Дефицит витамина D у мужчин: причины, исследования и что есть
Использованные исследования и источники перечислены в конце. Редакционная политика
Витамин D известен как витамин для костей, но его связь с тестостероном и эрекцией тоже изучали. Большинство мужчин получают с едой гораздо меньше рекомендованного, а в России к этому добавляется долгая зима. Разбираем почему, что есть и сколько.
По американским нормам (NIH) мужчине нужно 15 мкг (600 МЕ) витамина D в день, после 70 лет — 20 мкг (800 МЕ). Мужчины в США получают с едой и напитками около 5,1 мкг (204 МЕ) — треть нормы. Основная часть витамина D вырабатывается в коже на солнце, а жизнь в помещении это сокращает: в токийском исследовании 5518 человек, проходивших медосмотр, около 98% были ниже 30 нг/мл. Наблюдательные исследования сообщают о более тяжёлой ЭД у мужчин с низким витамином D, но повышают ли добавки тестостерон, исследования расходятся. Начните с жирной рыбы — лосося, форели, сельди, скумбрии — и немного солнца в тёплый сезон.
Содержание
- Зачем нужен витамин D
- Сколько нужно мужчине и сколько он получает
- У скольких мужчин на самом деле низкий уровень?
- Почему мужчинам сегодня не хватает
- Сколько нужно солнца?
- Исследования о тестостероне и ЭД
- Продукты, богатые витамином D
- Если принимаете добавку, помните о верхнем пределе
- Если хотите проверить свой обычный рацион
- Когда обращаться к врачу
- Частые вопросы
- Источники
- Читайте также
Зачем нужен витамин D
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций и фосфор и поддерживает уровень кальция в крови. Он нужен костям и зубам и участвует в работе нервов и мышц.
В отличие от других витаминов, он поступает не только с едой: кожа вырабатывает его под солнечными лучами (UVB). Долгая нехватка у взрослых может размягчать кости (остеомаляция), а с возрастом добавляет риск остеопороза и переломов.
Сколько нужно мужчине и сколько он получает
| Мужчины | В день |
|---|---|
| Норма США (RDA), 19–70 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
| Норма США (RDA), старше 70 | 20 мкг (800 МЕ) |
| Верхний предел для взрослых | 100 мкг (4000 МЕ) |
| Средний мужчина в США, с едой и напитками | 5,1 мкг (204 МЕ) |
NIH Office of Dietary Supplements; среднее потребление — по обследованию NHANES 2015–2016 (США). 1 мкг = 40 МЕ.
Кроме жирной рыбы, продуктов, богатых витамином D, очень мало, поэтому большинству мужчин одной едой норму не набрать. Остальное дают солнце, а многим — обогащённые продукты или добавки.
У скольких мужчин на самом деле низкий уровень?
Потребление — только часть картины; уровень 25(OH)D в крови показывает всё вместе, включая солнце. В американских данных 2011–2014 годов у 5% людей от 1 года уровень был ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл), что связывают с дефицитом, а ещё у 18% — 30–49 нмоль/л (12–19,6 нг/мл), что обычно считают недостаточным.
- Метод
- 25(OH)D в крови, обычный показатель запаса витамина D, измеряли новым, более точным методом
- Результат
- Около 98% были ниже 30 нг/мл — порога Японского эндокринологического общества. Авторы связывают это с меньшим временем на улице и отходом от традиционной кухни
- Ограничения
- Только городские пациенты медосмотров. Пороги различаются: Совет по питанию США считает достаточным для большинства 20 нг/мл (50 нмоль/л) и выше, и по этой мерке низких было бы намного меньше
Почему мужчинам сегодня не хватает
- Время в помещении: UVB, нужные для витамина D, не проходят через стекло, поэтому солнце через окно офиса или машины ничего не даёт. Если почти весь день вы в помещении, кроме дороги на работу, вы получаете очень мало.
- Солнцезащитный крем: крем с SPF 8 и выше, судя по всему, блокирует нужные лучи, хотя на практике его обычно наносят слишком тонко.
- Сезон и широта: на количество UV влияют сезон, время суток, длина дня и облачность. Зимнее солнце слабее, и чем дальше от экватора, тем сильнее зимний спад. Большая часть населения России живёт севернее 50° с. ш.
- Зимняя одежда: с октября по апрель открыто в основном лицо, а витамин D вырабатывает только кожа, на которую попадает солнце.
- Мало жирной рыбы: жирная рыба — главный природный источник. Если она бывает на столе раз в неделю или реже, мясо, крупы и овощи почти ничего не добавляют.
Сколько нужно солнца?
Японский Национальный институт экологических исследований оценил, сколько времени лицу и тыльной стороне обеих кистей (около 600 см²) нужно на ясном полуденном солнце, чтобы выработать 5,5 мкг витамина D:
| Место и месяц | Нужное время в полдень |
|---|---|
| Цукуба (36° с. ш.), июль | около 3,5 минуты |
| Цукуба (36° с. ш.), декабрь | около 22 минут |
| Саппоро (43° с. ш.), декабрь | около 76 минут |
Miyauchi и соавт., 2013. Без учёта витамина D из еды. В Цукубе в декабре в 9 утра нужно было около 106 минут, в 15 часов — около 271 минуты.
Это японские города, но решает широта: Саппоро лежит примерно на широте Сочи, а Москва (около 56°), Санкт-Петербург (около 60°) и Новосибирск (около 55°) гораздо севернее. Летом хватает нескольких минут; зимой короткой прогулки в обед, скорее всего, недостаточно, и еда становится важнее. Летом не задерживайтесь на солнце надолго, чтобы не обгореть.
Исследования о тестостероне и ЭД
Связь витамина D с тестостероном и эрекцией изучали, но известно пока немного.
- Результат
- Средний уровень витамина D у мужчин с ЭД и без неё различался мало. Но у мужчин с низким витамином D оценки эректильной функции были ниже, и чем тяжелее ЭД, тем ниже, как правило, был витамин D, в том числе при нормальном тестостероне
- Ограничения
- Все исследования наблюдательные, поэтому нельзя сказать, что низкий витамин D вызывает ЭД. Другой анализ 7 исследований и 4132 мужчин (Wei и соавт., 2019) сильной связи не нашёл
По тестостерону исследования добавок расходятся:
- Рост: у 54 мужчин с низким витамином D, участвовавших в немецком исследовании снижения веса (Pilz и соавт., 2011), приём 83 мкг (3332 МЕ) в день в течение года сопровождался небольшим ростом общего тестостерона. Исследование небольшое и шло внутри программы снижения веса.
- Без разницы: у 100 здоровых мужчин с пониженным тестостероном (Lerchbaum и соавт., 2019) 500 мкг (20 000 МЕ) в неделю в течение 12 недель на тестостерон не повлияли.
- Сводный анализ: анализ 8 исследований 2019 года не нашёл явной разницы в общем тестостероне.
Вернуть низкий уровень к норме разумно, но утверждать, что приём витамина D повышает тестостерон, нельзя. Общую картину смотрите в статье как естественно повысить тестостерон.
Продукты, богатые витамином D
Главные природные источники — жирная рыба и яйца; в мясе, крупах и овощах его почти нет. Количества — по данным NIH Office of Dietary Supplements.
Лосось
Витамин D
85 г приготовленной нерки: около 14,2 мкг (570 МЕ)
Почти дневная норма за одну порцию. Выращенная форель — около 16,2 мкг на 85 г
Photo: Boxley / CC BY 2.0Сардины
Витамин D
2 консервированные атлантические сардины: около 1,2 мкг (46 МЕ)
Яйца
Витамин D
1 крупное яйцо: около 1,1 мкг (44 МЕ)
Из привычной рыбы к жирной относятся также сельдь, скумбрия, горбуша и кета, консервированная сайра; точных количеств для них в таблице NIH нет, но это те же источники, что и лосось. Обогащение молока и хлопьев витамином D зависит от страны и производителя: в США стакан обогащённого молока даёт около 2,9 мкг (120 МЕ), но на полках в России такие продукты встречаются не всегда, поэтому смотрите этикетку.
О других веществах, которых часто не хватает мужчинам, — в статье каких питательных веществ не хватает мужчинам.
Если принимаете добавку, помните о верхнем пределе
Если вы редко едите жирную рыбу или зимой почти не бываете на улице, добавка — один из вариантов. На упаковках часто указаны МЕ: 1 мкг = 40 МЕ. Дозы в таблетке сильно различаются, читайте этикетку.
Главное — не переборщить. Верхний предел для взрослых — 100 мкг (4000 МЕ) в день. Избыток может повысить кальций в крови (гиперкальциемия): тошнота, потеря аппетита, слабость, жажда, частое обильное мочеиспускание, камни в почках. Сочетая несколько продуктов, предел легко незаметно превысить.
- Проверьте, не принимаете ли вы одновременно мультивитамин и отдельный витамин D.
- При болезни почек или приёме лекарств сначала спросите врача или фармацевта.
Если хотите проверить свой обычный рацион
Витамин D сильно колеблется между днями с рыбой и без неё, поэтому один день мало что говорит. Взгляд на рацион за одну-две недели показывает, как часто рыба действительно бывает на столе.
Оценка по фото приблизительная, это не точные количества, и она ничего не говорит о действии на организм.
Когда обращаться к врачу
Не увеличивайте дозу добавки самостоятельно; обратитесь к врачу, если:
- боль в костях или спине не проходит или был перелом после небольшого падения: врач может проверить вас на остеопороз;
- на фоне добавки держатся тошнота, плохой аппетит, жажда или частое мочеиспускание: возможно, доза слишком большая. Прекратите приём и обратитесь к врачу;
- эрекция вдруг стала даваться труднее или долго держатся сниженное влечение и упадок сил: обратитесь к урологу или терапевту. ЭД может быть признаком диабета, высокого давления или болезней сердца, а тестостерон можно проверить анализом;
- кровь в моче, боль при мочеиспускании или температура: дело, скорее всего, не в питании; обратитесь к врачу без промедления.
Частые вопросы
Зимой витамина D получить труднее?
Да. Зимнее солнце слабее, и кожа вырабатывает меньше. По японской оценке, чтобы выработать заданное количество витамина D на лице и тыльной стороне кистей в полдень, в Цукубе (36° с. ш.) в июле нужно около 3,5 минуты, в декабре около 22 минут, а в Саппоро (43° с. ш.) в декабре около 76 минут. Москва (около 56° с. ш.) и Санкт-Петербург (около 60°) намного севернее, поэтому зимой важнее еда, прежде всего жирная рыба.
Повышает ли витамин D тестостерон?
Исследования расходятся. У 54 мужчин с низким витамином D, принимавших его год, общий тестостерон немного вырос. В 12-недельном исследовании 100 мужчин с пониженным тестостероном и в анализе 8 исследований явной разницы не было. Утверждать, что витамин D повышает тестостерон, нельзя.
Мешает ли солнцезащитный крем вырабатывать витамин D?
По данным NIH Office of Dietary Supplements, крем с SPF 8 и выше, судя по всему, блокирует лучи, нужные для витамина D, хотя на практике его обычно наносят слишком тонко, чтобы блокировать полностью. Избыток солнца вредит коже, поэтому разумно ограничиться несколькими минутами на лицо и руки, а остальное получать с едой.
Как узнать, не низкий ли у меня витамин D?
Состояние показывает анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Спросите терапевта, есть ли смысл его сдавать. Если у вас болят кости или был перелом после небольшого падения, скажите и об этом.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (на английском). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Национальный институт экологических исследований (Япония). Сколько времени на солнце нужно, чтобы выработать необходимый витамин D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). На японском языке. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (обзор CATIE, на английском). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
