Carenza di vitamina D nell'uomo: cause, studi e cosa mangiare
Gli studi e le fonti usati sono elencati in fondo. Linee editoriali
La vitamina D è nota per le ossa, ma sono stati studiati anche i suoi legami con testosterone ed erezione. Il cibo ne porta poco, e anche in Italia il sole d'inverno è troppo basso per compensare. Ecco perché, e cosa mettere nel piatto.
Sia l'EFSA sia la raccomandazione statunitense indicano per gli uomini adulti 15 µg (600 UI) di vitamina D al giorno. Il cibo ne porta una piccola parte: gli uomini americani, che pure bevono latte arricchito, ne assumono in media 5,1 µg. La maggior parte si forma nella pelle al sole, ma l'Italia va da circa 37° a 47° di latitudine nord: d'inverno, soprattutto al Centro-Nord, la pelle ne produce poca, e il lavoro al chiuso pesa anche d'estate. Studi osservazionali riportano una disfunzione erettile più marcata negli uomini con poca vitamina D, ma gli studi con integratori non concordano sul testosterone. Il punto di partenza è il pesce azzurro: alici, sardine, sgombro, più il salmone, e qualche minuto di sole nella bella stagione.
Indice
- A cosa serve la vitamina D
- Quanto ne serve agli uomini, e quanto ne assumono
- Quanti uomini ne hanno davvero poca?
- Perché oggi gli uomini ne hanno poca
- Quanto sole basta?
- Gli studi su testosterone ed erezione
- I cibi più ricchi di vitamina D
- Se prendi un integratore, attenzione al limite
- Se vuoi controllare i tuoi pasti di tutti i giorni
- Quando rivolgersi al medico
- Domande frequenti
- Fonti
- Continua a leggere
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire calcio e fosforo e mantiene stabile il calcio nel sangue. Serve a ossa e denti e partecipa al funzionamento di nervi e muscoli.
A differenza delle altre vitamine, non arriva solo dal cibo: la pelle la produce con i raggi UVB del sole. Una carenza prolungata può indebolire le ossa nell'adulto (osteomalacia) e, con l'età, contribuire al rischio di osteoporosi e fratture.
Quanto ne serve agli uomini, e quanto ne assumono
| Uomini | Al giorno |
|---|---|
| EFSA, assunzione adeguata (adulti) | 15 µg (600 UI) |
| Raccomandazione USA, 19-70 anni | 15 µg (600 UI) |
| Raccomandazione USA, oltre 70 anni | 20 µg (800 UI) |
| Limite massimo, adulti | 100 µg (4.000 UI) |
| Uomo americano medio, da cibi e bevande | 5,1 µg (204 UI) |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements; assunzione media dall'indagine statunitense NHANES 2015-2016. 1 µg = 40 UI.
A parte il pesce grasso, pochissimi cibi sono ricchi di vitamina D. Per la maggior parte degli uomini il solo cibo resta lontano dai 15 µg; il resto arriva dal sole e, per molti, da cibi arricchiti o integratori.
Quanti uomini ne hanno davvero poca?
L'assunzione è solo una parte; il valore nel sangue di 25(OH)D dà il quadro completo, sole compreso. Nei dati statunitensi 2011-2014, il 5% delle persone da 1 anno in su era sotto 30 nmol/l (12 ng/ml), livello associato a carenza, e un altro 18% tra 30 e 49 nmol/l (12-19,6 ng/ml), in genere considerato insufficiente.
- Metodo
- Misura della 25(OH)D nel sangue, il marcatore abituale dello stato di vitamina D, con un metodo più recente e preciso
- Risultato
- Circa il 98% era sotto 30 ng/ml, la soglia usata dalla Società giapponese di endocrinologia. Gli autori indicano meno tempo all'aperto e un'alimentazione meno tradizionale
- Limiti
- Solo persone ai check-up in una grande città. Le soglie cambiano: negli Stati Uniti 20 ng/ml (50 nmol/l) è considerato sufficiente per la maggior parte delle persone, e con quel criterio i «carenti» sarebbero molti meno
Lo studio è giapponese, ma descrive una vita da ufficio in città che molti uomini in Italia conoscono bene: casa, auto o metro, ufficio.
Perché oggi gli uomini ne hanno poca
- Tempo al chiuso: gli UVB che producono vitamina D non passano attraverso il vetro. Il sole dietro la finestra dell'ufficio o dell'auto non ne produce. Se stai dentro quasi tutto il giorno, ne fai pochissima.
- Crema solare: una protezione SPF 8 o superiore sembra bloccare gli UV utili, anche se in pratica se ne mette troppo poca per bloccarli del tutto.
- Stagione e latitudine: stagione, ora, durata del giorno e nuvole cambiano quanti UV arrivano. Il sole invernale è debole, e più ci si allontana dall'equatore più il calo invernale è forte.
- Poco pesce grasso: è la principale fonte naturale. Se lo mangi una volta a settimana o meno, carne, cereali e verdure non aggiungono quasi nulla.
Quanto sole basta?
L'Istituto nazionale giapponese per gli studi ambientali ha stimato quanto tempo serve, a cielo sereno a mezzogiorno, perché viso e dorso delle mani (circa 600 cm²) producano 5,5 µg di vitamina D:
| Luogo e mese | Tempo necessario a mezzogiorno |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), luglio | circa 3,5 minuti |
| Tsukuba (36° N), dicembre | circa 22 minuti |
| Sapporo (43° N), dicembre | circa 76 minuti |
Miyauchi et al., 2013. Senza vitamina D dal cibo. A Tsukuba a dicembre servivano circa 106 minuti alle 9 e circa 271 minuti alle 15.
Sono città giapponesi, ma conta la latitudine. Palermo (38° N) è vicina a Tsukuba; Napoli (41° N) e Roma (42° N) stanno tra Tsukuba e Sapporo; Firenze (44° N), Milano (45,5° N) e Torino (45° N) sono più a nord di Sapporo. D'inverno, quindi, una pausa pranzo al sole al Sud può aiutare un po', al Nord quasi per nulla. Da tarda primavera a inizio autunno bastano pochi minuti con viso e braccia scoperti; d'estate resta poco al sole per non scottarti.
Gli studi su testosterone ed erezione
I legami tra vitamina D, testosterone ed erezione sono stati studiati, ma si sa ancora poco.
- Risultato
- In media la vitamina D era simile negli uomini con e senza disfunzione erettile. Ma chi ne aveva poca aveva punteggi di funzione erettile più bassi, e più la disfunzione era grave, più la vitamina D tendeva a essere bassa, anche con testosterone normale
- Limiti
- Solo studi osservazionali: non si può dire che la carenza causi la disfunzione. Un'altra analisi di 7 studi e 4.132 uomini (Wei et al., 2019) non ha trovato un legame netto
Sul testosterone, gli studi con integratori non concordano:
- Un aumento: in 54 uomini carenti che partecipavano a uno studio tedesco sul dimagrimento (Pilz et al., 2011), 83 µg (3.332 UI) al giorno per un anno sono stati seguiti da un piccolo aumento del testosterone totale. Studio piccolo, svolto dentro un programma per perdere peso.
- Nessuna differenza: in 100 uomini sani con testosterone piuttosto basso (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20.000 UI) a settimana per 12 settimane non hanno cambiato il testosterone.
- Studi riuniti: un'analisi di 8 studi del 2019 non ha trovato differenze chiare nel testosterone totale.
Riportare nella norma un valore basso ha senso, ma non si può dire che la vitamina D aumenti il testosterone. Per il quadro completo, vedi come aumentare il testosterone in modo naturale.
I cibi più ricchi di vitamina D
Le principali fonti naturali sono il pesce grasso e le uova; carne, cereali e verdure non ne hanno quasi. Quantità secondo il NIH Office of Dietary Supplements.
Salmone
Vitamina D
85 g di salmone rosso cotto: circa 14,2 µg (570 UI)
Quasi tutti i 15 µg in una porzione. Trota d'allevamento: circa 16,2 µg per 85 g
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardine
Vitamina D
2 sardine in scatola: circa 1,2 µg (46 UI)
Fresche, a beccafico o in scatola
Uova
Vitamina D
1 uovo grande: circa 1,1 µg (44 UI)
Altri pesci comuni in Italia sono pesce azzurro o grasso (senza quantità, perché non abbiamo una fonte confrontabile):
- Alici e acciughe: fritte, marinate, sulla pizza o sott'olio.
- Sgombro: alla griglia o in scatola.
- Tonno e trota: freschi o in scatola.
Due porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce azzurro, sono un'abitudine semplice. In Italia, a differenza degli Stati Uniti, il latte di solito non è arricchito di vitamina D; alcuni prodotti lo sono e lo dichiarano in etichetta. I funghi esposti ai raggi UV possono contenerne molta, i funghi comuni molto meno.
Per gli altri nutrienti che spesso mancano, vedi i nutrienti che mancano agli uomini in Italia.
Se prendi un integratore, attenzione al limite
Se mangi pesce di rado o d'inverno esci poco, un integratore è un'opzione; spesso è il medico di famiglia a valutarlo. Le etichette usano spesso le UI: 1 µg = 40 UI. Le dosi variano molto, leggi l'etichetta.
Il punto da tenere d'occhio è l'eccesso. Il limite massimo per gli adulti è di 100 µg (4.000 UI) al giorno. Troppa vitamina D può alzare il calcio nel sangue (ipercalcemia): nausea, poco appetito, debolezza, sete, molta urina e calcoli renali. Sommando più prodotti lo si può superare senza accorgersene.
- Controlla di non prendere insieme un multivitaminico e una vitamina D separata.
- Con una malattia renale o se prendi farmaci, chiedi prima al medico o al farmacista.
Se vuoi controllare i tuoi pasti di tutti i giorni
La vitamina D cambia molto tra i giorni con e senza pesce: un giorno solo dice poco. Guardare una o due settimane di pasti mostra quante volte il pesce compare davvero.
Le stime da foto sono indicative, non quantità esatte, e non dicono nulla degli effetti sul corpo.
Quando rivolgersi al medico
Non aumentare da solo un integratore; vai dal medico se:
- dolori alle ossa o alla schiena non passano, o ti sei rotto un osso in una caduta banale: il medico può verificare l'osteoporosi.
- prendi un integratore e hai nausea, poco appetito, sete o molta urina che non passano: forse ne prendi troppo. Sospendilo e vai dal medico.
- l'erezione è diventata all'improvviso più difficile, o calo del desiderio e mancanza di energia continuano: rivolgiti al medico di famiglia, a un urologo o a un andrologo. La disfunzione erettile può segnalare diabete, ipertensione o malattie del cuore, e il testosterone si può misurare.
- hai sangue nelle urine, bruciore a urinare o febbre: fa pensare a qualcosa di diverso dall'alimentazione; vai presto dal medico.
Domande frequenti
D'inverno la vitamina D scarseggia di più?
Sì. Con il sole invernale più debole la pelle ne produce meno. Una stima giapponese ha trovato che a mezzogiorno servivano circa 3,5 minuti a luglio ma circa 22 minuti a dicembre a Tsukuba (36° N), e circa 76 minuti a dicembre a Sapporo (43° N). Roma è più o meno a metà tra le due, Milano e Torino più a nord di Sapporo: d'inverno conta di più l'alimentazione, a partire dal pesce azzurro.
Gli integratori di vitamina D aumentano il testosterone?
Gli studi non concordano. In 54 uomini carenti che l'hanno assunta per un anno, il testosterone totale è salito leggermente. In uno studio di 12 settimane su 100 uomini con testosterone piuttosto basso, e in un'analisi di 8 studi, nessuna differenza chiara. Non si può dire che la vitamina D aumenti il testosterone.
La crema solare impedisce alla pelle di produrre vitamina D?
Secondo il NIH Office of Dietary Supplements, una protezione SPF 8 o superiore sembra bloccare i raggi UV che producono vitamina D, anche se in pratica se ne mette troppo poca per bloccarli del tutto. Il troppo sole danneggia la pelle: qualche minuto su viso e avambracci, e il resto con il cibo, è un approccio ragionevole.
Come faccio a sapere se sono carente?
Un esame del sangue della 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, mostra il tuo stato. Chiedi al medico di famiglia se ha senso farlo nel tuo caso. Segnala anche dolori alle ossa o una frattura dopo una caduta banale.
Fonti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Giappone). Tempo di esposizione al sole stimato per produrre la vitamina D necessaria (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). In giapponese. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (sintesi di CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
