D-vitaminmangel hos menn: årsaker, forskningen og hva du kan spise
Studiene og kildene vi har brukt, står nederst. Redaksjonelle retningslinjer
D-vitamin er kjent for skjelettet, men sammenhengen med testosteron og ereksjon er også forsket på. I Norge danner huden nesten ikke D-vitamin store deler av året, så maten og tranflasken har lenge gjort jobben. Her er hvorfor, og hva du kan spise.
De nordiske anbefalingene (NNR 2023) er 10 µg D-vitamin per dag for voksne menn og 20 µg fra 75 år. Det meste av D-vitaminet dannes i huden i sollys, men i Norge står sola så lavt i vinterhalvåret at huden danner svært lite, og nord for polarsirkelen er det mørketid. Maten alene gir sjelden nok: til sammenligning får amerikanske menn ca. 5,1 µg per dag fra mat og drikke. Observasjonsstudier rapporterer mer uttalte ereksjonsproblemer hos menn med lavt D-vitamin, men forsøkene spriker på om tilskudd øker testosteronet. De beste kildene i norsk mat er fet fisk som laks, ørret, makrell og sild, tran og egg.
Innhold
- Hva D-vitamin gjør
- Hvor mye menn trenger, og hvor mye de får
- Hvor mange menn har faktisk for lite?
- Hvorfor menn i Norge får for lite
- Hvor mye sol er nok?
- Forskning på testosteron og ereksjonsproblemer
- Matvarer med mye D-vitamin
- Hvis du tar tilskudd, pass på den øvre grensen
- Hvis du vil sjekke de daglige måltidene dine
- Når du bør gå til lege
- Vanlige spørsmål
- Kilder
- Les videre
Hva D-vitamin gjør
D-vitamin hjelper tarmen med å ta opp kalsium og fosfor og holder kalsiumnivået i blodet stabilt. Det trengs for skjelett og tenner og har en rolle for nerver og muskler.
I motsetning til andre vitaminer kommer det ikke bare fra mat: huden danner det i sollys (UVB). Langvarig underskudd kan gjøre skjelettet mykt hos voksne (osteomalasi) og med alderen øke risikoen for beinskjørhet og brudd.
Hvor mye menn trenger, og hvor mye de får
| Menn | Per dag |
|---|---|
| Nordisk anbefaling, 18–74 år | 10 µg |
| Nordisk anbefaling, 75 år og eldre | 20 µg |
| Øvre grense, voksne | 100 µg |
| Til sammenligning: gjennomsnittlig amerikansk mann, fra mat og drikke | 5,1 µg |
Nordic Nutrition Recommendations 2023; amerikansk inntak fra NHANES 2015–2016 (NIH Office of Dietary Supplements). På pakninger står det noen ganger IE: 1 µg = 40 IE.
Svært få matvarer utenom fet fisk er rike på D-vitamin, så uten fisk, tran eller berikede produkter havner de fleste godt under anbefalingen.
Hvor mange menn har faktisk for lite?
Inntaket er bare en del av bildet; D-vitamin i blodet (25(OH)D) viser helheten, sol inkludert. I amerikanske data fra 2011–2014 lå 5 % av personer fra 1 år og oppover under 30 nmol/L (12 ng/mL), nivået som forbindes med mangel, og ytterligere 18 % lå mellom 30 og 49 nmol/L, som regnes som utilstrekkelig.
- Metode
- Målte 25(OH)D i blodet, det vanlige målet på D-vitaminstatus, med en nyere og mer presis metode
- Fant
- Ca. 98 % lå under 30 ng/mL, grensen Japan Endocrine Society bruker. Forfatterne peker på mindre tid utendørs og mindre tradisjonell mat
- Forbehold
- Bare personer på helsesjekk i en storby. Grensene varierer: den amerikanske Food and Nutrition Board regner 20 ng/mL (50 nmol/L) eller mer som tilstrekkelig for de fleste, og etter det målet ville langt færre regnes som lave
Hvorfor menn i Norge får for lite
- Breddegrad og mørketid: Norge strekker seg fra ca. 58° til 71° N. Fra høsten til våren står sola for lavt til at huden danner noe særlig, uansett hvor lenge du er ute, og nord for polarsirkelen kommer den ikke over horisonten midtvinters.
- Klær: det meste av året er bare ansikt og hender bar hud.
- Innearbeid: UVB-strålene som danner D-vitamin, går ikke gjennom glass. Sol gjennom kontor- eller bilvinduet gir ingenting, og lyse sommerkvelder etter jobb gir mindre enn sola midt på dagen.
- Solkrem: solkrem med faktor 8 eller mer ser ut til å blokkere UV-en som danner D-vitamin, men de fleste smører på for lite til å blokkere helt.
- Mindre fisk og tran enn før: fet fisk og tran har tradisjonelt dekket vinteren. Spiser du fisk sjelden og har droppet tranen, bidrar kjøtt, korn og grønnsaker nesten ingenting.
Hvor mye sol er nok?
Japans National Institute for Environmental Studies anslo hvor lenge ansikt og begge håndrygger (ca. 600 cm²) må ha klar sol midt på dagen for å danne 5,5 µg D-vitamin:
| Sted og måned | Tid midt på dagen |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), juli | ca. 3,5 minutter |
| Tsukuba (36° N), desember | ca. 22 minutter |
| Sapporo (43° N), desember | ca. 76 minutter |
Miyauchi et al., 2013. Forutsetter null D-vitamin fra mat. I Tsukuba i desember tok det ca. 106 minutter kl. 9 og ca. 271 minutter kl. 15.
Dette er japanske byer, men breddegraden er det som teller: Oslo ligger på ca. 60° N, langt nord for Sapporo, der det allerede tok over en time i desember. I Norge er det derfor sommerhalvåret som gir sol-D-vitamin; om vinteren må det komme fra mat og eventuelt tilskudd. Hold sommersola kort så du ikke blir solbrent.
Forskning på testosteron og ereksjonsproblemer
D-vitamin er undersøkt for sammenhenger med testosteron og ereksjon, men det vi vet, er fortsatt begrenset.
- Fant
- Gjennomsnittlig D-vitamin var ikke særlig ulikt hos menn med og uten ereksjonsproblemer. Men menn med lavt D-vitamin hadde lavere skår for ereksjonsfunksjon, og jo mer uttalte problemene var, jo lavere lå D-vitaminet, også hos menn med normalt testosteron
- Forbehold
- Alle var observasjonsstudier, så de kan ikke vise at lavt D-vitamin er årsaken. En annen analyse av 7 studier og 4 132 menn (Wei et al., 2019) fant ingen sterk sammenheng
Om testosteron spriker forsøkene med tilskudd:
- En økning: hos 54 menn med lavt D-vitamin i et tysk vektnedgangsforsøk (Pilz et al., 2011) steg totalt testosteron litt hos dem som tok 83 µg per dag i ett år. En liten studie, gjort som del av et vektnedgangsforsøk.
- Ingen forskjell: hos 100 friske menn med lavt testosteron (Lerchbaum et al., 2019) ga 500 µg per uke i 12 uker ingen forskjell i testosteron.
- Samlede forsøk: en analyse fra 2019 av 8 forsøk fant ingen tydelig forskjell i totalt testosteron.
Det gir mening å få et lavt nivå opp til normalt, men man kan ikke si at D-vitamin øker testosteronet. Det store bildet finner du i øke testosteronet naturlig.
Matvarer med mye D-vitamin
De viktigste naturlige kildene er fet fisk og egg; kjøtt, korn og grønnsaker inneholder nesten ingenting. Mengdene er fra NIH Office of Dietary Supplements.
Laks
D-vitamin
85 g, tilberedt (villaks, rødlaks): ca. 14,2 µg
Mer enn hele den nordiske anbefalingen i én porsjon. Oppdrettsørret: ca. 16,2 µg per 85 g
Photo: 
Egg
D-vitamin
1 stort egg: ca. 1,1 µg
Andre norske hverdagskilder, uten bilde her:
- Makrell i tomat og sild på brødskiva: begge er fet fisk og blant de enkleste kildene i en norsk matpakke.
- Røkt laks og ørret, også til middag.
- Tran: den klassiske norske vinterkilden. Mengden per dose står på etiketten; tran inneholder også A-vitamin, så hold deg til anbefalt dose.
- Berikede produkter: noen melketyper og margarin er tilsatt D-vitamin. Det varierer mellom produkter, så les varedeklarasjonen.
Andre næringsstoffer menn ofte mangler, finner du i næringsstoffer norske menn mangler.
Hvis du tar tilskudd, pass på den øvre grensen
Spiser du sjelden fet fisk og tar ikke tran, er et tilskudd i vinterhalvåret et alternativ mange i Norden bruker. Doser per tablett varierer mye, så les etiketten (1 µg = 40 IE).
Det du må passe på, er å ta for mye. Øvre grense for voksne er 100 µg per dag. For mye kan øke kalsium i blodet (hyperkalsemi) og gi kvalme, dårlig matlyst, svakhet, tørste, mye urin og nyrestein. Tar du flere produkter, kan du gå over grensen uten å merke det.
- Sjekk at du ikke tar tran, en multivitamin og et eget D-vitamin samtidig.
- Har du nyresykdom eller bruker legemidler, spør legen eller apoteket først.
Hvis du vil sjekke de daglige måltidene dine
D-vitamin svinger mye mellom dager med og uten fisk, så én dag sier lite. Ser du tilbake på en eller to uker med måltider, ser du hvor ofte fisken faktisk havner på tallerkenen.
Anslag fra et bilde er grove holdepunkter, ikke eksakte mengder, og sier ingenting om virkningen på kroppen din.
Når du bør gå til lege
Ikke bare øk et tilskudd på egen hånd; gå til fastlegen hvis:
- smerter i skjelett eller rygg vedvarer, eller du brakk noe ved et lite fall: legen kan undersøke for beinskjørhet.
- du tar tilskudd og har vedvarende kvalme, dårlig matlyst, tørste eller mye urin: du kan ta for mye. Stopp og kontakt legen.
- ereksjonen plutselig har blitt vanskeligere, eller lav sexlyst og lite energi vedvarer: gå til fastlegen eller en urolog. Ereksjonsproblemer kan være tegn på diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom, og testosteronet kan måles.
- du har blod i urinen, smerter ved vannlating eller feber: det peker mot noe annet enn kostholdet; gå til lege snart.
Vanlige spørsmål
Er det vanskeligere å få nok D-vitamin om vinteren?
Ja, og særlig i Norge. Et japansk estimat fant at det tok ca. 3,5 minutter i juli, men ca. 22 minutter i desember å danne en bestemt mengde D-vitamin på ansikt og håndrygger midt på dagen i Tsukuba (36° N), og ca. 76 minutter i desember i Sapporo (43° N). Oslo ligger på ca. 60° N og Tromsø på ca. 70° N, så i vinterhalvåret kommer nesten alt fra mat og tilskudd.
Øker D-vitamintilskudd testosteronet?
Forsøkene spriker. Hos 54 menn med lavt D-vitamin som tok det i ett år, steg totalt testosteron litt. I et 12-ukers forsøk med 100 menn med lavt testosteron og i en analyse av 8 forsøk var det ingen tydelig forskjell. Man kan ikke si at D-vitamin øker testosteronet.
Stopper solkrem dannelsen av D-vitamin?
Ifølge NIH Office of Dietary Supplements ser solkrem med faktor 8 eller mer ut til å blokkere UV-strålene som danner D-vitamin, men i praksis smører de fleste på for lite til å blokkere helt. For mye sol skader huden, så noen få minutter på ansikt og hender og resten fra mat er et fornuftig valg.
Hvordan finner jeg ut om jeg har for lite?
En blodprøve av 25-hydroksyvitamin D, 25(OH)D, viser D-vitaminstatusen din. Spør fastlegen om det er verdt å ta den. Har du smerter i skjelettet eller har brukket noe ved et lite fall, nevn det også.
Kilder
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Anslått soltid for å danne nødvendig mengde D-vitamin (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). På japansk. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (sammendrag fra CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
