남성 비타민 D 부족: 원인, 연구, 그리고 먹을거리

목차

1. 비타민 D가 하는 일
2. 남성에게 필요한 양과 실제 섭취량
3. 실제로 얼마나 많은 남성이 부족할까
4. 요즘 남성이 부족해지기 쉬운 이유
5. 햇빛은 얼마나 쬐면 될까
6. 테스토스테론·발기부전과의 연구
7. 비타민 D가 많은 음식
8. 영양제를 먹는다면 상한에 주의
9. 평소 식사부터 점검하고 싶다면
10. 병원에 가야 할 때
11. 자주 묻는 질문
12. 참고 문헌
13. 함께 읽기

비타민 D가 하는 일

비타민 D는 장에서 칼슘과 인이 흡수되도록 돕고 혈중 칼슘을 일정하게 유지합니다. 뼈와 치아에 필요하고, 신경과 근육이 일하는 데에도 관여합니다.

다른 비타민과 달리 음식에서만 오지 않습니다. 피부가 햇빛(UVB)을 받으면 스스로 만들어 냅니다. 오래 부족하면 성인에게 뼈가 물러지는 골연화증이 생길 수 있고, 나이가 들면 골다공증과 골절 위험을 높입니다.

남성에게 필요한 양과 실제 섭취량

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국. 평균 섭취량은 미국 국민 조사(NHANES 2015~2016년). 1µg = 40IU.

기름진 생선을 빼면 비타민 D가 많은 음식은 드물어서, 대부분의 남성은 음식만으로는 권장량에 한참 못 미칩니다. 그래서 햇빛, 그리고 많은 사람에게는 강화 식품이나 영양제가 나머지를 채웁니다.

실제로 얼마나 많은 남성이 부족할까

섭취량은 일부일 뿐이고, 햇빛으로 만든 것까지 포함한 전체 상태는 혈중 25(OH)D로 봅니다. 미국의 2011~2014년 조사에서는 1세 이상의 5%가 결핍과 관련된 30nmol/L(12ng/mL) 미만이었고, 18%는 일반적으로 부족하다고 보는 30~49nmol/L(12~19.6ng/mL)였습니다.

요즘 남성이 부족해지기 쉬운 이유

• 실내 생활: 비타민 D를 만드는 UVB는 유리를 통과하지 못합니다. 사무실 창가나 차 안에서 받는 햇빛으로는 만들어지지 않습니다. 출퇴근 말고는 종일 실내에 있다면, 지하철 출퇴근까지 겹쳐 햇빛을 거의 받지 못합니다.
• 선크림: SPF 8 이상의 선크림은 비타민 D를 만드는 자외선을 막는 것으로 보입니다. 다만 실제로는 바르는 양이 적어 완전히 막지는 못하는 경우가 많습니다.
• 계절과 위도: 계절, 시간대, 낮의 길이, 구름에 따라 자외선 양이 달라집니다. 겨울 햇빛은 약하고, 두꺼운 패딩과 모자로 피부가 드러나는 곳도 적어집니다. 미세먼지가 심한 날 야외 활동을 줄이는 것도 햇빛 받는 시간을 줄입니다.
• 생선을 덜 먹는 식사: 기름진 생선이 주된 천연 공급원입니다. 생선이 일주일에 한 번 이하라면 고기, 곡물, 채소로는 거의 채워지지 않습니다.

햇빛은 얼마나 쬐면 될까

일본 국립환경연구소는 맑은 날 정오에 얼굴과 양손 등(약 600㎠)에 햇빛을 쬐어 비타민 D 5.5µg을 만드는 데 걸리는 시간을 추정했습니다.

Miyauchi 등, 2013. 음식으로 전혀 섭취하지 않는다고 가정했습니다. 쓰쿠바 12월이라도 오전 9시면 약 106분, 오후 3시면 약 271분이 걸렸습니다.

일본 도시의 수치지만 중요한 것은 위도입니다. 부산은 약 북위 35도, 서울은 약 37.5도로 쓰쿠바와 비슷하거나 조금 북쪽입니다. 여름에는 몇 분이면 되지만, 겨울에는 점심 산책 정도로는 모자랄 수 있어 음식이 더 중요해집니다. 여름에는 화상을 입지 않도록 짧게 쬐세요.

테스토스테론·발기부전과의 연구

비타민 D와 테스토스테론, 발기의 관계는 연구되어 왔지만 아직 알려진 것은 제한적입니다.

테스토스테론에 대해서는 영양제 시험 결과가 엇갈립니다.

• 올랐다: 독일의 체중 감량 시험에 참여한 비타민 D 부족 남성 54명(Pilz 등, 2011)이 하루 83µg(3,332IU)을 1년간 먹자 총 테스토스테론이 조금 올랐습니다. 규모가 작고, 체중 감량 시험 안에서 진행됐습니다.
• 차이 없음: 테스토스테론이 낮은 편인 건강한 남성 100명(Lerchbaum 등, 2019)이 주 500µg(20,000IU)을 12주간 먹었지만 테스토스테론에 차이가 없었습니다.
• 시험을 모은 분석: 2019년 8개 시험을 모은 분석에서도 총 테스토스테론에 뚜렷한 차이가 없었습니다.

낮은 수치를 정상으로 되돌리는 것은 의미가 있지만, 비타민 D를 먹으면 테스토스테론이 오른다고 말할 수는 없습니다. 전체적인 방법은 테스토스테론을 높이려면?을 참고하세요.

비타민 D가 많은 음식

천연 공급원은 주로 생선, 달걀, 일부 버섯이고, 고기·곡물·채소에는 거의 없습니다. 연어와 달걀은 미국 국립보건원 식이보충제국, 나머지는 일본 식품성분표의 수치입니다.

고등어, 삼치, 정어리 같은 등푸른생선도 좋은 공급원입니다. 멸치, 조기, 갈치 등 자주 먹는 생선은 종류에 따라 함량 차이가 큽니다. 비타민 D를 강화한 우유, 두유, 시리얼도 있지만 제품마다 다르니 영양성분표를 확인하세요.

남성에게 부족하기 쉬운 다른 영양소는 한국 남성에게 부족한 영양소를 참고하세요.

영양제를 먹는다면 상한에 주의

생선을 거의 먹지 않거나 겨울에 밖에 나갈 시간이 적다면 영양제도 한 가지 방법입니다. 표시가 IU라면 1µg은 40IU입니다. 한 알의 함량은 제품마다 크게 다르니 표시를 확인하세요.

주의할 것은 너무 많이 먹는 것입니다. 성인 상한은 하루 100µg(4,000IU)입니다. 과하면 혈중 칼슘이 지나치게 높아져(고칼슘혈증) 메스꺼움, 식욕 저하, 무기력, 갈증, 잦은 소변, 신장 결석이 생길 수 있습니다. 여러 제품을 함께 먹으면 모르는 사이에 넘을 수 있습니다.

• 종합비타민과 비타민 D 단일 제품을 함께 먹고 있지 않은지 확인하세요.
• 신장 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 먼저 의사나 약사와 상의하세요.

평소 식사부터 점검하고 싶다면

비타민 D는 생선을 먹은 날과 안 먹은 날의 차이가 커서 하루만 보면 알 수 없습니다. 1~2주의 식사를 돌아보면 생선이 실제로 몇 번 나왔는지 보입니다.

사진으로 하는 추정은 대략적인 기준이며 정확한 양이 아니고, 몸에 대한 효과를 말해 주지도 않습니다.

병원에 가야 할 때

영양제 양을 혼자 늘리지 말고, 다음과 같다면 진료를 받으세요.

• 뼈나 허리 통증이 계속되거나, 가볍게 넘어졌는데 뼈가 부러졌을 때: 골다공증 검사를 받을 수 있습니다.
• 영양제를 먹는 중 메스꺼움, 식욕 저하, 갈증, 잦은 소변이 계속될 때: 너무 많이 먹고 있을 수 있습니다. 중단하고 진료를 받으세요.
• 발기가 갑자기 어려워졌거나, 성욕 저하와 무기력이 계속될 때: 비뇨의학과나 가까운 의원을 찾아가세요. 발기부전은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환의 신호일 수 있고, 테스토스테론도 검사할 수 있습니다.
• 혈뇨, 배뇨 시 통증, 발열이 있을 때: 영양이 아닌 다른 원인일 가능성이 높으니 빨리 진료를 받으세요.

자주 묻는 질문

참고 문헌

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. 일본 국립환경연구소 「몸에 필요한 비타민 D 생성에 필요한 일조 시간 추정」(Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). 일본어. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE 요약). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
9. 일본 문부과학성 식품성분 데이터베이스(일본식품표준성분표 8판). 일본어. fooddb.mext.go.jp/

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