Έλλειψη βιταμίνης D στους άνδρες: αιτίες, έρευνες και τι να τρώτε

Περιεχόμενα

1. Τι κάνει η βιταμίνη D
2. Πόση χρειάζονται οι άνδρες και πόση παίρνουν
3. Σε πόσους άνδρες είναι πραγματικά χαμηλή;
4. Γιατί οι άνδρες σήμερα την έχουν χαμηλή, ακόμη και στην Ελλάδα
5. Πόσος ήλιος αρκεί;
6. Έρευνες για τεστοστερόνη και στυτική δυσλειτουργία
7. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
8. Αν παίρνετε συμπλήρωμα, προσοχή στο ανώτατο όριο
9. Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα
10. Πότε να δείτε γιατρό
11. Συχνές ερωτήσεις
12. Βιβλιογραφία
13. Διαβάστε επίσης

Τι κάνει η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφά ασβέστιο και φωσφόρο και κρατά σταθερό το ασβέστιο του αίματος. Χρειάζεται για τα οστά και τα δόντια και παίζει ρόλο στη λειτουργία νεύρων και μυών.

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, δεν προέρχεται μόνο από την τροφή: το δέρμα την παράγει με το ηλιακό φως (UVB). Η μακροχρόνια έλλειψη στους ενήλικες μπορεί να μαλακώσει τα οστά (οστεομαλακία) και, με την ηλικία, να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Πόση χρειάζονται οι άνδρες και πόση παίρνουν

NIH Office of Dietary Supplements (ΗΠΑ)· μέση πρόσληψη από την αμερικανική εθνική έρευνα (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.

Πολύ λίγες τροφές εκτός από τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, οπότε για τους περισσότερους άνδρες η τροφή μόνη της μένει πολύ κάτω από τη σύσταση. Γι’ αυτό το υπόλοιπο το καλύπτει ο ήλιος, και για πολλούς τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

Σε πόσους άνδρες είναι πραγματικά χαμηλή;

Η πρόσληψη είναι μόνο ένα κομμάτι· το επίπεδο της 25(OH)D στο αίμα δείχνει όλη την εικόνα, μαζί με τον ήλιο. Σε αμερικανικά δεδομένα του 2011–2014, το 5% των ατόμων άνω του 1 έτους είχε κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL), επίπεδο που συνδέεται με έλλειψη, και άλλο 18% ήταν μεταξύ 30 και 49 nmol/L (12 έως 19,6 ng/mL), που γενικά θεωρείται ανεπαρκές.

Γιατί οι άνδρες σήμερα την έχουν χαμηλή, ακόμη και στην Ελλάδα

• Χρόνος σε κλειστούς χώρους: οι ακτίνες UVB που παράγουν βιταμίνη D δεν περνούν από το τζάμι, άρα ο ήλιος μέσα από το παράθυρο του γραφείου ή του αυτοκινήτου δεν παράγει τίποτα. Αν περνάτε τη μέρα σε γραφείο, κατάστημα ή αποθήκη, εκτός από τη διαδρομή, παίρνετε πολύ λίγο.
• Σκιά το καλοκαίρι: στον καύσωνα του Ιουλίου οι περισσότεροι αποφεύγουν σωστά τον μεσημεριανό ήλιο, κάτι που όμως μειώνει και τη βιταμίνη D.
• Χειμώνας και ρούχα: από τον Νοέμβριο ως τον Φεβρουάριο η μέρα είναι μικρή, ο ήλιος πιο χαμηλός και βγαίνουμε ντυμένοι, ιδίως στη Βόρεια Ελλάδα.
• Αντηλιακό: αντηλιακό με SPF 8 ή περισσότερο φαίνεται να μπλοκάρει αυτές τις ακτίνες, αν και οι περισσότεροι βάζουν πολύ λίγο για να τις μπλοκάρουν εντελώς.
• Λιγότερο ψάρι από ό,τι νομίζουμε: τα λιπαρά ψάρια είναι η κύρια φυσική πηγή. Αν τρώτε ψάρι μία φορά την εβδομάδα ή σπανιότερα, το κρέας, τα δημητριακά και τα λαχανικά δεν προσθέτουν σχεδόν τίποτα.

Πόσος ήλιος αρκεί;

Το Εθνικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικών Μελετών της Ιαπωνίας εκτίμησε πόσο χρόνο χρειάζονται το πρόσωπο και η ράχη των χεριών (περίπου 600 cm²) σε καθαρό μεσημεριανό ήλιο για να παραχθούν 5,5 µg βιταμίνης D:

Miyauchi και συν., 2013. Υποθέτει ότι δεν υπάρχει βιταμίνη D από την τροφή. Στην Τσουκούμπα τον Δεκέμβριο χρειάστηκαν περίπου 106 λεπτά στις 9 το πρωί και περίπου 271 λεπτά στις 3 το απόγευμα.

Είναι ιαπωνικές πόλεις, αλλά αυτό που μετράει είναι το γεωγραφικό πλάτος: το Ηράκλειο βρίσκεται περίπου στις 35° Β, η Αθήνα στις 38° Β και η Θεσσαλονίκη στις 40,6° Β, δηλαδή μεταξύ Τσουκούμπα και Σαπόρο. Το καλοκαίρι αρκούν λίγα λεπτά· τον χειμώνα ένας σύντομος περίπατος στο διάλειμμα μπορεί να μην αρκεί, ειδικά στον Βορρά, οπότε η τροφή μετράει περισσότερο. Τον καλοκαιρινό ήλιο κρατήστε τον σύντομο για να μην καείτε.

Έρευνες για τεστοστερόνη και στυτική δυσλειτουργία

Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για σχέσεις με την τεστοστερόνη και τη στύση, αλλά όσα γνωρίζουμε είναι ακόμη περιορισμένα.

Για την τεστοστερόνη, οι δοκιμές με συμπληρώματα διαφωνούν:

• Αύξηση: σε 54 άνδρες με χαμηλή βιταμίνη D, σε γερμανική δοκιμή απώλειας βάρους (Pilz και συν., 2011), όσοι πήραν 83 µg (3.332 IU) την ημέρα για έναν χρόνο είχαν μικρή αύξηση της ολικής τεστοστερόνης. Μικρή μελέτη, μέρος δοκιμής απώλειας βάρους.
• Καμία διαφορά: σε 100 υγιείς άνδρες με χαμηλή προς φυσιολογική τεστοστερόνη (Lerchbaum και συν., 2019), 500 µg (20.000 IU) την εβδομάδα για 12 εβδομάδες δεν άλλαξαν την τεστοστερόνη.
• Συγκεντρωτική ανάλυση: ανάλυση 8 δοκιμών του 2019 δεν βρήκε σαφή διαφορά στην ολική τεστοστερόνη.

Η επαναφορά ενός χαμηλού επιπέδου στο φυσιολογικό έχει λογική, αλλά δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η βιταμίνη D αυξάνει την τεστοστερόνη. Για την ευρύτερη εικόνα, δείτε πώς να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Οι κύριες φυσικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά· το κρέας, τα δημητριακά και τα λαχανικά δεν έχουν σχεδόν καθόλου. Οι ποσότητες είναι από το NIH Office of Dietary Supplements (ΗΠΑ).

Από το ελληνικό τραπέζι, χωρίς φωτογραφία:

• Γαύρος και σκουμπρί: λιπαρά ψάρια, τηγανητά, ψητά ή μαρινάτα.
• Πέστροφα: η πέστροφα ιχθυοτροφείου έχει περίπου 16,2 µg ανά 85 g.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα έχει περίπου 2,9 µg, μια μερίδα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού περίπου 2,0 µg. Ο εμπλουτισμός διαφέρει ανά χώρα και μάρκα, οπότε διαβάστε την ετικέτα.

Για άλλα θρεπτικά συστατικά που λείπουν στους άνδρες, δείτε τι λείπει στους Έλληνες άνδρες.

Αν παίρνετε συμπλήρωμα, προσοχή στο ανώτατο όριο

Αν τρώτε σπάνια λιπαρά ψάρια ή περνάτε λίγο χρόνο έξω τον χειμώνα, ένα συμπλήρωμα είναι μια επιλογή. Οι ετικέτες μπορεί να γράφουν IU: 1 µg είναι 40 IU. Οι δόσεις ανά δισκίο διαφέρουν πολύ, οπότε διαβάστε την ετικέτα.

Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι η υπερβολική λήψη. Το ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 100 µg (4.000 IU) την ημέρα. Η υπερβολή μπορεί να ανεβάσει το ασβέστιο του αίματος (υπερασβεστιαιμία), με ναυτία, απώλεια όρεξης, αδυναμία, δίψα, συχνοουρία και πέτρες στα νεφρά. Συνδυάζοντας προϊόντα μπορεί να το ξεπεράσετε χωρίς να το καταλάβετε.

• Ελέγξτε ότι δεν παίρνετε ταυτόχρονα πολυβιταμινούχο και ξεχωριστή βιταμίνη D.
• Αν έχετε νόσο των νεφρών ή παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε πρώτα γιατρό ή φαρμακοποιό.

Αν θέλετε να ελέγξετε τα καθημερινά σας γεύματα

Η βιταμίνη D διαφέρει πολύ ανάμεσα σε μέρες με και χωρίς ψάρι, οπότε μία μέρα λέει λίγα. Μια ματιά πίσω στα γεύματα μίας έως δύο εβδομάδων δείχνει πόσο συχνά το ψάρι μπαίνει πραγματικά στο τραπέζι.

Οι εκτιμήσεις από φωτογραφία είναι πρόχειρος οδηγός, όχι ακριβείς ποσότητες, και δεν λένε τίποτα για τις επιδράσεις στον οργανισμό.

Πότε να δείτε γιατρό

Μην αυξάνετε μόνοι σας το συμπλήρωμα· απευθυνθείτε σε γιατρό αν:

• ο πόνος στα οστά ή στη μέση δεν περνά, ή σπάσατε κόκαλο από ελαφριά πτώση: ο γιατρός μπορεί να ελέγξει για οστεοπόρωση.
• παίρνετε συμπλήρωμα και έχετε επίμονη ναυτία, κακή όρεξη, δίψα ή συχνοουρία: ίσως παίρνετε πολύ. Σταματήστε το και δείτε γιατρό.
• η στύση ξαφνικά έγινε δυσκολότερη, ή η χαμηλή libido και η κούραση επιμένουν: απευθυνθείτε σε ουρολόγο ή στον γιατρό σας. Η στυτική δυσλειτουργία μπορεί να είναι σημάδι διαβήτη, υπέρτασης ή καρδιοπάθειας, και η τεστοστερόνη μπορεί να μετρηθεί.
• έχετε αίμα στα ούρα, πόνο στην ούρηση ή πυρετό: αυτό δείχνει κάτι άλλο από τη διατροφή· δείτε γιατρό σύντομα.

Συχνές ερωτήσεις

Βιβλιογραφία

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Εκτιμώμενος χρόνος έκθεσης στον ήλιο για να παραχθεί η βιταμίνη D που χρειάζεται ο οργανισμός (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Στα ιαπωνικά. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (περίληψη από το CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Διαβάστε επίσης

• Φυσική αύξηση της τεστοστερόνηςΎπνος, σωματικό βάρος, άσκηση και συμπληρώματα
• Έλλειψη μαγνησίου στους άνδρεςΓιατί η διατροφή δεν φτάνει και τι να τρώτε
• Τι λείπει στους Έλληνες άνδρεςΗ Ελλάδα απέναντι στον υπόλοιπο κόσμο