男性缺镁：为什么现在的饮食容易不够？该吃什么、吃多少
参考的研究与数据列在文末。 编辑方针
镁默默支撑着肌肉、神经和血管的工作。美国的调查显示约一半的人从饮食中摄入不足，饮食结构和我们相近的日本男性也一样。本文整理原因，以及该吃什么、吃多少。
美国对男性的镁推荐量（RDA）是19～30岁每天400毫克、31岁以上420毫克。美国的全国调查中，有48%的人从饮食摄入的镁低于估计需要量。以精米白面为主、外卖多，豆类、坚果、深绿色蔬菜吃得少，就容易不够；邻近的日本男性平均每天也只有270毫克。一块100克的北豆腐约有57毫克，28克南瓜子约有156毫克。先从食物补，如果要吃保健品，每天以350毫克为上限。
镁的作用
镁帮助体内300多种酶完成工作。成人体内约有25克，其中50%～60%在骨骼里。主要作用有：
- 能量：参与从食物中获取能量、合成蛋白质。
- 肌肉：钙负责让肌肉收缩，镁则在放松的一侧发挥作用。
- 神经：帮助神经信号传递。
- 血管：和血管舒张有关。
勃起需要阴茎的血管舒张、让血液流进去，盆底肌（PC肌）则帮助维持。目前没有研究证实多摄入镁能让勃起变好，但它是肌肉和血管运作所需的营养素之一。
男性需要多少，实际吃到多少
| 男性年龄 | 美国推荐量（每天） |
|---|---|
| 19～30岁 | 400毫克 |
| 31岁及以上 | 420毫克 |
| 保健品和药物的上限 | 350毫克 |
美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室。上限只计算保健品和药物中的镁，不包括食物。各国的参考值不完全相同，这里采用国际上最常引用的美国数值。
美国国家健康与营养调查（2013～2016年）中，各年龄合计有48%的人从饮食摄入的镁低于估计平均需要量，71岁以上男性是尤其容易不足的人群之一。饮食和我们相近的日本也是同一方向：2019年的国民调查中，20岁以上男性平均每天270毫克，比日本各年龄段的推荐量少60～110毫克，30多岁、40多岁差距最大。
为什么现在的饮食容易不够
精米白面
谷物的镁大多在胚芽和麸皮里，精加工时被去掉。日本的食品成分表对大米比较得很清楚：煮熟的糙米饭每100克含49毫克，白米饭只有7毫克。馒头、面条、白面包同样如此，而这些正是很多人一日三餐的主食。
豆类、坚果、杂粮和绿叶菜吃得少
镁含量最高的是种子、坚果、豆类和深绿色叶菜。豆腐、豆浆、杂粮本来是中国饮食的强项，但如果一周都是外卖盖饭、炒面、包子油条，这些可能很少出现。
饮酒
长期大量饮酒的人常有缺镁的情况，部分原因是随尿液流失得更多。
药物和疾病
长期使用某些利尿剂（袢利尿剂、噻嗪类）可能增加尿中镁的流失。有胰岛素抵抗或2型糖尿病的人，也可能从尿中流失更多。
常听说出汗或压力会消耗镁，但在我们查阅的官方资料中没有找到这种说法。
缺镁会怎样
先说清楚：饮食正常的健康人很少真正缺镁，因为肾脏会把镁留住，让体内水平保持稳定。但多年吃得比推荐量少，就是另一回事了。官方资料描述的情况是：
- 早期：食欲不振、恶心、乏力、虚弱。都很模糊，也有很多其他原因。
- 加重时：手脚麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律不齐。
所以光是腿抽筋，并不代表缺镁。看看平时吃了什么，比从症状猜测更有参考价值。
和男性有关的研究
- 对象
- 意大利托斯卡纳地区居民研究（InCHIANTI）中65岁以上的男性
- 研究内容
- 血镁水平与睾酮、IGF-1（与生长有关的激素）的关系
- 结果
- 即使考虑年龄、体型、握力和疾病，血镁越高的人，睾酮和IGF-1也有越高的倾向
- 局限
- 只测了一次，无法证明多摄入镁会让睾酮上升。看的是血液水平而不是饮食，对象也只有老年男性
在血管方面，汇总22项保健品试验的分析报告，血压有小幅下降：收缩压约3～4 mmHg、舒张压约2～3 mmHg。差异很小，也因人而异。血压偏高的人请遵医嘱，不要只靠保健品。
睡眠、体重、饮食和睾酮的关系，整理在如何提高睾酮？。
镁含量高的食物
按一次吃的量来看，豆制品、种子、坚果、深绿色蔬菜和全谷物最容易补到。豆腐的数值来自日本食品标准成分表，其他来自美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。
北豆腐（老豆腐）
镁
100克：约57毫克
南豆腐（嫩豆腐）约50毫克
Photo: 
菠菜
镁
焯熟半杯：约78毫克
Photo: 
南瓜子
镁
烤熟28克：约156毫克
本页最多的日常食物
Photo: 其他常见来源：
| 食物 | 每份的镁 |
|---|---|
| 无糖豆浆1杯（约240毫升） | 约61毫克 |
| 黑豆（煮熟半杯） | 约60毫克 |
| 花生（约35克） | 约63毫克 |
| 香蕉1根 | 约32毫克 |
| 全麦面包1片 | 约23毫克 |
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数值（黑豆、花生按美国的份量换算）。小米、燕麦、荞麦等杂粮，紫菜、海带，以及芝麻也是来源。
一天的例子
要补上大约100毫克的缺口，可以这样安排：
- 早餐：油条换成一杯无糖豆浆（约61毫克），白粥换成小米粥或杂粮粥
- 午餐：白米饭换成一半糙米或杂粮饭，加一份豆腐菜（100克约57毫克）
- 晚餐：加一盘蒜蓉菠菜（半杯约78毫克）
- 零食：薯片换成一小把南瓜子或杏仁（80～156毫克）
坚果和种子脂肪也多，一小把就够。其他研究过的食物，请看勃起力与食物一览。
如果要吃保健品
- 上限每天350毫克：指从保健品和药物中摄入的镁。食物没有上限，因为肾功能正常时，多余的会随尿液排出。
- 腹泻：从保健品或药物中摄入过多，可能腹泻，常伴有恶心和腹部绞痛。
- 肾病：镁可能在血液中蓄积（高镁血症），导致血压下降、恶心、心律变化。请先问医生。
- 泻药和抗酸药：有些含镁。请和医生或药师确认，不要和保健品叠加过量。
想从日常饮食入手检查
推荐量查得到，但自己实际吃了多少，不加起来是不知道的。每餐都记录很费劲，拍下每一餐、看一两周的趋势，更容易坚持。
根据照片的估算只是大致参考，不是精确的量。
什么时候该看医生
出现以下情况时，请先看医生，不要先靠饮食或保健品：
- 心跳很快、漏跳或不规律
- 手脚麻木或抽筋反复出现，或腿抽筋突然变得频繁
- 乏力或食欲不振超过2周，或体重莫名下降
- 吃保健品或泻药后感到头晕、恶心、无力
- 腹泻持续好几天，或伴有发热、便血
- 饮酒越来越多，自己减不下来
正在治疗肾病的人，请咨询主治医生。
常见问题
经常腿抽筋，是缺镁吗？
不一定。镁严重不足时确实可能出现肌肉痉挛，但饮食正常的健康人很少真的缺到这种程度。抽筋的原因很多：出汗后补水不够、运动过量、药物，以及血管或神经方面的问题。如果反复发生，请去看医生。
验血能知道镁够不够吗？
不太准。人体的镁只有不到1%在血液里，而且血镁会被维持得很稳定；50%～60%在骨骼中。对健康男性来说，从平时吃的东西来估算更实际。
每天吃镁的保健品安全吗？
按美国的标准，成人从保健品和药物摄入的镁，上限是每天350毫克（普通食物中的镁没有上限）。超过就更容易腹泻。有肾病或肾功能下降的人，镁可能在血液中蓄积，请先咨询医生。
经常喝酒的人更需要镁吗？
长期大量饮酒的人常有缺镁的情况。第一步是少喝，下酒菜可以换成坚果或毛豆。如果自己减不下来，或者越喝越多，请找医生聊聊。
参考文献
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- 日本长寿科学振兴财团 健康长寿网《镁的作用与每日摄入量》（依据日本人膳食摄入标准2025年版）。日文。 www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- 日本医药基盘・健康・营养研究所《健康食品的安全性与有效性信息：镁》（2019年国民健康・营养调查的摄入量）。日文。 hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- 日本农林水产省《大米的营养：糙米与精白米的成分》（依据日本食品标准成分表）。日文。 www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- 日本文部科学省 食品成分数据库（日本食品标准成分表 第8版）。日文。 fooddb.mext.go.jp/
