Vitamien D-tekort by mans: oorsake, die navorsing, en wat om te eet
Die studies en bronne wat ons gebruik het, word aan die einde gelys. Redaksionele beleid
Vitamien D is bekend as ’n beenvoedingstof, maar die verband met testosteroon en ereksies is ook bestudeer. Suid-Afrika is sonnig, maar dit is nie ’n waarborg as jy die hele dag binne werk, in die Kaapse winter woon of selde vis eet nie. Hier is hoekom, en wat om te eet en hoeveel.
Die aanbevole hoeveelheid (RDA) vitamien D vir mans in die VSA is 15 µg (600 IE) per dag, en 20 µg (800 IE) bo 70. Amerikaanse mans kry sowat 5,1 µg (204 IE) per dag uit kos en drank, ’n derde daarvan. Die meeste vitamien D word in sonlig in die vel gemaak, so in Suid-Afrika tel tyd buite meer as kos. Maar die UVB gaan nie deur glas nie, ’n donkerder vel maak minder uit dieselfde son, en in die Kaapse winter is die son swak. Waarnemingstudies rapporteer ernstiger ED by mans met min vitamien D, maar proewe verskil oor of aanvullings testosteroon verhoog. Begin met ’n paar minute middagson, ingemaakte sardiens of pilchards, en eiers.
Inhoud
- Wat vitamien D doen
- Hoeveel mans nodig het, en hoeveel hulle kry
- Hoeveel mans het werklik te min?
- Hoekom Suid-Afrikaanse mans tog te min kan kry
- Hoeveel son is genoeg?
- Navorsing oor testosteroon en ED
- Kos ryk aan vitamien D
- As jy ’n aanvulling gebruik, let op die boonste grens
- As jy jou daaglikse maaltye wil nagaan
- Wanneer om ’n dokter te sien
- Algemene vrae
- Bronne
- Lees verder
Wat vitamien D doen
Vitamien D help die ingewande om kalsium en fosfor op te neem en hou kalsium in die bloed bestendig. Dit is nodig vir bene en tande, en speel ’n rol in hoe senuwees en spiere werk.
Anders as ander vitamiene kom dit nie net uit kos nie: die vel maak dit in sonlig (UVB). ’n Langdurige tekort kan by volwassenes die bene sag maak (osteomalasie) en, met ouderdom, bydra tot die risiko van osteoporose en frakture.
Hoeveel mans nodig het, en hoeveel hulle kry
| Mans | Per dag |
|---|---|
| VSA se RDA, 19–70 | 15 µg (600 IE) |
| VSA se RDA, bo 70 | 20 µg (800 IE) |
| Boonste grens, volwassenes | 100 µg (4 000 IE) |
| Gemiddelde Amerikaanse man, uit kos en drank | 5,1 µg (204 IE) |
NIH Office of Dietary Supplements; gemiddelde inname uit die Amerikaanse nasionale opname (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IE.
Baie min kossoorte is ryk aan vitamien D behalwe vetterige vis, so vir die meeste mans skiet kos alleen ver tekort. Daarom maak sonlig, en vir baie mense verrykte kos of aanvullings, die res op.
Hoeveel mans het werklik te min?
Inname is net ’n deel van die prentjie; die vlak van 25(OH)D in die bloed wys die geheel, son ingesluit. In Amerikaanse opnamedata van 2011–2014 was 5% van mense van 1 jaar en ouer onder 30 nmol/L (12 ng/mL), die vlak wat met ’n tekort verbind word, en nog 18% tussen 30 en 49 nmol/L (12 tot 19,6 ng/mL), wat oor die algemeen as onvoldoende beskou word.
- Metode
- Het 25(OH)D in die bloed gemeet, die gewone merker van vitamien D-status, met ’n nuwer, meer presiese metode
- Bevinding
- Sowat 98% was onder 30 ng/mL, die afsnywaarde wat die Japan Endocrine Society gebruik. Die outeurs wys op minder tyd buite en minder tradisionele kos
- Voorbehoud
- Net mense by gesondheidstoetse in ’n stad. Afsnywaardes verskil: die Amerikaanse Food and Nutrition Board beskou 20 ng/mL (50 nmol/L) of meer as voldoende vir die meeste mense, so baie minder sou volgens daardie maatstaf laag tel
Hoekom Suid-Afrikaanse mans tog te min kan kry
- Tyd binne: die UVB wat vitamien D maak, gaan nie deur glas nie, so son deur ’n kantoor- of motorvenster maak niks. As jy behalwe vir die pendel die hele dag binne is, kry jy baie min, selfs in Suid-Afrika.
- Sonskerm: sonskerm met SPF 8 of meer lyk of dit die UV blokkeer wat vitamien D maak, al smeer die meeste mense te min aan om dit heeltemal te blokkeer.
- Velkleur: volgens die NIH Office of Dietary Supplements maak ’n donkerder vel, met meer melanien, minder vitamien D uit dieselfde hoeveelheid son.
- Seisoen en breedtegraad: die seisoen, tyd van die dag, lengte van die dag en wolke verander hoeveel UV jou bereik. Wintersonlig is swakker, en hoe verder van die ewenaar, hoe groter die winterdaling.
- Min vetterige vis: vetterige vis is die vernaamste natuurlike kosbron. As jy dit een keer per week of minder eet, voeg vleis, graan en groente byna niks by nie.
Hoeveel son is genoeg?
Japan se National Institute for Environmental Studies het geskat hoe lank die gesig en die rugkant van albei hande (sowat 600 cm²) in helder middagson nodig het om 5,5 µg vitamien D te maak:
| Plek en maand | Tyd nodig om middag |
|---|---|
| Tsukuba (36°N), Julie (somer) | sowat 3,5 minute |
| Tsukuba (36°N), Desember (winter) | sowat 22 minute |
| Sapporo (43°N), Desember (winter) | sowat 76 minute |
Miyauchi e.a., 2013. Aanvaar geen vitamien D uit kos nie. In Tsukuba in Desember het dit om 09:00 sowat 106 minute geneem, en om 15:00 sowat 271 minute.
Dit is Japannese stede, maar breedtegraad is wat tel, en in die suidelike halfrond is die seisoene omgekeer. Kaapstad (34°S) lê omtrent so ver van die ewenaar as Tsukuba, so in die Kaapse winter (Junie tot Augustus) is die Desember-syfer van sowat 22 minute ’n beter riglyn. Gauteng (sowat 26°S) lê nader aan die ewenaar en kry sterker wintersonlig. In die somer is ’n paar minute genoeg; hou somerson kort sodat jy nie verbrand nie.
Navorsing oor testosteroon en ED
Vitamien D is bestudeer vir verbande met testosteroon en ereksies, maar wat bekend is, is nog beperk.
- Bevinding
- Gemiddelde vitamien D het nie veel verskil tussen mans met en sonder ED nie. Maar mans met min vitamien D het laer tellings vir erektiele funksie gehad, en hoe ernstiger die ED, hoe laer was vitamien D geneig om te wees, ook by mans met normale testosteroon
- Voorbehoud
- Alles waarnemingstudies, so dit kan nie wys dat min vitamien D ED veroorsaak nie. ’n Ander ontleding van 7 studies en 4 132 mans (Wei e.a., 2019) het geen sterk verband gevind nie
Oor testosteroon verskil aanvullingsproewe:
- ’n Styging: by 54 mans met min vitamien D in ’n Duitse gewigsverliesproef (Pilz e.a., 2011) het dié wat ’n jaar lank 83 µg (3 332 IE) per dag geneem het, ’n klein styging in totale testosteroon gehad. ’n Klein studie, as deel van ’n gewigsverliesproef.
- Geen verskil nie: by 100 gesonde mans met laerige testosteroon (Lerchbaum e.a., 2019) het 500 µg (20 000 IE) per week vir 12 weke geen verskil aan testosteroon gemaak nie.
- Saamgevoegde proewe: ’n ontleding van 8 proewe in 2019 het geen duidelike verskil in totale testosteroon gevind nie.
Om ’n lae vlak terug na normaal te bring, maak sin, maar daar kan nie gesê word dat vitamien D testosteroon verhoog nie. Vir die breër prentjie, sien hoe om testosteroon natuurlik te verhoog.
Kos ryk aan vitamien D
Die vernaamste natuurlike bronne is vetterige vis en eiers; vleis, graan en groente het byna niks. Hoeveelhede kom van die NIH Office of Dietary Supplements.
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardiens
Vitamien D
2 ingemaakte Atlantiese sardiens: sowat 1,2 µg (46 IE)
Maklik en bekostigbaar; eet die graatjies saam vir kalsium
Eiers
Vitamien D
1 groot eier: sowat 1,1 µg (44 IE)
Salm of forel
Vitamien D
85 g rooisalm (sockeye), gaar: sowat 14,2 µg (570 IE)
Byna die volle RDA in een porsie. Geteelde forel: sowat 16,2 µg per 85 g
Ander vetterige vis wat in Suid-Afrika algemeen is, soos ingemaakte pilchards, snoek en makriel, is ook nuttig, al gee die NIH-tabel nie syfers daarvoor nie. Lewer bevat ook ’n bietjie. Sommige melk, plantmelk en ontbytgraan is met vitamien D verryk: ’n koppie verrykte melk het in die VSA sowat 2,9 µg (120 IE). Verryking verskil volgens land en handelsmerk, so lees die etiket. Witsampioene wat aan UV-lig blootgestel is, het sowat 9,2 µg per halwe koppie; gewone sampioene het baie minder.
Vir ander voedingstowwe wat mans geneig is om kort te kom, sien voedingstowwe wat mans kortkom, volgens land.
As jy ’n aanvulling gebruik, let op die boonste grens
As jy selde vetterige vis eet, of in die winter min tyd buite deurbring, is ’n aanvulling een opsie. Etikette gebruik dalk IE: 1 µg is 40 IE. Dosisse per tablet verskil baie, so lees die etiket.
Waarop jy moet let, is te veel neem. Die boonste grens vir volwassenes is 100 µg (4 000 IE) per dag. Te veel kan kalsium in die bloed verhoog (hiperkalsemie), wat naarheid, verlies aan eetlus, swakheid, dors, baie urineer en niersteen veroorsaak. Om produkte te stapel, kan jou ongemerk oor die grens stoot.
- Maak seker jy neem nie ’n multivitamien en ’n aparte vitamien D gelyktydig nie.
- As jy niersiekte het of medisyne gebruik, vra eers jou dokter of apteker.
As jy jou daaglikse maaltye wil nagaan
Vitamien D swaai baie tussen dae met en sonder vis, so een dag sê min. Om terug te kyk oor een of twee weke se maaltye wys hoe gereeld vis werklik op jou bord kom.
Skattings uit ’n foto is rowwe riglyne, nie presiese hoeveelhede nie, en sê niks oor effekte op jou liggaam nie.
Wanneer om ’n dokter te sien
Moenie net op jou eie ’n aanvulling verhoog nie; gaan sien ’n dokter as:
- been- of rugpyn aanhou, of jy ’n been gebreek het in ’n klein valletjie: jou dokter kan vir osteoporose toets.
- jy ’n aanvulling neem en aanhoudende naarheid, swak eetlus, dors of baie urineer het: jy neem dalk te veel. Hou op en gaan sien jou dokter.
- ereksies skielik moeiliker geword het, of lae seksdrang en lae energie aanhou: gaan sien ’n uroloog of jou dokter. ED kan ’n teken van diabetes, hoë bloeddruk of hartsiekte wees, en testosteroon kan getoets word.
- jy bloed in jou urine, pyn met urineer of koors het: dit wys na iets anders as voeding; gaan sien gou ’n dokter.
Algemene vrae
Is dit in die winter moeiliker om genoeg vitamien D te kry?
Ja. Swakker wintersonlig beteken die vel maak minder. ’n Japannese skatting het gevind dat dit op die gesig en hande om middag sowat 3,5 minute in Julie geneem het om ’n vaste hoeveelheid vitamien D te maak, maar sowat 22 minute in Desember in Tsukuba (36°N). Kaapstad lê omtrent so ver suid van die ewenaar, so in die Kaapse winter (Junie tot Augustus) is kos soos vetterige vis belangriker.
Verhoog vitamien D-aanvullings testosteroon?
Die proewe verskil. By 54 mans met min vitamien D wat dit ’n jaar lank geneem het, het totale testosteroon effens gestyg. In ’n proef van 12 weke by 100 mans met laerige testosteroon, en in ’n ontleding van 8 proewe, was daar geen duidelike verskil nie. Daar kan nie gesê word dat vitamien D testosteroon verhoog nie.
Keer sonskerm dat my vel vitamien D maak?
Volgens die NIH Office of Dietary Supplements lyk dit of sonskerm met SPF 8 of meer die UV-strale blokkeer wat vitamien D maak, al smeer die meeste mense in die praktyk te min aan om dit heeltemal te blokkeer. In Suid-Afrika se sterk son beskadig te veel son die vel, so ’n verstandige benadering is ’n paar minute op die gesig en hande, en die res uit kos.
Hoe kan ek uitvind of ek te min het?
’n Bloedtoets vir 25-hidroksievitamien D, of 25(OH)D, wys jou vitamien D-vlak. Vra jou dokter of dit die moeite werd is om te toets. As jy beenpyn het of ’n been gebreek het ná ’n klein valletjie, noem dit ook.
Bronne
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Geskatte tyd in die son om die vitamien D te maak wat die liggaam nodig het (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). In Japannees. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (opsomming deur CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
