D-vitamiini puudus meestel: pime talv, siseruumid, mida ütlevad uuringud ja mida süüa

Sisukord

1. Milleks D-vitamiin on vajalik
2. Kui palju mees vajab ja kui palju saab
3. Kui paljudel meestel on seda tegelikult vähe?
4. Miks meil seda puudu jääb
5. Kui palju päikest on vaja?
6. Uuringud testosterooni ja erektsioonihäire kohta
7. D-vitamiinirikkad toidud
8. Kui võtad toidulisandit, pea silmas ülempiiri
9. Kui tahad oma igapäevast toitu üle vaadata
10. Millal arsti juurde minna
11. KKK
12. Allikad
13. Loe edasi

Milleks D-vitamiin on vajalik

D-vitamiin aitab sooltel kaltsiumi ja fosforit omastada ning hoiab vere kaltsiumi stabiilsena. See on vajalik luudele ja hammastele ning osaleb närvide ja lihaste töös.

Erinevalt teistest vitamiinidest ei tule see ainult toidust: nahk teeb seda päikesevalguse (UVB) toimel. Pikaajaline puudus võib täiskasvanutel luid pehmendada (osteomalaatsia) ja vanusega suurendada osteoporoosi ja luumurdude riski.

Kui palju mees vajab ja kui palju saab

NNR 2023; EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements, tarbimine USA uuringust NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 RÜ. Eesti meeste tarbimise arvu, mida saaksime siin viidata, me ei leidnud.

Peale rasvase kala ja munade on D-vitamiini vähestes toitudes, nii et toit üksi jääb sageli soovitusest alla. Suvel aitab päike, talvel jäävad toit ja paljude jaoks rikastatud tooted või toidulisand.

Kui paljudel meestel on seda tegelikult vähe?

Tarbimine on vaid osa pildist; vere 25(OH)D tase näitab kõike, päike kaasa arvatud. USA andmetes (2011–2014) oli 5% elanikest alla 30 nmol/L (12 ng/mL), mis on seotud puudusega, ja veel 18% vahemikus 30–49 nmol/L, mida peetakse üldiselt ebapiisavaks. Jaapani uuring näitab, kui kaugele linnas siseruumides elamine viia võib:

Miks meil seda puudu jääb

• Laiuskraad ja pime aeg: Eesti on umbes 58–59,5° põhjalaiusel. Novembrist veebruarini on päike nii madalal, et UVB-d jõuab nahani väga vähe, ja päevad on lühikesed.
• Riietus: külma ilmaga on paljaks vaid nägu ja mõnikord käed.
• Tunnid siseruumides: UVB ei läbi klaasi, nii et päike läbi kontori- või autoakna D-vitamiini ei tee. Kui näed tööpäeviti päikest ainult teel tööle, teed seda väga vähe.
• Rasvane kala harva: räim, kilu, heeringas ja lõhe on peamised looduslikud allikad. Kui kala on laual kord nädalas või harvem, ei anna liha, kartul ja leib peaaegu midagi juurde.

Kui palju päikest on vaja?

Jaapani Riiklik Keskkonnauuringute Instituut hindas, kui kaua peavad nägu ja mõlemad käeseljad (umbes 600 cm²) olema selge taeva all keskpäevases päikeses, et tekiks 5,5 µg D-vitamiini:

Miyauchi jt, 2013, arvutused Tsukuba (36° P) ja Sapporo (43° P) kohta. Eeldab, et toidust D-vitamiini ei saada.

Tallinn ja Tartu on veel 15–16 kraadi põhja pool kui Sapporo. Seal on talvine päike nii madal, et lõunane jalutuskäik detsembris ei anna sisuliselt midagi. Suvel seevastu piisab keskpäeval mõnest minutist; hoia see lühike, et mitte põletada.

Uuringud testosterooni ja erektsioonihäire kohta

D-vitamiini seost testosterooni ja erektsiooniga on uuritud, kuid teadmised on veel piiratud.

Testosterooni osas ei ole toidulisandiuuringud ühel meelel:

• Tõus: 54 vähese D-vitamiiniga mehel Saksamaa kaalulangetusuuringus (Pilz jt, 2011) tõusis neil, kes võtsid aasta jooksul 83 µg (3332 RÜ) päevas, kogutestosteroon veidi. Väike uuring kaalulangetusuuringu sees.
• Erinevust ei olnud: 100 tervel veidi madala testosterooniga mehel (Lerchbaum jt, 2019) ei muutnud 500 µg (20 000 RÜ) nädalas 12 nädala jooksul testosterooni.
• Koondanalüüs: 2019. aasta analüüs 8 uuringust ei leidnud kogutestosteroonis selget erinevust.

Madala taseme normaliseerimine on mõistlik, kuid ei saa öelda, et D-vitamiini võtmine tõstaks testosterooni. Laiema pildi saad artiklist testosterooni loomulik tõstmine.

D-vitamiinirikkad toidud

Peamised looduslikud allikad on rasvane kala ja munad; lihas, teraviljas ja köögiviljades seda peaaegu pole. Kogused on NIH Office of Dietary Supplements andmetest, grammidesse ümber arvutatud.

Eesti laualt veel: räim, kilu, heeringas, makrell ja forell on kõik rasvased kalad. Portsjoni arve me neile ei anna, sest ei saanud neid sama allikaga kontrollida, kuid perekonnana on need parim valik. Kiluvõileib, praetud räim või heeringas paar-kolm korda nädalas on realistlik eesmärk.

Mõnele tootele on D-vitamiini lisatud (piimad, taimsed joogid, margariinid); see sõltub tootjast, nii et loe etiketti.

Teiste toitainete kohta, mida Eesti meestel puudu jääb, loe toitained, mida meestel puudu jääb, riigiti.

Kui võtad toidulisandit, pea silmas ülempiiri

Kui sööd rasvast kala harva, on talveks toidulisand üks võimalus, mida perearstiga arutada. Etikettidel võib olla RÜ: 1 µg = 40 RÜ. Annus kapsli kohta erineb palju.

Jälgida tuleb liiga suurt kogust. Täiskasvanu ülempiir on 100 µg (4000 RÜ) päevas. Liiga palju D-vitamiini võib tõsta vere kaltsiumi (hüperkaltseemia), põhjustades iiveldust, isutust, nõrkust, janu, rohket urineerimist ja neerukive. Tooteid kombineerides võid piiri märkamatult ületada.

• Kontrolli, et ei võta korraga multivitamiini ja eraldi D-vitamiini.
• Kui sul on neeruhaigus või võtad ravimeid, küsi enne arstilt või apteekrilt.

Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist.

Kui tahad oma igapäevast toitu üle vaadata

D-vitamiini kogus kõigub palju kalapäevade ja kalata päevade vahel, nii et üks päev ütleb vähe. Nädala-kahe toidukordade tagasivaade näitab, kui tihti kala tegelikult laual on.

Foto põhjal tehtud hinnangud on suunavad, mitte täpsed kogused, ega ütle midagi mõjust sinu kehale.

Millal arsti juurde minna

Ära suurenda toidulisandit omal käel; pöördu arsti poole, kui:

• luu- või seljavalu ei möödu või murdsid kerge kukkumisega luu: arst saab kontrollida osteoporoosi.
• võtad toidulisandit ja sul on pidevalt iiveldus, isutus, janu või urineerid palju: võib-olla võtad liiga palju. Lõpeta ja mine arsti juurde.
• erektsioon on järsku raskemaks muutunud või vähene iha ja energia ei möödu: pöördu uroloogi või perearsti poole. Erektsioonihäire võib olla diabeedi, kõrge vererõhu või südamehaiguse märk ja testosterooni saab mõõta.
• uriinis on verd, urineerimine valutab või on palavik: see viitab millelegi muule kui toitumine; mine kiiresti arsti juurde.

KKK

Allikad

1. Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Jaapani keeles. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
5. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
6. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
7. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
8. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE kokkuvõte). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
9. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
10. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Loe edasi

• Testosterooni loomulik tõstmineUni, kehakaal, liikumine ja toidulisandid
• Magneesiumipuudus meestelSai, vähe kaunvilju ja mida süüa
• Toitained, mida meestel puudu jääb, riigitiEesti ja maailm