Нестача вітаміну D у чоловіків: причини, дослідження і що їсти

Зміст

1. Для чого організму вітамін D
2. Скільки потрібно чоловікам і скільки вони отримують
3. У скількох чоловіків справді низький рівень?
4. Чому сьогодні багатьом чоловікам бракує вітаміну D
5. Скільки сонця достатньо?
6. Дослідження тестостерону та еректильної дисфункції
7. Продукти, багаті на вітамін D
8. Якщо приймаєте добавку, пильнуйте верхню межу
9. Якщо хочете перевірити своє звичайне харчування
10. Коли звернутися до лікаря
11. Часті запитання
12. Джерела
13. Читайте також

Для чого організму вітамін D

Вітамін D допомагає кишківнику засвоювати кальцій і фосфор та підтримує стабільний рівень кальцію в крові. Він потрібен для кісток і зубів та бере участь у роботі нервів і м’язів.

На відміну від інших вітамінів, він надходить не лише з їжею: шкіра утворює його на сонці (під дією УФ-В-променів). Тривала нестача може призвести до розм’якшення кісток у дорослих (остеомаляції), а з віком — підвищити ризик остеопорозу та переломів.

Скільки потрібно чоловікам і скільки вони отримують

EFSA (2016, 2023), NIH Office of Dietary Supplements; середнє споживання — з американського обстеження NHANES 2015–2016. 1 мкг = 40 МО (міжнародних одиниць).

Окрім жирної риби, дуже мало продуктів багаті на вітамін D, тож у більшості чоловіків сама їжа лишається далеко нижче рекомендації. Решту дає сонце, а багатьом — збагачені продукти чи добавки.

У скількох чоловіків справді низький рівень?

Споживання — лише частина картини; повний стан, разом із сонцем, показує рівень 25(OH)D у крові. В американських даних 2011–2014 років 5% людей віком від 1 року мали рівень нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл), що пов’язують із дефіцитом, і ще 18% — між 30 і 49 нмоль/л (12–19,6 нг/мл), що зазвичай вважають недостатнім.

Вимірювання у великому місті, де люди більшість дня проводять у приміщенні, показує те саме:

Чому сьогодні багатьом чоловікам бракує вітаміну D

• Час у приміщенні: УФ-В, що утворює вітамін D, не проходить крізь скло, тож сонце крізь вікно офісу чи авто не допомагає. Якщо ви весь день усередині, окрім дороги на роботу, утворюєте дуже мало.
• Сонцезахисний крем: креми з SPF 8 і вище, схоже, блокують ультрафіолет, що утворює вітамін D, хоча на практиці більшість наносить замало.
• Пора року і широта: кількість ультрафіолету залежить від сезону, часу доби, тривалості дня та хмарності. Україна лежить на 45–52° північної широти: з осені до весни сонце низько, дні короткі, а зима похмура.
• Одяг: з жовтня до квітня відкритим зазвичай лишається тільки обличчя — саме в місяці з найслабшим сонцем.
• Мало риби: жирна риба — головне природне джерело, проте в багатьох родинах вона буває на столі нечасто, хіба оселедець на свято. М’ясо, ковбаса, гарніри й овочі майже нічого не додають.

Скільки сонця достатньо?

Японський National Institute for Environmental Studies оцінив, скільки часу обличчя й тильний бік обох кистей (близько 600 см²) мають бути на ясному полуденному сонці, щоб утворилося 5,5 мкг вітаміну D:

Miyauchi та співавт., 2013. Без урахування вітаміну D з їжі. У Цукубі в грудні о 9:00 знадобилося близько 106 хвилин, а о 15:00 — близько 271 хвилини.

Це японські міста, але вирішальна широта: Одеса лежить на 46,5°, Дніпро на 48,5°, Київ, Львів і Харків — близько 50° північної широти, тобто значно північніше за Саппоро. З травня до вересня на полуденній прогулянці вистачає кількох хвилин; у грудні й січні може не вистачити навіть довгої прогулянки, тож узимку більшу роль відіграє їжа. Улітку не залишайтеся довго на сонці, щоб не обгоріти.

Дослідження тестостерону та еректильної дисфункції

Зв’язки вітаміну D з тестостероном та ерекцією вивчали, але знання поки обмежені.

Щодо тестостерону, дослідження з добавками розходяться:

• Невелике зростання: серед 54 чоловіків із низьким вітаміном D у німецькому дослідженні схуднення (Pilz та співавт., 2011) ті, хто рік приймав 83 мкг (3332 МО) на день, мали трохи вищий загальний тестостерон. Невелике дослідження в межах програми схуднення.
• Без різниці: у 100 здорових чоловіків із нижчим тестостероном (Lerchbaum та співавт., 2019) 500 мкг (20 000 МО) на тиждень протягом 12 тижнів не змінили тестостерон.
• Зведені дослідження: аналіз 8 досліджень 2019 року не виявив чіткої різниці в загальному тестостероні.

Повернути низький рівень до норми має сенс, але не можна стверджувати, що прийом вітаміну D підвищує тестостерон. Ширша картина — у статті як природно підвищити тестостерон.

Продукти, багаті на вітамін D

Головні природні джерела — жирна риба та яйця; у м’ясі, крупах та овочах його майже немає. Кількості — за даними NIH Office of Dietary Supplements.

Інші доступні в Україні джерела (кількість залежить від виду та приготування):

Збагачення молока й пластівців вітаміном D в Україні та Європі менш поширене, ніж у США, і залежить від продукту, тож читайте етикетку. Мета — риба один-два рази на тиждень, а не лише на свята.

Інші речовини, яких чоловікам часто бракує: яких речовин бракує українським чоловікам.

Якщо приймаєте добавку, пильнуйте верхню межу

Якщо ви рідко їсте жирну рибу або взимку мало буваєте надворі, добавка — один із варіантів. На етикетках бувають мкг або МО: 1 мкг = 40 МО. Дози в таблетках дуже різняться, тож читайте етикетку.

Стежити треба за передозуванням. Верхня межа для дорослих за EFSA і NIH — 100 мкг (4000 МО) на день. Забагато вітаміну D може підвищити кальцій у крові (гіперкальціємія) з нудотою, втратою апетиту, слабкістю, спрагою, частим сечовипусканням і каменями в нирках. Поєднуючи препарати, її можна непомітно перевищити.

• Перевірте, чи не приймаєте ви одночасно мультивітамін і окремий вітамін D.
• Якщо у вас хвороба нирок або ви приймаєте ліки, спершу порадьтеся з лікарем чи фармацевтом.

Якщо хочете перевірити своє звичайне харчування

Вітамін D дуже різниться між днями з рибою і без неї, тож один день мало що каже. Погляд на харчування за тиждень-два покаже, як часто риба насправді потрапляє на тарілку.

Оцінки за фото приблизні, це не точні кількості, і вони нічого не кажуть про вплив на організм.

Коли звернутися до лікаря

Не збільшуйте дозу добавки самостійно; зверніться до лікаря, якщо:

• біль у кістках чи спині не минає, або ви зламали кістку під час легкого падіння: лікар може перевірити, чи немає остеопорозу.
• на тлі добавки у вас тривала нудота, відсутність апетиту, спрага чи часте сечовипускання: це може бути передозування. Припиніть прийом і зверніться до лікаря.
• ерекція раптом погіршилася, або тривалий час знижені статевий потяг і енергія: зверніться до уролога чи сімейного лікаря. Еректильна дисфункція може бути ознакою діабету, високого тиску чи хвороби серця, а тестостерон можна перевірити.
• у вас кров у сечі, біль під час сечовипускання або температура: це не питання харчування; зверніться до лікаря найближчим часом.

Часті запитання

Джерела

1. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
2. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
4. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
5. National Institute for Environmental Studies (Японія). Оцінка часу на сонці, потрібного для утворення вітаміну D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Японською мовою. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
6. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
7. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
8. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (огляд CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
9. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
10. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Читайте також

• Як природно підвищити тестостеронСон, вага, рух і добавки
• Нестача магнію в чоловіківЧому їжі не вистачає і що їсти
• Яких речовин бракує чоловікамУкраїна в порівнянні зі світом