中国男性容易缺哪些营养素？和世界各国比一比

目录

1. 中国男性：模型看到的缺口
2. 中国和世界各国比一比
3. 男性更容易不足的营养素
4. 看数字时要注意
5. 为什么现在的饮食容易缺这些
6. 该吃什么
7. 想从日常饮食入手检查
8. 什么时候该看医生
9. 常见问题
10. 参考文献
11. 延伸阅读

中国男性：模型看到的缺口

以下是从研究公开的数据中，整理的20岁以上中国男性被估算为不足的比例，以及在我们取出的70个国家中，中国由高到低排第几。

Passarelli 等（2024年）的2018年模型估算，20岁以上男性，各年龄段按人口加权。粗体：中国的前三名（不含碘、硒和维生素D；见“看数字时要注意”）。

• 钙是中国最突出的一项。约4人中3人被估算为不足。奶制品吃得少可能是原因之一。
• 维生素A排第14高。它来自动物肝脏、蛋、奶，以及胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜。
• 维生素E在大多数国家都排在前面，中国也不例外。
• 锌在70国中排第52，是中国相对不用担心的项目。

中国和世界各国比一比

同一组模型估算中，20岁以上男性不足比例的前三名：

Passarelli 等（2024年）公开数据，2018年估算，20岁以上男性。不含碘、硒和维生素D。

• 钙是东亚的共同短板：中国、韩国、日本约7成男性被估算为不足，美国约2成。
• 维生素A，中国和韩国、日本接近，明显高于美国。
• 镁，中国和美国、韩国差不多，约6成。日本的数值特别高，但下面会说明，这很可能是模型高估。
• 东南亚和印度的清单完全不同，常见叶酸、锌、维生素B2。

男性更容易不足的营养素

这项研究也比较了性别。在同一国家、同一年龄段中比较，男性在以下7种营养素上，比其他人更常不足：

• 镁
• 锌
• 维生素C
• 维生素A
• 维生素B6
• 硫胺素（维生素B1）
• 烟酸（维生素B3）

从全球来看，成年男性约49%被估算为镁不足，其他成人约29%；锌则是56%对45%。模型没有解释原因，但检查自己的饮食时，镁和锌值得放在心上。

看数字时要注意

各国数字是只看食物的模型估算。强化食品（例如加碘盐、强化面粉或牛奶）和保健品没有计入，所以这类产品普及的国家看起来会比实际差。部分计算借用了相近国家的数据，结果也可能和各国自己的调查不同。请把它当作“哪些营养素在中国排名靠前”“哪个国家更高”来看，而不是精确的百分比。碘和硒的公开数据和论文本身的总数对不上，所以这里没有采用；维生素D因为模型没有计算皮肤晒太阳合成的量，也排除在外。模型对男性铁需要量设定得很高，请把男性的铁当作较弱的信号。

用日本的国民调查对照

模型可以和直接调查摄入量的国家对照。日本2019年国民健康・营养调查中，20岁以上男性的镁平均每天270毫克，比日本的推荐量（330～380毫克）少60～110毫克，和模型方向一致。但锌平均9.2毫克，大致达到日本的推荐量（9.0～9.5毫克），模型却估算95%不足：模型使用的饮食数据，摄入量比日本自己的调查低很多。所以日本的镁、锌、维生素B6模型数值很可能偏高。中国的数字也可能有类似的偏差，这也是为什么排名比精确数字更有用。

为什么现在的饮食容易缺这些

中国男性排名靠前的营养素，主要来自精米白面、外卖和加工食品容易挤掉的食物：

• 维生素E：坚果、种子和植物油。
• 钙：牛奶、酸奶、奶酪，以及卤水或石膏点的豆腐、连骨吃的小鱼小虾。
• 维生素A：动物肝脏、蛋、奶，以及胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬菜。
• 镁：种子、坚果、豆类、深绿色叶菜和全谷物。精加工会去掉谷物大部分的镁：日本的食品成分表中，糙米饭的镁约是白米饭的7倍。

镁的详细内容见男性缺镁，阳光和鱼的部分见男性缺维生素D。

该吃什么

在超市、菜市场都买得到的来源：

• 钙：每天一杯牛奶或酸奶，北豆腐、豆腐干，虾皮、小鱼干，以及小白菜、油菜等绿叶菜。
• 维生素E：葵花子、杏仁、花生、芝麻，以及用植物油炒菜。
• 维生素A：鸡蛋、胡萝卜、南瓜、菠菜，偶尔吃一点动物肝脏。
• 维生素C：猕猴桃、橙子、柚子、青椒和西兰花。
• 镁：豆腐（北豆腐100克约57毫克）、无糖豆浆（1杯约61毫克）、毛豆、菠菜（焯熟半杯约78毫克）、南瓜子（28克约156毫克），以及糙米、小米、燕麦。

每天一杯奶、一块豆腐、一小把坚果，再多一盘绿叶菜，就能同时照顾到好几种。研究中和勃起有关的食物，请看勃起力与食物一览。

想从日常饮食入手检查

全国平均无法告诉你自己的饮食缺什么，只有记录才知道。每餐加总很费劲，拍下每一餐、看一两周的趋势更容易坚持。

根据照片的估算只是大致参考，不是精确的量。

什么时候该看医生

调整饮食适合身体没有不适的人。出现以下情况时，请先看医生，不要先靠饮食或保健品：

• 乏力或食欲不振超过2周，或体重莫名下降：可能有营养以外的原因。
• 心慌、气短，或别人说你脸色苍白：验血可以检查是否贫血。
• 骨头或腰背持续疼痛，或轻轻摔一下就骨折。
• 吃保健品后持续恶心、腹泻或口渴：请停用并看医生。
• 血尿、排尿疼痛、发热，或勃起突然变得困难：请看泌尿外科或男科。

常见问题

参考文献

1. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
2. Passarelli S, et al. 上述研究的各国、年龄、性别估算值（2018年）：作者的数据库。 github.com/cfree14/global_intake_inadequacies
3. Harvard Gazette. Billions worldwide deficient in essential micronutrients. 2024年8月29日。 news.harvard.edu/gazette/story/2024/08/billions-worldwide-de
4. 日本厚生劳动省 2019年国民健康・营养调查报告 第1部 第1表之2（男性，按年龄段）。日文。 www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
5. 日本长寿科学振兴财团 健康长寿网《镁的作用与每日摄入量》（依据日本人膳食摄入标准2025年版）。日文。 www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
6. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
7. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

延伸阅读

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• 男性缺维生素D室内生活、睾酮研究与该吃的食物
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