Falta de vitamina D en hombres: causas, investigación y qué comer
Al final citamos los estudios y fuentes que hemos usado. Política editorial
La vitamina D se conoce como el nutriente de los huesos, pero también se ha estudiado su relación con la testosterona y la erección. Que vivas en un país soleado no garantiza que la tengas: casi todos los hombres toman con la comida mucho menos de lo recomendado. Aquí tienes por qué, y qué comer y cuánto.
Tanto la EFSA como EE. UU. ponen la referencia para un hombre adulto en 15 µg (600 UI) de vitamina D al día (en EE. UU., 20 µg a partir de los 70). Los hombres en EE. UU. toman con la comida unos 5,1 µg, un tercio. La mayor parte de la vitamina D se fabrica en la piel con el sol, y la vida bajo techo la reduce: en un estudio con 5.518 personas en revisiones médicas en Tokio, cerca del 98 % estaba por debajo de 30 ng/mL. Estudios observacionales describen una disfunción eréctil más grave en hombres con poca vitamina D, pero los ensayos no coinciden en si los suplementos suben la testosterona. Empieza por el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), los huevos y un poco de sol.
Contenido
- Para qué sirve la vitamina D
- Cuánto necesitas y cuánto se toma
- ¿Cuántos hombres tienen poca de verdad?
- Por qué los hombres de hoy tienen poca
- ¿Cuánto sol hace falta?
- Investigación sobre testosterona y disfunción eréctil
- Alimentos con más vitamina D
- Si tomas un suplemento, cuidado con el máximo
- Si quieres revisar lo que comes cada día
- Cuándo ir al médico
- Preguntas frecuentes
- Referencias
- Sigue leyendo
Para qué sirve la vitamina D
La vitamina D ayuda al intestino a absorber calcio y fósforo y mantiene estable el calcio en sangre. Es necesaria para huesos y dientes, e interviene en el funcionamiento de nervios y músculos.
A diferencia de otras vitaminas, no viene solo de la comida: la piel la fabrica con la luz del sol (UVB). Una falta prolongada puede ablandar los huesos en adultos (osteomalacia) y, con la edad, sumar riesgo de osteoporosis y fracturas.
Cuánto necesitas y cuánto se toma
| Hombres | Al día |
|---|---|
| Ingesta adecuada en Europa (EFSA), adultos | 15 µg (600 UI) |
| Recomendación de EE. UU., 19–70 años | 15 µg (600 UI) |
| Recomendación de EE. UU., más de 70 | 20 µg (800 UI) |
| Máximo para adultos | 100 µg (4.000 UI) |
| Hombre medio en EE. UU., con comida y bebida | 5,1 µg (204 UI) |
EFSA (2016) y Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH; ingesta media de la encuesta nacional de EE. UU. (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 UI.
Fuera del pescado azul hay muy pocos alimentos ricos en vitamina D, así que a casi todos los hombres la comida sola no les llega. Por eso el sol, y para mucha gente los alimentos enriquecidos o los suplementos, ponen el resto.
¿Cuántos hombres tienen poca de verdad?
La ingesta es solo una parte; el nivel en sangre de 25(OH)D muestra el cuadro completo, sol incluido. En datos de EE. UU. de 2011–2014, el 5 % de las personas de 1 año o más estaba por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL), nivel ligado a deficiencia, y otro 18 % entre 30 y 49 nmol/L (12 a 19,6 ng/mL), que suele considerarse insuficiente.
- Método
- Midió la 25(OH)D en sangre, el marcador habitual de la vitamina D, con un método nuevo y más preciso
- Resultado
- Cerca del 98 % estaba por debajo de 30 ng/mL, el corte que usa la Sociedad Japonesa de Endocrinología. Los autores apuntan a menos tiempo al aire libre y menos comida tradicional
- Límite
- Solo personas de ciudad en revisiones médicas. Los cortes varían: para la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU., 20 ng/mL (50 nmol/L) o más es suficiente para la mayoría, y con ese criterio serían muchos menos
Por qué los hombres de hoy tienen poca
- Horas bajo techo: los rayos UVB que fabrican vitamina D no atraviesan el cristal, así que el sol que entra por la ventana de la oficina o del coche no produce nada. Si pasas el día dentro salvo el trayecto al trabajo, fabricas muy poca, por mucho sol que haga fuera.
- Huir del sol: en verano, en buena parte de España y México se evita el sol de mediodía por el calor, y el protector con FPS 8 o más parece bloquear los rayos que fabrican vitamina D (aunque casi todo el mundo se pone demasiado poco para bloquearlos del todo).
- Estación y latitud: la estación, la hora, la duración del día y las nubes cambian cuánta radiación llega. En invierno el sol es más débil, y cuanto más lejos del ecuador, mayor es la caída: Madrid está a unos 40° N y el norte de España a 43° N, mientras que Ciudad de México está a 19° N.
- Poco pescado azul: es la principal fuente natural. Si lo comes una vez por semana o menos, la carne, los cereales y las verduras apenas aportan.
¿Cuánto sol hace falta?
El Instituto Nacional de Estudios Ambientales de Japón estimó cuánto tiempo necesitan la cara y el dorso de las manos (unos 600 cm²) bajo el sol de un mediodía despejado para fabricar 5,5 µg de vitamina D:
| Lugar y mes | Tiempo a mediodía |
|---|---|
| 36° N (Tsukuba, Japón), julio | unos 3,5 minutos |
| 36° N, diciembre | unos 22 minutos |
| 43° N (Sapporo, Japón), diciembre | unos 76 minutos |
Miyauchi et al., 2013. Supone que no se toma nada con la comida. A 36° N en diciembre hicieron falta unos 106 minutos a las 9 de la mañana y unos 271 a las 3 de la tarde.
Son ciudades japonesas, pero lo que cuenta es la latitud: 36° N es la de Almería o Málaga, y 43° N la de A Coruña, Oviedo o San Sebastián. En verano bastan unos minutos; en invierno, en el norte de España, un paseo corto a mediodía puede no llegar, y la comida importa más. En México el sol es fuerte todo el año, así que el problema suele ser pasar el día dentro. En verano, poco rato para no quemarte.
Investigación sobre testosterona y disfunción eréctil
Se ha estudiado la relación de la vitamina D con la testosterona y la erección, pero lo que se sabe todavía es limitado.
- Resultado
- La vitamina D media no era muy distinta entre hombres con y sin disfunción eréctil. Pero los hombres con poca vitamina D tenían puntuaciones de función eréctil más bajas, y cuanto más grave la disfunción, más baja tendía a estar la vitamina D, también en hombres con la testosterona normal
- Límite
- Todos observacionales: no demuestran que la falta de vitamina D cause disfunción eréctil. Otro análisis de 7 estudios y 4.132 hombres (Wei et al., 2019) no encontró una relación clara
Sobre la testosterona, los ensayos con suplementos no coinciden:
- Una subida: en 54 hombres con poca vitamina D que participaban en un ensayo alemán de pérdida de peso (Pilz et al., 2011), quienes tomaron 83 µg (3.332 UI) al día durante un año tuvieron una pequeña subida de la testosterona total. Estudio pequeño, dentro de un ensayo de pérdida de peso.
- Sin diferencia: en 100 hombres sanos con la testosterona algo baja (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20.000 UI) a la semana durante 12 semanas no cambiaron la testosterona.
- Ensayos agrupados: un análisis de 8 ensayos de 2019 no encontró una diferencia clara en la testosterona total.
Corregir un nivel bajo tiene sentido, pero no se puede decir que tomar vitamina D suba la testosterona. Para el cuadro general, mira cómo subir la testosterona de forma natural.
Alimentos con más vitamina D
Las fuentes naturales principales son el pescado azul y los huevos; la carne, los cereales y las verduras casi no tienen. Cantidades de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Salmón
Vitamina D
85 g de salmón rojo, cocinado: unos 14,2 µg (570 UI)
Casi toda la referencia diaria en una ración. Trucha de piscifactoría: unos 16,2 µg por 85 g
Photo: 
Huevo
Vitamina D
1 huevo grande: unos 1,1 µg (44 UI)
Otras fuentes: atún en lata (unos 1,0 µg por 85 g), leche enriquecida (unos 2,9 µg por vaso) y bebidas vegetales enriquecidas (2,5 a 3,6 µg por vaso). Los champiñones tratados con luz UV llegan a unos 9,2 µg por media taza, pero los normales tienen mucho menos. La caballa, el bonito, los boquerones y el jurel son pescados azules habituales en España, y en México el pescado se come menos a menudo, así que el huevo y los alimentos enriquecidos pesan más. El enriquecimiento cambia según el país y la marca: lee la etiqueta.
Para otros nutrientes que suelen faltar a los hombres, mira nutrientes que faltan a los hombres en España y México.
Si tomas un suplemento, cuidado con el máximo
Si casi nunca comes pescado azul o en invierno pasas poco tiempo fuera, un suplemento es una opción. Las etiquetas pueden usar UI: 1 µg son 40 UI. La dosis por comprimido varía mucho, así que lee la etiqueta.
Lo que hay que vigilar es tomar demasiada. El máximo para adultos es 100 µg (4.000 UI) al día. El exceso puede subir el calcio en sangre (hipercalcemia) y causar náuseas, falta de apetito, debilidad, sed, orinar mucho y cálculos renales. Sumar productos puede hacer que lo superes sin darte cuenta.
- Comprueba que no estás tomando a la vez un multivitamínico y vitamina D por separado.
- Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, pregunta antes a tu médico o farmacéutico.
Si quieres revisar lo que comes cada día
La vitamina D cambia mucho entre los días con pescado y sin pescado, así que un día dice poco. Mirar una o dos semanas de comidas muestra cuántas veces aparece de verdad.
Las estimaciones a partir de una foto son orientativas, no cantidades exactas, y no dicen nada sobre efectos en tu cuerpo.
Cuándo ir al médico
No subas un suplemento por tu cuenta; ve al médico si:
- el dolor de huesos o de espalda no se va, o te has roto un hueso en una caída leve: tu médico puede valorar si hay osteoporosis.
- tomas un suplemento y tienes náuseas, falta de apetito, sed u orinas mucho de forma continuada: puede que tomes demasiado. Déjalo y ve al médico.
- las erecciones se han vuelto difíciles de pronto, o la falta de deseo y de energía no se va: consulta a un urólogo o a tu médico. La disfunción eréctil puede ser señal de diabetes, tensión alta o enfermedad del corazón, y la testosterona se puede medir.
- tienes sangre en la orina, dolor al orinar o fiebre: apunta a algo distinto de la alimentación; ve al médico pronto.
Preguntas frecuentes
¿En invierno es más difícil tener suficiente vitamina D?
Sí, sobre todo en el norte de España. Con el sol de invierno la piel produce menos. Una estimación japonesa calculó que la cara y el dorso de las manos necesitaban unos 3,5 minutos de sol de mediodía en julio, pero unos 22 minutos en diciembre a 36° N y unos 76 minutos a 43° N, la latitud de A Coruña o Bilbao. En Ciudad de México (19° N) el sol de invierno es mucho más fuerte; allí el problema suele ser pasar el día dentro.
¿Los suplementos de vitamina D suben la testosterona?
Los ensayos no coinciden. En 54 hombres con poca vitamina D que la tomaron durante un año, la testosterona total subió un poco. En un ensayo de 12 semanas con 100 hombres con la testosterona algo baja, y en un análisis de 8 ensayos, no hubo diferencia clara. No se puede decir que la vitamina D suba la testosterona.
¿El protector solar impide que la piel produzca vitamina D?
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU., un protector con FPS 8 o más parece bloquear los rayos UV que producen vitamina D, aunque en la práctica casi todo el mundo se pone demasiado poco para bloquearlos del todo. El exceso de sol daña la piel, así que lo sensato es unos minutos en cara y manos y el resto de la comida.
¿Cómo sé si tengo poca vitamina D?
Un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, muestra tu nivel. Pregunta a tu médico si merece la pena hacértelo. Si tienes dolor de huesos o te has roto un hueso en una caída leve, coméntalo también.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Instituto Nacional de Estudios Ambientales (Japón). Tiempo de sol estimado para producir la vitamina D que necesita el cuerpo (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). En japonés. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (resumen de CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
