ผู้ชายขาดวิตามินดี: สาเหตุ งานวิจัย และควรกินอะไร
งานวิจัยและแหล่งข้อมูลที่ใช้อยู่ท้ายบทความ นโยบายกองบรรณาธิการ
วิตามินดีเป็นที่รู้จักในฐานะสารอาหารของกระดูก แต่ความสัมพันธ์กับเทสโทสเตอโรนและการแข็งตัวก็มีการศึกษาเช่นกัน เมืองไทยแดดแรงทั้งปี แต่ไม่ได้แปลว่าผิวคุณได้รับแดดจริง มาดูกันว่าทำไม และควรกินอะไรเท่าไร
ค่าแนะนำ (RDA) ของสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ชายคือ วิตามินดี 15 ไมโครกรัม (600 IU) ต่อวัน และ 20 ไมโครกรัม (800 IU) หลังอายุ 70 ปี วิตามินดีส่วนใหญ่ผิวหนังสร้างเองเมื่อโดนแดด แต่ รังสี UVB ผ่านกระจกไม่ได้ การทำงานในอาคาร เสื้อแขนยาว ปลอกแขนกันแดด และครีมกันแดด ล้วนลดปริมาณลง แม้ในประเทศเขตร้อน จากอาหาร ผู้ชายอเมริกันได้รับเฉลี่ยเพียงราว 5.1 ไมโครกรัม ต่อวัน การศึกษาเชิงสังเกตรายงานว่า ผู้ชายที่วิตามินดีต่ำมี ED รุนแรงกว่า แต่การทดลองยังไม่ตรงกันว่าการกินเสริมเพิ่มเทสโทสเตอโรนหรือไม่ เริ่มจาก ปลาที่มีไขมันอย่างปลาซาร์ดีนและแซลมอน ไข่ เห็ดหูหนูดำ และแดดสักเล็กน้อย
สารบัญ
วิตามินดีทำหน้าที่อะไร
วิตามินดีช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส และรักษาระดับแคลเซียมในเลือด จำเป็นต่อกระดูกและฟัน และมีส่วนในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
ต่างจากวิตามินอื่น วิตามินดีไม่ได้มาจากอาหารเท่านั้น ผิวหนังสร้างได้เองเมื่อโดนแสงแดด (UVB) การขาดเป็นเวลานานอาจทำให้กระดูกผู้ใหญ่อ่อนตัว (กระดูกน่วม) และเมื่ออายุมากขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนและกระดูกหัก
ผู้ชายต้องการเท่าไร และได้รับจริงเท่าไร
| ผู้ชาย | ต่อวัน |
|---|---|
| RDA ของสหรัฐอเมริกา อายุ 19–70 ปี | 15 ไมโครกรัม (600 IU) |
| RDA ของสหรัฐอเมริกา อายุเกิน 70 ปี | 20 ไมโครกรัม (800 IU) |
| ปริมาณสูงสุดที่รับได้ ผู้ใหญ่ | 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) |
| ผู้ชายอเมริกันเฉลี่ย จากอาหารและเครื่องดื่ม | 5.1 ไมโครกรัม (204 IU) |
สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH สหรัฐอเมริกา ปริมาณที่ได้รับเฉลี่ยจากการสำรวจระดับชาติของสหรัฐอเมริกา (NHANES 2015–2016) 1 ไมโครกรัม = 40 IU ค่าอ้างอิงของไทยอาจต่างไป
อาหารที่มีวิตามินดีมากมีน้อยมากนอกจากปลาที่มีไขมัน สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ อาหารอย่างเดียวจึงยังห่างจากค่าแนะนำมาก แสงแดดจึงต้องเติมส่วนที่เหลือ และตรงนี้เองที่วิถีชีวิตคนเมืองสร้างความต่าง
มีคนขาดจริงๆ มากแค่ไหน
ปริมาณที่กินเป็นเพียงส่วนหนึ่ง ระดับ 25(OH)D ในเลือดจะบอกภาพรวมทั้งหมด รวมถึงส่วนที่ได้จากแดด เราไม่พบตัวเลขของไทยที่อ้างอิงได้ในบทความนี้ การศึกษาด้านล่างจากเมืองใหญ่ในเอเชียแสดงให้เห็นว่าการขาดพบได้บ่อยแค่ไหนในคนทำงานในเมือง แม้จะไม่ใช่ข้อมูลของไทย
- วิธีการ
- วัด 25(OH)D ในเลือด ซึ่งเป็นตัวชี้วัดระดับวิตามินดีที่ใช้ทั่วไป ด้วยวิธีใหม่ที่แม่นยำกว่า
- ผลที่พบ
- ราว 98% ต่ำกว่า 30 ng/mL ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่สมาคมต่อมไร้ท่อของญี่ปุ่นใช้ ผู้วิจัยชี้ว่าเป็นเพราะใช้เวลากลางแจ้งน้อยลงและกินอาหารดั้งเดิมน้อยลง
- ข้อจำกัด
- เฉพาะผู้ตรวจสุขภาพในเมือง เกณฑ์แตกต่างกัน คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐอเมริกาถือว่า 20 ng/mL (50 nmol/L) ขึ้นไปเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ หากใช้เกณฑ์นี้ จำนวนคนที่นับว่าต่ำจะน้อยลงมาก
ทำไมผู้ชายทุกวันนี้ถึงขาด
- อยู่ในอาคาร: UVB ผ่านกระจกไม่ได้ แดดที่ลอดหน้าต่างออฟฟิศหรือรถยนต์จึงไม่สร้างวิตามินดี ถ้าคุณนั่งในห้องแอร์ทั้งวันและเดินทางด้วยรถยนต์หรือรถไฟฟ้า ผิวแทบไม่โดนแดดเลย
- หลบแดด: หลายคนกลัวผิวคล้ำ จึงเดินในร่ม ใส่แขนยาว หรือกางร่ม ซึ่งดีต่อผิว แต่ผิวที่ถูกปิดไว้สร้างวิตามินดีไม่ได้
- ขี่มอเตอร์ไซค์แบบปิดมิดชิด: แม้อยู่กลางแดดทุกวัน แต่ถ้าใส่หมวกกันน็อก หน้ากาก และปลอกแขน ผิวก็แทบไม่โดนแดด
- ครีมกันแดด: SPF 8 ขึ้นไปดูเหมือนจะกั้น UV ที่สร้างวิตามินดี แม้ในทางปฏิบัติคนส่วนใหญ่ทาน้อยเกินกว่าจะกั้นได้หมด
- กินปลาที่มีไขมันน้อย: ปลาเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติหลัก เนื้อสัตว์ ข้าว และผักแทบไม่มีเลย
ต้องโดนแดดนานแค่ไหน
สถาบันวิจัยสิ่งแวดล้อมแห่งชาติของญี่ปุ่นประมาณว่า ต้องให้ใบหน้าและหลังมือทั้งสองข้าง (ราว 600 ตารางเซนติเมตร) โดนแดดเที่ยงวันในวันฟ้าใสนานเท่าไร จึงจะสร้างวิตามินดีได้ 5.5 ไมโครกรัม
| สถานที่และเดือน | เวลาที่ต้องใช้ช่วงเที่ยงวัน |
|---|---|
| สึคุบะ (36°N) กรกฎาคม | ประมาณ 3.5 นาที |
| สึคุบะ (36°N) ธันวาคม | ประมาณ 22 นาที |
| ซัปโปโร (43°N) ธันวาคม | ประมาณ 76 นาที |
Miyauchi et al., 2013 สมมุติว่าไม่ได้วิตามินดีจากอาหารเลย ที่สึคุบะในเดือนธันวาคม เวลา 9 โมงเช้าต้องใช้ราว 106 นาที และบ่าย 3 โมงราว 271 นาที
นี่เป็นค่าประมาณสำหรับเมืองในญี่ปุ่น ยังไม่มีการคำนวณแบบเดียวกันสำหรับไทย กรุงเทพฯ อยู่ราว 14°N และเชียงใหม่ราว 19°N ใกล้เส้นศูนย์สูตรกว่ามาก ในวันแดดดีเวลาที่ต้องใช้จึงน่าจะสั้น ส่วนวันที่ฟ้าครึ้มช่วงหน้าฝนจะนานขึ้น ปัญหาในไทยจึงมักไม่ใช่แดดอ่อน แต่เป็นผิวที่แทบไม่ได้โดนแดด ให้หน้าและมือโดนแดดสักไม่กี่นาทีก็พอ และอย่าตากแดดนานจนผิวไหม้
งานวิจัยเรื่องเทสโทสเตอโรนและ ED
มีการศึกษาความสัมพันธ์ของวิตามินดีกับเทสโทสเตอโรนและการแข็งตัว แต่สิ่งที่รู้ยังมีจำกัด
- ผลที่พบ
- วิตามินดีเฉลี่ยของผู้ที่มีและไม่มี ED ไม่ต่างกันมาก แต่ผู้ที่วิตามินดีต่ำมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวต่ำกว่า และยิ่ง ED รุนแรง วิตามินดีก็มีแนวโน้มยิ่งต่ำ รวมถึงในผู้ที่มีเทสโทสเตอโรนปกติ
- ข้อจำกัด
- เป็นการศึกษาเชิงสังเกตทั้งหมด จึงบอกไม่ได้ว่าวิตามินดีต่ำเป็นสาเหตุของ ED การวิเคราะห์อีกชิ้นจาก 7 การศึกษาและผู้ชาย 4,132 คน (Wei et al., 2019) ไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจน
ด้านเทสโทสเตอโรน ผลการทดลองกินเสริมยังไม่ตรงกัน
- เพิ่มขึ้น: ในผู้ชาย 54 คนที่ขาดวิตามินดี ซึ่งเข้าร่วมการทดลองลดน้ำหนักในเยอรมนี (Pilz et al., 2011) กลุ่มที่กิน 83 ไมโครกรัม (3,332 IU) ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปี มีเทสโทสเตอโรนรวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นการศึกษาขนาดเล็กและเป็นส่วนหนึ่งของการทดลองลดน้ำหนัก
- ไม่ต่างกัน: ในผู้ชายสุขภาพดี 100 คนที่มีเทสโทสเตอโรนค่อนข้างต่ำ (Lerchbaum et al., 2019) การกิน 500 ไมโครกรัม (20,000 IU) ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ไม่ทำให้เทสโทสเตอโรนต่างกัน
- รวมหลายการทดลอง: การวิเคราะห์ปี 2019 จาก 8 การทดลองไม่พบความแตกต่างชัดเจนของเทสโทสเตอโรนรวม
การทำให้ระดับที่ต่ำกลับมาปกติเป็นเรื่องสมเหตุสมผล แต่ยังพูดไม่ได้ว่าการกินวิตามินดีเพิ่มเทสโทสเตอโรน ภาพรวมทั้งหมดอ่านได้ใน เพิ่มเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติ
อาหารที่มีวิตามินดีสูง
แหล่งธรรมชาติหลักคือปลาที่มีไขมัน ไข่ และเห็ดแห้ง เนื้อสัตว์ ธัญพืช และผักแทบไม่มี ปริมาณของปลาและไข่มาจาก NIH สหรัฐอเมริกา ส่วนเห็ดมาจากตารางองค์ประกอบอาหารของญี่ปุ่น
Photo: Boxley / CC BY 2.0ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
วิตามินดี
ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 2 ตัว: ประมาณ 1.2 ไมโครกรัม (46 IU)
ราคาย่อมเยา กินทั้งก้างได้แคลเซียมด้วย
ไข่
วิตามินดี
ไข่ฟองใหญ่ 1 ฟอง: ประมาณ 1.1 ไมโครกรัม (44 IU)
วิตามินดีอยู่ในไข่แดงเป็นส่วนใหญ่
Photo: François Nguyen / CC BY 2.0เห็ดหูหนูดำแห้ง
วิตามินดี
แห้ง 5 กรัม: ประมาณ 4 ไมโครกรัม
ตารางของญี่ปุ่น: 85 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมแห้ง ใส่ในแกงจืด ผัด หรือยำได้
เห็ดหอมแห้ง
วิตามินดี
2 ดอกใหญ่ (ราว 10 กรัม): ประมาณ 1.7 ไมโครกรัม
ตารางของญี่ปุ่น: 17 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมแห้ง
ปลาแซลมอน
วิตามินดี
แซลมอนซ็อกอาย 85 กรัม สุก: ประมาณ 14.2 ไมโครกรัม (570 IU)
เกือบครบค่าแนะนำในหนึ่งจาน
ปลาทู ปลาทูน่า และปลาที่มีไขมันอื่นๆ ที่คนไทยกินกันประจำก็เป็นแหล่งที่ดีและราคาถูกกว่าแซลมอน แต่เราไม่มีตัวเลขที่อ้างอิงได้สำหรับปลาเหล่านี้ นมที่เสริมวิตามินดีก็ช่วยได้ ปริมาณต่างกันตามยี่ห้อ จึงควรอ่านฉลาก สารอาหารอื่นที่ผู้ชายมักขาด อ่านได้ใน ผู้ชายไทยขาดสารอาหารอะไร
ถ้ากินเสริม ระวังปริมาณสูงสุด
ถ้าคุณไม่ค่อยกินปลาหรือไม่ค่อยได้ออกไปกลางแจ้ง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกหนึ่ง ฉลากอาจใช้หน่วย IU: 1 ไมโครกรัมเท่ากับ 40 IU ปริมาณต่อเม็ดต่างกันมาก จึงควรอ่านฉลาก
สิ่งที่ต้องระวังคือ การกินมากเกินไป ปริมาณสูงสุดที่รับได้สำหรับผู้ใหญ่คือ 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ต่อวัน การได้รับมากเกินอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย และนิ่วในไต การกินหลายผลิตภัณฑ์ซ้อนกันอาจทำให้เกินโดยไม่รู้ตัว
- ตรวจดูว่าไม่ได้กินวิตามินรวมพร้อมกับวิตามินดีแยกอีกตัว
- ถ้าเป็นโรคไตหรือกินยาอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
ถ้าอยากตรวจดูอาหารประจำวันของตัวเอง
วิตามินดีต่างกันมากระหว่างวันที่มีปลากับวันที่ไม่มี การดูวันเดียวจึงบอกอะไรได้น้อย การย้อนดูอาหารหนึ่งถึงสองสัปดาห์จะเห็นว่าปลาอยู่ในมื้ออาหารบ่อยแค่ไหน
ค่าประมาณจากรูปถ่ายเป็นเพียงตัวเลขคร่าวๆ ไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอน และไม่ได้บอกผลใดๆ ต่อร่างกายของคุณ
เมื่อใดควรพบแพทย์
อย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเอง ควรพบแพทย์หาก
- ปวดกระดูกหรือปวดหลังไม่หาย หรือกระดูกหักจากการล้มเพียงเล็กน้อย: แพทย์ตรวจภาวะกระดูกพรุนได้
- กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้วคลื่นไส้ เบื่ออาหาร กระหายน้ำ หรือปัสสาวะบ่อยต่อเนื่อง: อาจได้รับมากเกินไป ให้หยุดและพบแพทย์
- การแข็งตัวแย่ลงอย่างกะทันหัน หรือความต้องการทางเพศต่ำและอ่อนเพลียต่อเนื่อง: ควรพบแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว ED อาจเป็นสัญญาณของเบาหวาน ความดันสูง หรือโรคหัวใจ และสามารถตรวจระดับเทสโทสเตอโรนได้
- มีเลือดปนในปัสสาวะ ปัสสาวะแสบ หรือมีไข้: อาจเป็นปัญหาอื่นที่ไม่ใช่เรื่องโภชนาการ ควรรีบพบแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
เมืองไทยแดดแรงทั้งปี จะขาดวิตามินดีได้อย่างไร
แดดแรงไม่ได้แปลว่าผิวของคุณโดนแดดจริงๆ รังสี UVB ที่ใช้สร้างวิตามินดีผ่านกระจกไม่ได้ แสงที่ลอดหน้าต่างออฟฟิศหรือรถยนต์จึงไม่ช่วย การทำงานในอาคารทั้งวัน ใส่เสื้อแขนยาว ปลอกแขนกันแดด หน้ากาก และครีมกันแดด ล้วนลดปริมาณที่ผิวสร้างได้ วิธีที่ชัดเจนที่สุดคือการตรวจเลือด
วิตามินดีเสริมช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนไหม
ผลการศึกษายังไม่ตรงกัน ในผู้ชาย 54 คนที่ขาดวิตามินดีและกินเสริมเป็นเวลาหนึ่งปี เทสโทสเตอโรนรวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ในการทดลอง 12 สัปดาห์กับผู้ชาย 100 คนที่มีเทสโทสเตอโรนค่อนข้างต่ำ และในการวิเคราะห์รวม 8 การทดลอง ไม่พบความแตกต่างชัดเจน จึงยังพูดไม่ได้ว่าวิตามินดีเพิ่มเทสโทสเตอโรน
ทาครีมกันแดดแล้วผิวจะสร้างวิตามินดีไม่ได้หรือเปล่า
ตามข้อมูลของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร NIH สหรัฐอเมริกา ครีมกันแดด SPF 8 ขึ้นไปดูเหมือนจะกั้นรังสี UV ที่ใช้สร้างวิตามินดี แต่ในทางปฏิบัติคนส่วนใหญ่ทาน้อยเกินกว่าจะกั้นได้หมด การโดนแดดมากเกินไปทำร้ายผิว วิธีที่สมเหตุสมผลคือให้หน้าและมือโดนแดดสักไม่กี่นาที และได้ส่วนที่เหลือจากอาหาร
จะรู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี
การตรวจเลือดหาค่า 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี หรือ 25(OH)D จะบอกระดับวิตามินดีของคุณ ลองถามแพทย์ว่าคุณจำเป็นต้องตรวจหรือไม่ หากมีอาการปวดกระดูก หรือเคยกระดูกหักจากการล้มเพียงเล็กน้อย ควรแจ้งแพทย์ด้วย
แหล่งอ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). ภาษาญี่ปุ่น cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (สรุปโดย CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Vitamin D: functions and daily intake (Dietary Reference Intakes for Japanese 2025; Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th ed.). ภาษาญี่ปุ่น www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
