D vitamīna trūkums vīriešiem: cēloņi, pētījumi un ko ēst
Izmantotie pētījumi un avoti ir norādīti beigās. Redakcionālie noteikumi
Latvija atrodas tālu ziemeļos: lielāko gada daļu saule ir par zemu, lai āda saražotu daudz D vitamīna. To pazīst kā kaulu vitamīnu, taču pētīta arī tā saistība ar testosteronu un erekciju. Lūk, kāpēc tā var pietrūkt un ko un cik ēst.
ASV ieteicamā D vitamīna dienas deva (RDA) vīriešiem ir 15 µg (600 SV), bet pēc 70 gadiem 20 µg (800 SV). Ar pārtiku vīrieši parasti uzņem tikai nelielu daļu: ASV vīrieši ap 5,1 µg dienā. Lielākā daļa D vitamīna veidojas ādā saulē, bet Latvija atrodas ap 56–58° Z, tāpēc no vēla rudens līdz pavasarim saule to saražo ļoti maz. Novērojumu pētījumos ziņots par smagāku erektilo disfunkciju vīriešiem ar zemu D vitamīna līmeni, taču pētījumi nav vienisprātis, vai uztura bagātinātāji paaugstina testosteronu. Sāciet ar siļķi, reņģēm, skumbriju un lasi, olām un sauli vasarā.
Saturs
- Ko dara D vitamīns
- Cik vīriešiem vajag un cik viņi uzņem
- Cik vīriešiem tā patiešām trūkst?
- Kāpēc vīriešiem Latvijā tā trūkst
- Cik daudz saules pietiek?
- Pētījumi par testosteronu un erektilo disfunkciju
- Produkti ar daudz D vitamīna
- Ja lietojat uztura bagātinātāju, ievērojiet augšējo robežu
- Ja vēlaties pārbaudīt savas ikdienas maltītes
- Kad doties pie ārsta
- Biežāk uzdotie jautājumi
- Avoti
- Lasiet arī
Ko dara D vitamīns
D vitamīns palīdz zarnām uzsūkt kalciju un fosforu un uztur stabilu kalcija līmeni asinīs. Tas vajadzīgs kauliem un zobiem un piedalās nervu un muskuļu darbībā.
Atšķirībā no citiem vitamīniem tas nāk ne tikai no pārtikas: āda to ražo saules gaismā (UVB). Ilgstošs trūkums pieaugušajiem var mīkstināt kaulus (osteomalācija), bet ar gadiem palielināt osteoporozes un lūzumu risku.
Cik vīriešiem vajag un cik viņi uzņem
| Vīrieši | Dienā |
|---|---|
| ASV RDA, 19–70 | 15 µg (600 SV) |
| ASV RDA, pēc 70 | 20 µg (800 SV) |
| Augšējā robeža pieaugušajiem | 100 µg (4000 SV) |
| Vidējais ASV vīrietis, ar pārtiku un dzērieniem | 5,1 µg (204 SV) |
NIH Office of Dietary Supplements (ASV); vidējā uzņemšana pēc ASV nacionālā pētījuma (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 SV.
Ļoti maz produktu, izņemot treknas zivis, satur daudz D vitamīna, tāpēc lielākajai daļai vīriešu ar pārtiku vien krietni pietrūkst līdz ieteikumam. Pārējo papildina saule, bet daudziem arī bagātināti produkti vai uztura bagātinātāji. Ziemeļu valstīs ziemā šis robs ir vēl lielāks.
Cik vīriešiem tā patiešām trūkst?
Uzņemšana ir tikai daļa no ainas; 25(OH)D līmenis asinīs parāda visu, ieskaitot sauli. ASV 2011.–2014. gada datos 5 % cilvēku, kas vecāki par 1 gadu, bija zem 30 nmol/l (12 ng/ml), kas saistīts ar trūkumu, bet vēl 18 % bija starp 30 un 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), ko parasti uzskata par nepietiekamu.
- Metode
- Mērīts 25(OH)D asinīs, ierastais D vitamīna rādītājs, ar jaunāku un precīzāku metodi
- Rezultāts
- Ap 98 % bija zem 30 ng/ml, robežas, ko izmanto Japānas Endokrinoloģijas biedrība. Autori norāda uz mazāk laika ārā un mazāk tradicionālās pārtikas
- Ierobežojums
- Tikai lielpilsētas pārbaudēs bijuši cilvēki, turklāt krietni tālāk uz dienvidiem nekā Latvija. Robežas atšķiras: ASV Food and Nutrition Board vairumam cilvēku par pietiekamu uzskata 20 ng/ml (50 nmol/l) vai vairāk, tāpēc pēc šī mēra par zemu būtu uzskatīti daudz mazāk
Kāpēc vīriešiem Latvijā tā trūkst
- Platums un garā ziema: Rīga ir ap 57° Z. No vēla rudens līdz pavasarim saule paceļas tik zemu un diena ir tik īsa, ka āda D vitamīnu saražo ļoti maz.
- Apģērbs: aukstajā sezonā atsegta ir tikai seja, un arī tā īsu brīdi.
- Laiks telpās: UVB stari, kas veido D vitamīnu, neiziet cauri stiklam, tāpēc saule caur biroja vai auto logu to neražo. Ja visu dienu strādājat iekšā, uzņemat ļoti maz pat vasarā.
- Sauļošanās krēms: krēms ar SPF 8 vai vairāk, šķiet, aiztur šos starus, lai gan lielākā daļa uzklāj par maz, lai aizturētu pilnībā.
- Par maz treknu zivju: treknas zivis ir galvenais dabīgais avots. Ja tās ēdat reizi nedēļā vai retāk, gaļa, graudi un dārzeņi gandrīz neko nepievieno.
Cik daudz saules pietiek?
Japānas Nacionālais vides pētījumu institūts aprēķināja, cik ilgi sejai un abu plaukstu virspusei (ap 600 cm²) vajag skaidras pusdienlaika saules, lai saražotu 5,5 µg D vitamīna:
| Vieta un mēnesis | Nepieciešamais laiks pusdienlaikā |
|---|---|
| Cukuba (36° Z), jūlijs | ap 3,5 min |
| Cukuba (36° Z), decembris | ap 22 min |
| Saporo (43° Z), decembris | ap 76 min |
Miyauchi u. c., 2013. Pieņemts, ka ar pārtiku D vitamīns netiek uzņemts. Cukubā decembrī plkst. 9 vajadzēja ap 106 min, bet plkst. 15 ap 271 min.
Tās ir Japānas pilsētas, bet svarīgākais ir platums: Latvija ir 13–15 grādus tālāk uz ziemeļiem nekā Saporo, tāpēc decembrī pat gara pastaiga pusdienlaikā dod ļoti maz. Vasarā pietiek ar dažām minūtēm, tāpēc tad ir vērts īsi pabūt ārā, bet ziemā svarīgāka ir pārtika. Vasaras saulē neuzturieties pārāk ilgi, lai neapdegtu.
Pētījumi par testosteronu un erektilo disfunkciju
D vitamīna saistība ar testosteronu un erekciju ir pētīta, taču zināms vēl maz.
- Rezultāts
- Vidējais D vitamīna līmenis vīriešiem ar erektilo disfunkciju un bez tās daudz neatšķīrās. Taču vīriešiem ar zemu D vitamīnu bija zemāki erektilās funkcijas punkti, un jo smagāka disfunkcija, jo zemāks bija D vitamīns, arī vīriešiem ar normālu testosteronu
- Ierobežojums
- Visi ir novērojumu pētījumi, tāpēc nevar parādīt, ka zems D vitamīns izraisa erektilo disfunkciju. Citā 7 pētījumu ar 4132 vīriešiem analīzē (Wei u. c., 2019) stipra saistība netika atrasta
Par testosteronu uztura bagātinātāju pētījumi nav vienisprātis:
- Pieaugums: 54 vīriešiem ar zemu D vitamīna līmeni, kas piedalījās Vācijas svara samazināšanas pētījumā (Pilz u. c., 2011) un gadu lietoja 83 µg (3332 SV) dienā, kopējais testosterons nedaudz pieauga. Neliels pētījums, kas veikts kā svara samazināšanas pētījuma daļa.
- Bez atšķirības: 100 veseliem vīriešiem ar zemāku testosteronu (Lerchbaum u. c., 2019) 500 µg (20 000 SV) nedēļā 12 nedēļas testosteronu nemainīja.
- Apkopota analīze: 2019. gada 8 pētījumu analīzē skaidra kopējā testosterona atšķirība netika atrasta.
Atjaunot zemu līmeni līdz normai ir loģiski, taču nevar apgalvot, ka D vitamīns paaugstina testosteronu. Plašāku ainu skatiet rakstā kā dabiski paaugstināt testosteronu.
Produkti ar daudz D vitamīna
Galvenie dabīgie avoti ir treknas zivis un olas; gaļā, graudos un dārzeņos tā gandrīz nav. Daudzumi pēc ASV NIH Office of Dietary Supplements datiem.
Lasis
D vitamīns
85 g pagatavota: ap 14,2 µg (570 SV)
Gandrīz visa ieteicamā deva vienā porcijā. Audzēta forele: ap 16,2 µg 85 g
Photo: 
Olas
D vitamīns
1 liela ola: ap 1,1 µg (44 SV)
No latviešu galda, bez fotoattēliem:
- Siļķe un reņģes: treknas zivis, sālītas, marinētas, ceptas vai kažokā; vērts ēst vairākas reizes nedēļā.
- Skumbrija un šprotes: treknas zivis, kūpinātas vai konservētas.
- Forele: audzēta forele satur ap 16,2 µg 85 g.
- Bagātināti produkti: glāzē bagātināta piena ir ap 2,9 µg, porcijā bagātinātu brokastu pārslu ap 2,0 µg. Bagātināšana atšķiras pa valstīm un ražotājiem, tāpēc lasiet etiķeti.
Par citām uzturvielām, kas vīriešiem pietrūkst, lasiet rakstā kā trūkst Latvijas vīriešiem.
Ja lietojat uztura bagātinātāju, ievērojiet augšējo robežu
Ja treknas zivis ēdat reti un ziemā maz esat ārā, uztura bagātinātājs ir viena no iespējām. Etiķetēs var būt norādītas SV: 1 µg ir 40 SV. Devas vienā tabletē vai pilienos ļoti atšķiras, tāpēc lasiet etiķeti.
Galvenais ir sargāties no pārāk liela daudzuma. Augšējā robeža pieaugušajiem ir 100 µg (4000 SV) dienā. Pārāk daudz var paaugstināt kalcija līmeni asinīs (hiperkalciēmija), izraisot sliktu dūšu, apetītes zudumu, vājumu, slāpes, biežu urinēšanu un nierakmeņus. Kombinējot produktus, robežu var pārsniegt nemanot.
- Pārbaudiet, vai vienlaikus nelietojat multivitamīnu un atsevišķu D vitamīnu.
- Ja jums ir nieru slimība vai lietojat zāles, vispirms konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
Ja vēlaties pārbaudīt savas ikdienas maltītes
D vitamīna daudzums ļoti atšķiras dienās ar zivīm un bez tām, tāpēc viena diena pasaka maz. Atskatoties uz vienas divu nedēļu maltītēm, redzams, cik bieži zivs patiešām nonāk uz galda.
Aplēses pēc fotoattēla ir aptuvena orientācija, nevis precīzi daudzumi, un neko nepasaka par ietekmi uz organismu.
Kad doties pie ārsta
Paši nepalieliniet uztura bagātinātāja devu; vērsieties pie ārsta, ja:
- kaulu vai muguras sāpes nepāriet vai pēc neliela kritiena lūzis kauls: ārsts var pārbaudīt, vai nav osteoporozes.
- lietojat uztura bagātinātāju un ilgstoši ir slikta dūša, slikta apetīte, slāpes vai bieža urinēšana: iespējams, lietojat par daudz. Pārtrauciet un vērsieties pie ārsta.
- erekcija pēkšņi kļuvusi grūtāka vai ilgstoši ir vāja dzimumtieksme un enerģijas trūkums: vērsieties pie urologa vai ģimenes ārsta. Erektilā disfunkcija var būt cukura diabēta, paaugstināta asinsspiediena vai sirds slimības pazīme, un testosteronu var izmērīt.
- urīnā ir asinis, sāp urinējot vai ir drudzis: tas norāda uz ko citu, nevis uzturu; drīz dodieties pie ārsta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai ziemā Latvijā no saules var iegūt D vitamīnu?
Ļoti maz. Japāņu aplēsē noteikta D vitamīna daudzuma ražošanai sejas un roku ādai pusdienlaikā jūlijā vajadzēja ap 3,5 minūtēm, bet decembrī Saporo (43° Z) ap 76 minūtēm. Rīga atrodas ap 57° Z, daudz tālāk uz ziemeļiem, un ziemā esam saģērbušies, tāpēc no vēla rudens līdz pavasarim galvenais avots ir pārtika, piemēram, trekna zivs.
Vai D vitamīna uztura bagātinātāji paaugstina testosteronu?
Pētījumu rezultāti atšķiras. 54 vīriešiem ar zemu D vitamīna līmeni, kuri to lietoja gadu, kopējais testosterons nedaudz pieauga. 12 nedēļu pētījumā ar 100 vīriešiem ar zemāku testosteronu un 8 pētījumu analīzē skaidras atšķirības nebija. Nevar apgalvot, ka D vitamīns paaugstina testosteronu.
Vai sauļošanās krēms traucē D vitamīna veidošanos?
Saskaņā ar ASV NIH Office of Dietary Supplements, krēms ar SPF 8 vai vairāk, šķiet, aiztur D vitamīnu veidojošos starus, lai gan praksē lielākā daļa cilvēku uzklāj par maz, lai aizturētu pilnībā. Pārāk daudz saules kaitē ādai, tāpēc saprātīgi ir vasarā dažas minūtes ar atsegtu seju un rokām, bet pārējo uzņemt ar pārtiku.
Kā uzzināt, vai man trūkst D vitamīna?
D vitamīna stāvokli parāda asins analīze 25-hidroksivitamīnam D jeb 25(OH)D. Pajautājiet ģimenes ārstam, vai to ir vērts veikt. Ja jums sāp kauli vai pēc neliela kritiena lūzis kauls, pastāstiet arī to.
Avoti
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Aprēķinātais laiks saulē, kas vajadzīgs, lai organisms saražotu nepieciešamo D vitamīnu (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japāņu valodā. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE kopsavilkums). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
