D-vitaminbrist hos män: orsaker, forskningen och vad du kan äta
Studierna och källorna vi har använt finns listade längst ner. Redaktionell policy
D-vitamin är känt för skelettet, men även kopplingen till testosteron och erektion har studerats. I Sverige bildar huden nästan inget D-vitamin under vinterhalvåret, så maten får göra jobbet. Här är varför nivåerna sjunker, och vad du kan äta.
Livsmedelsverket rekommenderar 10 µg D-vitamin per dag för vuxna män (20 µg från 75 år); EFSA och den amerikanska rekommendationen anger 15 µg. Mest bildas i huden av sol, men från ungefär oktober till mars står solen för lågt i Sverige, och i norr ännu längre. Inomhusarbete förstärker det: i en studie i Tokio låg ungefär 98 % av 5 518 personer under 30 ng/ml. Observationsstudier rapporterar svårare erektionsproblem hos män med lågt D-vitamin, men studierna går isär om tillskott höjer testosteronet. Börja med lax, sill, makrill eller strömming, berikad mjölk, fil och matfett, och lite sommarsol.
Innehåll
- Vad D-vitamin gör
- Hur mycket du behöver, och hur mycket du får i dig
- Hur många män har faktiskt för lite?
- Varför svenska män ofta ligger lågt
- Hur mycket sol räcker?
- Forskning om testosteron och erektion
- Livsmedel med mycket D-vitamin
- Om du tar tillskott, tänk på gränsen
- Om du vill kolla dina vardagsmåltider
- När du bör söka vård
- Vanliga frågor
- Källor
- Läs vidare
Vad D-vitamin gör
D-vitamin hjälper tarmen att ta upp kalcium och fosfor och håller kalciumnivån i blodet stabil. Det behövs för skelett och tänder och spelar roll för hur nerver och muskler fungerar.
Till skillnad från andra vitaminer kommer det inte bara från maten: huden bildar det i solljus (UVB). Långvarig brist kan hos vuxna ge mjuka skelett (osteomalaci) och med åldern bidra till risken för benskörhet och frakturer.
Hur mycket du behöver, och hur mycket du får i dig
| Män | Per dag |
|---|---|
| Livsmedelsverket, vuxna upp till 74 år | 10 µg |
| Livsmedelsverket, 75 år och äldre | 20 µg |
| EFSA (EU), adekvat intag | 15 µg |
| USA (NIH), 19–70 / över 70 | 15 µg / 20 µg |
| Övre gräns, vuxna (EFSA och USA) | 100 µg |
| Genomsnittlig amerikansk man, från mat och dryck | 5,1 µg |
EFSA (2017); NIH Office of Dietary Supplements, genomsnittligt intag från den amerikanska kostundersökningen NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 IE.
Utöver fet fisk finns få livsmedel med mycket D-vitamin, så för de flesta räcker maten inte långt utan berikade produkter. Därför berikas i Sverige mjölk, fil och yoghurt, växtdrycker och matfett som margarin med D-vitamin, och för många är det därifrån en stor del kommer.
Hur många män har faktiskt för lite?
Intaget är bara en del; nivån av 25(OH)D i blodet visar helheten, sol inräknad. I amerikanska undersökningsdata från 2011–2014 låg 5 % av befolkningen från 1 år under 30 nmol/l (12 ng/ml), den nivå som förknippas med brist, och ytterligare 18 % mellan 30 och 49 nmol/l, vilket allmänt räknas som otillräckligt.
- Metod
- Mätte 25(OH)D i blodet, det vanliga måttet på D-vitaminstatus, med en nyare och mer exakt metod
- Resultat
- Ungefär 98 % låg under 30 ng/ml, den gräns som den japanska endokrinologföreningen använder. Författarna pekar på mindre tid utomhus och mindre traditionell mat
- Begränsning
- Bara personer vid hälsokontroller i en storstad. Gränsvärden skiljer sig: amerikanska Food and Nutrition Board anser 20 ng/ml (50 nmol/l) eller mer tillräckligt för de flesta, och med det måttet skulle betydligt färre räknas som låga
Varför svenska män ofta ligger lågt
- Mörka vintrar: på svenska breddgrader står solen så lågt från ungefär oktober till mars att huden bildar mycket lite D-vitamin, oavsett hur länge du är ute. I Norrland är perioden längre.
- Inomhusarbete och vinterkläder: UVB går inte genom glas, så sol genom kontors-, tåg- eller bilrutan ger ingenting. När du väl är ute på vintern täcker jacka, mössa och handskar nästan all hud.
- Solkräm: solskydd med SPF 8 eller mer verkar blockera den UV som bildar D-vitamin, även om de flesta smörjer för tunt för att blockera allt.
- Lite fisk och inga berikade produkter: fet fisk är den största naturliga källan. Äter du fisk en gång i veckan eller mer sällan, och dessutom väljer bort berikad mjölk och margarin (till exempel smör och vissa havredrycker utan tillsats), blir det lite kvar.
Hur mycket sol räcker?
Japans National Institute for Environmental Studies beräknade hur länge ansiktet och båda handryggarna (ungefär 600 cm²) behöver klar middagssol för att bilda 5,5 µg D-vitamin:
| Plats och månad | Tid som behövs vid lunchtid |
|---|---|
| Tsukuba (36°N), juli | ungefär 3,5 minuter |
| Tsukuba (36°N), december | ungefär 22 minuter |
| Sapporo (43°N), december | ungefär 76 minuter |
Miyauchi m.fl., 2013. Utan D-vitamin från maten. I Tsukuba i december tog det ungefär 106 minuter klockan 9 och ungefär 271 minuter klockan 15.
Det är japanska städer, men det är breddgraden som avgör: Malmö ligger på 55°N och Stockholm på 59°N, långt norr om Sapporo. På sommaren räcker några minuter; vintertid räcker inte ens en lång lunchpromenad. Håll sommarsolen kort så att du inte bränner dig.
Forskning om testosteron och erektion
D-vitaminets koppling till testosteron och erektion har studerats, men det vi vet är fortfarande begränsat.
- Resultat
- Genomsnittligt D-vitamin skilde sig inte mycket mellan män med och utan erektionsproblem. Men män med lågt D-vitamin hade lägre poäng för erektionsförmåga, och ju svårare problemen var, desto lägre tenderade D-vitaminet att vara, även hos män med normalt testosteron
- Begränsning
- Alla studier var observationsstudier, så de kan inte visa att lågt D-vitamin orsakar erektionsproblem. En annan analys av 7 studier och 4 132 män (Wei m.fl., 2019) fann inget starkt samband
När det gäller testosteron går studierna med tillskott isär:
- En ökning: hos 54 män med lågt D-vitamin i en tysk viktminskningsstudie (Pilz m.fl., 2011) steg totaltestosteronet något hos dem som tog 83 µg (3 332 IE) per dag i ett år. En liten studie, gjord inom ett viktminskningsprogram.
- Ingen skillnad: hos 100 friska män med lågt normalt testosteron (Lerchbaum m.fl., 2019) gav 500 µg (20 000 IE) i veckan i 12 veckor ingen skillnad.
- Sammanvägda studier: en analys från 2019 av 8 studier fann ingen tydlig skillnad i totaltestosteron.
Att få upp en låg nivå till normal är rimligt, men man kan inte säga att D-vitamin höjer testosteronet. För helheten, se höja testosteronet naturligt.
Livsmedel med mycket D-vitamin
De viktigaste naturliga källorna är fet fisk och ägg; kött, spannmål och grönsaker innehåller nästan inget. Mängderna kommer från NIH Office of Dietary Supplements.
Lax
D-vitamin
85 g sockeye, tillagad: ungefär 14,2 µg
Mer än Livsmedelsverkets dagliga rekommendation i en portion. Odlad regnbåge: ungefär 16,2 µg per 85 g
Ägg
D-vitamin
1 stort ägg: ungefär 1,1 µg
- Sill, strömming och makrill: fet fisk precis som lax och bland de bästa källorna. Inlagd sill till lunch, stekt strömming eller makrill i tomatsås räknas.
- Berikade livsmedel: mjölk, fil, yoghurt, växtdrycker och margarin berikas i Sverige. Ett glas berikad mjölk ger en del av dagsbehovet; mängden står på förpackningen.
- Svamp: champinjoner som odlats under UV-ljus kan innehålla mycket D-vitamin; vanliga champinjoner betydligt mindre.
Vilka andra näringsämnen män ofta missar finns i vilka näringsämnen män saknar, per land.
Om du tar tillskott, tänk på gränsen
Äter du sällan fisk, eller är du lite ute på vintern, är tillskott ett alternativ. Förpackningar anger ibland IE: 1 µg är 40 IE. Dosen per tablett varierar mycket, så läs etiketten.
Det du ska se upp med är för mycket. Den övre gränsen för vuxna är 100 µg (4 000 IE) per dag. För mycket kan höja kalciumnivån i blodet (hyperkalcemi), med illamående, dålig aptit, svaghet, törst, stora urinmängder och njursten. Den som kombinerar produkter kan gå över gränsen utan att märka det.
- Kontrollera att du inte tar en multivitamin och ett separat D-vitamin samtidigt.
- Har du njursjukdom eller tar läkemedel, fråga läkare eller apotek först.
Om du vill kolla dina vardagsmåltider
D-vitamin svänger mycket mellan dagar med och utan fisk, så en dag säger lite. Att se tillbaka på en eller två veckors måltider visar hur ofta fisken faktiskt kommer på bordet.
Skattningar från ett foto är en grov fingervisning, inte exakta mängder, och säger inget om effekten på kroppen.
När du bör söka vård
Öka inte bara ett tillskott på egen hand; kontakta vårdcentralen om:
- skelett- eller ryggsmärtor håller i sig, eller du har brutit något vid ett lindrigt fall: läkaren kan undersöka benskörhet.
- du tar tillskott och har ihållande illamående, dålig aptit, törst eller kissar mycket: du kan ta för mycket. Sluta och sök vård.
- erektionen plötsligt blivit svårare, eller låg lust och lite energi håller i sig: kontakta vårdcentralen eller en urolog. Erektionsproblem kan vara ett tecken på diabetes, högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom, och testosteronet kan mätas.
- du har blod i urinen, ont när du kissar eller feber: det tyder på något annat än kosten; sök vård snart.
Vanliga frågor
Är det svårare att få tillräckligt med D-vitamin på vintern?
Ja, och i Sverige mycket. En japansk beräkning visade att det i Tsukuba (36°N) vid lunchtid tog ungefär 3,5 minuter i juli men ungefär 22 minuter i december, och i Sapporo (43°N) ungefär 76 minuter i december. Malmö ligger på 55°N, Stockholm på 59°N och Kiruna på 68°N, så under vinterhalvåret bildar huden i praktiken nästan inget D-vitamin. Då är fisk och berikade livsmedel viktigare.
Höjer D-vitamintillskott testosteronet?
Studierna går isär. Hos 54 män med lågt D-vitamin som tog det i ett år steg totaltestosteronet något. I en 12-veckorsstudie med 100 män med lågt normalt testosteron, och i en analys av 8 studier, syntes ingen tydlig skillnad. Man kan inte säga att D-vitamin höjer testosteronet.
Stoppar solkräm D-vitaminbildningen?
Enligt amerikanska NIH Office of Dietary Supplements verkar solskydd med SPF 8 eller mer blockera den UV-strålning som bildar D-vitamin, även om de flesta i praktiken smörjer för tunt för att blockera allt. För mycket sol skadar huden; några minuter på ansikte och händer på sommaren, och resten från maten, är en rimlig väg.
Hur vet jag om jag har brist?
Ett blodprov på 25-hydroxivitamin D, 25(OH)D, visar din D-vitaminstatus. Fråga på vårdcentralen om det är meningsfullt att ta i ditt fall. Har du skelettsmärtor eller har du brutit något vid ett lindrigt fall, berätta det också.
Källor
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121. På engelska. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. På engelska. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Uppskattad soltid för att bilda det D-vitamin kroppen behöver (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). På japanska. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (sammanfattning från CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
