Niedobór witaminy D u mężczyzn: przyczyny, badania i co jeść
Badania i źródła, z których korzystaliśmy, są wymienione na końcu. Zasady redakcyjne
Witamina D kojarzy się z kośćmi, ale badano też jej związek z testosteronem i erekcją. Jedzenie daje jej mało, a w Polsce przez większą część roku słońce stoi za nisko, by to nadrobić. Oto dlaczego i co położyć na talerzu.
Zarówno EFSA, jak i zalecenie amerykańskie podają dla dorosłych mężczyzn 15 µg (600 j.m.) witaminy D dziennie. Jedzenie pokrywa tylko część: amerykańscy mężczyźni, choć piją wzbogacane mleko, dostają z niego średnio 5,1 µg. Większość powstaje w skórze w słońcu, ale cała Polska leży między 49° a 55° szerokości północnej: od jesieni do wiosny skóra wytwarza bardzo mało, a praca w biurze ogranicza ją także latem. Badania obserwacyjne opisują cięższe zaburzenia erekcji u mężczyzn z niskim poziomem witaminy D, ale próby z suplementami nie dają zgodnych wyników co do testosteronu. Podstawa to tłuste ryby morskie: śledź, makrela, łosoś, a latem kilka minut słońca.
Spis treści
- Do czego służy witamina D
- Ile potrzebują mężczyźni, a ile dostają
- Ilu mężczyznom jej faktycznie brakuje?
- Dlaczego mężczyznom dziś jej brakuje
- Ile słońca wystarczy?
- Badania nad testosteronem i erekcją
- Produkty bogate w witaminę D
- Jeśli bierzesz suplement, pilnuj limitu
- Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki
- Kiedy iść do lekarza
- Najczęstsze pytania
- Źródła
- Czytaj dalej
Do czego służy witamina D
Witamina D pomaga jelitom wchłaniać wapń i fosfor oraz utrzymuje stały poziom wapnia we krwi. Jest potrzebna kościom i zębom i ma udział w pracy nerwów i mięśni.
W przeciwieństwie do innych witamin nie pochodzi tylko z jedzenia: skóra wytwarza ją pod wpływem promieni UVB. Długotrwały niedobór może u dorosłych rozmiękczać kości (osteomalacja), a z wiekiem zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań.
Ile potrzebują mężczyźni, a ile dostają
| Mężczyźni | Dziennie |
|---|---|
| EFSA, wystarczające spożycie (dorośli) | 15 µg (600 j.m.) |
| Zalecenie USA, 19–70 lat | 15 µg (600 j.m.) |
| Zalecenie USA, powyżej 70 lat | 20 µg (800 j.m.) |
| Górny limit, dorośli | 100 µg (4000 j.m.) |
| Przeciętny Amerykanin, z jedzenia i napojów | 5,1 µg (204 j.m.) |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements; średnie spożycie z amerykańskiego badania NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 j.m.
Poza tłustymi rybami bardzo niewiele produktów jest bogatych w witaminę D. U większości mężczyzn samo jedzenie daje dużo mniej niż 15 µg; resztę uzupełnia słońce, a u wielu wzbogacana żywność lub suplementy.
Ilu mężczyznom jej faktycznie brakuje?
Spożycie to tylko część obrazu; pełny obraz, razem ze słońcem, daje poziom 25(OH)D we krwi. W amerykańskich danych z lat 2011–2014 5% osób od 1. roku życia miało poniżej 30 nmol/l (12 ng/ml), poziomu wiązanego z niedoborem, a kolejne 18% między 30 a 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), co zwykle uznaje się za niewystarczające.
- Metoda
- Pomiar 25(OH)D we krwi, zwykłego wskaźnika zaopatrzenia w witaminę D, nowszą, dokładniejszą metodą
- Wynik
- Ok. 98% miało poniżej 30 ng/ml, progu przyjętego przez Japońskie Towarzystwo Endokrynologiczne. Autorzy wskazują mniej czasu na zewnątrz i mniej tradycyjną dietę
- Ograniczenia
- Tylko pacjenci badań okresowych w dużym mieście. Progi się różnią: w USA 20 ng/ml (50 nmol/l) uznaje się za wystarczające dla większości osób, a wtedy „niedoborów” byłoby dużo mniej
Badanie jest japońskie, ale opisuje miejski, biurowy tryb życia, który zna wielu mężczyzn w Polsce: dom, samochód lub tramwaj, biuro.
Dlaczego mężczyznom dziś jej brakuje
- Czas w pomieszczeniach: UVB, dzięki któremu powstaje witamina D, nie przechodzi przez szybę. Słońce za oknem biura czy auta jej nie wytwarza. Kto prawie cały dzień spędza w środku, wytwarza jej bardzo mało.
- Krem z filtrem: SPF 8 lub wyższy wydaje się blokować potrzebne UV, choć w praktyce nakładamy go za mało, by zablokować je całkowicie.
- Pora roku i szerokość geograficzna: pora roku, godzina, długość dnia i chmury zmieniają ilość docierającego UV. Zimowe słońce jest słabe, a im dalej od równika, tym większy zimowy spadek.
- Mało tłustych ryb: to główne naturalne źródło. Jeśli jesz je raz w tygodniu lub rzadziej, mięso, zboża i warzywa prawie nic nie dodają.
Ile słońca wystarczy?
Japoński Krajowy Instytut Badań Środowiska oszacował, ile czasu w bezchmurne południe potrzebuje twarz i grzbiety obu dłoni (ok. 600 cm²), by wytworzyć 5,5 µg witaminy D:
| Miejsce i miesiąc | Potrzebny czas w południe |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), lipiec | ok. 3,5 minuty |
| Tsukuba (36° N), grudzień | ok. 22 minuty |
| Sapporo (43° N), grudzień | ok. 76 minut |
Miyauchi i wsp., 2013. Bez witaminy D z jedzenia. W Tsukubie w grudniu o 9:00 potrzeba było ok. 106 minut, o 15:00 ok. 271 minut.
To japońskie miasta, ale liczy się szerokość geograficzna, a Polska leży znacznie dalej na północ niż Sapporo:
| Miasto | Szerokość geograficzna |
|---|---|
| Kraków | ok. 50° N |
| Wrocław | ok. 51° N |
| Warszawa, Poznań | ok. 52° N |
| Gdańsk | ok. 54° N |
Skoro w Sapporo w grudniu potrzeba było ponad godziny, to w Polsce zimą przerwa obiadowa na słońcu praktycznie nic nie da. Od późnej wiosny do wczesnej jesieni w pogodne dni wystarczy kilka minut z odsłoniętą twarzą i przedramionami; latem nie przesadzaj, by się nie poparzyć.
Badania nad testosteronem i erekcją
Związek witaminy D z testosteronem i erekcją badano, ale wiedza jest wciąż ograniczona.
- Wynik
- Średnio poziom witaminy D niewiele różnił się u mężczyzn z zaburzeniami erekcji i bez nich. Ale mężczyźni z niedoborem mieli niższe wyniki funkcji erekcji, a im cięższe zaburzenia, tym zwykle niższa witamina D, także przy prawidłowym testosteronie
- Ograniczenia
- Same badania obserwacyjne: nie wynika z nich, że niedobór powoduje zaburzenia erekcji. Inna analiza 7 badań z 4132 mężczyznami (Wei i wsp., 2019) nie znalazła wyraźnego związku
Co do testosteronu, badania z suplementami się różnią:
- Wzrost: u 54 mężczyzn z niedoborem, uczestników niemieckiego badania nad odchudzaniem (Pilz i wsp., 2011), 83 µg (3332 j.m.) dziennie przez rok wiązało się z niewielkim wzrostem testosteronu całkowitego. Małe badanie, prowadzone w ramach programu odchudzania.
- Brak różnicy: u 100 zdrowych mężczyzn z dość niskim testosteronem (Lerchbaum i wsp., 2019) 500 µg (20 000 j.m.) tygodniowo przez 12 tygodni nie zmieniło testosteronu.
- Zbiorcza analiza: analiza 8 badań z 2019 r. nie wykazała wyraźnej różnicy w testosteronie całkowitym.
Wyrównanie niskiego poziomu ma sens, ale nie można powiedzieć, że witamina D podnosi testosteron. Szerszy obraz znajdziesz w artykule jak naturalnie podnieść testosteron.
Produkty bogate w witaminę D
Główne naturalne źródła to tłuste ryby i jajka; mięso, zboża i warzywa prawie jej nie mają. Zawartość według NIH Office of Dietary Supplements.
Łosoś
Witamina D
85 g łososia nerka (sockeye), gotowanego: ok. 14,2 µg (570 j.m.)
Prawie całe 15 µg w jednej porcji. Pstrąg hodowlany: ok. 16,2 µg na 85 g
Photo: 
Jajka
Witamina D
1 duże jajko: ok. 1,1 µg (44 j.m.)
Ryby, które w Polsce i tak lądują na stole, też są tłustymi rybami morskimi (bez podanej zawartości, bo nie mamy porównywalnego źródła):
- Śledź: w oleju, w śmietanie, matjas, rolmops, nie tylko od święta.
- Makrela: wędzona, na kanapce albo w pasty.
- Pstrąg i łosoś: pieczone lub wędzone.
Ryba dwa razy w tygodniu, z czego przynajmniej raz tłusta, to prosty nawyk. W Polsce mleko zwykle nie jest wzbogacane witaminą D, inaczej niż w USA; niektóre produkty są i informuje o tym etykieta. Grzyby naświetlane UV mogą jej mieć dużo, zwykłe pieczarki znacznie mniej.
O innych składnikach, których często brakuje, przeczytasz w artykule Czego brakuje mężczyznom w Polsce.
Jeśli bierzesz suplement, pilnuj limitu
Jeśli rzadko jesz ryby albo zimą mało wychodzisz, suplement jest jedną z opcji; warto omówić dawkę z lekarzem rodzinnym. Etykiety często podają j.m.: 1 µg to 40 j.m. Dawki w tabletkach bardzo się różnią, więc czytaj etykietę.
Uważać trzeba na nadmiar. Górny limit dla dorosłych to 100 µg (4000 j.m.) dziennie. Za dużo może podnieść wapń we krwi (hiperkalcemia): nudności, brak apetytu, osłabienie, pragnienie, częste oddawanie moczu i kamienie nerkowe. Łącząc kilka produktów, łatwo go przekroczyć niezauważenie.
- Sprawdź, czy nie bierzesz jednocześnie multiwitaminy i osobnej witaminy D.
- Przy chorobie nerek albo przyjmowaniu leków najpierw zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Jeśli chcesz sprawdzić swoje codzienne posiłki
Witamina D bardzo się waha między dniami z rybą i bez niej, więc jeden dzień niewiele mówi. Spojrzenie na tydzień czy dwa posiłków pokazuje, jak często ryba naprawdę się pojawia.
Szacunki ze zdjęcia są orientacyjne, to nie dokładne ilości, i nic nie mówią o działaniu na organizm.
Kiedy iść do lekarza
Nie zwiększaj suplementu na własną rękę; idź do lekarza, jeśli:
- ból kości lub pleców nie mija albo złamałeś kość przy niegroźnym upadku: lekarz może sprawdzić, czy to nie osteoporoza.
- bierzesz suplement i długo masz nudności, brak apetytu, pragnienie lub częste oddawanie moczu: możesz brać za dużo. Odstaw go i idź do lekarza.
- erekcja nagle stała się trudniejsza albo spadek libido i brak energii się utrzymują: idź do lekarza rodzinnego, urologa lub androloga. Zaburzenia erekcji mogą być sygnałem cukrzycy, nadciśnienia lub choroby serca, a testosteron można zbadać.
- masz krew w moczu, ból przy oddawaniu moczu lub gorączkę: to wskazuje na coś innego niż dieta; idź szybko do lekarza.
Najczęstsze pytania
Czy zimą łatwiej o niedobór witaminy D?
Tak. Słabsze zimowe słońce sprawia, że skóra wytwarza jej mniej. Według japońskich szacunków w południe potrzeba było ok. 3,5 minuty w lipcu, ale ok. 22 minut w grudniu w Tsukubie (36° N) i ok. 76 minut w grudniu w Sapporo (43° N). Cała Polska leży dużo dalej na północ, między 49° a 55° N, więc zimą liczy się przede wszystkim dieta, zwłaszcza tłuste ryby morskie.
Czy suplementy witaminy D podnoszą testosteron?
Badania się różnią. U 54 mężczyzn z niedoborem, którzy przyjmowali ją przez rok, testosteron całkowity nieco wzrósł. W 12-tygodniowym badaniu 100 mężczyzn z dość niskim testosteronem i w analizie 8 badań nie było wyraźnej różnicy. Nie można powiedzieć, że witamina D podnosi testosteron.
Czy krem z filtrem blokuje wytwarzanie witaminy D?
Według NIH Office of Dietary Supplements filtr SPF 8 lub wyższy wydaje się blokować promienie UV, dzięki którym powstaje witamina D, choć w praktyce nakładamy go za mało, by zablokować je całkowicie. Za dużo słońca szkodzi skórze, więc rozsądnie jest wystawić twarz i przedramiona na kilka minut, a resztę uzupełnić jedzeniem.
Jak sprawdzić, czy mam niedobór?
Twój poziom pokazuje badanie krwi na 25-hydroksywitaminę D, czyli 25(OH)D. Zapytaj lekarza rodzinnego, czy w twoim przypadku warto je zrobić. Wspomnij też o bólu kości albo złamaniu po niegroźnym upadku.
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japonia). Szacowany czas na słońcu potrzebny do wytworzenia witaminy D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Po japońsku. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (streszczenie CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
