਕੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ C ਅਤੇ A ਵਿੱਚ ਪਾਕਿਸਤਾਨ 70 ਵਿੱਚੋਂ ਪਹਿਲੇ ਥਾਂ ਹੈ; ਭਾਰਤ ਵਿਟਾਮਿਨ A ਵਿੱਚ ਤੀਜੇ।

ਜਪਾਨ ਨਾਲ ਪਰਖ: ਕੌਮੀ ਸਰਵੇਖਣ ਨੇ ਕੀ ਮਾਪਿਆ

ਮਾਡਲ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਪਰਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖਪਤ ਸਿੱਧੀ ਮਾਪਦੇ ਹਨ। ਜਪਾਨ ਦਾ 2019 ਦਾ ਕੌਮੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਜਪਾਨ ਦੀਆਂ 2025 ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ:

ਦਿਨ ਵਿੱਚ। ਜਪਾਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਉਮਰ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰਤ ਦੇ ICMR ਮੁੱਲਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਨਹੀਂ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਸਰਵੇਖਣ ਅਤੇ ਮਾਡਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ। ਪਰ ਸਰਵੇਖਣ ਮੁਤਾਬਕ ਜਪਾਨੀ ਮਰਦਾਂ ਦਾ ਜ਼ਿੰਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਜਿੰਨਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਮਾਡਲ 95% ਕਮੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ: ਮਾਡਲ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਅੰਕੜੇ ਜਪਾਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰਵੇਖਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਪਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜਪਾਨ ਦੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ B6 ਦੇ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਅੰਕ ਸ਼ਾਇਦ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਹਨ। ਅਜਿਹਾ ਫ਼ਰਕ ਭਾਰਤ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਸਮੇਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸੇ ਲਈ ਸਹੀ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦੀ ਹੈ।

ਜਪਾਨ ਦੇ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਕਮੀ

ਦਿਨ ਦੀ ਔਸਤ, ਜਪਾਨ ਦਾ 2019 ਦਾ ਕੌਮੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ (ਸਾਰਣੀ 1-2)।

30-39 ਸਾਲ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਜਪਾਨ ਦੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਦਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਮਿਲਦਾ ਸੀ, ਅਤੇ 20-39 ਸਾਲ ਵਾਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ 100 mg ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿੱਛੇ ਸਨ। ਕਾਰਨ ਸਰਵੇਖਣ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ, ਅਤੇ ਭਾਰਤ ਜਾਂ ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਉਮਰ ਮੁਤਾਬਕ ਤੁਲਨਾ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ। ਜਵਾਨ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪੂਰਾ ਹੈ।

ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ

ਉਹਨਾਂ ਹੀ ਮਾਡਲ ਅੰਦਾਜ਼ਿਆਂ ਤੋਂ, 20+ ਮਰਦਾਂ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਮੀਆਂ:

Passarelli ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ (2024) ਦੇ ਛਪੇ ਅੰਕੜੇ, 2018 ਦੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ, 20+ ਮਰਦ, ਆਬਾਦੀ ਮੁਤਾਬਕ ਭਾਰ। ਆਇਓਡੀਨ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਛੱਡ ਕੇ। ਕੈਨੇਡਾ ਸਾਡੇ ਕੱਢੇ 70 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।

• ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ ਦੱਖਣੀ ਏਸ਼ੀਆ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਕਮੀ ਹੈ: ਭਾਰਤ, ਪਾਕਿਸਤਾਨ, ਬੰਗਲਾਦੇਸ਼, ਨੇਪਾਲ ਅਤੇ ਸ੍ਰੀ ਲੰਕਾ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ E ਅਮਰੀਕਾ, ਯੂਕੇ ਅਤੇ ਚੀਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰਤ ਅਤੇ ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
• ਬਾਹਰ ਵੱਸਦੇ ਪੰਜਾਬੀਆਂ ਲਈ: ਯੂਕੇ ਜਾਂ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਕਮੀਆਂ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ; ਉੱਥੇ ਵਿਟਾਮਿਨ E ਅਤੇ C ਉੱਪਰ ਹਨ।

ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਘੱਟ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ

ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਲਿੰਗਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵੀ ਕੀਤੀ। ਇੱਕੋ ਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਤੇ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੱਤ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਆਬਾਦੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕਮੀ ਸੀ:

• ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
• ਜ਼ਿੰਕ
• ਵਿਟਾਮਿਨ C
• ਵਿਟਾਮਿਨ A
• ਵਿਟਾਮਿਨ B6
• ਥਾਇਮੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ B1)
• ਨਿਆਸਿਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ B3)

ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 49% ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ ਮਿਲਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਿਆ ਗਿਆ, ਬਾਕੀ ਬਾਲਗ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ 29%; ਜ਼ਿੰਕ 56% ਅਤੇ 45%। ਮਾਡਲ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ, ਪਰ ਆਪਣਾ ਖਾਣਾ ਦੇਖਦਿਆਂ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ।

ਅੰਕੜੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ

ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅੰਕ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਣੇ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਮਾਡਲ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਹਨ। ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲਾ ਲੂਣ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਆਟਾ-ਦੁੱਧ-ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਆਮ ਹਨ ਉਹ ਦੇਸ਼ ਅਸਲ ਨਾਲੋਂ ਮਾੜੇ ਦਿਸਦੇ ਹਨ। ਹਿਸਾਬ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਜਪਾਨ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦੇਸ਼ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰਵੇਖਣ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਕਿਸੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜਾ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਉੱਪਰ ਹੈ" ਅਤੇ "ਕਿਹੜਾ ਦੇਸ਼ ਵੱਧ ਹੈ" ਵਜੋਂ ਪੜ੍ਹੋ, ਸਹੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ। ਛਪੇ ਅੰਕੜੇ ਲੇਖ ਦੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਮਿਲਣ ਕਰਕੇ ਅਸੀਂ ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਛੱਡੇ, ਅਤੇ ਮਾਡਲ ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਚਮੜੀ ਵਿੱਚ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਗਿਣਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਛੱਡਿਆ। ਮਾਡਲ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਆਇਰਨ ਲੋੜ ਉੱਚੀ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਕੇਤ ਮੰਨੋ।

ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਘਟਦੇ ਹਨ

ਸੂਚੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੈਦਾ, ਤਲੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਧਣ ਤੇ ਘਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

• ਫੋਲੇਟ: ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਸੰਤਰੇ। ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ (B2): ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਲੱਸੀ, ਪਨੀਰ, ਆਂਡੇ।
• ਜ਼ਿੰਕ: ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਆਂਡੇ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ। ਪੁੰਗਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਖਮੀਰ ਉਠਾਉਣਾ ਫਾਈਟੇਟ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ C: ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ; ਬਹੁਤ ਪਕਾਈ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਬਚਦਾ ਹੈ।
• B12: ਸਿਰਫ਼ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ। ਦੁੱਧ-ਦਹੀਂ ਘੱਟ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਬਾਰੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਤੇ ਮੱਛੀ ਬਾਰੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀ ਦੇਖੋ।

ਕੀ ਖਾਈਏ

ਪੰਜਾਬੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਸੌਖੇ ਸਰੋਤ:

• ਫੋਲੇਟ: ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ, ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਬਾਥੂ, ਮੂੰਗੀ ਅਤੇ ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾਂਹ ਅਤੇ ਕਿੰਨੂ।
• ਰਾਈਬੋਫਲੇਵਿਨ: ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਲੱਸੀ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਆਂਡੇ।
• ਜ਼ਿੰਕ: ਪੁੰਗਰੀ ਮੂੰਗੀ, ਛੋਲੇ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਕੱਦੂ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਚਿਕਨ।
• ਵਿਟਾਮਿਨ C: ਆਂਵਲਾ, ਅਮਰੂਦ, ਕਿੰਨੂ, ਨਿੰਬੂ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ; ਕੱਚੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪਕਾਏ।
• B12: ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੀਟ।
• ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਮੂੰਗਫਲੀ (ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 63 mg), ਬਦਾਮ (28 g ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 80 mg), ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਆਟਾ।

ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠ ਗਿਰੀਆਂ, ਇੱਕ ਕੌਲੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸਾਗ-ਸਬਜ਼ੀ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜੋੜੇ ਗਏ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਦੇਖੋ।

ਜੇ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਕੌਮੀ ਔਸਤਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੀ ਘੱਟ ਹੈ; ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਰਿਕਾਰਡ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਖਾਣੇ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਫ਼ੋਟੋਆਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਦੇਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ।

ਫ਼ੋਟੋ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਮੋਟਾ-ਮੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ।

ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ

ਖਾਣਾ ਬਦਲਣਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬੰਦਿਆਂ ਲਈ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ:

• ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਣਾ: ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਧੜਕਣ ਤੇਜ਼ ਹੋਣਾ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਜਾਂ ਲੋਕ ਕਹਿਣ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੀਲੇ ਲੱਗਦੇ ਹੋ: ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ ਜਾਂਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੱਥਾਂ-ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ, ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਭੁੱਲਣਾ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ: ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ B12 ਦੀ ਜਾਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
• ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦਿਆਂ ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਦਸਤ ਜਾਂ ਪਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰਹੇ: ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
• ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਿੱਚ ਖੂਨ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਵੇਲੇ ਦਰਦ, ਬੁਖ਼ਾਰ, ਜਾਂ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਅਚਾਨਕ ਔਖਾ ਹੋਵੇ: ਯੂਰੋਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਹਵਾਲੇ

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. ਉਪਰਲੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਦੇਸ਼, ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਮੁਤਾਬਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ (2018): ਲੇਖਕਾਂ ਦਾ ਡੇਟਾ ਭੰਡਾਰ। github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29 ਅਗਸਤ 2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. ਜਪਾਨ ਦਾ ਸਿਹਤ, ਕਿਰਤ ਅਤੇ ਭਲਾਈ ਮੰਤਰਾਲਾ। ਕੌਮੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ 2019, ਭਾਗ 1, ਸਾਰਣੀ 1-2 (ਮਰਦ, ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਮੁਤਾਬਕ)। ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਕੰਮ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ, ਜਪਾਨ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਆਰਾਂ (2025) ਮੁਤਾਬਕ। ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ

• ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਖਾਈਏ
• ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਦੀ ਕਮੀਧੁੰਦ, ਘਰ ਅੰਦਰ ਦਾ ਕੰਮ, ਖੋਜ ਅਤੇ ਖਾਣਾ
• ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨਖੋਜ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ