Makmal Men's CoreMen's Core LabAplikasi percuma
Makanan

Kekurangan vitamin D pada lelaki: punca, kajian, dan apa yang patut dimakan

Dikemas kini 9 sumber8 minit bacaanSidang Pengarang Makmal Men's Core

Kajian dan sumber yang digunakan disenaraikan di bahagian akhir. Dasar editorial

Vitamin D dikenali sebagai nutrien tulang, tetapi kaitannya dengan testosteron dan ereksi juga telah dikaji. Matahari bersinar sepanjang tahun di Malaysia, tetapi itu tidak bermakna kulit anda menerimanya. Inilah sebabnya, dan apa serta berapa banyak yang patut dimakan.

Intipati

Nilai cadangan (RDA) vitamin D Amerika Syarikat bagi lelaki ialah 15 µg (600 IU) sehari, dan 20 µg (800 IU) selepas umur 70. Lelaki Amerika hanya mendapat kira-kira 5.1 µg sehari daripada makanan, satu pertiga daripadanya. Kebanyakan vitamin D dihasilkan oleh kulit di bawah cahaya matahari, tetapi UVB tidak menembusi kaca, jadi kerja di dalam bangunan, pakaian yang menutup kulit dan pelindung matahari semuanya mengurangkannya, walaupun di negara tropika. Kajian pemerhatian melaporkan disfungsi erektil lebih teruk pada lelaki yang rendah vitamin D, tetapi ujian klinikal tidak sekata tentang sama ada suplemen menaikkan testosteron. Mulakan dengan ikan berminyak seperti salmon dan sardin, telur dan sedikit cahaya matahari.

Kandungan
  1. Apa fungsi vitamin D
  2. Berapa banyak yang diperlukan, dan berapa banyak yang diperoleh
  3. Berapa ramai lelaki yang benar-benar kekurangan?
  4. Mengapa lelaki hari ini kekurangan
  5. Berapa lama di bawah matahari sudah cukup?
  6. Kajian tentang testosteron dan disfungsi erektil
  7. Makanan tinggi vitamin D
  8. Jika anda mengambil suplemen, awasi had atas
  9. Jika anda mahu menyemak makanan harian anda
  10. Bila perlu berjumpa doktor
  11. Soalan lazim
  12. Sumber
  13. Baca juga

Apa fungsi vitamin D

Vitamin D membantu usus menyerap kalsium dan fosforus serta mengekalkan paras kalsium darah. Ia diperlukan untuk tulang dan gigi, dan berperanan dalam fungsi saraf dan otot.

Tidak seperti vitamin lain, ia bukan hanya datang daripada makanan: kulit menghasilkannya di bawah cahaya matahari (UVB). Kekurangan jangka panjang boleh melembutkan tulang orang dewasa (osteomalasia) dan, dengan usia, menambah risiko osteoporosis dan patah tulang.

Berapa banyak yang diperlukan, dan berapa banyak yang diperoleh

LelakiSehari
RDA Amerika Syarikat, 19–7015 µg (600 IU)
RDA Amerika Syarikat, lebih 7020 µg (800 IU)
Had atas, dewasa100 µg (4,000 IU)
Purata lelaki Amerika, daripada makanan dan minuman5.1 µg (204 IU)

Pejabat Suplemen Diet NIH Amerika Syarikat; purata pengambilan daripada tinjauan kebangsaan Amerika Syarikat (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU. Nilai cadangan rasmi Malaysia boleh berbeza.

Sangat sedikit makanan yang kaya vitamin D selain ikan berminyak, jadi bagi kebanyakan lelaki makanan sahaja jauh daripada mencukupi. Sebab itulah cahaya matahari menyumbang selebihnya.

Berapa ramai lelaki yang benar-benar kekurangan?

Pengambilan hanya sebahagian cerita; paras 25(OH)D dalam darah menunjukkan gambaran penuh, termasuk cahaya matahari. Kami tidak menemui angka Malaysia yang boleh kami rujuk di sini. Kajian berikut dari Jepun menunjukkan betapa kerap kekurangan boleh berlaku di bandar besar, walaupun ia bukan data Malaysia.

Vitamin D darah pada pesakit saringan kesihatan di TokyoMiyamoto et al.2023J Nutr
5,518orang yang menjalani saringan di Tokyo
1 tahunApril 2019 hingga Mac 2020
~98%di bawah 30 ng/mL
Kaedah
Mengukur 25(OH)D darah, penanda biasa status vitamin D, dengan kaedah baharu yang lebih tepat
Dapatan
Kira-kira 98% berada di bawah 30 ng/mL, had yang digunakan oleh Persatuan Endokrin Jepun. Penulis menunjuk kepada kurang masa di luar dan kurang makanan tradisional
Batasan
Hanya pesakit saringan di bandar. Had berbeza: Lembaga Makanan dan Pemakanan Amerika Syarikat menganggap 20 ng/mL (50 nmol/L) ke atas mencukupi bagi kebanyakan orang, jadi jauh lebih sedikit yang dikira rendah mengikut ukuran itu

Mengapa lelaki hari ini kekurangan

  • Masa di dalam bangunan: UVB tidak menembusi kaca, jadi cahaya melalui tingkap pejabat atau kereta tidak menghasilkan vitamin D. Jika anda berada di dalam pejabat berhawa dingin sepanjang hari dan memandu ke tempat kerja, anda menerima sangat sedikit.
  • Mengelak matahari: di negara panas, ramai yang berteduh, memakai payung atau pakaian berlengan panjang. Itu baik untuk kulit, tetapi kulit yang tertutup tidak menghasilkan vitamin D.
  • Pelindung matahari: SPF 8 ke atas nampaknya menyekat UV yang menghasilkan vitamin D, walaupun kebanyakan orang menyapu terlalu sedikit untuk menyekatnya sepenuhnya.
  • Kurang ikan berminyak: ikan berminyak ialah sumber makanan semula jadi yang utama. Daging, nasi dan sayur hampir tidak menyumbang apa-apa.

Berapa lama di bawah matahari sudah cukup?

Institut Kebangsaan Kajian Alam Sekitar Jepun menganggarkan berapa lama muka dan belakang kedua-dua tangan (kira-kira 600 cm²) perlu terdedah kepada matahari tengah hari yang cerah untuk menghasilkan 5.5 µg vitamin D:

Tempat dan bulanMasa diperlukan pada tengah hari
Tsukuba (36°U), Julaikira-kira 3.5 minit
Tsukuba (36°U), Disemberkira-kira 22 minit
Sapporo (43°U), Disemberkira-kira 76 minit

Miyauchi et al., 2013. Andaian tiada vitamin D daripada makanan. Di Tsukuba pada Disember, ia mengambil kira-kira 106 minit pada pukul 9 pagi dan kira-kira 271 minit pada pukul 3 petang.

Ini bandar Jepun, dan anggaran untuk Malaysia tidak dibuat. Kuala Lumpur terletak kira-kira 3°U, jauh lebih dekat dengan khatulistiwa, jadi matahari kuat sepanjang tahun dan tempoh yang diperlukan mungkin pendek. Tetapi masalahnya di Malaysia biasanya bukan matahari yang lemah, sebaliknya kulit yang jarang terdedah. Beberapa minit pada muka dan tangan sudah memadai; elakkan berjemur lama supaya kulit tidak terbakar.

Kajian tentang testosteron dan disfungsi erektil

Kaitan vitamin D dengan testosteron dan ereksi telah dikaji, tetapi apa yang diketahui masih terhad.

Kekurangan vitamin D dan disfungsi erektil: meta-analisisCrafa et al.2020Nutrients
8kajian pemerhatian
4,055lelaki
Lebih terukberkait dengan vitamin D lebih rendah
Dapatan
Purata vitamin D tidak banyak berbeza antara lelaki dengan dan tanpa disfungsi erektil. Tetapi lelaki yang rendah vitamin D mempunyai skor fungsi erektil lebih rendah, dan semakin teruk masalahnya, semakin rendah vitamin D cenderung berada, termasuk dalam kalangan lelaki dengan testosteron normal
Batasan
Semuanya kajian pemerhatian, jadi ia tidak dapat menunjukkan bahawa vitamin D rendah menyebabkan disfungsi erektil. Satu lagi analisis 7 kajian dan 4,132 lelaki (Wei et al., 2019) tidak menemui kaitan yang kuat

Bagi testosteron, ujian suplemen tidak sekata:

  • Naik: dalam 54 lelaki yang kekurangan vitamin D dalam ujian penurunan berat badan di Jerman (Pilz et al., 2011), mereka yang mengambil 83 µg (3,332 IU) sehari selama setahun mengalami sedikit kenaikan testosteron total. Kajian kecil, sebahagian daripada ujian penurunan berat badan.
  • Tiada perbezaan: dalam 100 lelaki sihat dengan testosteron agak rendah (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20,000 IU) seminggu selama 12 minggu tidak membawa perbezaan pada testosteron.
  • Gabungan ujian: analisis 2019 ke atas 8 ujian tidak menemui perbezaan jelas pada testosteron total.

Mengembalikan paras yang rendah kepada normal masuk akal, tetapi tidak boleh dikatakan bahawa mengambil vitamin D menaikkan testosteron. Untuk gambaran yang lebih luas, lihat cara menaikkan testosteron secara semula jadi.

Makanan tinggi vitamin D

Sumber semula jadi utama ialah ikan berminyak, telur dan cendawan kering; daging, bijirin dan sayur hampir tiada. Jumlah ikan dan telur daripada Pejabat Suplemen Diet NIH; jumlah cendawan daripada jadual komposisi makanan Jepun.

Sardin dalam tinPhoto: Boxley / CC BY 2.0

Sardin dalam tin

Vitamin D

2 ekor sardin Atlantik dalam tin: kira-kira 1.2 µg (46 IU)

Murah dan mudah didapati; tulangnya juga membekalkan kalsium

Telur

Telur

Vitamin D

1 biji telur besar: kira-kira 1.1 µg (44 IU)

Telur mata atau telur rebus dengan nasi lemak menambah sedikit setiap hari

Salmon

Salmon

Vitamin D

85 g salmon sockeye, dimasak: kira-kira 14.2 µg (570 IU)

Hampir mencapai RDA dalam satu hidangan, tetapi lebih mahal

Cendawan telinga kera kering (black fungus)Photo: François Nguyen / CC BY 2.0

Cendawan telinga kera kering (black fungus)

Vitamin D

5 g kering: kira-kira 4 µg

Jadual Jepun: 85 µg setiap 100 g kering. Sesuai untuk tumis dan sup

Cendawan shiitake kering

Cendawan shiitake kering

Vitamin D

2 biji besar (kira-kira 10 g): kira-kira 1.7 µg

Jadual Jepun: 17 µg setiap 100 g kering

Ikan berminyak tempatan seperti ikan kembung, ikan tongkol dan ikan selayang juga sumber yang baik dan lebih murah daripada salmon, tetapi kami tiada angka yang boleh dirujuk untuknya. Susu dan minuman bijirin yang diperkaya juga boleh membantu; jumlahnya berbeza mengikut jenama, jadi bacalah label. Untuk nutrien lain yang sering kurang pada lelaki, lihat nutrien yang kurang pada lelaki, mengikut negara.

Jika anda mengambil suplemen, awasi had atas

Jika anda jarang makan ikan berminyak, atau jarang berada di luar, suplemen ialah satu pilihan. Label mungkin menggunakan IU: 1 µg ialah 40 IU. Dos setiap biji sangat berbeza, jadi bacalah label.

Perkara yang perlu diawasi ialah mengambil terlalu banyak. Had atas bagi orang dewasa ialah 100 µg (4,000 IU) sehari. Terlalu banyak boleh menaikkan kalsium darah (hiperkalsemia), menyebabkan loya, hilang selera makan, lemah, dahaga, kerap kencing dan batu karang. Mengambil beberapa produk serentak boleh menyebabkan anda melebihinya tanpa sedar.

  • Pastikan anda tidak mengambil multivitamin dan vitamin D berasingan pada masa yang sama.
  • Jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau mengambil ubat, tanya doktor atau ahli farmasi dahulu.

Jika anda mahu menyemak makanan harian anda

Vitamin D berubah besar antara hari yang ada ikan dan hari yang tiada, jadi satu hari tidak memberitahu banyak. Melihat semula makanan selama satu atau dua minggu menunjukkan berapa kerap ikan benar-benar muncul.

Anggaran daripada gambar ialah panduan kasar, bukan jumlah tepat, dan tidak menunjukkan apa-apa kesan pada badan anda.

Bila perlu berjumpa doktor

Jangan sekadar menambah suplemen sendiri; berjumpalah dengan doktor jika:

  • sakit tulang atau belakang berterusan, atau anda patah tulang selepas jatuh kecil: doktor boleh memeriksa osteoporosis.
  • anda mengambil suplemen dan mengalami loya, hilang selera makan, dahaga atau kerap kencing yang berterusan: mungkin anda mengambil terlalu banyak. Hentikan dan berjumpa doktor.
  • ereksi tiba-tiba menjadi lebih sukar, atau nafsu rendah dan kurang tenaga berterusan: berjumpalah dengan pakar urologi atau doktor anda. Disfungsi erektil boleh menjadi tanda diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, dan testosteron boleh diuji.
  • ada darah dalam air kencing, sakit semasa kencing atau demam: ini menunjukkan masalah selain pemakanan; berjumpalah dengan doktor segera.

Soalan lazim

Malaysia panas sepanjang tahun. Takkan saya kekurangan vitamin D?

Matahari yang terik tidak bermakna kulit anda benar-benar terdedah. Sinar UVB yang menghasilkan vitamin D tidak menembusi kaca, jadi cahaya melalui tingkap pejabat atau kereta tidak membantu. Bekerja di dalam bangunan dari pagi hingga petang, pakaian yang menutup kulit, payung dan pelindung matahari semuanya mengurangkan jumlah yang dihasilkan. Cara paling pasti untuk mengetahuinya ialah ujian darah.

Adakah suplemen vitamin D menaikkan testosteron?

Hasil kajian tidak sekata. Dalam 54 lelaki yang kekurangan vitamin D dan mengambilnya selama setahun, testosteron total naik sedikit. Dalam ujian 12 minggu ke atas 100 lelaki dengan testosteron agak rendah, dan dalam analisis 8 ujian, tiada perbezaan yang jelas. Tidak boleh dikatakan bahawa vitamin D menaikkan testosteron.

Adakah pelindung matahari menghalang kulit menghasilkan vitamin D?

Menurut Pejabat Suplemen Diet NIH Amerika Syarikat, pelindung matahari SPF 8 ke atas nampaknya menyekat sinar UV yang menghasilkan vitamin D, walaupun kebanyakan orang menyapu terlalu sedikit untuk menyekatnya sepenuhnya. Terlalu banyak cahaya matahari merosakkan kulit, jadi beberapa minit pada muka dan tangan, dengan selebihnya daripada makanan, ialah pendekatan yang munasabah.

Bagaimana saya tahu sama ada saya kekurangan?

Ujian darah 25-hidroksivitamin D, atau 25(OH)D, menunjukkan status vitamin D anda. Tanya doktor sama ada ujian ini perlu untuk anda. Jika anda mengalami sakit tulang atau pernah patah tulang selepas jatuh kecil, maklumkan juga.

Sumber

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Dalam bahasa Jepun. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (ringkasan oleh CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
  9. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Vitamin D: functions and daily intake (Dietary Reference Intakes for Japanese 2025; Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th ed.). Dalam bahasa Jepun. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

Baca juga