Pomanjkanje vitamina D pri moških: vzroki, raziskave in kaj jesti
Raziskave in viri, ki smo jih uporabili, so navedeni na koncu. Uredniška pravila
Vitamin D je znan kot vitamin za kosti, raziskovali pa so tudi njegovo povezavo s testosteronom in erekcijo. Večina moških ga s hrano zaužije veliko manj od priporočila, od novembra do februarja pa sonce v Sloveniji malo pomaga. Zakaj in kaj jesti.
EFSA za odrasle navaja 15 µg (600 IE) vitamina D na dan, enako kot ameriški NIH (po 70. letu NIH priporoča 20 µg). S hrano se to redko doseže: ameriški moški zaužijejo približno 5,1 µg na dan, približno tretjino. Večino vitamina D naredi koža na soncu, Slovenija pa leži na 45,5 do 47° s. g. š., zato je zimsko sonce šibko, delo v zaprtih prostorih pa ga še zmanjša: v tokijski raziskavi s 5518 ljudmi na preventivnem pregledu jih je imelo približno 98 % manj kot 30 ng/mL. Opazovalne raziskave poročajo o hujši ED pri moških z nizkim vitaminom D, raziskave z dopolnili pa si niso enotne, ali zvišajo testosteron. Začnite pri ribah, kot so postrv, losos in sardele, jajcih in malo sonca.
Vsebina
- Čemu služi vitamin D
- Koliko ga potrebujemo in koliko ga zaužijemo
- Koliko moških ima res premalo vitamina D?
- Zakaj ga moškim danes primanjkuje
- Koliko sonca je dovolj?
- Raziskave o testosteronu in ED
- Živila, bogata z vitaminom D
- Če jemljete dopolnilo, pazite na zgornjo mejo
- Če želite preveriti svoje vsakdanje obroke
- Kdaj k zdravniku
- Pogosta vprašanja
- Viri
- Berite naprej
Čemu služi vitamin D
Vitamin D pomaga črevesju vsrkati kalcij in fosfor ter ohranja stabilno raven kalcija v krvi. Potreben je za kosti in zobe, ima pa vlogo tudi pri delovanju živcev in mišic.
Za razliko od drugih vitaminov ne prihaja le iz hrane: koža ga naredi na sončni svetlobi (UVB). Dolgotrajno pomanjkanje lahko pri odraslih zmehča kosti (osteomalacija), s starostjo pa poveča tveganje za osteoporozo in zlome.
Koliko ga potrebujemo in koliko ga zaužijemo
| Moški | Na dan |
|---|---|
| EFSA, zadosten vnos, odrasli | 15 µg (600 IE) |
| Priporočilo NIH (ZDA), 19–70 | 15 µg (600 IE) |
| Priporočilo NIH (ZDA), nad 70 | 20 µg (800 IE) |
| Zgornja meja, odrasli | 100 µg (4000 IE) |
| Povprečen ameriški moški, iz hrane in pijače | 5,1 µg (204 IE) |
EFSA (2016) in NIH Office of Dietary Supplements; povprečni vnos iz ameriške nacionalne raziskave (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IE (internacionalnih enot).
Razen mastnih rib je malo živil bogatih z vitaminom D, zato večina moških samo s hrano ostane daleč pod priporočilom. Preostanek zato da sonce, mnogim pa tudi obogatena živila ali prehranska dopolnila.
Koliko moških ima res premalo vitamina D?
Vnos je le del zgodbe; raven 25(OH)D v krvi pokaže celotno sliko, vključno s soncem. V ameriških podatkih iz let 2011–2014 je imelo 5 % ljudi, starejših od enega leta, manj kot 30 nmol/L (12 ng/mL), kar je povezano s pomanjkanjem, nadaljnjih 18 % pa med 30 in 49 nmol/L (12 do 19,6 ng/mL), kar na splošno velja za nezadostno.
- Metoda
- Izmerili so 25(OH)D v krvi, običajni kazalnik stanja vitamina D, z novejšo in natančnejšo metodo
- Ugotovitev
- Približno 98 % jih je imelo manj kot 30 ng/mL, kar je meja Japonskega endokrinološkega združenja. Avtorji navajajo manj časa na prostem in manj tradicionalne hrane
- Omejitev
- Samo mestni preiskovanci na preventivnem pregledu. Meje se razlikujejo: ameriški Food and Nutrition Board šteje 20 ng/mL (50 nmol/L) ali več za zadostno za večino ljudi, po tem merilu bi jih imelo premalo veliko manj
Zakaj ga moškim danes primanjkuje
- Čas v zaprtih prostorih: UVB-žarki, ki ustvarjajo vitamin D, ne gredo skozi steklo, zato sonce skozi okno pisarne ali avtomobila ne ustvari nič. Če ste ves dan notri razen poti na delo, dobite zelo malo.
- Krema za sončenje: zaščitni faktor 8 ali več po vsem sodeč zadrži UV-žarke, ki ustvarjajo vitamin D, čeprav jo večina ljudi nanese premalo, da bi ga povsem zadržala.
- Letni čas in zemljepisna širina: letni čas, ura, dolžina dneva in oblaki spreminjajo, koliko UV-žarkov pride do vas. Zimsko sonce je šibkejše, in dlje kot ste od ekvatorja, večji je zimski upad.
- Oblačila, megla in dolgi zimski dnevi v zaprtih prostorih: od novembra do marca je večina telesa pokrita, na soncu sta predvsem obraz in roke, in še to kratko. V kotlinah, tudi v Ljubljani, zimsko sonce pogosto zakriva megla.
- Malo mastnih rib: mastne ribe so glavni naravni vir. Če so ribe na mizi redko, meso pa skoraj vsak dan, meso, žita in zelenjava dodajo skoraj nič.
Koliko sonca je dovolj?
Japonski National Institute for Environmental Studies je ocenil, koliko časa potrebujeta obraz in hrbtišči obeh rok (približno 600 cm²) ob jasnem poldnevu, da nastane 5,5 µg vitamina D:
| Kraj in mesec | Potreben čas opoldne |
|---|---|
| Cukuba (36° s. g. š.), julij | približno 3,5 minute |
| Cukuba (36° s. g. š.), december | približno 22 minut |
| Saporo (43° s. g. š.), december | približno 76 minut |
Miyauchi in sod., 2013. Predpostavka: brez vitamina D iz hrane. V Cukubi je decembra ob 9. uri trajalo približno 106 minut, ob 15. uri približno 271 minut.
To so japonska mesta, odločilna pa je zemljepisna širina: Koper leži na približno 45,5° s. g. š., Ljubljana na 46° in Maribor na 46,5°, vse severneje od Sapora. Poleti zadošča nekaj minut; pozimi tudi kratek opoldanski sprehod morda ne bo dovolj, zato je hrana pomembnejša. Poleti, zlasti v hribih in na morju, naj bo izpostavljenost soncu kratka, da ne zagorite.
Raziskave o testosteronu in ED
Povezavo vitamina D s testosteronom in erekcijo so raziskovali, vemo pa še malo.
- Ugotovitev
- Povprečni vitamin D se med moškimi z ED in brez nje ni veliko razlikoval. Moški z nizkim vitaminom D pa so imeli nižje rezultate erektilne funkcije, in hujša kot je bila ED, nižji je bil v povprečju vitamin D, tudi pri moških z normalnim testosteronom
- Omejitev
- Vse raziskave so opazovalne, zato ne morejo pokazati, da nizek vitamin D povzroča ED. Druga analiza 7 raziskav s 4132 moškimi (Wei in sod., 2019) močne povezave ni našla
Glede testosterona si raziskave z dopolnili niso enotne:
- Zvišanje: pri 54 moških z nizkim vitaminom D iz nemške raziskave hujšanja (Pilz in sod., 2011) so imeli tisti, ki so leto dni jemali 83 µg (3332 IE) na dan, rahlo višji skupni testosteron. Majhna raziskava v okviru raziskave hujšanja.
- Brez razlike: pri 100 zdravih moških z nižjim testosteronom (Lerchbaum in sod., 2019) 500 µg (20 000 IE) na teden 12 tednov ni spremenilo testosterona.
- Združene raziskave: analiza 8 raziskav iz leta 2019 ni pokazala jasne razlike v skupnem testosteronu.
Nizko raven vrniti na normalno je smiselno, ni pa mogoče reči, da jemanje vitamina D zviša testosteron. Širšo sliko podaja članek naravno zvišanje testosterona.
Živila, bogata z vitaminom D
Glavni naravni viri so mastne ribe in jajca; meso, žita in zelenjava ga imajo zelo malo. Količine so po NIH Office of Dietary Supplements.
Losos
Vitamin D
85 g kuhanega lososa (sockeye): približno 14,2 µg (570 IE)
Skoraj celotno priporočilo v eni porciji. Gojena postrv: približno 16,2 µg na 85 g
Photo: 
Jajca
Vitamin D
1 veliko jajce: približno 1,1 µg (44 IE)
Ribe, ki jih pri nas najpogosteje jemo (količine po NIH, kjer obstajajo):
| Živilo | Vitamin D |
|---|---|
| Gojena postrv, 85 g kuhane | približno 16,2 µg (645 IE) |
| Losos, 85 g kuhanega | približno 14,2 µg (570 IE) |
| Tuna iz pločevinke, 85 g | približno 1,0 µg (40 IE) |
| Sardele, skuša, inčuni | mastne ribe, dober vir; količina je odvisna od vrste in priprave |
| Jajce, 1 veliko | približno 1,1 µg (44 IE) |
Ribe dvakrat na teden, na primer postrv in sardele, so najpreprostejši korak. V Evropi je obogatitev hrane z vitaminom D redkejša kot v ZDA in odvisna od izdelka: nekatera mleka, rastlinski napitki in kosmiči ga vsebujejo, zato preberite deklaracijo. Šampinjoni, izpostavljeni UV-svetlobi, imajo lahko približno 9,2 µg na pol skodelice, navadne gobe pa veliko manj.
O drugih hranilih, ki jih moškim pogosto primanjkuje, piše članek katerih hranil primanjkuje moškim v Sloveniji.
Če jemljete dopolnilo, pazite na zgornjo mejo
Če redko jeste mastne ribe ali pozimi malo časa preživite zunaj, je prehransko dopolnilo ena od možnosti. Na deklaracijah so tudi IE: 1 µg je 40 IE. Odmerki na tableto ali kapljico se zelo razlikujejo, zato preberite deklaracijo.
Paziti je treba na preveč vitamina D. Zgornja meja za odrasle je 100 µg (4000 IE) na dan. Preveč lahko zviša kalcij v krvi (hiperkalciemija), kar povzroči slabost, izgubo apetita, šibkost, žejo, pogosto uriniranje in ledvične kamne. Če kombinirate izdelke, mejo lahko nevede prekoračite.
- Preverite, da ne jemljete hkrati multivitamina in ločenega vitamina D.
- Če imate bolezen ledvic ali jemljete zdravila, najprej vprašajte zdravnika ali farmacevta.
Če želite preveriti svoje vsakdanje obroke
Vnos vitamina D se med dnevi z ribo in brez nje zelo razlikuje, zato en dan pove malo. Pogled na obroke v enem ali dveh tednih pokaže, kako pogosto je riba res na krožniku.
Ocene s fotografije so okvirne, ne natančne količine, in ne povedo ničesar o učinkih na vaše telo.
Kdaj k zdravniku
Ne povečujte odmerka dopolnila sami; pojdite k zdravniku, če:
- bolečine v kosteh ali hrbtu ne minejo ali ste si pri manjšem padcu kaj zlomili: zdravnik lahko preveri osteoporozo.
- jemljete dopolnilo in imate dolgotrajno slabost, slab apetit, žejo ali pogosto urinirate: morda ga jemljete preveč. Prenehajte in pojdite k zdravniku.
- je erekcija nenadoma slabša ali nizka spolna želja in pomanjkanje energije ne minejo: pojdite k urologu ali osebnemu zdravniku. ED je lahko znak sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka ali bolezni srca, testosteron pa je mogoče preveriti.
- imate kri v seču, bolečine pri uriniranju ali vročino: to kaže na nekaj drugega in ne na prehrano; k zdravniku pojdite brez odlašanja.
Pogosta vprašanja
Je pozimi težje dobiti dovolj vitamina D?
Da. Zimsko sonce je šibkejše, zato koža naredi manj vitamina D. Japonska ocena je pokazala, da je za določeno količino vitamina D na obrazu in hrbtiščih rok opoldne v Cukubi (36° s. g. š.) julija zadostovalo približno 3,5 minute, decembra pa je trajalo približno 22 minut, v Saporu (43° s. g. š.) decembra približno 76 minut. Ljubljana leži na približno 46° s. g. š., severneje od Sapora, zato je pozimi pomembnejša hrana, kot so mastne ribe.
Ali dopolnila z vitaminom D zvišajo testosteron?
Raziskave si niso enotne. Pri 54 moških z nizkim vitaminom D, ki so ga jemali eno leto, se je skupni testosteron rahlo zvišal. V 12-tedenski raziskavi s 100 moškimi z nižjim testosteronom in v analizi 8 raziskav jasne razlike ni bilo. Ni mogoče reči, da vitamin D zviša testosteron.
Ali krema za sončenje prepreči nastajanje vitamina D?
Po podatkih ameriškega NIH Office of Dietary Supplements se zdi, da krema z zaščitnim faktorjem 8 ali več zadrži UV-žarke, ki ustvarjajo vitamin D, čeprav jo večina ljudi v praksi nanese premalo, da bi ga povsem zadržala. Preveč sonca škoduje koži, zato je razumno nekaj minut sonca na obrazu in rokah, preostanek pa iz hrane.
Kako lahko ugotovim, ali imam premalo vitamina D?
Stanje vitamina D pokaže krvna preiskava 25-hidroksivitamina D oziroma 25(OH)D. Vprašajte zdravnika, ali je v vašem primeru smiselna. Če vas bolijo kosti ali ste si pri manjšem padcu kaj zlomili, povejte tudi to.
Viri
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Ocena časa na soncu, potrebnega, da telo naredi dovolj vitamina D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). V japonščini. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (povzetek: CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
