Nedostatok vitamínu D u mužov: príčiny, výskum a čo jesť
Štúdie a zdroje, z ktorých sme vychádzali, sú uvedené na konci. Redakčné zásady
Vitamín D poznáme ako vitamín pre kosti, skúmali sa však aj jeho súvislosti s testosterónom a erekciou. Väčšina mužov ho zo stravy prijíma oveľa menej, než sa odporúča, a slovenská zima tomu nepomáha. Prečo to tak je, čo jesť a koľko.
EFSA aj americké NIH uvádzajú pre dospelých mužov 15 µg (600 IU) vitamínu D denne, NIH nad 70 rokov 20 µg. Bežná strava ho dá oveľa menej: americkí muži prijímajú z jedla asi 5,1 µg, tretinu. Väčšina vitamínu D vzniká v koži na slnku, no Slovensko leží na 48 až 49° severnej šírky a od jesene do jari je slnko slabé, k tomu práca vnútri a zimné oblečenie. V štúdii z veľkomesta s 5 518 ľuďmi malo asi 98 % hladinu pod 30 ng/ml. Observačné štúdie uvádzajú ťažšiu poruchu erekcie u mužov s nízkym vitamínom D, no štúdie s doplnkami sa nezhodujú, či zvyšujú testosterón. Začnite tučnými rybami ako losos, pstruh, makrela či sleď, vajcami a trochou slnka v teplých mesiacoch.
Obsah
- Na čo telo vitamín D potrebuje
- Koľko vitamínu D muži potrebujú a koľko prijímajú
- Koľko mužov má naozaj málo?
- Prečo dnes muži majú vitamínu D málo
- Koľko slnka stačí?
- Výskum testosterónu a poruchy erekcie
- Potraviny bohaté na vitamín D
- Ak užívate doplnok, dávajte pozor na hornú hranicu
- Ak si chcete overiť svoje bežné jedlá
- Kedy k lekárovi
- Časté otázky
- Zdroje
- Čítajte ďalej
Na čo telo vitamín D potrebuje
Vitamín D pomáha črevu vstrebávať vápnik a fosfor a udržiava stálu hladinu vápnika v krvi. Je potrebný pre kosti a zuby a podieľa sa na činnosti nervov a svalov.
Na rozdiel od iných vitamínov nepochádza len z jedla: koža ho tvorí na slnku (UVB žiarením). Dlhodobý nedostatok môže u dospelých viesť k mäknutiu kostí (osteomalácii) a s vekom zvyšovať riziko osteoporózy a zlomenín.
Koľko vitamínu D muži potrebujú a koľko prijímajú
| Muži | Denne |
|---|---|
| EFSA (EÚ), adekvátny príjem | 15 µg (600 IU) |
| USA (NIH), 19–70 / nad 70 rokov | 15 / 20 µg |
| Horná hranica, dospelí (EFSA aj NIH) | 100 µg (4 000 IU) |
| Priemerný americký muž, zo stravy a nápojov | 5,1 µg (204 IU) |
EFSA (2016, 2023), NIH Office of Dietary Supplements; priemerný príjem z amerického národného prieskumu (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU (medzinárodných jednotiek).
Okrem tučných rýb je bohatých na vitamín D veľmi málo potravín, takže samotná strava zostáva u väčšiny mužov ďaleko pod odporúčaním. Zvyšok preto dopĺňa slnko a u mnohých ľudí obohatené potraviny alebo doplnky.
Koľko mužov má naozaj málo?
Príjem je len časť obrazu; celý stav vrátane slnka ukazuje hladina 25(OH)D v krvi. V amerických údajoch z rokov 2011–2014 malo 5 % ľudí od 1 roka hladinu pod 30 nmol/l (12 ng/ml), spájanú s nedostatkom, a ďalších 18 % medzi 30 a 49 nmol/l (12 až 19,6 ng/ml), čo sa všeobecne považuje za nedostatočné.
Rovnaký obraz ukazuje aj meranie z veľkomesta, kde ľudia trávia väčšinu dňa vnútri:
- Metóda
- Merali 25(OH)D v krvi, bežný ukazovateľ zásoby vitamínu D, novou a presnejšou metódou
- Zistenie
- Asi 98 % malo menej ako 30 ng/ml, čo je hranica Japonskej endokrinologickej spoločnosti. Autori poukazujú na menej času vonku a menej tradičného jedla
- Obmedzenie
- Len ľudia na prehliadkach vo veľkomeste. Hranice sa líšia: americký Food and Nutrition Board považuje 20 ng/ml (50 nmol/l) a viac za dostatočné pre väčšinu ľudí, podľa toho by nízku hladinu malo oveľa menej ľudí
Prečo dnes muži majú vitamínu D málo
- Čas v interiéri: UVB žiarenie, ktoré tvorí vitamín D, neprejde sklom, takže slnko cez okno kancelárie či auta nepomôže. Ak ste celý deň vnútri okrem cesty do práce, vytvoríte ho veľmi málo.
- Opaľovací krém: krém s SPF 8 a vyšším zrejme blokuje UV žiarenie tvoriace vitamín D, v praxi ho však väčšina ľudí nanáša príliš málo na úplné zablokovanie.
- Ročné obdobie a zemepisná šírka: množstvo UV žiarenia mení ročné obdobie, denná doba, dĺžka dňa aj oblačnosť. Slovensko leží na 48 až 49° severnej šírky a od jesene do jari je slnko nízko, dni krátke a v kotlinách často inverzia a hmla.
- Oblečenie: od októbra do apríla je odkrytá väčšinou len tvár, a to práve v mesiacoch, keď je slnko najslabšie.
- Málo rýb: tučné ryby sú hlavným prirodzeným zdrojom, no na Slovensku sa ryby jedia skôr zriedka, často až vianočný kapor. Mäso, údeniny, prílohy a zelenina pridajú takmer nič.
Koľko slnka stačí?
Japonský National Institute for Environmental Studies odhadol, ako dlho musí byť tvár a chrbty oboch rúk (asi 600 cm²) na jasnom poludňajšom slnku, aby vzniklo 5,5 µg vitamínu D:
| Miesto a mesiac | Potrebný čas na poludnie |
|---|---|
| Cukuba (36° s. š.), júl | asi 3,5 minúty |
| Cukuba (36° s. š.), december | asi 22 minút |
| Sapporo (43° s. š.), december | asi 76 minút |
Miyauchi a kol., 2013. Predpokladá nulový príjem vitamínu D z jedla. V Cukube v decembri to o 9. hodine trvalo asi 106 minút a o 15. hodine asi 271 minút.
Ide o japonské mestá, rozhoduje však zemepisná šírka: Bratislava leží asi na 48° a Košice na 49° severnej šírky, teda severnejšie než Sapporo. Od mája do septembra stačí na Slovensku pri poludňajšej prechádzke pár minút; v decembri a januári nemusí stačiť ani dlhá prechádzka, a preto má v zime väčšiu váhu jedlo. Letné slnko si dávkujte krátko, aby ste sa nespálili.
Výskum testosterónu a poruchy erekcie
Súvislosti vitamínu D s testosterónom a erekciou sa skúmali, poznatky sú však stále obmedzené.
- Zistenie
- Priemerný vitamín D sa medzi mužmi s poruchou erekcie a bez nej veľmi nelíšil. Muži s nízkym vitamínom D však mali nižšie skóre erektilnej funkcie a čím ťažšia porucha, tým nižší vitamín D, a to aj u mužov s normálnym testosterónom
- Obmedzenie
- Všetky štúdie boli observačné, takže neukazujú, že nízky vitamín D poruchu erekcie spôsobuje. Iná analýza 7 štúdií so 4 132 mužmi (Wei a kol., 2019) silnú súvislosť nenašla
Pri testosteróne sa štúdie s doplnkami nezhodujú:
- Mierny vzostup: u 54 mužov s nízkym vitamínom D v nemeckej štúdii chudnutia (Pilz a kol., 2011) mali tí, ktorí rok užívali 83 µg (3 332 IU) denne, mierne vyšší celkový testosterón. Malá štúdia v rámci programu chudnutia.
- Bez rozdielu: u 100 zdravých mužov s nižším testosterónom (Lerchbaum a kol., 2019) nemalo 500 µg (20 000 IU) týždenne počas 12 týždňov na testosterón vplyv.
- Súhrn štúdií: analýza 8 štúdií z roku 2019 nenašla jasný rozdiel v celkovom testosteróne.
Vrátiť nízku hladinu do normy má zmysel, no nedá sa povedať, že užívanie vitamínu D zvyšuje testosterón. Širší obraz ponúka článok ako prirodzene zvýšiť testosterón.
Potraviny bohaté na vitamín D
Hlavné prirodzené zdroje sú tučné ryby a vajcia; mäso, obilniny a zelenina ho nemajú takmer vôbec. Množstvá sú podľa NIH Office of Dietary Supplements.
Losos
Vitamín D
85 g lososa nerka, tepelne upraveného: asi 14,2 µg (570 IU)
Takmer celá odporúčaná dávka v jednej porcii. Chovaný pstruh: asi 16,2 µg na 85 g
Photo: 
Vajcia
Vitamín D
1 veľké vajce: asi 1,1 µg (44 IU)
Ďalšie bežné zdroje na slovenskom trhu (množstvo sa líši podľa druhu a úpravy):
| Potravina | Ako ju zaradiť |
|---|---|
| Makrela, sleď | údená makrela, sleď v náleve, rybacia nátierka |
| Pstruh | pečený pstruh, zo slovenských chovov |
| Tuniak a sardinky v konzerve | do šalátu alebo na chlieb |
| Vaječné žĺtky | praženica, vajíčková nátierka |
Obohacovanie mlieka a cereálií vitamínom D je v Európe menej bežné než v USA a líši sa podľa výrobku, preto čítajte etiketu. Cieľom je ryba aspoň raz či dvakrát týždenne, nielen na Vianoce.
Ďalšie živiny, ktorých majú muži často málo, nájdete v článku živiny, ktorých majú muži málo.
Ak užívate doplnok, dávajte pozor na hornú hranicu
Ak tučné ryby jete zriedka alebo ste v zime málo vonku, doplnok je jednou z možností. Na etiketách sa uvádzajú µg aj IU: 1 µg je 40 IU. Dávky v tabletách sa veľmi líšia, preto etiketu čítajte.
Pozor si treba dať na predávkovanie. Horná hranica pre dospelých je podľa EFSA aj NIH 100 µg (4 000 IU) denne. Priveľa môže zvýšiť vápnik v krvi (hyperkalciémia) s nevoľnosťou, nechutenstvom, slabosťou, smädom, častým močením a obličkovými kameňmi. Pri kombinovaní prípravkov ju možno nepozorovane prekročiť.
- Skontrolujte, či neužívate súčasne multivitamín aj samostatný vitamín D.
- Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, najprv sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Ak si chcete overiť svoje bežné jedlá
Vitamín D sa medzi dňami s rybou a bez nej veľmi líši, takže jeden deň povie málo. Pohľad na jedlá za týždeň či dva ukáže, ako často sa ryba naozaj objaví na tanieri.
Odhady z fotografie sú približné, nie presné množstvá, a nehovoria nič o účinkoch na telo.
Kedy k lekárovi
Nezvyšujte doplnok na vlastnú päsť; navštívte lekára, ak:
- bolesti kostí alebo chrbta pretrvávajú, alebo ste si zlomili kosť pri bežnom páde: lekár môže vyšetriť osteoporózu.
- po doplnku máte dlhšie nevoľnosť, nechutenstvo, smäd alebo časté močenie: môže ísť o predávkovanie. Doplnok vysaďte a choďte k lekárovi.
- erekcia sa náhle zhoršila alebo dlhodobo trvá nízka chuť na sex a únava: navštívte urológa, andrológa alebo všeobecného lekára. Porucha erekcie môže byť príznakom cukrovky, vysokého tlaku či choroby srdca a testosterón sa dá vyšetriť.
- máte krv v moči, bolesť pri močení alebo horúčku: ide o niečo iné než výživu, choďte k lekárovi čoskoro.
Časté otázky
Je v zime ťažšie získať dosť vitamínu D?
Áno. Zimné slnko je slabšie, takže koža ho tvorí menej. Podľa japonského odhadu trvalo vytvorenie určitého množstva vitamínu D na tvári a chrbtoch rúk na poludnie v Cukube (36° s. š.) v júli asi 3,5 minúty, v decembri asi 22 minút a v Sappore (43° s. š.) v decembri asi 76 minút. Bratislava a Košice ležia ešte severnejšie (48 až 49° s. š.), takže v zime majú väčšiu váhu potraviny, napríklad tučné ryby.
Zvyšujú doplnky vitamínu D testosterón?
Štúdie sa nezhodujú. U 54 mužov s nízkym vitamínom D, ktorí ho užívali rok, celkový testosterón mierne stúpol. V 12-týždňovej štúdii so 100 mužmi s nižším testosterónom a v analýze 8 štúdií jasný rozdiel nebol. Nedá sa povedať, že vitamín D zvyšuje testosterón.
Zabráni opaľovací krém tvorbe vitamínu D?
Podľa NIH Office of Dietary Supplements krém s ochranným faktorom SPF 8 a vyšším zrejme blokuje UV žiarenie, ktoré vitamín D tvorí, hoci v praxi ho väčšina ľudí nanáša príliš málo na úplné zablokovanie. Priveľa slnka koži škodí, preto je rozumné pár minút na tvár a ruky a zvyšok z jedla.
Ako zistím, či mám vitamínu D málo?
Stav ukáže krvný test na 25-hydroxyvitamín D, teda 25(OH)D. Opýtajte sa všeobecného lekára, či má vyšetrenie u vás zmysel. Ak máte bolesti kostí alebo ste si zlomili kosť pri bežnom páde, spomeňte to tiež.
Zdroje
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japonsko). Odhad času na slnku potrebného na tvorbu vitamínu D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). V japončine. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (zhrnutie CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
