Ravintoaineet, joita suomalaismiehiltä puuttuu: Suomi ja muu maailma
Käyttämämme tutkimukset ja lähteet on lueteltu lopussa. Toimitusperiaatteet
Jokaisen maan ruokavaliossa on omat aukkonsa. Vuoden 2024 maailmanlaajuinen tutkimus arvioi maittain, kuinka moni mies saa pelkästä ruoasta liian vähän 15:tä vitamiinia ja kivennäisainetta. Tässä suomalaismiesten tilanne naapureihin ja muuhun maailmaan verrattuna, ja mitä syödä.
Vuoden 2024 maailmanlaajuisen tutkimuksen (Passarelli et al., Lancet Global Health) mallin arviot nostavat suomalaismiesten puutteiden kärkeen E-vitamiinin, raudan ja folaatin; raudan arvio on miehillä heikko signaali. Toisaalta kalsiumin osalta Suomi oli 70 maan joukossa toiseksi alimpana, ja magnesiumin arvio oli naapurimaita matalampi. Muissa maissa listat ovat toisenlaisia: Yhdysvalloissa magnesium, Japanissa B6-vitamiini ja sinkki. Saman maan ja ikäryhmän sisällä miehiltä puuttui muuta väestöä useammin magnesiumia, sinkkiä, C-, A- ja B6-vitamiinia, tiamiinia ja niasiinia. Arviot perustuvat pelkkään ruokaan, ja niitä kannattaa lukea järjestyksenä, ei tarkkoina prosentteina.
Sisältö
Suomalaismiehet: missä malli näkee aukkoja
- Menetelmä
- Arvioi saannin jakauman kussakin maassa vuoden 2018 ruokavaliotiedoista ja sen jälkeen kansainvälisen tarpeen alle jäävien osuuden. Monelle maalle jakauman muoto on lainattu samankaltaisesta maasta
- Tulos
- Maailmanlaajuisesti jodin, E-vitamiinin, kalsiumin ja raudan arvioitiin kunkin jäävän riittämättömäksi yli kuudella kymmenestä
- Rajoitukset
- Vain ruoka: vitaminoidut ja täydennetyt elintarvikkeet sekä lisät eivät ole mukana, joten tulos voi poiketa kansallisista tutkimuksista
Tutkimuksen julkaistuista tiedoista alla on arvioitu osuus vähintään 20-vuotiaista miehistä, jotka jäävät tarpeen alle, Suomessa ja kolmessa vertailumaassa niiden ravintoaineiden osalta, jotka ovat korkealla ainakin yhdessä niistä.
| Ravintoaine | Suomi | Ruotsi | Viro | Japani |
|---|---|---|---|---|
| E-vitamiini | 85 % | 74 % | 86 % | 43 % |
| Rauta (miehillä heikko signaali) | 74 % | 61 % | 61 % | 87 % |
| Folaatti | 67 % | 56 % | 67 % | 82 % |
| C-vitamiini | 64 % | 56 % | 53 % | 76 % |
| A-vitamiini | 32 % | 20 % | 2 % | 74 % |
| Magnesium | 26 % | 38 % | 37 % | 98 % |
| Sinkki | 17 % | 15 % | 9 % | 95 % |
| Kalsium | 12 % | 28 % | 40 % | 72 % |
Mallin arviot vuodelle 2018, Passarelli et al. (2024), vähintään 20-vuotiaat miehet, ikäryhmät painotettu väestön mukaan. Lihavoitu: maan kolmen kärki (jodi, seleeni ja D-vitamiini jätetty pois; ks. ”Lue luvut varoen”). Japanin kolmas on B6-vitamiini (98 %).
- E-vitamiini kärjessä. Poimimiemme 70 maan joukossa Suomi oli E-vitamiinissa sijalla 18. E-vitamiinia saadaan etenkin pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä.
- Rauta ja folaatti seuraavat. Raudan arvio on miehillä epävarmempi (ks. alla). Folaattia saadaan vihreistä kasviksista, palkokasveista, täysjyvästä ja maksasta.
- Kalsium ja magnesium matalalla: kalsiumissa Suomi oli 70 maasta toiseksi alin, mikä sopii yhteen runsaan maidon ja juuston käytön kanssa, ja magnesiumin arvio oli matalampi kuin Ruotsissa tai Virossa.
Voiko malliin luottaa? Japani tarkistuksena
Malleja voi verrata maihin, jotka mittaavat saannin suoraan. Japani on hyvä esimerkki, koska siellä tehdään laaja kansallinen ravintotutkimus. Japanin vuoden 2019 terveys- ja ravitsemustutkimus verrattuna Japanin vuoden 2025 suosituksiin miehille:
| Ravintoaine | Miehet 20+, keskiarvo | Japanin suositus ja vaje |
|---|---|---|
| Kalsium | noin 500 mg | 750–800 mg noin 250–300 mg liian vähän |
| Magnesium | 270 mg | 330–380 mg noin 60–110 mg liian vähän |
| D-vitamiini | 7,9 µg | 9,0 µg (riittävä saanti) noin 1 µg liian vähän |
| Sinkki | 9,2 mg | 9,0–9,5 mg keskimäärin suunnilleen tasolla |
| Rauta | 8,3 mg | 6,5–7,5 mg keskimäärin täyttyy |
Päivässä. Japanin suositukset vaihtelevat iän mukaan, eivätkä ne ole samat kuin pohjoismaiset.
Tutkimus on mallin kanssa samaa mieltä magnesiumista. Sinkin se kuitenkin asettaa suosituksen tasolle, kun malli arvioi 95 %:n jäävän vajaaksi: mallin taustalla olevat ruokavaliotiedot näyttävät paljon pienempää saantia kuin Japanin oma tutkimus. Japanin erittäin korkeat mallin luvut magnesiumille, sinkille ja B6-vitamiinille ovat siksi luultavasti liioiteltuja. Samanlainen poikkeama voi olla missä tahansa maassa, myös Suomessa, ja siksi järjestys on hyödyllisempi kuin tarkat luvut.
Japanin tutkimuksessa 20–40-vuotiaat miehet saivat vähiten kalsiumia, magnesiumia ja D-vitamiinia, ja 60- ja 70-vuotiaat eniten. Vastaavaa ikäjakaumaa Suomesta meillä ei tässä ole, mutta nuoruus ei tarkoita, että ruokavalio olisi kunnossa.
Maat rinnakkain
Vähintään 20-vuotiaiden miesten kolme suurinta puutetta samojen mallin arvioiden mukaan:
| Maa | Kolmen kärki (suurin ensin) |
|---|---|
| Suomi | E-vitamiini, rauta, folaatti |
| Ruotsi | E-vitamiini, rauta, folaatti |
| Viro | E-vitamiini, folaatti, rauta |
| Norja | Folaatti, C-vitamiini, E-vitamiini |
| Tanska | E-vitamiini, C-vitamiini, rauta |
| Islanti | Rauta, folaatti, C-vitamiini |
| Saksa | Folaatti, rauta, E-vitamiini |
| Iso-Britannia | E-vitamiini, A-vitamiini, rauta |
| Yhdysvallat | E-vitamiini, C-vitamiini, magnesium |
| Japani | B6-vitamiini, magnesium, sinkki |
Passarelli et al. (2024), julkaistut tiedot, arviot vuodelle 2018, miehet 20+, väestöpainotettu. Jodi, seleeni ja D-vitamiini jätetty pois.
- E-vitamiini on kolmen kärjessä kaikissa taulukon maissa paitsi Islannissa ja Japanissa. Se on Pohjois-Euroopan ja Yhdysvaltain yhteinen piirre.
- Suomi, Ruotsi ja Viro muistuttavat toisiaan: sama kolmikko, vain eri järjestyksessä Virossa.
- Kalsium jakaa idän ja lännen: noin 7 miestä kymmenestä arvioitiin jäävän vajaaksi Japanissa, Kiinassa ja Etelä-Koreassa, Suomessa noin joka kahdeksas.
Ravintoaineet, joita miehiltä puuttuu useammin
Tutkimus vertasi myös sukupuolia. Saman maan ja ikäryhmän sisällä miehiltä puuttui muuta väestöä useammin seitsemää ravintoainetta:
- Magnesium
- Sinkki
- C-vitamiini
- A-vitamiini
- B6-vitamiini
- Tiamiini (B1-vitamiini)
- Niasiini (B3-vitamiini)
Maailmanlaajuisesti noin 49 %:n aikuisista miehistä arvioitiin saavan liian vähän magnesiumia, kun muusta aikuisväestöstä osuus oli 29 %, ja sinkin osalta 56 % vastaan 45 %. Malli ei kerro syytä, mutta magnesium ja sinkki kannattaa pitää mielessä omia aterioita katsoessa.
Lue luvut varoen
Maakohtaiset luvut ovat pelkkään ruokaan perustuvia mallin arvioita. Täydennettyjä elintarvikkeita (kuten jodioitua suolaa tai vitaminoitua maitoa ja levitteitä) ja lisiä ei ole mukana, joten maat, joissa niitä käytetään paljon, kuten Suomi, näyttävät huonommilta kuin ovat. Osa laskelmasta lainaa tietoja samankaltaisista maista, ja tulokset voivat poiketa maiden omista tutkimuksista, kuten Japani osoittaa. Lue ne muodossa ”mitkä ravintoaineet ovat maassa korkealla” ja ”mikä maa on korkeammalla”, ei tarkkoina prosentteina. Jätimme jodin ja seleenin pois, koska julkaistut tiedot eivät täsmää tutkimuksen omiin kokonaislukuihin, ja D-vitamiinin, koska malli ei huomioi auringossa ihossa muodostuvaa vitamiinia. Miesten raudantarve on mallissa asetettu korkeaksi, joten raudan arvio on miehillä heikko signaali.
Miksi nykyruokavalio jää vajaaksi
Suomalaislistan kärjen ravintoaineet tulevat pääosin ruoista, joita arki eineksillä, vaalealla leivällä, makkaralla ja pikaruoalla helposti syrjäyttää:
- E-vitamiini: pähkinät, siemenet ja kasviöljyt, kuten rypsiöljy. Voin ja kevytlevitteen tilalla öljypohjainen levite tai öljy ruoanlaitossa lisää saantia.
- Folaatti: vihreät kasvikset, kuten pinaatti, parsakaali ja lehtikaali, palkokasvit, täysjyvä ja maksa.
- Rauta: liha, maksa, palkokasvit ja täysjyvä.
- Magnesium: siemenet, pähkinät, palkokasvit, lehtivihannekset ja täysjyvä. Jalostus poistaa viljasta suurimman osan: Japanin elintarviketaulukoissa keitetyssä täysjyväriisissä on noin 7 kertaa niin paljon magnesiumia kuin valkoisessa.
Lisää magnesiumista artikkelissa magnesiumin puute miehillä ja auringosta ja kalasta artikkelissa D-vitamiinin puute miehillä.
Mitä syödä
Helppoja lähteitä, jotka löytyvät tavallisesta ruokakaupasta:
- E-vitamiini: mantelit, auringonkukansiemenet, hasselpähkinät, maapähkinät ja rypsiöljy.
- Folaatti: pinaatti, parsakaali, lehtikaali, herneet, pavut ja ruisleipä.
- C-vitamiini: marjat (myös pakastetut), appelsiinit, kiivit, paprika ja kaalit.
- Magnesium: kurpitsansiemenet (noin 156 mg / 30 g), mantelit (noin 80 mg / 30 g), pinaatti (noin 78 mg / 90 g keitettynä), kaurapuuro ja ruisleipä.
- D-vitamiini: lohi (noin 14 µg / 85 g), muikku, silakka ja vitaminoidut maitotuotteet.
Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä ja ylimääräinen annos kasviksia tai marjoja päivässä kattaa monta näistä kerralla. Erektioon tutkimuksissa yhdistettyjä ruokia löydät artikkelista ruoka ja erektio.
Jos haluat tarkistaa arkiateriasi
Kansalliset keskiarvot eivät kerro, mitä omista aterioistasi puuttuu; sen kertoo vain kirjanpito. Jokaisen aterian laskeminen on työlästä, joten aterioiden kuvaaminen ja viikon tai kahden kokonaisuuden katsominen on helpompi pitää yllä.
Kuvasta tehdyt arviot ovat suuntaa antavia, eivät tarkkoja määriä.
Milloin lääkäriin
Ruokavalion muuttaminen on tarkoitettu miehille, jotka voivat hyvin. Hakeudu terveyskeskukseen, työterveyteen tai omalle lääkärille ennen ruoan tai lisien kokeilua, jos:
- väsymys tai huono ruokahalu kestää yli 2 viikkoa tai paino laskee yrittämättä: taustalla voi olla muuta kuin ruokavalio.
- sinulla on sydämentykytystä tai hengästymistä, tai muut sanovat sinun näyttävän kalpealta: verikokeella voidaan tutkia anemia.
- luusto- tai selkäkipu jatkuu tai luu murtui pienestä kaatumisesta.
- käytät lisää ja sinulla on jatkuvaa pahoinvointia, ripulia tai janoa: lopeta ja ota yhteys lääkäriin.
- virtsassa on verta, virtsaaminen sattuu, sinulla on kuumetta tai erektio on yhtäkkiä vaikeutunut: hakeudu lääkäriin tai urologille.
Usein kysyttyä
Mitä ravintoaineita suomalaisilta miehiltä puuttuu useimmin?
Vuoden 2024 maailmanlaajuisen tutkimuksen mallin arvioissa suomalaisten miesten kolmen kärki oli E-vitamiini, rauta ja folaatti (raudan arvio on miehillä heikko signaali). Kalsiumin osalta Suomi oli 70 maan joukossa toiseksi alimpana. Arviot perustuvat pelkkään ruokaan, eivät mittauksiin.
Miten Suomi pärjää naapurimaihin verrattuna?
E-vitamiini on kärjessä Suomessa, Ruotsissa, Tanskassa ja Virossa, ja Ruotsin kolmen kärki on sama kuin Suomen. Norjassa kärjessä on folaatti ja Islannissa rauta. Magnesiumin ja kalsiumin arviot olivat Suomessa naapurimaita matalampia. Lukuja kannattaa lukea järjestyksenä, ei tarkkoina prosentteina.
Jääkö nuorilta miehiltä enemmän puuttumaan?
Japanin kansallisessa tutkimuksessa 20–40-vuotiailla miehillä oli pienin keskimääräinen kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin saanti, ja 60- ja 70-vuotiailla suurin. Tutkimus ei kerro syytä, eikä samaa ole tässä tarkistettu Suomen osalta.
Kattaako monivitamiini kaiken?
Se voi paikata osan aukoista, mutta monella ravintoaineella on saannin yläraja, ja useita valmisteita käyttäessä sen voi ylittää huomaamattaan. Katso ensin, mitä ravintoaineita aterioistasi puuttuu, ja tarkista määrät, jos käytät lisiä. Jos sinulla on munuaissairaus tai käytät lääkkeitä, kysy ensin lääkäriltä tai apteekista.
Lähteet
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Passarelli S, et al. Edellisen tutkimuksen maa-, ikä- ja sukupuolikohtaiset arviot (2018): tekijöiden aineistovarasto. github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
- Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 29.8.2024. news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
- Ministry of Health, Labour and Welfare (Japan). Japanin kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus 2019, osa 1, taulukko 1-2 (miehet ikäryhmittäin). Japaniksi. www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: tehtävät ja päivittäinen tarve Japanin ravitsemussuositusten (2025) mukaan. Japaniksi. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
