በወንዶች ላይ የቫይታሚን ዲ እጥረት፦ መንስኤዎች፣ ምርምሩ፣ እና ምን መብላት እንዳለብህ

ማውጫ

1. ቫይታሚን ዲ ምን ይሠራል
2. ወንዶች ምን ያህል ያስፈልጋቸዋል፣ ምን ያህልስ ያገኛሉ
3. በእርግጥ ቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ የሆነባቸው ወንዶች ስንት ናቸው?
4. የኢትዮጵያ ወንዶች ለምን ሊያንሳቸው ይችላል
5. ምን ያህል ፀሐይ ይበቃል?
6. ስለ ቴስቶስትሮንና የብልት መቆም ችግር የተደረገ ምርምር
7. ቫይታሚን ዲ የበዛባቸው ምግቦች
8. ተጨማሪ ምግብ ከወሰድክ የላይኛውን ገደብ አስተውል
9. የዕለት ምግብህን ማየት ከፈለግህ
10. መቼ ሐኪም ማየት እንዳለብህ
11. ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
12. ማጣቀሻዎች
13. ማንበብህን ቀጥል

ቫይታሚን ዲ ምን ይሠራል

ቫይታሚን ዲ አንጀት ካልሲየምና ፎስፈረስን እንዲመጥ ይረዳል፤ በደም ያለውን ካልሲየምም ያረጋጋል። ለአጥንትና ለጥርስ ያስፈልጋል፤ ነርቮችና ጡንቻዎች በሚሠሩበት መንገድም ሚና አለው።

ከሌሎች ቫይታሚኖች በተለየ ከምግብ ብቻ አይገኝም፦ ቆዳ በፀሐይ ብርሃን (UVB) ያመርተዋል። ለረጅም ጊዜ የቆየ እጥረት በአዋቂዎች ላይ አጥንትን ሊያለሰልስ (osteomalacia)፣ በዕድሜ መግፋትም የአጥንት መሳሳት (osteoporosis) እና የስብራት ስጋትን ሊጨምር ይችላል።

ወንዶች ምን ያህል ያስፈልጋቸዋል፣ ምን ያህልስ ያገኛሉ

NIH Office of Dietary Supplements፤ አማካይ የሚበላ መጠን ከአሜሪካ ብሔራዊ ጥናት (NHANES 2015–2016)። 1 µg = 40 IU።

የኢትዮጵያ ወንዶች ከምግብ ምን ያህል ቫይታሚን ዲ እንደሚያገኙ ልንጠቅሰው የምንችል አስተማማኝ አሃዝ የለንም። ከቅባታማ ዓሣ በስተቀር በቫይታሚን ዲ የበለጸጉ ምግቦች በጣም ጥቂት ስለሆኑ ለአብዛኞቹ ወንዶች ምግብ ብቻውን RDA ላይ አይደርስም። ለዚህ ነው ፀሐይ ዋናው ምንጭ የሆነው፤ ቤት ውስጥ መዋልም ትልቅ ትርጉም ያለው።

በእርግጥ ቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ የሆነባቸው ወንዶች ስንት ናቸው?

የሚበላው መጠን የሥዕሉ አንድ ክፍል ብቻ ነው፤ በደም ያለው የ25(OH)D መጠን ፀሐይን ጨምሮ ሙሉውን ያሳያል። ለኢትዮጵያ ልንጠቅሰው የምንችል ብሔራዊ አሃዝ የለንም። በአሜሪካ የ2011–2014 መረጃ፣ ዕድሜያቸው 1 ዓመትና ከዚያ በላይ ከሆኑ ሰዎች 5% የሚሆኑት ከ30 nmol/L (12 ng/mL) በታች ነበሩ፤ ይህ ከእጥረት ጋር የተያያዘ መጠን ነው፤ ሌሎች 18% ደግሞ ከ30 እስከ 49 nmol/L (12 እስከ 19.6 ng/mL) ነበሩ፤ ይህ በአጠቃላይ በቂ አይደለም ተብሎ ይወሰዳል። ከዚህ በታች ያለው የጃፓን ጥናት የከተማ የቤት ውስጥ ኑሮ ምን ያህል ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ያሳያል።

የኢትዮጵያ ወንዶች ለምን ሊያንሳቸው ይችላል

• የቤት ውስጥ ሥራ፦ ቫይታሚን ዲ የሚያመርተው UVB በመስታወት አያልፍም፤ ስለዚህ በቢሮ ወይም በመኪና መስኮት የሚገባ ፀሐይ ምንም አያመርትም። ከሥራ መመላለስ በስተቀር ቀኑን ሙሉ ቤት ውስጥ ከሆንክ፣ በአዲስ አበባም ቢሆን፣ የምታገኘው በጣም ጥቂት ነው።
• የቆዳ ቀለም፦ እንደ NIH Office of Dietary Supplements፣ ብዙ ሜላኒን ያለው ጠቆር ያለ ቆዳ ከተመሳሳይ ፀሐይ የሚያመርተው ቫይታሚን ዲ ያነሰ ነው፤ ስለዚህ ረዘም ያለ ጊዜ ያስፈልገዋል።
• ልብስ፦ ጋቢ፣ ኮትና ረጅም ልብሶች ለፀሐይ የሚጋለጠውን ቆዳ ይቀንሳሉ፤ በብዛት የሚጋለጡት ፊት፣ አንገትና እጆች ብቻ ናቸው።
• ክረምትና ደመና፦ ከሰኔ እስከ መስከረም ባለው የክረምት ወቅት ደመናና ዝናብ ወደ መሬት የሚደርሰውን UV ይቀንሳሉ።
• ጾምና የዓሣ ማነስ፦ ቅባታማ ዓሣ ከምግብ ዋናው የተፈጥሮ ምንጭ ነው፤ እንቁላልም ትንሽ ይሰጣል። በጾም ወቅት እንቁላልና የወተት ተዋጽኦ አይበሉም፤ ዓሣ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ ባነሰ ከበላህ ደግሞ እንጀራ፣ ወጥና አትክልት ምንም ማለት ይቻላል አይጨምሩም።

ምን ያህል ፀሐይ ይበቃል?

የጃፓኑ National Institute for Environmental Studies ፊትና የሁለቱም እጆች ጀርባ (ወደ 600 ካሬ ሴንቲሜትር) 5.5 µg ቫይታሚን ዲ ለማምረት በጠራ የቀትር ፀሐይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልጋቸው ገምቷል፦

Miyauchi እና ሌሎች፣ 2013። ከምግብ ቫይታሚን ዲ እንደሌለ ተገምቷል። በትሱኩባ በዲሴምበር ከጠዋቱ 3 ሰዓት ወደ 106 ደቂቃ፣ ከቀኑ 9 ሰዓት ደግሞ ወደ 271 ደቂቃ ፈጅቷል።

እነዚህ ከምድር ወገብ የራቁ የጃፓን ከተሞች ናቸው። ኢትዮጵያ (ከ3°N እስከ 15°N ገደማ) ዓመቱን ሙሉ ጠንካራ የቀትር ፀሐይ ታገኛለች፤ ይህም ከጃፓን ክረምት ይልቅ ለበጋዋ ይቀርባል፤ በደጋማ አካባቢዎችም UV ይበረታል። ነገር ግን እነዚህ አሃዞች ለፈካ ቆዳ ናቸው፤ ጠቆር ያለ ቆዳ ረዘም ያለ ጊዜ ያስፈልገዋል። በቀትር ፊትንና እጆችን ለጥቂት ደቂቃዎች አዘውትሮ ለፀሐይ ማጋለጥ አስተዋይ መንገድ ነው፤ ከመቃጠል ግን ተጠንቀቅ።

ስለ ቴስቶስትሮንና የብልት መቆም ችግር የተደረገ ምርምር

ቫይታሚን ዲ ከቴስቶስትሮንና ከብልት መቆም ጋር ስላለው ግንኙነት ተጠንቷል፤ የሚታወቀው ግን አሁንም ውስን ነው።

ስለ ቴስቶስትሮን የተጨማሪ ምግብ ሙከራዎች አይስማሙም፦

• ጭማሪ፦ በጀርመን የክብደት መቀነሻ ሙከራ ውስጥ ቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ ከነበረባቸው 54 ወንዶች (Pilz እና ሌሎች፣ 2011) በቀን 83 µg (3,332 IU) ለአንድ ዓመት የወሰዱት በጠቅላላ ቴስቶስትሮን ላይ ትንሽ ጭማሪ አሳይተዋል። ትንሽ ጥናት፣ የክብደት መቀነሻ ሙከራ አካል።
• ልዩነት የለም፦ ቴስቶስትሮናቸው ዝቅ ባለ 100 ጤናማ ወንዶች (Lerchbaum እና ሌሎች፣ 2019) በሳምንት 500 µg (20,000 IU) ለ12 ሳምንታት በቴስቶስትሮን ላይ ለውጥ አላመጣም።
• የተጣመሩ ሙከራዎች፦ በ2019 8 ሙከራዎችን ያጣመረ ትንታኔ በጠቅላላ ቴስቶስትሮን ላይ ግልጽ ልዩነት አላገኘም።

ዝቅተኛ መጠንን ወደ መደበኛ መመለስ ትርጉም አለው፤ ቫይታሚን ዲ መውሰድ ቴስቶስትሮንን ይጨምራል ማለት ግን አይቻልም። ለሰፊው ሥዕል ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመር የሚለውን ተመልከት።

ቫይታሚን ዲ የበዛባቸው ምግቦች

ዋናዎቹ የተፈጥሮ ምንጮች ቅባታማ ዓሣና እንቁላል ናቸው፤ ሥጋ፣ እህልና አትክልት ምንም ማለት ይቻላል የላቸውም። መጠኖቹ ከNIH Office of Dietary Supplements የተወሰዱ ናቸው።

የሐይቅ ዓሣዎች እንደ ቆሮሶ (tilapia) እና አምባዛ ጥሩ ፕሮቲን ይሰጣሉ፤ ቅባታቸው ግን ከሰርዲንና ከሳልሞን ያነሰ ሲሆን የNIH ሠንጠረዥም አሃዝ አይሰጣቸውም። በጾም ቀናት ዓሣ የሚመገቡ ብዙ ሰዎች አሉ፤ ይህም አንድ አማራጭ ነው። አንዳንድ ወተቶችና የቁርስ እህሎች ቫይታሚን ዲ ተጨምሮባቸዋል፤ ምልክቱን አንብብ።

ወንዶች የሚያንሷቸውን ሌሎች ንጥረ ነገሮች ለማየት ወንዶች የሚጎድሏቸው ንጥረ ነገሮች፦ ኢትዮጵያና ዓለም የሚለውን ተመልከት።

ተጨማሪ ምግብ ከወሰድክ የላይኛውን ገደብ አስተውል

ቅባታማ ዓሣ እምብዛም የማትበላ ከሆነ ወይም ከቤት ውጭ የምታሳልፈው ጊዜ ጥቂት ከሆነ ተጨማሪ ምግብ አንዱ አማራጭ ነው። ምልክቶች IU ሊጠቀሙ ይችላሉ፦ 1 µg 40 IU ነው። በአንድ ኪኒን ያለው መጠን በጣም ስለሚለያይ ምልክቱን አንብብ።

መጠንቀቅ ያለብህ ከልክ በላይ መውሰድን ነው። ለአዋቂዎች የላይኛው ገደብ በቀን 100 µg (4,000 IU) ነው። ከልክ በላይ መውሰድ የደም ካልሲየምን ሊያሳድግ (hypercalcemia) እና ማቅለሽለሽ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ መዛል፣ ጥማት፣ ብዙ መሽናትና የኩላሊት ጠጠር ሊያስከትል ይችላል። ምርቶችን መደራረብ ሳታውቀው ከገደቡ ሊያሳልፍህ ይችላል።

• መልቲቫይታሚንና የተለየ ቫይታሚን ዲ በአንድ ጊዜ እንደማትወስድ አረጋግጥ።
• የኩላሊት በሽታ ካለብህ ወይም መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ አስቀድመህ ሐኪም ወይም ፋርማሲስት ጠይቅ።
• ምን እንደያዙ የማይታወቁ የገበያ "የወንድ ኃይል" ምርቶችን አስወግድ።

የዕለት ምግብህን ማየት ከፈለግህ

ቫይታሚን ዲ ዓሣ ወይም እንቁላል ባለበትና በሌለበት ቀን መካከል በጣም ስለሚለያይ፣ በተለይ በጾም ወቅት፣ አንድ ቀን ብዙ አይነግርህም። የአንድ ወይም የሁለት ሳምንት ምግብን ወደኋላ መመልከት ዓሣና እንቁላል በእርግጥ ምን ያህል ጊዜ በሰሃንህ ላይ እንደሚታዩ ያሳያል።

ከፎቶ የሚገኙ ግምቶች ግምታዊ መመሪያዎች እንጂ ትክክለኛ መጠኖች አይደሉም፤ በሰውነትህ ላይ ስላለው ውጤትም ምንም አይናገሩም።

መቼ ሐኪም ማየት እንዳለብህ

በራስህ ብቻ ተጨማሪ ምግብ አትጨምር፤ የሚከተሉት ካሉ ሐኪም እይ፦

• የአጥንት ወይም የጀርባ ሕመም ከቀጠለ፣ ወይም በቀላል መውደቅ አጥንት ከተሰበረብህ፦ ሐኪምህ የአጥንት መሳሳትን ሊመረምር ይችላል።
• ተጨማሪ ምግብ እየወሰድክ የሚቀጥል ማቅለሽለሽ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ ጥማት ወይም ብዙ መሽናት ካለብህ፦ ከልክ በላይ እየወሰድክ ሊሆን ይችላል። አቁመህ ሐኪምህን እይ።
• የብልት መቆም በድንገት ከከበደ፣ ወይም ዝቅተኛ የወሲብ ፍላጎትና ዝቅተኛ ጉልበት ከቀጠሉ፦ ዩሮሎጂስት ወይም ሐኪምህን እይ። የብልት መቆም ችግር የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል፤ ቴስቶስትሮንም ሊመረመር ይችላል።
• በሽንትህ ደም ካለ፣ ስትሸና ሕመም ካለ ወይም ትኩሳት ካለብህ፦ ይህ ከምግብ ውጭ የሆነ ነገርን ያመለክታል፤ ቶሎ ሐኪም እይ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ማጣቀሻዎች

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). ሰውነት የሚያስፈልገውን ቫይታሚን ዲ ለማምረት የሚያስፈልግ የፀሐይ ጊዜ ግምት (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263)። በጃፓንኛ። cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (የCATIE ማጠቃለያ)። catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

ማንበብህን ቀጥል

• ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመርእንቅልፍ፣ ክብደት፣ እንቅስቃሴና ተጨማሪ ምግቦች
• በወንዶች ላይ የማግኒዚየም እጥረትአመጋገብ ለምን እንደሚያንስና ምን መብላት እንዳለብህ
• ወንዶች የሚጎድሏቸው ንጥረ ነገሮችኢትዮጵያና ዓለም