D ვიტამინის ნაკლებობა მამაკაცებში: მიზეზები, კვლევები და რა ვჭამოთ

სარჩევი

1. რას აკეთებს D ვიტამინი
2. რამდენი სჭირდება მამაკაცს და რამდენს იღებს
3. სინამდვილეში რამდენ მამაკაცს აკლია
4. რატომ აკლიათ დღეს მამაკაცებს D ვიტამინი
5. რამდენი მზეა საკმარისი
6. ტესტოსტერონისა და ერექციის კვლევები
7. D ვიტამინით მდიდარი საკვები
8. თუ დანამატს იღებთ, ზედა ზღვარს მიაქციეთ ყურადღება
9. თუ გსურთ ყოველდღიური კვების შემოწმება
10. როდის მივმართოთ ექიმს
11. ხშირად დასმული კითხვები
12. წყაროები
13. წაიკითხეთ ასევე

რას აკეთებს D ვიტამინი

D ვიტამინი ნაწლავში კალციუმისა და ფოსფორის შეწოვას ეხმარება და სისხლში კალციუმს სტაბილურად ინარჩუნებს. საჭიროა ძვლებისა და კბილებისთვის, მონაწილეობს ნერვებისა და კუნთების მუშაობაში.

სხვა ვიტამინებისგან განსხვავებით, ის მხოლოდ საკვებიდან არ მოდის: კანი მას თავად გამოიმუშავებს მზის სხივების (UVB) მოქმედებით. ხანგრძლივმა ნაკლებობამ ზრდასრულებში შეიძლება ძვლების დარბილება (ოსტეომალაცია) გამოიწვიოს, ასაკთან ერთად კი ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობის რისკი გაზარდოს.

რამდენი სჭირდება მამაკაცს და რამდენს იღებს

აშშ NIH-ის დიეტური დანამატების ოფისი; საშუალო მიღება აშშ-ის ეროვნული კვლევიდან (NHANES 2015–2016). 1 მკგ = 40 სე (საერთაშორისო ერთეული).

ცხიმიანი თევზის გარდა D ვიტამინით მდიდარი საკვები ძალიან ცოტაა, ამიტომ მამაკაცების უმეტესობა მხოლოდ საკვებით ნორმას ვერ აღწევს. დანარჩენს მზე ავსებს, ზოგისთვის კი გამდიდრებული პროდუქტები ან დანამატები.

სინამდვილეში რამდენ მამაკაცს აკლია

მიღება სურათის მხოლოდ ნაწილია; მზის წვლილის ჩათვლით სრულ სურათს სისხლის 25(OH)D აჩვენებს. საქართველოსთვის შესაბამის გამოქვეყნებულ ციფრს აქ ვერ მოვიყვანთ. აშშ-ის 2011–2014 წლების მონაცემებით, 1 წელზე უფროსი ადამიანების 5%-ს დეფიციტთან დაკავშირებულ 30 ნმოლ/ლ-ზე (12 ნგ/მლ) დაბალი დონე ჰქონდა, კიდევ 18%-ს კი 30–49 ნმოლ/ლ (12–19,6 ნგ/მლ), რაც ზოგადად არასაკმარისად ითვლება. რამდენად შეიძლება იმოქმედოს ქალაქურმა, შენობაში გატარებულმა ცხოვრებამ, ტოკიოს კვლევა აჩვენებს:

რატომ აკლიათ დღეს მამაკაცებს D ვიტამინი

• შენობაში გატარებული დრო: D ვიტამინის წარმომქმნელი UVB მინაში ვერ გადის, ამიტომ ოფისის ან მანქანის ფანჯრიდან შემოსული მზე D ვიტამინს არ იძლევა. თუ დღის უმეტეს ნაწილს შიგნით ატარებთ, ძალიან ცოტას იღებთ.
• სეზონი და განედი: სეზონი, დღის დრო და ღრუბლიანობა ცვლის კანამდე მისული UV-ის რაოდენობას. თბილისი, ქუთაისი და ბათუმი დაახლოებით 41–42° განედზეა: ნოემბრიდან თებერვლამდე შუადღის მზე დაბლაა, ცივ დღეებში კი სხეული ტანსაცმლითაა დაფარული.
• მზისგან დამცავი კრემი: SPF 8 და მეტი კრემი, როგორც ჩანს, ბლოკავს D ვიტამინის წარმომქმნელ სხივებს, თუმცა პრაქტიკაში ცოტას ისვამენ და სრული ბლოკირება არ ხდება.
• ცოტა ცხიმიანი თევზი: ცხიმიანი თევზი მთავარი ბუნებრივი წყაროა. თუ თევზს კვირაში ერთხელ ან უფრო იშვიათად ჭამთ, ხორცი, პური და ბოსტნეული თითქმის არაფერს მატებს.

რამდენი მზეა საკმარისი

იაპონიის გარემოს კვლევის ეროვნულმა ინსტიტუტმა გამოთვალა, რამდენი დრო სჭირდება სახესა და ორივე ხელის ზედა მხარეს (დაახლოებით 600 სმ²) მოწმენდილ შუადღის მზეზე 5,5 მკგ D ვიტამინის წარმოსაქმნელად:

Miyauchi და სხვ., 2013. იგულისხმება, რომ საკვებიდან D ვიტამინი არ მიიღება. ცუკუბაში დეკემბერში 9 საათზე დაახლოებით 106, 15 საათზე კი დაახლოებით 271 წუთი დასჭირდა.

ეს იაპონური ქალაქებია, მაგრამ მთავარი განედია: თბილისი (დაახლოებით 41,7°) საპოროსთან უფრო ახლოსაა, ვიდრე ცუკუბასთან. ზაფხულში რამდენიმე წუთი საკმარისია, ზამთარში კი შუადღის მოკლე გასეირნება შეიძლება არ იკმაროს, ამიტომ საკვების როლი იზრდება. ზაფხულის მზეზე დრო მოკლედ შეინარჩუნეთ, რომ არ დაიწვათ.

ტესტოსტერონისა და ერექციის კვლევები

D ვიტამინის კავშირი ტესტოსტერონთან და ერექციასთან შესწავლილია, მაგრამ ცნობილი ჯერ შეზღუდულია.

ტესტოსტერონთან დაკავშირებით დანამატების კვლევები ერთმანეთს არ ემთხვევა:

• ზრდა: გერმანიაში წონის კლების პროგრამის მონაწილე, D ვიტამინის დაბალი დონის მქონე 54 მამაკაცში (Pilz და სხვ., 2011) ერთი წლის განმავლობაში დღეში 83 მკგ-ის (3 332 სე) მიმღებებს საერთო ტესტოსტერონი ოდნავ გაეზარდათ. მცირე კვლევაა, წონის კლების პროგრამის ფარგლებში.
• სხვაობა არ არის: ზღვრული ტესტოსტერონის მქონე 100 ჯანმრთელ მამაკაცში (Lerchbaum და სხვ., 2019) 12 კვირის განმავლობაში კვირაში 500 მკგ-მ (20 000 სე) ტესტოსტერონზე სხვაობა არ მოიტანა.
• გაერთიანებული ანალიზი: 8 კვლევის 2019 წლის ანალიზმა საერთო ტესტოსტერონში მკაფიო სხვაობა ვერ იპოვა.

დაბალი დონის ნორმაში დაბრუნება ლოგიკურია, მაგრამ იმის თქმა, რომ D ვიტამინის მიღება ტესტოსტერონს ზრდის, არ შეიძლება. საერთო სურათისთვის იხ. ტესტოსტერონის ბუნებრივი გაზრდა.

D ვიტამინით მდიდარი საკვები

მთავარი ბუნებრივი წყაროებია ცხიმიანი თევზი და კვერცხი; ხორცში, მარცვლეულსა და ბოსტნეულში თითქმის არ არის. რაოდენობები აშშ NIH-ის დიეტური დანამატების ოფისიდანაა.

საქართველოში ადვილად ხელმისაწვდომი სხვა წყაროები:

• კალმახი: ფერმაში გაზრდილი კალმახის 85 გ-ში დაახლოებით 16,2 მკგ-ია, ანუ ერთი პორცია აშშ-ის ნორმაზეც მეტია. ქართული სუფრისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ადგილობრივი არჩევანია.
• ქაფშია და შავი ზღვის სხვა თევზი: ცხიმიანი თევზი D ვიტამინის კარგი წყაროა, მაგრამ ამ სახეობებისთვის საიმედო პორციული ციფრი ვერ ვიპოვეთ.
• დაკონსერვებული სარდინი: 2 ცალი დაახლოებით 1,2 მკგ.
• სოკო: ულტრაიისფერი სინათლით დამუშავებულ თეთრ სოკოში ნახევარ ჭიქაში დაახლოებით 9,2 მკგ-ია, ჩვეულებრივ სოკოში გაცილებით ნაკლები.

გამდიდრებული რძე და სხვა პროდუქტები ქვეყნისა და ბრენდის მიხედვით განსხვავდება, ამიტომ წაიკითხეთ ეტიკეტი. მამაკაცებისთვის ხშირად დეფიციტური სხვა ნივთიერებებისთვის იხ. ქვეყნების შედარება.

თუ დანამატს იღებთ, ზედა ზღვარს მიაქციეთ ყურადღება

თუ ცხიმიან თევზს იშვიათად ჭამთ ან ზამთარში ცოტა ხართ გარეთ, დანამატი ერთ-ერთი ვარიანტია. ეტიკეტზე შეიძლება IU (სე) ეწეროს: 1 მკგ = 40 სე. ერთ ტაბლეტში დოზა ძალიან განსხვავდება, ამიტომ წაიკითხეთ ეტიკეტი.

მთავარი ყურადღება ზედმეტ მიღებას სჭირდება. ზრდასრულის ზედა ზღვარი დღეში 100 მკგ-ია (4 000 სე). ზედმეტმა შეიძლება სისხლის კალციუმი აწიოს (ჰიპერკალციემია) და გამოიწვიოს გულისრევა, მადის დაკარგვა, სისუსტე, წყურვილი, ხშირი შარდვა და თირკმლის კენჭები. რამდენიმე პროდუქტის ერთად მიღებისას შეუმჩნევლად შეიძლება გადააჭარბოთ.

• შეამოწმეთ, რომ ერთდროულად მულტივიტამინსა და ცალკე D ვიტამინს არ იღებთ.
• თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ ან მედიკამენტებს იღებთ, ჯერ ექიმს ან ფარმაცევტს ჰკითხეთ.

თუ გსურთ ყოველდღიური კვების შემოწმება

D ვიტამინი ძალიან იცვლება თევზიან და უთევზო დღეებს შორის, ამიტომ ერთი დღე ცოტას გეტყვით. ერთი-ორი კვირის კერძებზე დაკვირვება აჩვენებს, რეალურად რამდენად ხშირად ჩნდება თევზი სუფრაზე.

ფოტოზე დაფუძნებული შეფასება მიახლოებითია, არა ზუსტი რაოდენობა, და ორგანიზმზე გავლენის შესახებ არაფერს ამბობს.

როდის მივმართოთ ექიმს

დანამატის დოზას თვითონ ნუ გაზრდით; მიმართეთ ექიმს, თუ:

• ძვლების ან ზურგის ტკივილი გრძელდება, ან მსუბუქი დაცემისას ძვალი გატეხეთ: ექიმს შეუძლია ოსტეოპოროზის შემოწმება.
• დანამატის მიღებისას ხანგრძლივი გულისრევა, მადის დაკარგვა, წყურვილი ან ხშირი შარდვა გაქვთ: შესაძლოა ზედმეტს იღებთ. შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.
• ერექცია უცებ გაძნელდა, ან სექსუალური ლტოლვის დაქვეითება და ენერგიის ნაკლებობა გრძელდება: მიმართეთ უროლოგს ან ოჯახის ექიმს. ერექციის პრობლემა შეიძლება დიაბეტის, მაღალი წნევის ან გულის დაავადების ნიშანი იყოს, ტესტოსტერონიც შეიძლება შემოწმდეს.
• შარდში სისხლი, შარდვისას ტკივილი ან სიცხე გაქვთ: ეს კვების გარდა სხვა მიზეზზე მიუთითებს; მალე მიმართეთ ექიმს.

ხშირად დასმული კითხვები

წყაროები

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). ორგანიზმისთვის საჭირო D ვიტამინის მისაღებად მზეზე ყოფნის დროის შეფასება (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). იაპონურ ენაზე. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE-ის მიმოხილვა). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

წაიკითხეთ ასევე

• ტესტოსტერონის ბუნებრივი გაზრდაძილი, წონა, ვარჯიში და დანამატები
• მაგნიუმის ნაკლებობა მამაკაცებშირატომ არ კმარა საკვებიდან და რა ვჭამოთ
• რა აკლიათ მამაკაცებს: ქვეყნების მიხედვითსაქართველო მსოფლიოსთან შედარებით