Manjak vitamina D kod muškaraca: uzroci, istraživanja i što jesti
Studije i izvori koje smo koristili navedeni su na kraju. Uređivačka pravila
Vitamin D poznat je kao vitamin za kosti, ali istraživala se i njegova povezanost s testosteronom i erekcijom. Većina muškaraca hranom ga unosi mnogo manje od preporuke, a od studenog do veljače sunce u našim krajevima malo pomaže. Evo zašto i što jesti.
EFSA za odrasle navodi 15 µg (600 IJ) vitamina D dnevno, isto kao američki NIH (nakon 70. godine NIH preporučuje 20 µg). Hranom se to rijetko postiže: američki muškarci unose oko 5,1 µg dnevno, otprilike trećinu. Većinu vitamina D stvara koža na suncu, ali Hrvatska je na 42 do 46° N, pa je zimsko sunce slabo, a rad u zatvorenom ga dodatno smanjuje: u tokijskoj studiji s 5518 ljudi na sistematskom pregledu oko 98 % imalo je manje od 30 ng/mL. Opservacijske studije bilježe teži ED kod muškaraca s niskim vitaminom D, no ispitivanja se ne slažu podižu li dodaci testosteron. Krenite od plave ribe poput lososa, pastrve i srdela, jaja i malo sunca.
Sadržaj
- Čemu služi vitamin D
- Koliko treba i koliko se unosi
- Koliko muškaraca zaista ima premalo vitamina D?
- Zašto ga danas muškarcima nedostaje
- Koliko je sunca dovoljno?
- Istraživanja o testosteronu i ED-u
- Namirnice bogate vitaminom D
- Ako uzimate dodatak, pazite na gornju granicu
- Ako želite provjeriti svoje svakodnevne obroke
- Kada se javiti liječniku
- Česta pitanja
- Literatura
- Čitajte dalje
Čemu služi vitamin D
Vitamin D pomaže crijevima apsorbirati kalcij i fosfor i održava stabilnu razinu kalcija u krvi. Potreban je za kosti i zube, a ima ulogu i u radu živaca i mišića.
Za razliku od drugih vitamina, ne dolazi samo iz hrane: koža ga stvara na sunčevu svjetlu (UVB). Dugotrajan manjak kod odraslih može omekšati kosti (osteomalacija), a s godinama povećati rizik od osteoporoze i prijeloma.
Koliko treba i koliko se unosi
| Muškarci | Dnevno |
|---|---|
| EFSA, adekvatan unos, odrasli | 15 µg (600 IJ) |
| Preporuka NIH-a (SAD), 19–70 | 15 µg (600 IJ) |
| Preporuka NIH-a (SAD), iznad 70 | 20 µg (800 IJ) |
| Gornja granica, odrasli | 100 µg (4000 IJ) |
| Prosječan američki muškarac, iz hrane i pića | 5,1 µg (204 IJ) |
EFSA (2016.) i NIH Office of Dietary Supplements; prosječan unos iz američkog nacionalnog istraživanja (NHANES 2015.–2016.). 1 µg = 40 IJ (internacionalnih jedinica).
Osim plave ribe, malo je namirnica bogatih vitaminom D, pa većina muškaraca samom hranom ostaje daleko ispod preporuke. Ostatak zato daje sunce, a mnogima i obogaćene namirnice ili dodaci prehrani.
Koliko muškaraca zaista ima premalo vitamina D?
Unos je samo dio priče; razina 25(OH)D u krvi pokazuje cijelu sliku, uključujući sunce. U američkim podacima iz 2011.–2014. 5 % ljudi starijih od godinu dana imalo je manje od 30 nmol/L (12 ng/mL), razine povezane s manjkom, a još 18 % između 30 i 49 nmol/L (12 do 19,6 ng/mL), što se općenito smatra nedovoljnim.
- Metoda
- Mjeren je 25(OH)D u krvi, uobičajeni pokazatelj statusa vitamina D, novijom i preciznijom metodom
- Rezultat
- Oko 98 % imalo je manje od 30 ng/mL, granice koju koristi Japansko endokrinološko društvo. Autori upućuju na manje vremena na otvorenom i manje tradicionalne hrane
- Ograničenje
- Samo gradski pacijenti na sistematskom pregledu. Granice se razlikuju: američki Food and Nutrition Board smatra 20 ng/mL (50 nmol/L) ili više dovoljnim za većinu ljudi, pa bi po toj mjeri mnogo manje ljudi imalo premalo
Zašto ga danas muškarcima nedostaje
- Vrijeme u zatvorenom: UVB zrake koje stvaraju vitamin D ne prolaze kroz staklo, pa sunce kroz prozor ureda ili automobila ne stvara ništa. Ako ste cijeli dan unutra osim puta na posao, dobivate vrlo malo.
- Krema za sunčanje: zaštitni faktor 8 ili više čini se da blokira UV zrake koje stvaraju vitamin D, iako je većina ljudi nanosi premalo da bi ga potpuno blokirala.
- Godišnje doba i geografska širina: godišnje doba, doba dana, duljina dana i oblaci mijenjaju koliko UV zraka dopire do vas. Zimsko sunce je slabije, a što ste dalje od ekvatora, zimski je pad veći.
- Odjeća i dugi zimski dani u zatvorenom: od studenog do ožujka većina tijela je pokrivena, a na suncu su uglavnom lice i ruke, i to kratko.
- Malo plave ribe: plava riba glavni je prirodni izvor. Ako je riba na stolu samo petkom ili rjeđe, meso, žitarice i povrće dodaju gotovo ništa.
Koliko je sunca dovoljno?
Japanski National Institute for Environmental Studies procijenio je koliko lice i nadlanice (oko 600 cm²) trebaju vedrog podneva da stvore 5,5 µg vitamina D:
| Mjesto i mjesec | Potrebno vrijeme u podne |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), srpanj | oko 3,5 minute |
| Tsukuba (36° N), prosinac | oko 22 minute |
| Sapporo (43° N), prosinac | oko 76 minuta |
Miyauchi i sur., 2013. Pretpostavka je da iz hrane nema vitamina D. U Tsukubi je u prosincu u 9 sati trebalo oko 106 minuta, a u 15 sati oko 271 minutu.
To su japanski gradovi, ali presudna je geografska širina: Split je na oko 43,5° N, otprilike kao Sapporo, a Zagreb i Osijek na oko 46° N, još sjevernije. Ljeti je dovoljno nekoliko minuta; zimi ni kratka šetnja u podne možda neće biti dovoljna, pa je hrana važnija. Ljeti, osobito na moru, izlaganje suncu držite kratkim da ne izgorite.
Istraživanja o testosteronu i ED-u
Povezanost vitamina D s testosteronom i erekcijom istraživala se, ali zna se još malo.
- Rezultat
- Prosječni vitamin D nije se mnogo razlikovao između muškaraca s ED-om i bez njega. No muškarci s niskim vitaminom D imali su niže rezultate erektilne funkcije, a što je ED bio teži, vitamin D bio je u prosjeku niži, i kod muškaraca s normalnim testosteronom
- Ograničenje
- Sve su studije opservacijske, pa ne mogu pokazati da nizak vitamin D uzrokuje ED. Druga analiza 7 studija s 4132 muškarca (Wei i sur., 2019.) nije pronašla jaku povezanost
Što se testosterona tiče, ispitivanja dodataka ne slažu se:
- Porast: kod 54 muškarca s niskim vitamin D iz njemačkog ispitivanja mršavljenja (Pilz i sur., 2011.) oni koji su godinu dana uzimali 83 µg (3332 IJ) dnevno imali su blagi porast ukupnog testosterona. Mala studija, provedena u sklopu ispitivanja mršavljenja.
- Bez razlike: kod 100 zdravih muškaraca s nižim testosteronom (Lerchbaum i sur., 2019.) 500 µg (20 000 IJ) tjedno tijekom 12 tjedana nije promijenilo testosteron.
- Objedinjena ispitivanja: analiza 8 ispitivanja iz 2019. nije pokazala jasnu razliku u ukupnom testosteronu.
Vratiti nisku razinu na normalnu ima smisla, ali ne može se reći da uzimanje vitamina D podiže testosteron. Širu sliku donosi članak kako prirodno podići testosteron.
Namirnice bogate vitaminom D
Glavni prirodni izvori su plava riba i jaja; meso, žitarice i povrće imaju ga vrlo malo. Količine su prema NIH Office of Dietary Supplements.
Losos
Vitamin D
85 g kuhanog lososa (sockeye): oko 14,2 µg (570 IJ)
Gotovo cijela preporuka u jednoj porciji. Pastrva iz uzgoja: oko 16,2 µg na 85 g
Photo: 
Jaja
Vitamin D
1 veliko jaje: oko 1,1 µg (44 IJ)
Riba koja se kod nas najčešće jede (količine prema NIH-u gdje postoje):
| Namirnica | Vitamin D |
|---|---|
| Pastrva iz uzgoja, 85 g kuhane | oko 16,2 µg (645 IJ) |
| Losos, 85 g kuhanog | oko 14,2 µg (570 IJ) |
| Tuna iz konzerve, 85 g | oko 1,0 µg (40 IJ) |
| Srdele, skuša, inćuni | plava riba, dobar izvor; količina ovisi o vrsti i pripremi |
| Jaje, 1 veliko | oko 1,1 µg (44 IJ) |
Dvije porcije plave ribe tjedno, umjesto ribe samo petkom ili za blagdane, najjednostavniji je korak. U Europi je obogaćivanje hrane vitaminom D rjeđe nego u SAD-u i ovisi o proizvodu: neka mlijeka, biljni napici i žitarice za doručak ga sadrže, pa pogledajte deklaraciju. Šampinjoni izloženi UV svjetlu mogu imati oko 9,2 µg na pola šalice, ali obične gljive imaju mnogo manje.
O drugim nutrijentima kojih muškarcima često nedostaje pišemo u članku kojih nutrijenata nedostaje muškarcima u Hrvatskoj.
Ako uzimate dodatak, pazite na gornju granicu
Ako rijetko jedete plavu ribu ili zimi malo boravite vani, dodatak prehrani jedna je od mogućnosti. Na deklaracijama se koriste i IJ: 1 µg je 40 IJ. Doze po tableti ili kapi jako se razlikuju, pa čitajte deklaraciju.
Na što treba paziti jest previše vitamina D. Gornja granica za odrasle je 100 µg (4000 IJ) dnevno. Previše može povisiti kalcij u krvi (hiperkalcemija), što uzrokuje mučninu, gubitak apetita, slabost, žeđ, često mokrenje i bubrežne kamence. Kombiniranjem proizvoda lako je nesvjesno prijeći granicu.
- Provjerite da ne uzimate istodobno multivitamin i zaseban vitamin D.
- Ako imate bolest bubrega ili uzimate lijekove, najprije pitajte liječnika ili ljekarnika.
Ako želite provjeriti svoje svakodnevne obroke
Unos vitamina D jako se razlikuje između dana s ribom i bez nje, pa jedan dan malo govori. Pogled na obroke kroz tjedan ili dva pokazuje koliko se često riba zaista nađe na tanjuru.
Procjene s fotografije su okvirne, a ne točne količine, i ništa ne govore o učincima na vaše tijelo.
Kada se javiti liječniku
Nemojte sami povećavati dodatak; javite se liječniku ako:
- bol u kostima ili leđima ne prolazi ili ste nešto slomili pri manjem padu: liječnik može provjeriti osteoporozu.
- uzimate dodatak i imate dugotrajnu mučninu, slab apetit, žeđ ili često mokrite: možda uzimate previše. Prestanite i javite se liječniku.
- erekcija je odjednom slabija ili slaba spolna želja i manjak energije ne prolaze: javite se urologu ili svom liječniku. ED može biti znak šećerne bolesti, povišenog tlaka ili bolesti srca, a testosteron se može provjeriti.
- imate krv u mokraći, bol pri mokrenju ili vrućicu: to upućuje na nešto drugo, a ne na prehranu; javite se liječniku bez odgađanja.
Česta pitanja
Je li zimi teže dobiti dovoljno vitamina D?
Jest. Zimsko sunce je slabije pa koža stvara manje vitamina D. Prema japanskoj procjeni, za određenu količinu vitamina D na licu i nadlanicama u podne u Tsukubi (36° N) trebalo je oko 3,5 minute u srpnju, ali oko 22 minute u prosincu, a u Sapporu (43° N) u prosincu oko 76 minuta. Zagreb je na oko 46° N, sjevernije od Sappora, pa zimi veću ulogu ima hrana poput plave ribe.
Podižu li dodaci vitamina D testosteron?
Ispitivanja se ne slažu. Kod 54 muškarca s niskim vitaminom D koji su ga uzimali godinu dana ukupni testosteron blago je porastao. U 12-tjednom ispitivanju sa 100 muškaraca s nižim testosteronom i u analizi 8 ispitivanja jasne razlike nije bilo. Ne može se reći da vitamin D podiže testosteron.
Sprječava li krema za sunčanje stvaranje vitamina D?
Prema američkom NIH Office of Dietary Supplements, krema sa zaštitnim faktorom 8 ili više čini se da blokira UV zrake koje stvaraju vitamin D, iako je većina ljudi u praksi nanosi premalo da bi ga potpuno blokirala. Previše sunca šteti koži, pa je razuman pristup nekoliko minuta sunca na licu i rukama, a ostatak iz hrane.
Kako mogu saznati imam li premalo vitamina D?
Status vitamina D pokazuje krvna pretraga 25-hidroksivitamina D, odnosno 25(OH)D. Pitajte liječnika ima li u vašem slučaju smisla. Ako vas bole kosti ili ste nešto slomili pri manjem padu, spomenite i to.
Literatura
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Procjena vremena na suncu potrebnog za stvaranje vitamina D koji tijelu treba (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Na japanskom. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (sažetak: CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
