Easpa vitimín D i bhfir: cúiseanna, an taighde, agus cad is fiú a ithe
Tá na staidéir agus na foinsí a d’úsáideamar ag bun an leathanaigh. Beartas eagarthóireachta
Is fearr aithne ar vitimín D mar chothaitheach cnámh, ach rinneadh taighde freisin ar a nasc le testastarón agus le stuaic. In Éirinn, bíonn grian an gheimhridh ró-lag chun mórán a dhéanamh sa chraiceann. Seo an fáth, agus cad is fiú a ithe.
Is é 15 µg (600 IU) sa lá an méid leordhóthanach vitimín D do dhaoine fásta de réir EFSA. Déantar formhór vitimín D sa chraiceann faoi sholas na gréine, ach in Éirinn, ó thart ar Dheireadh Fómhair go Márta, bíonn an ghrian ró-íseal chun mórán a dhéanamh, agus is minic scamall agus báisteach ann fiú sa samhradh. Ní leor bia de ghnáth: le hais, faigheann fir i SAM thart ar 5.1 µg sa lá ó bhia agus ó dheoch. Tuairiscíonn staidéir bhreathnóireachta mífheidhm stuaice níos déine i bhfir a bhfuil vitimín D íseal acu, ach ní aontaíonn trialacha an ardaíonn forlíonta an testastarón. Is iad bradán, ronnach agus scadán, uibheacha agus bianna treisithe na foinsí is fearr.
Clár ábhair
- Cad a dhéanann vitimín D
- An méid a theastaíonn ó fhir, agus an méid a fhaigheann siad
- Cé mhéad fear a bhfuil vitimín D íseal acu i ndáiríre?
- Cén fáth a mbíonn sé íseal i bhfir in Éirinn
- Cé mhéad gréine is leor?
- Taighde ar thestastarón agus ar mhífheidhm stuaice
- Bianna ina bhfuil go leor vitimín D
- Má ghlacann tú forlíonadh, bí aireach ar an teorainn uachtarach
- Más mian leat do ghnáthbhéilí a sheiceáil
- Cathain is ceart dul chuig dochtúir
- Ceisteanna coitianta
- Foinsí
- Léigh tuilleadh
Cad a dhéanann vitimín D
Cabhraíonn vitimín D leis an bputóg cailciam agus fosfar a ionsú agus coinníonn sé cailciam na fola seasta. Tá sé riachtanach do chnámha agus d’fhiacla, agus tá ról aige i bhfeidhm na néaróg agus na matán.
Murab ionann agus vitimíní eile, ní ón mbia amháin a thagann sé: déanann an craiceann é faoi sholas na gréine (UVB). Is féidir le heasnamh fadtéarmach na cnámha a bhogadh i ndaoine fásta (oistéamaláise) agus, le haois, cur leis an mbaol oistéapóróise agus briste.
An méid a theastaíonn ó fhir, agus an méid a fhaigheann siad
| Fir | Sa lá |
|---|---|
| Méid leordhóthanach, EFSA (daoine fásta) | 15 µg (600 IU) |
| Moladh SAM, os cionn 70 | 20 µg (800 IU) |
| Teorainn uachtarach, daoine fásta | 100 µg (4,000 IU) |
| Le hais: fear Meiriceánach ar an meán, ó bhia agus ó dheoch | 5.1 µg (204 IU) |
EFSA agus NIH Office of Dietary Supplements; meánmhéid SAM ó NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 IU.
Is beag bia atá saibhir i vitimín D seachas iasc olúil. Is iasc bán íseal-saille iad trosc agus colmóir, na héisc is coitianta i mbia beir leat, agus is beag vitimín D atá iontu. Mar sin, gan iasc olúil, bianna treisithe nó forlíonadh, titeann formhór na bhfear i bhfad gearr den mholadh.
Cé mhéad fear a bhfuil vitimín D íseal acu i ndáiríre?
Níl sa mhéid a itear ach cuid den scéal; taispeánann leibhéal 25(OH)D san fhuil an pictiúr iomlán, an ghrian san áireamh. I sonraí SAM ó 2011–2014, bhí 5% de dhaoine 1 bhliain d’aois agus os a chionn faoi 30 nmol/L (12 ng/mL), an leibhéal a nasctar le heaspa, agus 18% eile idir 30 agus 49 nmol/L, a mheastar a bheith neamhleor.
- Modh
- Tomhaiseadh 25(OH)D san fhuil, an gnáthchomhartha ar stádas vitimín D, le modh níos nua agus níos cruinne
- Toradh
- Bhí thart ar 98% faoi 30 ng/mL, an teorainn a úsáideann Japan Endocrine Society. Luann na húdair níos lú ama amuigh faoin aer agus níos lú bia traidisiúnta
- Teorainn
- Daoine ag seiceáil sláinte i gcathair mhór amháin. Bíonn teorainneacha difriúil: measann Food and Nutrition Board SAM gur leor 20 ng/mL (50 nmol/L) nó níos mó d’fhormhór na ndaoine, agus de réir an mhéid sin bheadh i bhfad níos lú íseal
Cén fáth a mbíonn sé íseal i bhfir in Éirinn
- Domhanleithead agus séasúr: tá Éire idir thart ar 51° agus 55° T. Ó thart ar Dheireadh Fómhair go Márta, bíonn an ghrian ró-íseal chun mórán vitimín D a dhéanamh sa chraiceann, is cuma cé chomh fada is a bhíonn tú amuigh.
- Scamall agus éadaí: laghdaíonn spéartha scamallacha an UVB, agus an chuid is mó den bhliain ní bhíonn ach an aghaidh agus na lámha nochta.
- Obair faoi dhíon: ní théann an UVB a dhéanann vitimín D trí ghloine, mar sin ní dhéanann grian trí fhuinneog oifige nó chairr aon cheann. Má bhíonn tú istigh an chuid is mó den lá seachas an turas chun na hoibre, is beag a fhaigheann tú.
- Grianungadh: is cosúil go gcuireann grianungadh le SPF 8 nó níos airde bac ar an UV a dhéanann vitimín D, cé go gcuireann formhór na ndaoine an iomarca beag air chun é a stopadh go hiomlán.
- Beagán iasc olúil: is é iasc olúil an phríomhfhoinse nádúrtha. Má itheann tú é uair sa tseachtain nó níos lú, is beag a chuireann feoil, prátaí, arán ná glasraí leis.
Cé mhéad gréine is leor?
Mheas National Institute for Environmental Studies na Seapáine cé chomh fada is a theastaíonn ón aghaidh agus ó chúl an dá lámh (thart ar 600 cm²) i ngrian ghlan mheán lae chun 5.5 µg vitimín D a dhéanamh:
| Áit agus mí | Am ag meán lae |
|---|---|
| Tsukuba (36° T), Iúil | thart ar 3.5 nóiméad |
| Tsukuba (36° T), Nollaig | thart ar 22 nóiméad |
| Sapporo (43° T), Nollaig | thart ar 76 nóiméad |
Miyauchi et al., 2013. Glactar leis nach bhfaightear aon vitimín D ón mbia. In Tsukuba i mí na Nollag, thóg sé thart ar 106 nóiméad ag 9 a.m. agus thart ar 271 nóiméad ag 3 p.m.
Cathracha Seapánacha iad seo, ach is é an domhanleithead atá tábhachtach: tá Baile Átha Cliath ag thart ar 53° T, i bhfad níos faide ó thuaidh ná Sapporo, áit ar thóg sé níos mó ná uair an chloig i mí na Nollag. In Éirinn, is ón ngrian idir thart ar Aibreán agus Meán Fómhair a thagann vitimín D an chraicinn; sa gheimhreadh, caithfidh sé teacht ón mbia. Coinnigh grian an tsamhraidh gearr ionas nach ndófar thú.
Taighde ar thestastarón agus ar mhífheidhm stuaice
Rinneadh staidéar ar naisc idir vitimín D agus testastarón agus stuaic, ach tá an t-eolas teoranta fós.
- Toradh
- Ní raibh mórán difríochta sa mheán vitimín D idir fir a raibh mífheidhm stuaice orthu agus fir nach raibh. Ach bhí scóir feidhme stuaice níos ísle ag fir a raibh vitimín D íseal acu, agus dá déine an mhífheidhm, is amhlaidh is ísle a bhí an vitimín D de ghnáth, fiú i measc fear a raibh gnáth-testastarón acu
- Teorainn
- Staidéir bhreathnóireachta iad uile, mar sin ní féidir leo a thaispeáint gurb é vitimín D íseal is cúis le mífheidhm stuaice. Ní bhfuair anailís eile ar 7 staidéar agus 4,132 fear (Wei et al., 2019) nasc láidir
Maidir le testastarón, ní aontaíonn trialacha forlíonta:
- Ardú: i measc 54 fear a raibh vitimín D íseal acu i dtriail Ghearmánach ar mheáchan a chailleadh (Pilz et al., 2011), d’ardaigh an testastarón iomlán beagán sna fir a ghlac 83 µg (3,332 IU) sa lá ar feadh bliana. Staidéar beag, mar chuid de thriail meáchain.
- Gan difríocht: i measc 100 fear sláintiúil a raibh testastarón measartha íseal acu (Lerchbaum et al., 2019), ní dhearna 500 µg (20,000 IU) sa tseachtain ar feadh 12 seachtaine aon difríocht don testastarón.
- Trialacha le chéile: ní bhfuair anailís in 2019 ar 8 dtriail difríocht shoiléir sa testastarón iomlán.
Tá ciall le leibhéal íseal a thabhairt ar ais go dtí an gnáthleibhéal, ach ní féidir a rá go n-ardaíonn vitimín D an testastarón. Don phictiúr níos leithne, féach testastarón a ardú go nádúrtha.
Bianna ina bhfuil go leor vitimín D
Is iad iasc olúil agus uibheacha na príomhfhoinsí nádúrtha; is beag atá i bhfeoil, i ngrán nó i nglasraí. Is ó NIH Office of Dietary Supplements na méideanna.
Bradán
Vitimín D
85 g, bruite (bradán dearg): thart ar 14.2 µg (570 IU)
Beagnach an moladh iomlán i riar amháin. Breac feirme: thart ar 16.2 µg in 85 g
Photo: 
Uibheacha
Vitimín D
1 ubh mhór: thart ar 1.1 µg (44 IU)
Foinsí laethúla eile in Éirinn, gan grianghraf anseo:
- Ronnach (úr, deataithe nó stánaithe) agus scadán: iasc olúil atá saor agus éasca le fáil.
- Bradán deataithe ar arán donn.
- Bianna treisithe: tá vitimín D curtha le roinnt bainne, deochanna plandaí agus gránaigh bhricfeasta. Bíonn cupán bainne treisithe i SAM thart ar 2.9 µg, ach athraíonn sé seo ó tháirge go táirge, mar sin léigh an lipéad.
- Ola ae troisc: foinse thraidisiúnta; tá an méid in aghaidh dáileoige ar an lipéad, agus tá vitimín A ann freisin, mar sin ná téigh thar an dáileog mholta.
Iasc olúil dhá nó trí huaire sa tseachtain an bealach is simplí. Tá cothaithigh eile a bhíonn in easnamh ar fhir go minic in na cothaithigh atá in easnamh ar fhir na hÉireann.
Má ghlacann tú forlíonadh, bí aireach ar an teorainn uachtarach
Mura n-itheann tú iasc olúil go minic, is rogha é forlíonadh vitimín D ó Dheireadh Fómhair go Márta. Athraíonn an dáileog in aghaidh táibléid go mór, mar sin léigh an lipéad (1 µg = 40 IU).
An rud le faire air ná an iomarca a ghlacadh. Is é 100 µg (4,000 IU) sa lá an teorainn uachtarach do dhaoine fásta. Is féidir leis an iomarca cailciam na fola a ardú (hipearcailcéime), rud a chuireann masmas, easpa goile, laige, tart, an iomarca fuail agus clocha duáin ort. Má ghlacann tú níos mó ná táirge amháin, d’fhéadfá dul thar an teorainn gan fios agat.
- Seiceáil nach bhfuil ilvitimín, ola ae troisc agus vitimín D ar leith á nglacadh agat ag an am céanna.
- Má tá galar duánach ort nó má ghlacann tú cógais, fiafraigh de do dhochtúir nó de do chógaiseoir ar dtús.
Más mian leat do ghnáthbhéilí a sheiceáil
Athraíonn vitimín D go mór idir laethanta le hiasc agus gan iasc, mar sin is beag a insíonn lá amháin. Má fhéachann tú siar ar sheachtain nó dhó de bhéilí, feicfidh tú cé chomh minic is a bhíonn iasc ar an bpláta i ndáiríre.
Treoir gharbh iad meastacháin ó ghrianghraf, ní méideanna cruinne, agus ní deir siad tada faoi éifeacht ar do chorp.
Cathain is ceart dul chuig dochtúir
Ná méadaigh forlíonadh as do stuaim féin; téigh chuig do dhochtúir teaghlaigh má:
- leanann pian cnámh nó droma ar aghaidh, nó má bhris tú cnámh i dtitim bheag: is féidir le do dhochtúir seiceáil le haghaidh oistéapóróise.
- ghlacann tú forlíonadh agus má bhíonn masmas, easpa goile, tart nó an iomarca fuail ort i gcónaí: b’fhéidir go bhfuil an iomarca á ghlacadh agat. Stop é agus téigh chuig do dhochtúir.
- d’éirigh stuaic níos deacra go tobann, nó má leanann dúil íseal sa ghnéas agus fuinneamh íseal ar aghaidh: téigh chuig do dhochtúir teaghlaigh nó chuig úreolaí. Is féidir le mífheidhm stuaice a bheith ina comhartha ar dhiaibéiteas, brú fola ard nó galar croí, agus is féidir testastarón a thástáil.
- bhíonn fuil i d’fhual, pian agus tú ag fual, nó fiabhras ort: léiríonn sé seo rud éigin seachas cothú; téigh chuig dochtúir go luath.
Ceisteanna coitianta
An bhfuil sé níos deacra dóthain vitimín D a fháil sa gheimhreadh?
Tá. De réir meastacháin Sheapánaigh, thóg sé thart ar 3.5 nóiméad i mí Iúil ach thart ar 22 nóiméad i mí na Nollag méid áirithe vitimín D a dhéanamh ar an aghaidh agus ar chúl na lámh ag meán lae in Tsukuba (36° T), agus thart ar 76 nóiméad i mí na Nollag in Sapporo (43° T). Tá Éire idir 51° agus 55° T, mar sin sa gheimhreadh is ón mbia is mó a thagann sé.
An ardaíonn forlíonta vitimín D an testastarón?
Ní aontaíonn na trialacha. I measc 54 fear a raibh vitimín D íseal acu a ghlac é ar feadh bliana, d’ardaigh an testastarón iomlán beagán. I dtriail 12 seachtaine ar 100 fear a raibh testastarón íseal acu, agus in anailís ar 8 dtriail, ní raibh aon difríocht shoiléir. Ní féidir a rá go n-ardaíonn vitimín D an testastarón.
An gcuireann grianungadh stop le vitimín D a dhéanamh?
De réir NIH Office of Dietary Supplements, is cosúil go gcuireann grianungadh le SPF 8 nó níos airde bac ar na gathanna UV a dhéanann vitimín D, ach i ndáiríre cuireann formhór na ndaoine an iomarca beag air chun é a stopadh go hiomlán. Déanann an iomarca gréine dochar don chraiceann, mar sin is ciallmhar cúpla nóiméad ar an aghaidh agus ar na lámha, agus an chuid eile ón mbia.
Conas a gheobhaidh mé amach an bhfuil easpa orm?
Taispeánann tástáil fola le haghaidh 25-hiodrocsaivitimín D, nó 25(OH)D, do stádas vitimín D. Fiafraigh de do dhochtúir teaghlaigh an fiú an tástáil a dhéanamh. Má tá pian i do chnámha nó má bhris tú cnámh tar éis titim bheag, luaigh é sin freisin.
Foinsí
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for nutrients (DRV Finder agus achoimre). www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Meastachán ar an am faoin ngrian a theastaíonn chun an vitimín D riachtanach a dhéanamh (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). As Seapáinis. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (achoimre ó CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
