D-vitaminmangel hos mænd: årsager, forskningen og hvad du kan spise
Undersøgelserne og kilderne, vi har brugt, står nederst. Redaktionel politik
D-vitamin er kendt for knoglerne, men sammenhængen med testosteron og rejsning er også undersøgt. De fleste mænd får langt mindre fra kosten end anbefalet, og i Danmark er vintersolen for svag i flere måneder. Her er hvorfor, og hvad du kan spise.
De nordiske anbefalinger (NNR 2023) er 10 µg D-vitamin om dagen for voksne mænd og 20 µg fra 75 år. Det meste D-vitamin dannes i huden i sollys, men i Danmark står solen i vinterhalvåret så lavt, at huden danner meget lidt, og om sommeren går mange fra et kontor til en bil. Maden alene giver sjældent nok: til sammenligning får amerikanske mænd ca. 5,1 µg om dagen fra mad og drikke. Observationsstudier rapporterer sværere rejsningsproblemer hos mænd med lavt D-vitamin, men forsøgene er uenige om, hvorvidt tilskud hæver testosteronen. De bedste kilder i dansk mad er fed fisk som laks, sild og makrel og æg.
Indhold
- Hvad D-vitamin gør
- Hvor meget mænd har brug for, og hvor meget de får
- Hvor mange mænd har faktisk for lidt?
- Hvorfor mænd i dag får for lidt
- Hvor meget sol er nok?
- Forskning i testosteron og rejsningsproblemer
- Fødevarer med meget D-vitamin
- Hvis du tager tilskud, så hold øje med den øvre grænse
- Hvis du vil tjekke dine daglige måltider
- Hvornår du bør gå til lægen
- Ofte stillede spørgsmål
- Kilder
- Læs videre
Hvad D-vitamin gør
D-vitamin hjælper tarmen med at optage calcium og fosfor og holder calciumniveauet i blodet stabilt. Det er nødvendigt for knogler og tænder og spiller en rolle for nerver og muskler.
I modsætning til andre vitaminer kommer det ikke kun fra mad: huden danner det i sollys (UVB). Et langvarigt underskud kan blødgøre knoglerne hos voksne (osteomalaci) og med alderen øge risikoen for knogleskørhed og brud.
Hvor meget mænd har brug for, og hvor meget de får
| Mænd | Pr. dag |
|---|---|
| Nordisk anbefaling, 18–74 år | 10 µg |
| Nordisk anbefaling, 75 år og derover | 20 µg |
| Øvre grænse, voksne | 100 µg |
| Til sammenligning: gennemsnitlig amerikansk mand, fra mad og drikke | 5,1 µg |
Nordic Nutrition Recommendations 2023; amerikansk indtag fra NHANES 2015–2016 (NIH Office of Dietary Supplements). På emballage står der nogle gange IE: 1 µg = 40 IE.
Meget få fødevarer ud over fed fisk er rige på D-vitamin, så for de fleste mænd kommer maden alene et godt stykke under anbefalingen. Derfor står sollys, og for mange også berigede fødevarer eller tilskud, for resten.
Hvor mange mænd har faktisk for lidt?
Indtaget er kun en del af billedet; D-vitamin i blodet (25(OH)D) viser helheden, sol inklusive. I amerikanske data fra 2011–2014 lå 5 % af personer på 1 år og derover under 30 nmol/L (12 ng/mL), det niveau, der forbindes med mangel, og yderligere 18 % lå mellem 30 og 49 nmol/L, hvad der generelt regnes for utilstrækkeligt.
- Metode
- Målte 25(OH)D i blodet, det almindelige mål for D-vitaminstatus, med en nyere og mere præcis metode
- Fandt
- Ca. 98 % lå under 30 ng/mL, den grænse, Japan Endocrine Society bruger. Forfatterne peger på mindre tid udendørs og mindre traditionel mad
- Forbehold
- Kun personer til helbredstjek i en storby. Grænserne er forskellige: den amerikanske Food and Nutrition Board regner 20 ng/mL (50 nmol/L) eller mere for tilstrækkeligt for de fleste, og efter det mål ville langt færre tælle som lave
Hvorfor mænd i dag får for lidt
- Tid indendørs: den UVB-stråling, der danner D-vitamin, går ikke gennem glas, så sol gennem kontor- eller bilruden danner intet. Er du inde det meste af dagen ud over transporten, får du meget lidt.
- Solcreme: solcreme med faktor 8 eller mere ser ud til at blokere den UV, der danner D-vitamin, men de fleste smører for lidt på til at blokere helt.
- Årstid og breddegrad: årstid, tidspunkt, dagens længde og skyer ændrer, hvor meget UV der når dig. Danmark ligger mellem 55° og 58° N, så fra efteråret til foråret er solen for lav til, at huden danner ret meget, uanset hvor længe du er ude.
- Tøj og vejr: det meste af året er kun ansigt og hænder bare, og overskyede dage skærer yderligere ned.
- Lidt fed fisk: fed fisk er den vigtigste naturlige kilde. Spiser du den en gang om ugen eller sjældnere, bidrager kød, korn og grøntsager næsten ikke.
Hvor meget sol er nok?
Japans National Institute for Environmental Studies anslog, hvor længe ansigt og begge håndrygge (ca. 600 cm²) skal have klar middagssol for at danne 5,5 µg D-vitamin:
| Sted og måned | Tid ved middagstid |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), juli | ca. 3,5 minutter |
| Tsukuba (36° N), december | ca. 22 minutter |
| Sapporo (43° N), december | ca. 76 minutter |
Miyauchi et al., 2013. Forudsætter intet D-vitamin fra mad. I Tsukuba i december tog det ca. 106 minutter kl. 9 og ca. 271 minutter kl. 15.
Det er japanske byer, men det er breddegraden, der tæller: København ligger omkring 56° N, langt nordligere end Sapporo, så den danske vinter er sværere endnu. Om sommeren er få minutter nok; i vinterhalvåret er solen for lav til, at en frokosttur gør den store forskel, så maden betyder mere. Hold sommersolen kort, så du ikke bliver forbrændt.
Forskning i testosteron og rejsningsproblemer
D-vitamin er undersøgt for sammenhænge med testosteron og rejsning, men det, vi ved, er stadig begrænset.
- Fandt
- Det gennemsnitlige D-vitamin var ikke meget forskelligt hos mænd med og uden rejsningsproblemer. Men mænd med lavt D-vitamin havde lavere scorer for rejsningsevne, og jo sværere problemerne var, jo lavere lå D-vitaminet typisk, også hos mænd med normalt testosteron
- Forbehold
- Alle var observationsstudier, så de kan ikke vise, at lavt D-vitamin er årsagen. En anden analyse af 7 studier og 4.132 mænd (Wei et al., 2019) fandt ingen stærk sammenhæng
Om testosteron er forsøgene med tilskud uenige:
- En stigning: hos 54 mænd med lavt D-vitamin i et tysk vægttabsforsøg (Pilz et al., 2011) steg det samlede testosteron lidt hos dem, der tog 83 µg om dagen i et år. Et lille studie, lavet som en del af et vægttabsforsøg.
- Ingen forskel: hos 100 raske mænd med lavt testosteron (Lerchbaum et al., 2019) gav 500 µg om ugen i 12 uger ingen forskel i testosteron.
- Samlede forsøg: en analyse fra 2019 af 8 forsøg fandt ingen klar forskel i samlet testosteron.
Det giver mening at bringe et lavt niveau op på normalt, men man kan ikke sige, at D-vitamin hæver testosteronen. Det større billede finder du i hæv testosteronen naturligt.
Fødevarer med meget D-vitamin
De vigtigste naturlige kilder er fed fisk og æg; kød, korn og grøntsager indeholder næsten intet. Mængderne er fra NIH Office of Dietary Supplements.
Laks
D-vitamin
85 g, tilberedt (rødlaks): ca. 14,2 µg
Tæt på hele anbefalingen i én portion. Opdrættet ørred: ca. 16,2 µg pr. 85 g
Photo: 
Æg
D-vitamin
1 stort æg: ca. 1,1 µg
Danske hverdagskilder uden foto her:
- Sild (marineret eller stegt) og makrel i tomat på rugbrødet: begge er fede fisk og blandt de bedste kilder i det danske køkken.
- Røget laks og hellefisk, fx på frokostbordet.
- Ørred: opdrættet ørred har ca. 16,2 µg pr. 85 g ifølge NIH.
- Tran og fiskeolie: en traditionel kilde; mængden pr. dosis står på etiketten.
- Berigede produkter: nogle mælke- og plantedrikke og smørbare blandingsprodukter er tilsat D-vitamin. Det varierer fra mærke til mærke, så læs varedeklarationen.
Fisk 2–3 gange om ugen, gerne med noget fed fisk på rugbrødet, er den nemmeste vej.
Andre næringsstoffer, mænd ofte mangler, finder du i næringsstoffer, mænd mangler, land for land.
Hvis du tager tilskud, så hold øje med den øvre grænse
Spiser du sjældent fed fisk, eller er du sjældent ude i dagslys, er et tilskud i vinterhalvåret en mulighed, som mange i Norden bruger. Doser pr. tablet varierer meget, så læs etiketten (1 µg = 40 IE).
Det, du skal passe på, er at tage for meget. Den øvre grænse for voksne er 100 µg om dagen. For meget kan hæve calcium i blodet (hyperkalcæmi) og give kvalme, appetitløshed, svaghed, tørst, store urinmængder og nyresten. Tager du flere produkter, kan du komme over uden at opdage det.
- Tjek, at du ikke tager en multivitamin og et separat D-vitamin på samme tid.
- Har du en nyresygdom eller tager medicin, så spørg din læge eller apoteket først.
Hvis du vil tjekke dine daglige måltider
D-vitamin svinger meget mellem dage med og uden fisk, så én dag siger ikke meget. Ser du tilbage på en eller to ugers måltider, kan du se, hvor tit fisken faktisk kommer på bordet.
Estimater ud fra et billede er grove pejlemærker, ikke præcise mængder, og siger intet om virkningen på din krop.
Hvornår du bør gå til lægen
Skru ikke bare op for et tilskud på egen hånd; gå til din egen læge, hvis:
- smerter i knogler eller ryg bliver ved, eller du brækkede noget ved et mindre fald: lægen kan undersøge for knogleskørhed.
- du tager et tilskud og har vedvarende kvalme, dårlig appetit, tørst eller store urinmængder: du tager måske for meget. Stop og kontakt lægen.
- rejsningen pludselig er blevet sværere, eller lav sexlyst og lav energi bliver ved: gå til din egen læge eller en urolog. Rejsningsproblemer kan være et tegn på diabetes, forhøjet blodtryk eller hjertesygdom, og testosteronen kan måles.
- du har blod i urinen, smerter ved vandladning eller feber: det peger på noget andet end kosten; gå til lægen snart.
Ofte stillede spørgsmål
Er det sværere at få nok D-vitamin om vinteren?
Ja. Når solen står lavt, danner huden mindre. Et japansk estimat fandt, at det tog ca. 3,5 minutter i juli, men ca. 22 minutter i december at danne en bestemt mængde D-vitamin på ansigt og håndrygge ved middagstid i Tsukuba (36° N), og ca. 76 minutter i december i Sapporo (43° N). Danmark ligger omkring 55° N, så om vinteren betyder mad som fed fisk mere.
Hæver D-vitamintilskud testosteronen?
Forsøgene er uenige. Hos 54 mænd med lavt D-vitamin, der tog det i et år, steg det samlede testosteron lidt. I et 12-ugers forsøg med 100 mænd med lavt testosteron og i en analyse af 8 forsøg var der ingen klar forskel. Man kan ikke sige, at D-vitamin hæver testosteronen.
Stopper solcreme dannelsen af D-vitamin?
Ifølge NIH Office of Dietary Supplements ser solcreme med faktor 8 eller mere ud til at blokere de UV-stråler, der danner D-vitamin, men i praksis smører de fleste for lidt på til at blokere helt. For meget sol skader huden, så et fornuftigt valg er nogle få minutter på ansigt og hænder og resten fra mad.
Hvordan finder jeg ud af, om jeg har for lidt?
En blodprøve for 25-hydroxyvitamin D, 25(OH)D, viser dit D-vitaminniveau. Spørg din egen læge, om det giver mening at få den taget. Har du smerter i knoglerne eller har brækket noget ved et mindre fald, så nævn det også.
Kilder
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk Ministerråd, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Anslået soltid til at danne den nødvendige mængde D-vitamin (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). På japansk. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (resumé fra CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
