D վիտամինի պակասը տղամարդկանց մոտ․ պատճառները, հետազոտությունները և ինչ ուտել

Բովանդակություն

1. Ի՞նչ է անում D վիտամինը
2. Որքա՞ն է պետք տղամարդուն, և որքա՞ն է ստանում
3. Իրականում քանի՞ տղամարդ ունի պակաս
4. Ինչու՞ է այսօր տղամարդկանց մոտ D վիտամինը պակասում
5. Որքա՞ն արևն է բավարար
6. Տեստոստերոնի և էրեկցիայի հետազոտություններ
7. D վիտամինով հարուստ մթերքներ
8. Եթե հավելում եք ընդունում, ուշադրություն դարձրեք վերին սահմանին
9. Եթե ուզում եք ստուգել ձեր առօրյա սնունդը
10. Ե՞րբ դիմել բժշկի
11. Հաճախ տրվող հարցեր
12. Աղբյուրներ
13. Կարդացեք նաև

Ի՞նչ է անում D վիտամինը

D վիտամինն օգնում է աղիքներում կալցիումի և ֆոսֆորի ներծծմանը և կայուն պահում արյան կալցիումը։ Անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների համար, դեր ունի նյարդերի և մկանների աշխատանքում։

Ի տարբերություն այլ վիտամինների՝ այն միայն սննդից չի գալիս․ մաշկն այն ինքն է արտադրում արևի ճառագայթների (UVB) ազդեցությամբ։ Երկարատև պակասը մեծահասակների մոտ կարող է փափկացնել ոսկորները (օստեոմալացիա), իսկ տարիքի հետ մեծացնել օստեոպորոզի և կոտրվածքների ռիսկը։

Որքա՞ն է պետք տղամարդուն, և որքա՞ն է ստանում

ԱՄՆ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակ. միջին ընդունումը ԱՄՆ ազգային հետազոտությունից (NHANES 2015–2016)։ 1 մկգ = 40 ՄՄ (միջազգային միավոր)։

Յուղալի ձկից բացի D վիտամինով հարուստ մթերքներ շատ քիչ կան, ուստի տղամարդկանց մեծ մասը միայն սննդով չի հասնում առաջարկվածին։ Մնացածը լրացնում է արևը, իսկ ոմանց համար՝ հարստացված մթերքները կամ հավելումները։

Իրականում քանի՞ տղամարդ ունի պակաս

Ընդունումը պատկերի միայն մի մասն է. արևի ներդրումը ներառյալ՝ ամբողջ պատկերը ցույց է տալիս արյան 25(OH)D-ն։ Հայաստանի համար հրապարակված համապատասխան թիվ այստեղ բերել չենք կարող։ ԱՄՆ 2011–2014 թթ. տվյալներով՝ 1 տարեկանից բարձր մարդկանց 5%-ը պակասի հետ կապվող 30 նմոլ/լ-ից (12 նգ/մլ) ցածր մակարդակ է ունեցել, ևս 18%-ը՝ 30–49 նմոլ/լ (12–19,6 նգ/մլ), որն ընդհանուր առմամբ անբավարար է համարվում։ Քաղաքային, փակ տարածքում աշխատող կյանքը որքան կարող է ազդել, ցույց է տալիս տոկիոյան հետազոտությունը․

Ինչու՞ է այսօր տղամարդկանց մոտ D վիտամինը պակասում

• Փակ տարածքում անցկացվող ժամանակ՝ D վիտամին արտադրող UVB-ն ապակուց չի անցնում, ուստի գրասենյակի կամ մեքենայի պատուհանից ընկնող արևը D վիտամին չի տալիս։ Եթե օրվա մեծ մասն անցկացնում եք ներսում, շատ քիչ եք ստանում։
• Եղանակ և լայնություն՝ եղանակը, օրվա ժամը և ամպամածությունը փոխում են մաշկին հասնող UV-ի քանակը։ Երևանը, Գյումրին և Վանաձորը 40–41° լայնության վրա են. նոյեմբերից փետրվար կեսօրվա արևը ցածր է, իսկ սառը օրերին մարմինը ծածկված է հագուստով։
• Արևապաշտպան քսուք՝ SPF 8 և բարձր քսուքը կարծես արգելափակում է D վիտամին արտադրող ճառագայթները, թեև գործնականում քիչ քսելու պատճառով լրիվ արգելափակում չի լինում։
• Քիչ յուղալի ձուկ՝ յուղալի ձուկը հիմնական բնական աղբյուրն է։ Եթե ձուկ ուտում եք շաբաթը մեկ անգամ կամ ավելի հազվադեպ, միսը, հացն ու բանջարեղենը գրեթե ոչինչ չեն ավելացնում։

Որքա՞ն արևն է բավարար

Ճապոնիայի Շրջակա միջավայրի ուսումնասիրությունների ազգային ինստիտուտը հաշվարկել է, թե որքան ժամանակ է պետք դեմքին և երկու ձեռքի վերին մասին (մոտ 600 սմ²) պարզ կեսօրվա արևի տակ՝ 5,5 մկգ D վիտամին արտադրելու համար․

Miyauchi և այլք, 2013։ Ենթադրվում է, որ սննդից D վիտամին չի ստացվում։ Ցուկուբայում դեկտեմբերին ժամը 9-ին պահանջվել է մոտ 106, ժամը 15-ին՝ մոտ 271 րոպե։

Սրանք ճապոնական քաղաքներ են, բայց կարևորը լայնությունն է․ Երևանը (մոտ 40°) Ցուկուբայի և Սապորոյի միջև է։ Ամռանը մի քանի րոպեն բավական է, ձմռանը կեսօրվա կարճ զբոսանքը կարող է չբավարարել, ուստի սնունդն ավելի կարևոր է դառնում։ Ամառային արևի տակ ժամանակը կարճ պահեք, որ չայրվեք։ Բարձրադիր վայրերում UV-ն ավելի ուժեղ է, ուստի ամռանը մաշկը ավելի արագ է այրվում։

Տեստոստերոնի և էրեկցիայի հետազոտություններ

D վիտամինի կապերը տեստոստերոնի և էրեկցիայի հետ ուսումնասիրվել են, բայց հայտնին դեռ սահմանափակ է։

Տեստոստերոնի մասով հավելումների հետազոտությունները հակասական են․

• Բարձրացում՝ Գերմանիայում նիհարելու ծրագրի մասնակից, D վիտամինի ցածր մակարդակով 54 տղամարդու մոտ (Pilz և այլք, 2011) մեկ տարի օրական 83 մկգ (3 332 ՄՄ) ընդունողների ընդհանուր տեստոստերոնը թեթևակի բարձրացել է։ Փոքր հետազոտություն է՝ անցկացված նիհարելու ծրագրի շրջանակում։
• Տարբերություն չկա՝ սահմանային տեստոստերոնով 100 առողջ տղամարդու մոտ (Lerchbaum և այլք, 2019) 12 շաբաթ շաբաթական 500 մկգ (20 000 ՄՄ) տեստոստերոնի վրա տարբերություն չի տվել։
• Միացյալ վերլուծություն՝ 8 հետազոտության 2019 թ. վերլուծությունն ընդհանուր տեստոստերոնի հստակ տարբերություն չի գտել։

Ցածր մակարդակը նորմային վերադարձնելը տրամաբանական է, բայց չի կարելի ասել, որ D վիտամին ընդունելը բարձրացնում է տեստոստերոնը։ Ընդհանուր պատկերի համար տե՛ս տեստոստերոնի բնական բարձրացում։

D վիտամինով հարուստ մթերքներ

Հիմնական բնական աղբյուրները յուղալի ձուկն ու ձուն են. միսը, հացահատիկը և բանջարեղենը գրեթե չունեն։ Քանակները ԱՄՆ NIH Սննդային հավելումների գրասենյակից են։

Հայաստանում հեշտ գտնվող այլ աղբյուրներ․

• Կարմրախայտ և իշխան՝ ֆերմայում աճեցված կարմրախայտի 85 գ-ում մոտ 16,2 մկգ կա, այսինքն՝ մեկ չափաբաժինը ԱՄՆ չափորոշիչից էլ ավելի է։ Սևանի իշխանի և սիգի համար հուսալի չափաբաժնային թիվ չգտանք, բայց յուղալի ձուկը ընդհանրապես լավ աղբյուր է։
• Պահածոյացված սարդինա՝ 2 հատը՝ մոտ 1,2 մկգ։
• Սնկեր՝ ուլտրամանուշակագույն լույսով մշակված սպիտակ սնկի կես բաժակում մոտ 9,2 մկգ կա, սովորական սնկում՝ շատ ավելի քիչ։

Հարստացված կաթը և այլ մթերքները տարբերվում են ըստ երկրի և ապրանքանիշի, ուստի կարդացեք պիտակը։ Տղամարդկանց հաճախ պակասող այլ սննդանյութերի համար տե՛ս ըստ երկրների համեմատություն։

Եթե հավելում եք ընդունում, ուշադրություն դարձրեք վերին սահմանին

Եթե հազվադեպ եք յուղալի ձուկ ուտում կամ ձմռանը քիչ եք դրսում, հավելումը տարբերակներից մեկն է։ Պիտակներին կարող է գրված լինել ՄՄ (IU)․ 1 մկգ = 40 ՄՄ։ Մեկ հաբի չափաբաժինը շատ տարբեր է, ուստի կարդացեք պիտակը։

Գլխավոր ուշադրության կետը չափից շատ ընդունելն է։ Մեծահասակների վերին սահմանը օրական 100 մկգ (4 000 ՄՄ) է։ Ավելցուկը կարող է բարձրացնել արյան կալցիումը (հիպերկալցեմիա)՝ առաջացնելով սրտխառնոց, ախորժակի կորուստ, թուլություն, ծարավ, հաճախակի միզարձակում և երիկամաքարեր։ Մի քանի միջոց միասին ընդունելիս կարելի է աննկատ անցնել սահմանը։

• Ստուգեք, որ միաժամանակ չեք ընդունում մուլտիվիտամին և առանձին D վիտամին։
• Եթե երիկամների հիվանդություն ունեք կամ դեղեր եք ընդունում, նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ դեղագործի հետ։

Եթե ուզում եք ստուգել ձեր առօրյա սնունդը

D վիտամինը շատ է տատանվում ձկով և առանց ձկի օրերի միջև, ուստի մեկ օրը քիչ բան է ասում։ Մեկ-երկու շաբաթվա ճաշերին նայելը ցույց է տալիս, թե իրականում որքան հաճախ է ձուկը սեղանին։

Լուսանկարով գնահատումները մոտավոր են, ոչ թե ճշգրիտ քանակներ, և ոչինչ չեն ասում օրգանիզմի վրա ազդեցության մասին։

Ե՞րբ դիմել բժշկի

Մի ավելացրեք հավելման չափաբաժինը ինքնուրույն. դիմեք բժշկի, եթե․

• ոսկորների կամ մեջքի ցավը շարունակվում է, կամ թեթև ընկնելուց ոսկոր եք կոտրել՝ բժիշկը կարող է ստուգել օստեոպորոզը։
• հավելում ընդունելիս ունեք տևական սրտխառնոց, ախորժակի կորուստ, ծարավ կամ հաճախակի միզարձակում՝ հնարավոր է՝ չափից շատ եք ընդունում։ Դադարեցրեք և դիմեք բժշկի։
• էրեկցիան հանկարծ դժվարացել է, կամ սեռական ցանկության նվազումն ու էներգիայի պակասը շարունակվում են՝ դիմեք ուրոլոգի կամ ընտանեկան բժշկի։ Էրեկցիայի խնդիրները կարող են լինել շաքարային դիաբետի, բարձր ճնշման կամ սրտի հիվանդության նշան, և տեստոստերոնը կարելի է ստուգել։
• մեզում արյուն կա, միզելիս ցավ կամ ջերմություն ունեք՝ սա սննդից բացի այլ պատճառի նշան է. շուտ դիմեք բժշկի։

Հաճախ տրվող հարցեր

Աղբյուրներ

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Օրգանիզմին անհրաժեշտ D վիտամինը ստանալու համար արևի տակ անցկացվող ժամանակի գնահատում (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263)։ Ճապոներեն։ cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE-ի ամփոփում)։ catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Կարդացեք նաև

• Տեստոստերոնի բնական բարձրացումՔուն, քաշ, վարժություններ և հավելումներ
• Մագնեզիումի պակասը տղամարդկանց մոտԻնչու է սննդից քիչ ստացվում և ինչ ուտել
• Ինչ են պակասում տղամարդկանց՝ ըստ երկրներիՀայաստանը աշխարհի համեմատ