D-vítamínskortur hjá körlum: orsakir, rannsóknirnar og hvað er gott að borða
Rannsóknirnar og heimildirnar sem við notuðum eru taldar upp neðst. Ritstjórnarstefna
D-vítamín er þekkt fyrir beinin, en tengsl þess við testósterón og stinningu hafa líka verið rannsökuð. Á Íslandi myndar húðin varla D-vítamín stóran hluta ársins, svo lýsi og fiskur hafa lengi borið hitann og þungann. Hér er skýringin og hvað er gott að borða.
Norrænu ráðleggingarnar (NNR 2023) eru 10 µg af D-vítamíni á dag fyrir fullorðna karla og 20 µg frá 75 ára aldri. Mest af D-vítamíni myndast í húðinni í sólarljósi, en á Íslandi stendur sólin svo lágt frá hausti til vors að húðin myndar nær ekkert, og sumarsólin dugar ekki ein og sér ef þú vinnur inni. Þess vegna skipta lýsi og feitur fiskur eins og lax, bleikja og síld svo miklu máli. Ferilrannsóknir greina frá alvarlegri ristruflunum hjá körlum með lágt D-vítamín, en rannsóknum ber ekki saman um hvort fæðubót hækki testósterón.
Efnisyfirlit
- Hvað D-vítamín gerir
- Hversu mikið karlar þurfa og hversu mikið þeir fá
- Hve margir karlar eru í raun með of lítið?
- Af hverju íslenska karla skortir D-vítamín
- Hversu mikil sól dugar?
- Rannsóknir á testósteróni og ristruflunum
- Matvæli rík af D-vítamíni
- Ef þú tekur fæðubót, gættu að efri mörkunum
- Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar
- Hvenær á að leita til læknis
- Algengar spurningar
- Heimildir
- Lestu áfram
Hvað D-vítamín gerir
D-vítamín hjálpar þörmunum að taka upp kalk og fosfór og heldur kalki í blóði stöðugu. Það er nauðsynlegt fyrir bein og tennur og hefur hlutverk í starfsemi tauga og vöðva.
Ólíkt öðrum vítamínum kemur það ekki bara úr mat: húðin myndar það í sólarljósi (UVB). Langvarandi skortur getur mýkt beinin hjá fullorðnum (beinmeyra) og með aldrinum aukið hættu á beinþynningu og beinbrotum.
Hversu mikið karlar þurfa og hversu mikið þeir fá
| Karlar | Á dag |
|---|---|
| Norræn ráðlegging, 18–74 ára | 10 µg |
| Norræn ráðlegging, 75 ára og eldri | 20 µg |
| Efri mörk, fullorðnir | 100 µg |
| Til samanburðar: meðal bandarískur karl, úr mat og drykk | 5,1 µg |
Nordic Nutrition Recommendations 2023; bandarísk neysla úr NHANES 2015–2016 (NIH Office of Dietary Supplements). Á umbúðum stendur stundum AE (IU): 1 µg = 40 AE.
Fá matvæli önnur en feitur fiskur og lýsi eru rík af D-vítamíni. Þorskur og ýsa, sem eru algengust á íslenskum diskum, eru magrir fiskar og gefa lítið, svo án lýsis, feits fisks eða fæðubótar ná flestir ekki ráðleggingunum.
Hve margir karlar eru í raun með of lítið?
Neyslan er aðeins hluti myndarinnar; D-vítamín í blóði (25(OH)D) sýnir heildina, sól meðtalin. Í bandarískum gögnum frá 2011–2014 voru 5% fólks eins árs og eldri undir 30 nmól/L (12 ng/mL), sem tengist skorti, og 18% til viðbótar á bilinu 30 til 49 nmól/L, sem almennt er talið ófullnægjandi.
- Aðferð
- Mældi 25(OH)D í blóði, algengasta mælikvarðann á D-vítamínbúskap, með nýrri og nákvæmari aðferð
- Niðurstaða
- Um 98% voru undir 30 ng/mL, viðmiðinu sem Japan Endocrine Society notar. Höfundar nefna minni útiveru og minna af hefðbundnum mat
- Fyrirvari
- Aðeins fólk í heilsufarsskoðun í stórborg. Viðmið eru mismunandi: bandaríska Food and Nutrition Board telur 20 ng/mL (50 nmól/L) eða meira nægja flestum, og samkvæmt því væru mun færri lágir
Af hverju íslenska karla skortir D-vítamín
- Breiddargráða og skammdegi: Ísland er á um 63° til 66° N. Frá hausti til vors stendur sólin of lágt til að húðin myndi D-vítamín að ráði, sama hve lengi þú ert úti.
- Fatnaður og veður: mestallt árið eru aðeins andlit og hendur ber, og skýjaðir dagar draga enn úr.
- Innivinna: UVB-geislarnir sem mynda D-vítamín fara ekki í gegnum gler, svo sól gegnum skrifstofu- eða bílrúðu myndar ekkert. Bjartar sumarnætur gefa líka miklu minna en hádegissólin.
- Sólarvörn: sólarvörn með stuðli 8 eða hærri virðist hindra þá UV-geisla sem mynda D-vítamín, þó flestir beri of lítið á sig til að hindra það alveg.
- Minna lýsi og feitur fiskur: ef lýsisflaskan hefur horfið úr ísskápnum og feitur fiskur er sjaldan á borðum fæst lítið úr kjöti, korni og grænmeti.
Hversu mikil sól dugar?
Japanska stofnunin National Institute for Environmental Studies áætlaði hve lengi andlit og bæði handarbök (um 600 cm²) þurfa heiðskíra hádegissól til að mynda 5,5 µg af D-vítamíni:
| Staður og mánuður | Tími um hádegi |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), júlí | um 3,5 mínútur |
| Tsukuba (36° N), desember | um 22 mínútur |
| Sapporo (43° N), desember | um 76 mínútur |
Miyauchi et al., 2013. Gert ráð fyrir engu D-vítamíni úr mat. Í Tsukuba í desember tók það um 106 mínútur kl. 9 og um 271 mínútu kl. 15.
Þetta eru japanskar borgir, en það er breiddargráðan sem ræður: Reykjavík er á um 64° N, langt norðan við Sapporo, þar sem það tók þegar yfir klukkustund í desember. Á Íslandi gefur sólin því D-vítamín aðallega yfir hásumarið; restina af árinu verður það að koma úr mat og lýsi. Hafðu sumarsólina stutta svo þú brennir ekki.
Rannsóknir á testósteróni og ristruflunum
Tengsl D-vítamíns við testósterón og stinningu hafa verið rannsökuð, en það sem vitað er enn takmarkað.
- Niðurstaða
- Meðalgildi D-vítamíns var ekki mjög ólíkt hjá körlum með og án ristruflana. En karlar með lágt D-vítamín fengu lægri stig fyrir stinningargetu og því alvarlegri sem ristruflanirnar voru, því lægra var D-vítamínið yfirleitt, einnig hjá körlum með eðlilegt testósterón
- Fyrirvari
- Allar voru ferilrannsóknir, svo þær geta ekki sýnt að lágt D-vítamín valdi ristruflunum. Önnur greining á 7 rannsóknum og 4.132 körlum (Wei et al., 2019) fann engin sterk tengsl
Um testósterón ber rannsóknum á fæðubót ekki saman:
- Hækkun: hjá 54 körlum með lágt D-vítamín í þýskri megrunarrannsókn (Pilz et al., 2011) hækkaði heildartestósterón lítillega hjá þeim sem tóku 83 µg á dag í eitt ár. Lítil rannsókn, gerð sem hluti af megrunarrannsókn.
- Enginn munur: hjá 100 heilbrigðum körlum með lágt testósterón (Lerchbaum et al., 2019) breyttu 500 µg á viku í 12 vikur engu um testósterón.
- Samantekt rannsókna: greining frá 2019 á 8 rannsóknum fann engan skýran mun á heildartestósteróni.
Það er skynsamlegt að koma lágu gildi í eðlilegt horf, en ekki er hægt að segja að D-vítamín hækki testósterón. Heildarmyndina finnurðu í að hækka testósterón á náttúrulegan hátt.
Matvæli rík af D-vítamíni
Helstu náttúrulegu uppspretturnar eru feitur fiskur og egg; kjöt, korn og grænmeti innihalda nær ekkert. Magntölur eru frá NIH Office of Dietary Supplements.
Lax
D-vítamín
85 g, eldaður (rauðlax): um 14,2 µg
Meira en norræna dagsráðleggingin í einum skammti. Eldissilungur: um 16,2 µg í 85 g
Photo: 
Egg
D-vítamín
1 stórt egg: um 1,1 µg
Aðrar íslenskar hversdagsuppsprettur, án myndar hér:
- Lýsi (þorskalýsi): hefðbundnasta D-vítamíngjafinn á Íslandi. Magnið í skammti stendur á umbúðunum; lýsi inniheldur líka A-vítamín, svo haltu þig við ráðlagðan skammt.
- Bleikja, silungur og reyktur eða grafinn lax.
- Síld, t.d. marineruð á rúgbrauði.
- Bættar vörur: sumar mjólkurvörur og jurtadrykkir eru D-vítamínbætt. Það er misjafnt eftir vörum, svo lestu innihaldslýsinguna.
Feitur fiskur tvisvar til þrisvar í viku í bland við ýsu og þorsk, ásamt lýsi yfir veturinn, er einfaldasta leiðin. Önnur næringarefni sem karla skortir oft eru tekin fyrir í næringarefni sem íslenska karla skortir.
Ef þú tekur fæðubót, gættu að efri mörkunum
Ef þú borðar sjaldan feitan fisk og tekur ekki lýsi er D-vítamín í töfluformi yfir veturinn einn kostur. Skammtar í töflu eru mjög mismunandi, svo lestu umbúðirnar (1 µg = 40 AE).
Það sem þarf að varast er að taka of mikið. Efri mörk fyrir fullorðna eru 100 µg á dag. Of mikið getur hækkað kalk í blóði og valdið ógleði, lystarleysi, máttleysi, þorsta, miklum þvaglátum og nýrnasteinum. Ef þú tekur fleiri vörur geturðu farið yfir mörkin án þess að taka eftir því.
- Gættu þess að taka ekki lýsi, fjölvítamín og sérstakt D-vítamín allt í einu.
- Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur lyf skaltu spyrja lækni eða lyfjafræðing fyrst.
Ef þú vilt skoða daglegu máltíðirnar þínar
D-vítamín sveiflast mikið milli daga með og án feits fisks, svo einn dagur segir lítið. Ef þú lítur yfir eina til tvær vikur af máltíðum sérðu hve oft feitur fiskur er í raun á borðum.
Mat út frá mynd er gróf vísbending, ekki nákvæmt magn, og segir ekkert um áhrif á líkamann.
Hvenær á að leita til læknis
Ekki auka bara fæðubótina upp á eigin spýtur; leitaðu til heimilislæknis eða heilsugæslunnar ef:
- verkir í beinum eða baki halda áfram, eða þú brotnaðir við lítið fall: læknirinn getur athugað hvort um beinþynningu sé að ræða.
- þú tekur fæðubót og ert með viðvarandi ógleði, lystarleysi, þorsta eða mikil þvaglát: þú gætir verið að taka of mikið. Hættu og hafðu samband við lækni.
- stinning hefur skyndilega orðið erfiðari, eða lítil kynlöngun og orkuleysi halda áfram: leitaðu til heimilislæknis eða þvagfæraskurðlæknis. Ristruflanir geta verið merki um sykursýki, háan blóðþrýsting eða hjartasjúkdóm, og það er hægt að mæla testósterón.
- það er blóð í þvaginu, sársauki við þvaglát eða hiti: það bendir til annars en mataræðis; leitaðu fljótt til læknis.
Algengar spurningar
Er erfiðara að fá nóg D-vítamín á veturna?
Já, og á Íslandi sérstaklega. Japanskt mat sýndi að það tók um 3,5 mínútur í júlí en um 22 mínútur í desember að mynda ákveðið magn af D-vítamíni á andliti og handarbökum um hádegi í Tsukuba (36° N), og um 76 mínútur í desember í Sapporo (43° N). Reykjavík er á um 64° N, svo stóran hluta ársins kemur D-vítamínið nær eingöngu úr mat og lýsi.
Hækkar D-vítamín sem fæðubót testósterón?
Rannsóknum ber ekki saman. Hjá 54 körlum með lágt D-vítamín sem tóku það í eitt ár hækkaði heildartestósterón lítillega. Í 12 vikna rannsókn á 100 körlum með lágt testósterón og í greiningu á 8 rannsóknum var enginn skýr munur. Ekki er hægt að segja að D-vítamín hækki testósterón.
Stöðvar sólarvörn myndun D-vítamíns?
Samkvæmt NIH Office of Dietary Supplements virðist sólarvörn með stuðli 8 eða hærri hindra UV-geislana sem mynda D-vítamín, en í reynd bera flestir of lítið á sig til að hindra það alveg. Of mikil sól skaðar húðina, svo skynsamlegt er að hafa nokkrar mínútur á andliti og höndum og fá afganginn úr mat.
Hvernig kemst ég að því hvort mig skortir D-vítamín?
Blóðprufa fyrir 25-hýdroxý-D-vítamíni, 25(OH)D, sýnir stöðuna. Spurðu heimilislækninn eða heilsugæsluna hvort mæling sé tímabær. Nefndu líka ef þú ert með verki í beinum eða hefur brotnað við lítið fall.
Heimildir
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Norræna ráðherranefndin, 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Áætlaður tími í sól til að mynda nauðsynlegt D-vítamín (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Á japönsku. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (samantekt frá CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
