Diffyg fitamin D mewn dynion: achosion, yr ymchwil, a beth i’w fwyta

Cynnwys

1. Beth mae fitamin D yn ei wneud
2. Faint sydd ei angen ar ddynion, a faint maen nhw’n ei gael
3. Faint o ddynion sy’n isel mewn gwirionedd?
4. Pam mae dynion heddiw’n isel
5. Faint o haul sy’n ddigon?
6. Ymchwil ar destosteron a phroblemau codiad
7. Bwydydd sy’n uchel mewn fitamin D
8. Os ydych chi’n cymryd atchwanegiad, cofiwch y terfyn uchaf
9. Os ydych chi eisiau gwirio’ch prydau bob dydd
10. Pryd i weld meddyg
11. Cwestiynau cyffredin
12. Ffynonellau
13. Darllen mwy

Beth mae fitamin D yn ei wneud

Mae fitamin D yn helpu’r coluddyn i amsugno calsiwm a ffosfforws ac yn cadw calsiwm y gwaed yn sefydlog. Mae ei angen ar gyfer esgyrn, dannedd a chyhyrau, ac mae’n chwarae rhan yn y ffordd mae nerfau’n gweithio.

Yn wahanol i fitaminau eraill, nid o fwyd yn unig y daw: mae’r croen yn ei wneud yng ngolau’r haul (UVB). Gall prinder hirdymor feddalu’r esgyrn mewn oedolion (osteomalacia) ac, wrth heneiddio, ychwanegu at y risg o osteoporosis a thorri esgyrn.

Faint sydd ei angen ar ddynion, a faint maen nhw’n ei gael

GIG a NIH Office of Dietary Supplements; cymeriant cyfartalog o arolwg cenedlaethol yr Unol Daleithiau (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.

Ar wahân i bysgod olewog, ychydig iawn o fwydydd sy’n llawn fitamin D, felly i’r rhan fwyaf o ddynion mae bwyd ar ei ben ei hun yn brin. Dyna pam mae golau’r haul yn yr haf, ac yn y gaeaf atchwanegiad neu fwydydd wedi’u cyfnerthu, yn gwneud y gweddill.

Faint o ddynion sy’n isel mewn gwirionedd?

Dim ond rhan o’r stori yw cymeriant; mae lefelau 25(OH)D yn y gwaed yn dangos y darlun cyfan, gan gynnwys yr haul. Yn nata’r Unol Daleithiau o 2011–2014, roedd 5% o bobl 1 oed a hŷn o dan 30 nmol/L (12 ng/mL), y lefel sy’n gysylltiedig â diffyg, a 18% arall rhwng 30 a 49 nmol/L (12 i 19.6 ng/mL), sy’n cael ei ystyried yn annigonol yn gyffredinol.

Pam mae dynion heddiw’n isel

• Amser dan do: nid yw’r UVB sy’n gwneud fitamin D yn mynd drwy wydr, felly nid yw haul drwy ffenest swyddfa neu gar yn gwneud dim. Os ydych chi dan do drwy’r dydd heblaw’r daith i’r gwaith, ychydig iawn rydych chi’n ei gael.
• Lledred a’r tymor: mae Cymru rhwng tua 51.5° a 53.5° i’r gogledd. Rhwng mis Hydref a mis Mawrth, nid yw’r haul yn ddigon cryf i’r croen wneud digon, beth bynnag faint o amser rydych chi’n ei dreulio y tu allan.
• Cymylau, glaw a dillad: mae dyddiau cymylog yn torri ar UV, ac am lawer o’r flwyddyn dim ond yr wyneb a’r dwylo sydd yn yr haul.
• Eli haul: mae’n ymddangos bod SPF 8 neu uwch yn rhwystro’r UV sy’n gwneud fitamin D, er bod y rhan fwyaf o bobl yn rhoi rhy ychydig arno i’w rwystro’n llwyr.
• Ychydig o bysgod olewog: pysgod olewog yw’r brif ffynhonnell naturiol. Os ydych chi’n eu bwyta unwaith yr wythnos neu lai, prin fod cig, grawn a llysiau’n ychwanegu dim.

Faint o haul sy’n ddigon?

Amcangyfrifodd National Institute for Environmental Studies Japan pa mor hir mae angen i’r wyneb a chefn y ddwy law (tua 600 cm²) fod yn haul clir canol dydd i wneud 5.5 µg o fitamin D:

Miyauchi ac eraill, 2013. Yn tybio dim fitamin D o fwyd. Yn Tsukuba ym mis Rhagfyr, roedd yn cymryd tua 106 munud am 9 y bore a thua 271 munud am 3 y prynhawn.

Dinasoedd yn Japan yw’r rhain, ond lledred sy’n bwysig: mae Caerdydd tua 51.5°G a Bangor tua 53°G, ymhell i’r gogledd o Sapporo. Yn yr haf, mae ychydig funudau’n ddigon; yn y gaeaf, ni fydd hyd yn oed taith gerdded amser cinio’n ddigon, a dyna pam mae’r GIG yn sôn am atchwanegiad. Cadwch haul yr haf yn fyr er mwyn osgoi llosgi.

Ymchwil ar destosteron a phroblemau codiad

Mae cysylltiadau fitamin D â thestosteron a chodiadau wedi’u hastudio, ond mae’r hyn sy’n hysbys yn dal yn gyfyngedig.

Ar destosteron, mae treialon atchwanegiadau’n anghytuno:

• Codiad bach: mewn 54 o ddynion oedd yn isel mewn fitamin D, mewn treial colli pwysau yn yr Almaen (Pilz ac eraill, 2011), cododd cyfanswm y testosteron ychydig yn y rhai a gymerodd 83 µg (3,332 IU) y dydd am flwyddyn. Astudiaeth fach, fel rhan o dreial colli pwysau.
• Dim gwahaniaeth: mewn 100 o ddynion iach â thestosteron isel-ish (Lerchbaum ac eraill, 2019), ni wnaeth 500 µg (20,000 IU) yr wythnos am 12 wythnos unrhyw wahaniaeth.
• Treialon gyda’i gilydd: ni chanfu dadansoddiad o 8 treial yn 2019 wahaniaeth clir yng nghyfanswm y testosteron.

Mae dod â lefel isel yn ôl i normal yn gwneud synnwyr, ond ni ellir dweud bod cymryd fitamin D yn codi testosteron. Am y darlun ehangach, gweler codi testosteron yn naturiol.

Bwydydd sy’n uchel mewn fitamin D

Pysgod olewog ac wyau yw’r prif ffynonellau naturiol; prin fod gan gig, grawn a llysiau ddim. Daw’r symiau o NIH Office of Dietary Supplements.

Pysgod a bwydydd eraill sy’n gyffredin yn y DU:

Mae cyfnerthu’n amrywio yn ôl y brand, felly darllenwch y label: mae rhai grawnfwydydd brecwast, taeniadau braster a llaeth planhigion wedi’u cyfnerthu. Mae gan fadarch gwyn sydd wedi’u gosod dan olau UV tua 9.2 µg fesul hanner cwpan, ond llawer llai sydd gan fadarch cyffredin.

Am faethynnau eraill y mae dynion yn tueddu i’w colli, gweler pa faethynnau mae dynion y DU yn brin ohonynt.

Os ydych chi’n cymryd atchwanegiad, cofiwch y terfyn uchaf

Mae’r GIG yn cynghori ystyried 10 microgram y dydd yn yr hydref a’r gaeaf, a drwy’r flwyddyn os ydych chi’n anaml yn yr awyr agored neu os ydych chi’n gorchuddio’r rhan fwyaf o’ch croen y tu allan. Gall labeli ddefnyddio IU: mae 1 µg yn 40 IU. Mae’r dos ym mhob tabled yn amrywio llawer, felly darllenwch y label.

Y peth i’w wylio yw cymryd gormod. Y terfyn uchaf i oedolion yw 100 µg (4,000 IU) y dydd. Gall gormod godi calsiwm yn y gwaed (hypercalcaemia), gan achosi cyfog, colli archwaeth, gwendid, syched, pasio llawer o wrin a cherrig yn yr arennau. Gall cymryd sawl cynnyrch eich gwthio drosto heb i chi sylwi.

• Gwiriwch nad ydych chi’n cymryd multivitamin a fitamin D ar wahân ar yr un pryd.
• Os oes gennych chi glefyd yr arennau neu os ydych chi’n cymryd meddyginiaethau, holwch eich meddyg neu’ch fferyllydd yn gyntaf.

Os ydych chi eisiau gwirio’ch prydau bob dydd

Mae fitamin D yn amrywio’n fawr rhwng diwrnodau gyda physgod a hebddynt, felly ychydig mae un diwrnod yn ei ddweud. Mae edrych yn ôl dros wythnos neu bythefnos o brydau’n dangos pa mor aml mae pysgod ar y plât mewn gwirionedd.

Canllawiau bras yw amcangyfrifon o lun, nid union symiau, ac nid ydyn nhw’n dweud dim am effeithiau ar eich corff.

Pryd i weld meddyg

Peidiwch â chynyddu atchwanegiad ar eich pen eich hun; ewch at eich meddyg teulu os:

• yw poen yn yr esgyrn neu’r cefn yn parhau, neu os torroch chi asgwrn mewn cwymp bach: gall eich meddyg wirio am osteoporosis.
• ydych chi’n cymryd atchwanegiad ac yn cael cyfog, archwaeth wael, syched neu’n pasio llawer o wrin yn barhaus: efallai eich bod yn cymryd gormod. Stopiwch a gweld eich meddyg.
• yw codiadau wedi mynd yn anoddach yn sydyn, neu os yw awydd rhywiol isel a diffyg egni’n parhau: ewch at eich meddyg teulu neu wrolegydd. Gall problemau codiad fod yn arwydd o ddiabetes, pwysedd gwaed uchel neu glefyd y galon, a gellir profi testosteron.
• oes gennych chi waed yn eich wrin, poen wrth basio dŵr neu dwymyn: mae hyn yn pwyntio at rywbeth heblaw maeth; ewch at feddyg yn fuan.

Cwestiynau cyffredin

Ffynonellau

1. NHS. Vitamin D. www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
4. National Institute for Environmental Studies (Japan). Amcangyfrif o’r amser yn yr haul sydd ei angen i wneud y fitamin D sydd ei angen ar y corff (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Yn Japaneg. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
5. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
6. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
7. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (crynodeb gan CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
8. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
9. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Darllen mwy

• Codi testosteron yn naturiolCwsg, pwysau, ymarfer corff ac atchwanegiadau
• Diffyg magnesiwm mewn dynionPam mae deiet yn brin a beth i’w fwyta
• Maethynnau mae dynion yn brin ohonyntY DU o’i chymharu â’r byd