Mungesa e vitaminës D te burrat: shkaqet, kërkimet dhe çfarë të hani
Studimet dhe burimet që përdorëm janë renditur në fund. Rregullat redaksionale
Shqipëria ka shumë diell, por shumica e burrave e kalojnë ditën brenda. Vitamina D njihet për kockat, por janë studiuar edhe lidhjet e saj me testosteronin dhe ereksionin. Ja pse mund t’ju mungojë, dhe çfarë e sa të hani.
Sasia e rekomanduar ditore amerikane (RDA) e vitaminës D për burrat është 15 µg (600 IU), dhe mbi 70 vjeç 20 µg (800 IU). Nga ushqimi, burrat zakonisht marrin vetëm një pjesë të vogël të saj: burrat amerikanë rreth 5,1 µg në ditë. Pjesa më e madhe e vitaminës D prodhohet në lëkurë nën diell, dhe jeta brenda e ul këtë: në një studim në Tokio me 5.518 persona në kontroll shëndetësor, rreth 98% kishin nën 30 ng/mL. Studimet vëzhguese raportojnë ED më të rëndë te burrat me vitaminë D të ulët, por provat nuk përputhen nëse suplementet e rrisin testosteronin. Filloni me sardele, skumbri, koran e salmon, vezë dhe pak diell.
Përmbajtja
- Çfarë bën vitamina D
- Sa u duhet burrave dhe sa marrin
- Sa burra e kanë vërtet të ulët?
- Pse burrat sot e kanë të ulët, edhe në një vend me diell
- Sa diell mjafton?
- Kërkimet për testosteronin dhe ED-në
- Ushqime të pasura me vitaminë D
- Nëse merrni suplement, kujdes me kufirin e sipërm
- Nëse doni të kontrolloni vaktet e përditshme
- Kur të shkoni te mjeku
- Pyetje të shpeshta
- Burimet
- Lexoni më tej
Çfarë bën vitamina D
Vitamina D e ndihmon zorrën të thithë kalciumin dhe fosforin dhe e mban kalciumin në gjak të qëndrueshëm. Duhet për kockat dhe dhëmbët, dhe luan rol në punën e nervave dhe muskujve.
Ndryshe nga vitaminat e tjera, nuk vjen vetëm nga ushqimi: lëkura e prodhon nën dritën e diellit (UVB). Një mungesë e gjatë te të rriturit mund t’i zbusë kockat (osteomalaci) dhe, me moshën, të shtojë rrezikun e osteoporozës dhe thyerjeve.
Sa u duhet burrave dhe sa marrin
| Burra | Në ditë |
|---|---|
| RDA amerikane, 19–70 | 15 µg (600 IU) |
| RDA amerikane, mbi 70 | 20 µg (800 IU) |
| Kufiri i sipërm, të rriturit | 100 µg (4.000 IU) |
| Burri mesatar amerikan, nga ushqimi dhe pijet | 5,1 µg (204 IU) |
NIH Office of Dietary Supplements (SHBA); marrja mesatare nga anketa kombëtare amerikane (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.
Shumë pak ushqime përveç peshkut të yndyrshëm janë të pasura me vitaminë D, prandaj për shumicën e burrave ushqimi vetëm mbetet shumë nën rekomandim. Të dhëna kombëtare për Shqipërinë nuk gjetëm, por ky model vlen kudo: pjesën tjetër e plotëson dielli, dhe për shumë njerëz ushqimet e pasuruara ose suplementet.
Sa burra e kanë vërtet të ulët?
Marrja është vetëm një pjesë e historisë; niveli i 25(OH)D në gjak tregon tablonë e plotë, përfshirë diellin. Në të dhënat amerikane të viteve 2011–2014, 5% e njerëzve mbi 1 vjeç kishin nën 30 nmol/L (12 ng/mL), nivel i lidhur me mungesën, dhe 18% të tjerë ishin midis 30 dhe 49 nmol/L (12 deri 19,6 ng/mL), që përgjithësisht konsiderohet i pamjaftueshëm.
- Metoda
- Matja e 25(OH)D në gjak, treguesi i zakonshëm i vitaminës D, me një metodë më të re dhe më të saktë
- Rezultati
- Rreth 98% kishin nën 30 ng/mL, kufiri që përdor Shoqata Japoneze e Endokrinologjisë. Autorët tregojnë kohën e pakët jashtë dhe më pak ushqim tradicional
- Kufizimi
- Vetëm persona në kontroll në një qytet të madh. Kufijtë ndryshojnë: Food and Nutrition Board amerikan e konsideron 20 ng/mL (50 nmol/L) ose më shumë të mjaftueshme për shumicën, kështu që sipas kësaj mase shumë më pak do të numëroheshin të ulët
Pse burrat sot e kanë të ulët, edhe në një vend me diell
- Koha brenda: rrezet UVB që prodhojnë vitaminë D nuk kalojnë nga xhami, prandaj dielli përmes dritares së zyrës ose makinës nuk prodhon asgjë. Nëse e kaloni ditën brenda, në zyrë, dyqan ose punishte, përveç rrugës për në punë, merrni shumë pak.
- Dimri dhe rrobat: nga nëntori deri në shkurt dita është e shkurtër, dielli i dobët dhe dalim të veshur, kështu që lëkura prodhon shumë pak.
- Hija në verë: në vapën e korrikut shumë njerëz shmangin diellin e mesditës, gjë e arsyeshme për lëkurën, por që ul edhe vitaminën D.
- Kremi kundër diellit: kremi me SPF 8 ose më shumë duket se i bllokon këto rreze, megjithëse shumica vendosin shumë pak për t’i bllokuar plotësisht.
- Pak peshk i yndyrshëm: peshku i yndyrshëm është burimi kryesor natyror. Në zonat larg detit dhe liqeneve mishi dominon tryezën; nëse peshk hani një herë në javë ose më rrallë, mishi, drithërat dhe perimet nuk shtojnë pothuajse asgjë.
Sa diell mjafton?
Instituti Kombëtar i Mjedisit i Japonisë vlerësoi sa kohë u duhet fytyrës dhe pjesës së pasme të duarve (rreth 600 cm²) në diell të kthjellët mesdite për të prodhuar 5,5 µg vitaminë D:
| Vendi dhe muaji | Koha e nevojshme në mesditë |
|---|---|
| Tsukuba (36° V), korrik | rreth 3,5 minuta |
| Tsukuba (36° V), dhjetor | rreth 22 minuta |
| Sapporo (43° V), dhjetor | rreth 76 minuta |
Miyauchi et al., 2013. Supozon se nuk ka vitaminë D nga ushqimi. Në Tsukuba në dhjetor u deshën rreth 106 minuta në orën 9 dhe rreth 271 minuta në orën 15.
Këto janë qytete japoneze, por ajo që ka rëndësi është gjerësia gjeografike: Tirana është rreth 41° V, Shkodra rreth 42° V, pra midis Tsukubës dhe Sapporos. Në verë mjaftojnë disa minuta; në dimër një shëtitje e shkurtër në pushimin e drekës mund të mos mjaftojë, prandaj ushqimi ka më shumë rëndësi. Dielli i verës le të jetë i shkurtër për të mos u djegur.
Kërkimet për testosteronin dhe ED-në
Vitamina D është studiuar për lidhjet me testosteronin dhe ereksionin, por ajo që dihet është ende e kufizuar.
- Rezultati
- Vitamina D mesatare nuk ndryshonte shumë midis burrave me dhe pa ED. Por burrat me vitaminë D të ulët kishin pikë më të ulëta të funksionit erektil, dhe sa më e rëndë ED, aq më e ulët kishte prirje të ishte vitamina D, edhe te burrat me testosteron normal
- Kufizimi
- Të gjitha vëzhguese, prandaj nuk mund të tregojnë se vitamina D e ulët shkakton ED. Një analizë tjetër e 7 studimeve dhe 4.132 burrave (Wei et al., 2019) nuk gjeti lidhje të fortë
Për testosteronin, provat me suplemente nuk përputhen:
- Një rritje: te 54 burra me vitaminë D të ulët, pjesëmarrës në një provë gjermane për humbje peshe (Pilz et al., 2011), ata që morën 83 µg (3.332 IU) në ditë për një vit patën një rritje të vogël të testosteronit total. Studim i vogël, pjesë e një prove për humbje peshe.
- Pa ndryshim: te 100 burra të shëndetshëm me testosteron disi të ulët (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20.000 IU) në javë për 12 javë nuk bënë ndryshim në testosteron.
- Prova të bashkuara: një analizë e vitit 2019 e 8 provave nuk gjeti ndryshim të qartë në testosteronin total.
Rikthimi i një niveli të ulët në normë ka kuptim, por nuk mund të thuhet se marrja e vitaminës D e rrit testosteronin. Për tablonë më të gjerë, shihni si ta rrisni testosteronin në mënyrë natyrale.
Ushqime të pasura me vitaminë D
Burimet kryesore natyrore janë peshku i yndyrshëm dhe vezët; mishi, drithërat dhe perimet pothuajse nuk kanë. Sasitë janë nga NIH Office of Dietary Supplements (SHBA).
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardele
Vitaminë D
2 sardele nga kanoçja: rreth 1,2 µg (46 IU)
Të freskëta në skarë ose nga kanoçja, të lira dhe të gjetshme kudo
Salmon
Vitaminë D
85 g i gatuar: rreth 14,2 µg (570 IU)
Pothuajse e gjithë sasia e rekomanduar në një racion. Troftë e rritur: rreth 16,2 µg për 85 g
Vezë
Vitaminë D
1 vezë e madhe: rreth 1,1 µg (44 IU)
Nga tryeza jonë, pa foto:
- Koran dhe troftë: peshq të yndyrshëm të liqenit dhe lumenjve; trofta e rritur ka rreth 16,2 µg për 85 g.
- Skumbri: peshk i yndyrshëm, në skarë ose i konservuar.
- Ushqime të pasuruara: një filxhan qumësht i pasuruar ka rreth 2,9 µg, një racion drithërash mëngjesi të pasuruara rreth 2,0 µg. Pasurimi ndryshon sipas vendit dhe markës, prandaj lexoni etiketën.
Për lëndë të tjera ushqyese që u mungojnë burrave, shihni çfarë u mungon burrave në Shqipëri.
Nëse merrni suplement, kujdes me kufirin e sipërm
Nëse hani rrallë peshk të yndyrshëm ose në dimër dilni pak jashtë, suplementi është një mundësi. Etiketat mund të përdorin IU: 1 µg është 40 IU. Dozat për tabletë ndryshojnë shumë, prandaj lexoni etiketën.
Ajo që duhet ruajtur është marrja e tepërt. Kufiri i sipërm për të rriturit është 100 µg (4.000 IU) në ditë. Tepër mund të rrisë kalciumin në gjak (hiperkalcemi), me të përzier, humbje oreksi, dobësi, etje, urinim të shpeshtë dhe gurë në veshka. Duke kombinuar produkte mund ta kaloni pa e kuptuar.
- Kontrolloni që të mos merrni njëkohësisht një multivitaminë dhe vitaminë D të veçantë.
- Nëse keni sëmundje të veshkave ose merrni barna, pyesni së pari mjekun ose farmacistin.
Nëse doni të kontrolloni vaktet e përditshme
Vitamina D ndryshon shumë midis ditëve me dhe pa peshk, prandaj një ditë tregon pak. Shikimi prapa i vakteve të një deri dy javëve tregon sa shpesh peshku del vërtet në tryezë.
Vlerësimet nga një foto janë orientim i përafërt, jo sasi të sakta, dhe nuk thonë asgjë për efektet në trup.
Kur të shkoni te mjeku
Mos e rritni suplementin vetë; shkoni te mjeku nëse:
- dhimbja e kockave ose e shpinës nuk kalon, ose keni thyer një kockë nga një rrëzim i lehtë: mjeku mund të kontrollojë për osteoporozë.
- merrni suplement dhe keni të përzier të vazhdueshme, oreks të dobët, etje ose urinim të shpeshtë: mund të jeni duke marrë tepër. Ndaleni dhe shkoni te mjeku.
- ereksioni papritur u bë më i vështirë, ose dëshira e ulët dhe energjia e pakët nuk kalojnë: shkoni te një urolog ose te mjeku i familjes. ED mund të jetë shenjë e diabetit, presionit të lartë ose sëmundjes së zemrës, dhe testosteroni mund të matet.
- keni gjak në urinë, dhimbje gjatë urinimit ose ethe: kjo tregon diçka tjetër nga ushqyerja; shkoni shpejt te mjeku.
Pyetje të shpeshta
A është më e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D në dimër?
Po. Dielli më i dobët i dimrit bën që lëkura të prodhojë më pak. Një vlerësim japonez gjeti se për një sasi të caktuar vitamine D në fytyrë dhe duar në mesditë duheshin rreth 3,5 minuta në korrik, por rreth 22 minuta në dhjetor në Tsukuba (36° V) dhe rreth 76 minuta në dhjetor në Sapporo (43° V). Tirana është rreth 41° V, midis këtyre dy qyteteve, kështu që në dimër ushqimi si peshku ka më shumë rëndësi.
A e rrisin testosteronin suplementet e vitaminës D?
Provat nuk përputhen. Te 54 burra me vitaminë D të ulët që e morën për një vit, testosteroni total u rrit pak. Në një provë 12-javore me 100 burra me testosteron disi të ulët dhe në një analizë të 8 provave nuk pati ndryshim të qartë. Nuk mund të thuhet se vitamina D e rrit testosteronin.
A e pengon kremi kundër diellit prodhimin e vitaminës D?
Sipas NIH Office of Dietary Supplements (SHBA), kremi me SPF 8 ose më shumë duket se i bllokon rrezet që prodhojnë vitaminë D, megjithëse në praktikë shumica e njerëzve vendosin shumë pak për t’i bllokuar plotësisht. Dielli i tepërt e dëmton lëkurën, prandaj një qasje e arsyeshme është disa minuta në fytyrë dhe duar, dhe pjesa tjetër nga ushqimi.
Si mund ta di nëse e kam të ulët?
Analiza e gjakut për 25-hidroksivitaminën D, ose 25(OH)D, tregon nivelin e vitaminës D. Pyesni mjekun nëse ia vlen ta bëni. Nëse keni dhimbje kockash ose keni thyer një kockë pas një rrëzimi të lehtë, përmendjani edhe këtë.
Burimet
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Koha e vlerësuar në diell që i nevojitet trupit për të prodhuar vitaminën D të nevojshme (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Në japonisht. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (përmbledhje nga CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
