חוסר ויטמין D אצל גברים: הסיבות, המחקר, ומה לאכול

תוכן העניינים

1. מה ויטמין D עושה
2. כמה גבר צריך, וכמה הוא מקבל
3. לכמה גברים באמת חסר?
4. למה לגברים היום חסר
5. כמה שמש מספיקה?
6. מחקרים על טסטוסטרון ובעיות זקפה
7. מזונות עשירים בוויטמין D
8. אם אתה לוקח תוסף, שים לב לגבול העליון
9. אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך
10. מתי לפנות לרופא
11. שאלות נפוצות
12. מקורות
13. להמשך קריאה

מה ויטמין D עושה

ויטמין D עוזר למעי לספוג סידן וזרחן ושומר על רמת סידן יציבה בדם. הוא נחוץ לעצמות ולשיניים, ויש לו תפקיד בפעילות העצבים והשרירים.

בניגוד לוויטמינים אחרים, הוא לא מגיע רק מהמזון: העור מייצר אותו באור השמש (UVB). חוסר ממושך עלול לרכך את העצמות אצל מבוגרים (אוסטאומלציה), ועם הגיל להוסיף לסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים.

כמה גבר צריך, וכמה הוא מקבל

NIH Office of Dietary Supplements; הצריכה הממוצעת מהסקר הלאומי בארה״ב (NHANES 2015–2016). 1 מק״ג = 40 יחב״ל.

מעט מאוד מזונות עשירים בוויטמין D מלבד דגים שמנים, ולכן אצל רוב הגברים המזון לבדו רחוק מאוד מההמלצה. את השאר משלימים אור השמש, ואצל רבים גם תוסף.

לכמה גברים באמת חסר?

הצריכה היא רק חלק מהתמונה; רמת 25(OH)D בדם מראה את התמונה המלאה, כולל השמש. בנתוני ארה״ב מ־2011–2014, 5% מבני שנה ומעלה היו מתחת ל־30 ננומול/ליטר (12 ננוגרם/מ״ל), הרמה שקשורה לחוסר, ועוד 18% היו בין 30 ל־49 ננומול/ליטר (12 עד 19.6 ננוגרם/מ״ל), שנחשבים בדרך כלל לא מספיקים.

למה לגברים היום חסר

• שעות בתוך מבנים: קרינת UVB שמייצרת ויטמין D לא עוברת דרך זכוכית, כך ששמש דרך חלון המשרד או הרכב לא מייצרת דבר. אם אתה בפנים רוב היום, חוץ מהנסיעה לעבודה, אתה מייצר מעט מאוד.
• בריחה מהשמש בקיץ: בחודשי החום רוב האנשים בורחים מהשמש בשעות הצהריים, בדיוק כשקרינת UVB חזקה ביותר. זה הגיוני לבריאות העור, אבל מצמצם את ייצור הוויטמין.
• קרם הגנה וביגוד: קרם עם SPF 8 ומעלה חוסם כנראה את ה־UV שמייצר ויטמין D, אף שבפועל רוב האנשים מורחים פחות מדי. ביגוד שמכסה את רוב הגוף משאיר מעט עור חשוף.
• עונה: העונה, שעת היום, אורך היום והעננות משנים את כמות ה־UV שמגיעה אליך. בחורף השמש חלשה יותר גם בישראל.
• מעט דגים שמנים: דגים שמנים הם המקור הטבעי העיקרי. אם אתה אוכל אותם פעם בשבוע או פחות, בשר, דגנים וירקות כמעט לא תורמים.

כמה שמש מספיקה?

המכון הלאומי לחקר הסביבה ביפן העריך כמה זמן צריכים הפנים וגב שתי הידיים (כ־600 סמ״ר) בשמש צהריים בהירה כדי לייצר 5.5 מק״ג ויטמין D:

Miyauchi ועמיתיו, 2013. בהנחה שאין ויטמין D מהמזון. בצוקובה בדצמבר נדרשו כ־106 דקות ב־9 בבוקר וכ־271 דקות ב־3 אחר הצהריים.

אלה ערים ביפן, אבל מה שקובע הוא קו הרוחב. תל אביב, ירושלים וחיפה נמצאות בסביבות 31°–33° צפון, דרומית לצוקובה, כך שבקיץ מספיקות כמה דקות, וגם בחורף כנראה פחות זמן מבצוקובה. ובכל זאת, בחורף הליכה קצרה בצהריים לא תמיד מספיקה, ומה שתלוי בעיקר הוא אם אתה יוצא בכלל. בקיץ הישראלי שמור על חשיפה קצרה כדי לא להיכוות.

מחקרים על טסטוסטרון ובעיות זקפה

הקשר של ויטמין D לטסטוסטרון ולזקפה נחקר, אבל הידע עדיין מוגבל.

לגבי טסטוסטרון, ניסויי התוספים לא מסכימים:

• עלייה: אצל 54 גברים עם ויטמין D נמוך שהשתתפו בניסוי הרזיה בגרמניה (Pilz ועמיתיו, 2011), מי שנטלו 83 מק״ג (3,332 יחב״ל) ביום במשך שנה הראו עלייה קטנה בטסטוסטרון הכולל. מחקר קטן, שנערך כחלק מניסוי הרזיה.
• אין הבדל: אצל 100 גברים בריאים עם טסטוסטרון נמוך־גבולי (Lerchbaum ועמיתיו, 2019), 500 מק״ג (20,000 יחב״ל) בשבוע במשך 12 שבועות לא שינו את הטסטוסטרון.
• ניתוח משולב: ניתוח מ־2019 של 8 ניסויים לא מצא הבדל ברור בטסטוסטרון הכולל.

להחזיר רמה נמוכה לתקינה זה הגיוני, אבל אי אפשר לומר שנטילת ויטמין D מעלה טסטוסטרון. לתמונה הרחבה, ראה העלאת טסטוסטרון באופן טבעי.

מזונות עשירים בוויטמין D

המקורות הטבעיים העיקריים הם דגים שמנים וביצים; בבשר, בדגנים ובירקות כמעט אין. הכמויות לפי NIH Office of Dietary Supplements.

גם דגי ים מקומיים, מקרל וטונה משומרת מכילים ויטמין D, אבל לא מצאנו במקורות שבדקנו כמויות מדויקות למנה. מזונות מועשרים עוזרים לרבים: בארה״ב כוס חלב מועשר מכילה כ־2.9 מק״ג (120 יחב״ל), ומשקאות סויה, שקדים או שיבולת שועל מועשרים 2.5 עד 3.6 מק״ג. ההעשרה שונה ממדינה למדינה ומיצרן ליצרן, אז קרא את התווית. פטריות שנחשפו לאור UV מכילות ויטמין D; פטריות רגילות מכילות הרבה פחות.

לרכיבי תזונה אחרים שחסרים לגברים, ראה ישראל מול העולם.

אם אתה לוקח תוסף, שים לב לגבול העליון

אם אתה כמעט לא אוכל דגים שמנים, או מבלה מעט זמן בחוץ, תוסף הוא אפשרות. בתוויות מופיעות לעתים יחב״ל (IU): 1 מק״ג הוא 40 יחב״ל. המינון לכדור משתנה מאוד, אז קרא את התווית.

מה שצריך לשים לב אליו הוא נטילה מוגזמת. הגבול העליון למבוגרים הוא 100 מק״ג (4,000 יחב״ל) ביום. יותר מדי עלול להעלות את הסידן בדם (היפרקלצמיה) ולגרום לבחילה, לחוסר תיאבון, לחולשה, לצמא, להשתנה מרובה ולאבנים בכליות. שילוב של כמה מוצרים עלול לחרוג מהגבול בלי ששמת לב.

• ודא שאתה לא לוקח מולטי־ויטמין ותוסף ויטמין D נפרד באותו זמן.
• אם יש לך מחלת כליות או שאתה נוטל תרופות, שאל קודם את הרופא או הרוקח.

אם אתה רוצה לבדוק את הארוחות היומיומיות שלך

ויטמין D משתנה מאוד בין ימים עם דג לימים בלעדיו, כך שיום אחד אומר מעט. מבט לאחור על שבוע־שבועיים של ארוחות מראה כמה פעמים דג באמת מופיע בצלחת.

הערכות מתמונה הן הערכה גסה, לא כמויות מדויקות, ואינן אומרות דבר על ההשפעה על הגוף שלך.

מתי לפנות לרופא

אל תעלה מינון של תוסף על דעת עצמך; פנה לרופא אם:

• כאבי עצמות או גב נמשכים, או ששברת עצם בנפילה קלה: הרופא יכול לבדוק אוסטאופורוזיס.
• אתה לוקח תוסף ויש לך בחילה מתמשכת, חוסר תיאבון, צמא או השתנה מרובה: ייתכן שאתה לוקח יותר מדי. הפסק ופנה לרופא.
• הזקפה נעשתה פתאום קשה יותר, או שחשק מיני נמוך ועייפות נמשכים: פנה לאורולוג או לרופא המשפחה. בעיות זקפה יכולות להיות סימן לסוכרת, ליתר לחץ דם או למחלת לב, ואפשר לבדוק טסטוסטרון.
• יש לך דם בשתן, כאב בהטלת שתן או חום: זה מצביע על משהו שאינו קשור לתזונה; פנה לרופא בהקדם.

שאלות נפוצות

מקורות

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (יפן). הערכת זמן החשיפה לשמש הדרוש לייצור ויטמין D שהגוף צריך (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). ביפנית. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (תקציר של CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

להמשך קריאה

• העלאת טסטוסטרון באופן טבעישינה, משקל, פעילות גופנית ותוספים
• חוסר מגנזיום אצל גבריםלמה התפריט לא מספיק ומה לאכול
• רכיבי תזונה שחסרים לגברים: ישראל מול העולםישראל בהשוואה לארה״ב, אירופה, יפן ועוד