Έλλειψη μαγνησίου στους άνδρες: γιατί η διατροφή δεν φτάνει και τι να τρώτε

Περιεχόμενα

1. Τι κάνει το μαγνήσιο
2. Πόσο χρειάζονται οι άνδρες και πόσο παίρνουν
3. Γιατί η σημερινή διατροφή δεν φτάνει
4. Τι γίνεται όταν σας λείπει
5. Έρευνα σε άνδρες
6. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
7. Αν παίρνετε συμπλήρωμα
8. Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα
9. Πότε να δείτε γιατρό
10. Συχνές ερωτήσεις
11. Βιβλιογραφία
12. Διαβάστε επίσης

Τι κάνει το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά περισσότερα από 300 ένζυμα του οργανισμού να κάνουν τη δουλειά τους. Ένας ενήλικας έχει περίπου 25 g, και το 50 έως 60% βρίσκεται στα οστά. Οι κύριοι ρόλοι του:

• Ενέργεια: συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από την τροφή και στη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Μύες: το ασβέστιο βοηθά τους μύες να συσπώνται· το μαγνήσιο δρα στη χαλάρωσή τους.
• Νεύρα: βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων.
• Αγγεία: συμμετέχει στη διαστολή τους.

Η στύση εξαρτάται από τη διαστολή των αγγείων του πέους ώστε να εισρεύσει αίμα, ενώ οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν να διατηρηθεί. Καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι περισσότερο μαγνήσιο βελτιώνει τη στύση, αλλά είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά στα οποία στηρίζονται οι μύες και τα αγγεία.

Πόσο χρειάζονται οι άνδρες και πόσο παίρνουν

NIH Office of Dietary Supplements (ΗΠΑ). Το ανώτατο όριο αφορά μόνο το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα, όχι από τις τροφές.

Για την Ελλάδα, η παγκόσμια μελέτη των Passarelli και συνεργατών (2024) εκτιμά ότι περίπου 42% των ανδρών άνω των 20 παίρνουν από την τροφή λιγότερο μαγνήσιο από τη μέση ανάγκη, λιγότερο από την Ιταλία (62%) και την Ισπανία (59%). Δεν είναι μόνο δικό μας θέμα: στην αμερικανική εθνική έρευνα (2013–2016), το 48% των Αμερικανών έπαιρνε λιγότερο μαγνήσιο από τη μέση ανάγκη, και στην Ιαπωνία οι άνδρες παίρνουν κατά μέσο όρο 270 mg την ημέρα, 60 έως 110 mg κάτω από την ιαπωνική σύσταση.

Γιατί η σημερινή διατροφή δεν φτάνει

Λευκό αλεύρι παντού

Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου ενός σιτηρού βρίσκεται στο φύτρο και στο πίτουρο, που αφαιρούνται με το ραφινάρισμα. Οι ιαπωνικοί πίνακες σύστασης τροφίμων το δείχνουν καθαρά στο ρύζι: 100 g μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχουν 49 mg, το λευκό 7 mg. Το λευκό ψωμί, η κουλούρα, η τυρόπιτα με λευκό φύλλο και τα κοινά ζυμαρικά χάνουν μαγνήσιο με τον ίδιο τρόπο. Το ψωμί ολικής άλεσης και το κριθαρένιο παξιμάδι κρατούν περισσότερο.

Λιγότερα όσπρια και χόρτα από ό,τι λέμε

Οι πλουσιότερες πηγές είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η φασολάδα, η φακή και τα χόρτα είναι η βάση της παραδοσιακής κουζίνας, αλλά μια εβδομάδα με σουβλάκι, πίτσα, τοστ και καφέ στο πόδι μπορεί να περιέχει ελάχιστα από αυτά.

Αλκοόλ

Η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνή σε όσους πίνουν πολύ για μεγάλο διάστημα, εν μέρει επειδή χάνεται περισσότερο με τα ούρα.

Φάρμακα και παθήσεις

Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων διουρητικών (της αγκύλης και θειαζιδικών) μπορεί να αυξήσει την απώλεια μαγνησίου με τα ούρα. Όσοι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2 μπορεί επίσης να χάνουν περισσότερο.

Συχνά διαβάζετε ότι ο ιδρώτας ή το άγχος «καίνε» το μαγνήσιο· αυτό δεν το βρήκαμε στις επίσημες πηγές που ελέγξαμε.

Τι γίνεται όταν σας λείπει

Πρώτα απ’ όλα: η σαφής έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους που τρώνε κανονικά, επειδή τα νεφρά συγκρατούν το μαγνήσιο για να μένει σταθερό το επίπεδο στον οργανισμό. Άλλο πράγμα είναι να τρώτε για χρόνια λιγότερο από το συνιστώμενο. Οι επίσημες πηγές περιγράφουν:

• Πρώτα σημάδια: απώλεια όρεξης, ναυτία, κούραση και αδυναμία. Όλα είναι αόριστα και έχουν πολλές άλλες αιτίες.
• Όταν χειροτερεύει: μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες και ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός.

Γι’ αυτό οι κράμπες στα πόδια από μόνες τους δεν σημαίνουν ότι σας λείπει μαγνήσιο. Η ματιά στα συνηθισμένα σας γεύματα λέει περισσότερα από τις εικασίες με βάση τα συμπτώματα.

Έρευνα σε άνδρες

Για τα αγγεία, μια μετα-ανάλυση 22 δοκιμών με συμπληρώματα ανέφερε μικρή πτώση της αρτηριακής πίεσης: περίπου 3 έως 4 mmHg στη συστολική και 2 έως 3 mmHg στη διαστολική. Η διαφορά είναι μικρή και διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν έχετε υψηλή πίεση, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας αντί να βασίζεστε σε ένα συμπλήρωμα.

Τι μπορείτε να κάνετε για την τεστοστερόνη μέσω ύπνου, βάρους και διατροφής εξηγούμε στο πώς να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ανά μερίδα, οι ευκολότερες πηγές είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι ποσότητες είναι από το NIH Office of Dietary Supplements (ΗΠΑ).

Άλλες τροφές του ελληνικού τραπεζιού με μαγνήσιο (χωρίς φωτογραφία):

Μια ενδεικτική μέρα

Για να καλυφθεί ένα κενό περίπου 100 mg:

• Πρωινό: ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ή κουλούρι (δύο φέτες, περίπου 46 mg)
• Μεσημεριανό: φασολάδα ή φακές αντί για τοστ ή σουβλάκι (περίπου 60 mg ανά μισό φλιτζάνι)
• Βραδινό: σπανακόρυζο ή χόρτα στο πλάι (περίπου 78 mg ανά μισό φλιτζάνι σπανάκι)
• Σνακ: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους αντί για πατατάκια (80 έως 156 mg)

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν και πολλά λιπαρά, οπότε μια μικρή χούφτα αρκεί. Για άλλες τροφές που έχουν μελετηθεί, δείτε τροφές και στυτική λειτουργία.

Αν παίρνετε συμπλήρωμα

• Ανώτατο όριο 350 mg την ημέρα: για το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα. Οι τροφές δεν έχουν ανώτατο όριο, γιατί τα υγιή νεφρά αποβάλλουν το περίσσευμα με τα ούρα.
• Διάρροια: μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, συχνά με ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.
• Νόσος των νεφρών: το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα (υπερμαγνησιαιμία), κάτι που μπορεί να ρίξει την πίεση και να προκαλέσει ναυτία και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό. Ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.
• Καθαρτικά και αντιόξινα: ορισμένα περιέχουν μαγνήσιο. Ελέγξτε με γιατρό ή φαρμακοποιό ότι δεν αθροίζονται με το συμπλήρωμα.

Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα

Η συνιστώμενη ποσότητα βρίσκεται εύκολα· πόσο παίρνετε στην πραγματικότητα δεν το ξέρετε αν δεν το αθροίσετε. Η καταγραφή κάθε γεύματος είναι κουραστική, γι’ αυτό η φωτογράφιση των γευμάτων και η ματιά στη συνολική εικόνα για μία έως δύο εβδομάδες κρατιέται πιο εύκολα.

Οι εκτιμήσεις από φωτογραφία είναι κατά προσέγγιση, όχι ακριβείς ποσότητες.

Πότε να δείτε γιατρό

Απευθυνθείτε σε γιατρό, αντί να δοκιμάσετε πρώτα τροφές ή συμπληρώματα, αν:

• η καρδιά σας χτυπά γρήγορα, κάνει «παύσεις» ή χτυπά ακανόνιστα
• το μούδιασμα ή οι μυϊκές κράμπες επανέρχονται συνέχεια, ή οι κράμπες στα πόδια ξαφνικά γίνονται συχνότερες
• η κούραση ή η κακή όρεξη κρατούν πάνω από 2 εβδομάδες, ή χάνετε βάρος χωρίς να το θέλετε
• παίρνετε συμπλήρωμα ή καθαρτικό και νιώθετε ζάλη, ναυτία ή αδυναμία
• η διάρροια κρατά αρκετές μέρες ή συνοδεύεται από πυρετό ή αίμα
• πίνετε όλο και περισσότερο και δεν καταφέρνετε να το μειώσετε

Αν παρακολουθείστε για νόσο των νεφρών, ρωτήστε τον γιατρό που σας παρακολουθεί.

Συχνές ερωτήσεις

Βιβλιογραφία

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Μαγνήσιο: ρόλος και ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με τις ιαπωνικές τιμές αναφοράς πρόσληψης (2025). Στα ιαπωνικά. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα προϊόντων υγείας: μαγνήσιο (πρόσληψη από την Εθνική Έρευνα Υγείας και Διατροφής 2019). Στα ιαπωνικά. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Θρεπτικά συστατικά του ρυζιού: καστανό και λευκό ρύζι (από τους ιαπωνικούς πίνακες σύστασης τροφίμων). Στα ιαπωνικά. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Διαβάστε επίσης

• Έλλειψη βιταμίνης D στους άνδρεςΖωή σε κλειστούς χώρους, έρευνες για την τεστοστερόνη και τι να τρώτε
• Τι λείπει στους Έλληνες άνδρεςΗ Ελλάδα απέναντι στον υπόλοιπο κόσμο
• Φυσική αύξηση της τεστοστερόνηςΎπνος, σωματικό βάρος, άσκηση και συμπληρώματα