Ерлердегі D дәрумені тапшылығы: себептері, зерттеулер және не жеу керек

Мазмұны

1. D дәрумені не үшін керек
2. Ер адамға қанша керек және ол қанша алады
3. Шын мәнінде қанша ерде деңгей төмен?
4. Қазіргі ерлерге неге жетіспейді
5. Қанша күн керек?
6. Тестостерон мен ЭД туралы зерттеулер
7. D дәруменіне бай тағамдар
8. Қоспа ішсеңіз, жоғарғы шекті ұмытпаңыз
9. Күнделікті тамағыңызды тексергіңіз келсе
10. Қашан дәрігерге бару керек
11. Жиі қойылатын сұрақтар
12. Дереккөздер
13. Тағы оқыңыз

D дәрумені не үшін керек

D дәрумені ішекке кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі және қандағы кальций деңгейін ұстап тұрады. Ол сүйек пен тіске қажет және жүйке мен бұлшықеттің жұмысына қатысады.

Басқа дәрумендерден айырмашылығы, ол тек тамақтан келмейді: тері оны күн сәулесінің (UVB) әсерінен түзеді. Ұзақ жетіспеушілік ересектерде сүйекті жұмсартуы мүмкін (остеомаляция), ал жас ұлғайған сайын остеопороз бен сынықтың қаупін арттырады.

Ер адамға қанша керек және ол қанша алады

NIH Office of Dietary Supplements; орташа тұтыну — АҚШ-тың NHANES 2015–2016 зерттеуі бойынша. 1 мкг = 40 ХБ (халықаралық бірлік).

Майлы балықтан басқа D дәруменіне бай тағам өте аз, сондықтан ерлердің көбі тек тамақпен норманы жинай алмайды. Қалғанын күн, ал көп адамға байытылған өнімдер немесе қоспалар береді.

Шын мәнінде қанша ерде деңгей төмен?

Тұтыну көріністің бір бөлігі ғана; қандағы 25(OH)D деңгейі күнді қоса алғанда бәрін көрсетеді. АҚШ-тың 2011–2014 жылғы деректерінде 1 жастан асқан адамдардың 5%-ында деңгей 30 нмоль/л (12 нг/мл) төмен болған, бұл тапшылықпен байланыстырылады, тағы 18%-ында 30–49 нмоль/л (12–19,6 нг/мл), бұл әдетте жеткіліксіз деп саналады.

Қазіргі ерлерге неге жетіспейді

• Ендік пен ұзақ қыс: UV мөлшері маусымға, тәулік уақытына, күннің ұзақтығына және бұлттылыққа байланысты. Экватордан неғұрлым алыс болса, қысқы төмендеу соғұрлым күшті. Қазақстанның солтүстігі мен ортасында қыс ұзақ әрі суық.
• Қысқы киім: қазаннан сәуірге дейін көбіне тек бет ашық, ал D дәруменін күн тиген тері ғана түзеді.
• Бөлмеде өткізетін уақыт: UVB әйнектен өтпейді, сондықтан кеңсе немесе көлік терезесінен түскен күн ештеңе бермейді. Жұмысқа барып-келуден басқа күні бойы бөлмеде болсаңыз, өте аз аласыз.
• Оңтүстіктегі ыстық жаз: Алматы мен Шымкентте жазда көлеңкеде жүріп, денені жабу әдеттегі нәрсе. Бұл теріні қорғайды, бірақ D дәрумені де аз түзіледі.
• Майлы балықтың аздығы: майлы балық — басты табиғи көз. Ол дастарханда аптасына бір рет немесе одан сирек болса, ет, нан мен кеспе D дәруменін іс жүзінде қоспайды.

Қанша күн керек?

Жапонияның Ұлттық қоршаған ортаны зерттеу институты бет пен екі қолдың сыртына (шамамен 600 см²) 5,5 мкг D дәруменін түзу үшін ашық түскі күнде қанша уақыт керек екенін бағалады:

Miyauchi және әріптестері, 2013. Тамақтағы D дәрумені есепке алынбаған. Цукубада желтоқсанда таңғы 9-да шамамен 106 минут, сағат 15-те шамамен 271 минут керек болды.

Бұл жапон қалалары, бірақ шешуші нәрсе — ендік: Алматы мен Шымкент (шамамен 42°–43°) Саппоромен шамамен бір ендікте, ал Астана (51°) мен Петропавл (55°) әлдеқайда солтүстікте. Жазда бірнеше минут жетеді; қыста түскі қысқа серуен жетпеуі мүмкін, сондықтан тамақ маңыздырақ. Жазда күйіп қалмас үшін күнде ұзақ тұрмаңыз.

Тестостерон мен ЭД туралы зерттеулер

D дәруменінің тестостерон мен эрекцияға байланысы зерттелген, бірақ белгілісі әлі аз.

Тестостерон бойынша қоспа зерттеулері әртүрлі:

• Өсу: неміс салмақ тастау зерттеуіне қатысқан D дәрумені төмен 54 ерде (Pilz және әріптестері, 2011) бір жыл бойы күніне 83 мкг (3332 ХБ) қабылдау жалпы тестостеронның аздап өсуімен қатар жүрді. Зерттеу шағын және салмақ тастау бағдарламасы аясында өтті.
• Айырмашылық жоқ: тестостероны төмендеу 100 сау ерде (Lerchbaum және әріптестері, 2019) 12 апта бойы аптасына 500 мкг (20 000 ХБ) тестостеронға әсер етпеді.
• Жиынтық талдау: 2019 жылғы 8 зерттеудің талдауы жалпы тестостеронда анық айырмашылық таппады.

Төмен деңгейді қалыпқа келтіру орынды, бірақ D дәрумені тестостеронды арттырады деп айтуға болмайды. Жалпы көріністі тестостеронды табиғи жолмен арттыру мақаласынан қараңыз.

D дәруменіне бай тағамдар

Басты табиғи көздер — майлы балық пен жұмыртқа; етте, нанда, жармада және көкөністе ол дерлік жоқ. Мөлшерлер NIH Office of Dietary Supplements деректері бойынша.

Дастарханда жиі болатын тұздалған майшабақ пен скумбрия да майлы балыққа жатады; NIH кестесінде олардың нақты мөлшері жоқ, бірақ бұлар албыртпен бірдей көз. Сүт пен жарманы D дәруменімен байыту елге және өндірушіге байланысты: АҚШ-та бір стақан байытылған сүт шамамен 2,9 мкг (120 ХБ) береді, бірақ біздің дүкендерде мұндай өнімдер әрдайым бола бермейді, сондықтан затбелгіні қараңыз.

Ерлерге жиі жетіспейтін басқа заттар туралы Қазақстандағы ерлерге қандай қоректік заттар жетіспейді мақаласында.

Қоспа ішсеңіз, жоғарғы шекті ұмытпаңыз

Майлы балықты сирек жесеңіз немесе қыста далада аз болсаңыз, қоспа — нұсқалардың бірі. Қаптамада жиі ХБ көрсетіледі: 1 мкг = 40 ХБ. Бір таблеткадағы мөлшер әртүрлі, затбелгіні оқыңыз.

Ең бастысы — артық ішпеу. Ересектерге жоғарғы шек — күніне 100 мкг (4000 ХБ). Артық мөлшер қандағы кальцийді көтеруі мүмкін (гиперкальциемия): жүрек айну, тәбеттің жоғалуы, әлсіздік, шөлдеу, жиі әрі көп зәр шығару, бүйрек тасы. Бірнеше өнімді бірге қабылдасаңыз, шекті байқамай асырып жіберу оңай.

• Мультивитамин мен бөлек D дәруменін бір уақытта ішпейтініңізді тексеріңіз.
• Бүйрек ауруы болса немесе дәрі қабылдасаңыз, алдымен дәрігерден немесе фармацевттен сұраңыз.

Күнделікті тамағыңызды тексергіңіз келсе

D дәрумені балық бар және жоқ күндер арасында қатты ауытқиды, сондықтан бір күн көп нәрсе айтпайды. Бір-екі аптадағы тамаққа қарасаңыз, балық дастарханда шын мәнінде қаншалықты жиі болатыны көрінеді.

Сурет бойынша бағалау шамамен ғана, нақты мөлшер емес, және ағзаға әсері туралы ештеңе айтпайды.

Қашан дәрігерге бару керек

Қоспа мөлшерін өз бетіңізше көбейтпеңіз; мына жағдайда дәрігерге қаралыңыз:

• сүйек немесе бел ауруы басылмайды, не аздап құлағаннан кейін сүйек сынды: дәрігер остеопорозды тексере алады;
• қоспа ішіп жүргенде жүрек айну, тәбеттің болмауы, шөлдеу немесе жиі зәр шығару басылмайды: мөлшер тым көп болуы мүмкін. Қабылдауды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз;
• эрекция кенет қиындады, не құштарлықтың төмендеуі мен әлсіздік ұзаққа созылады: урологқа немесе отбасылық дәрігерге қаралыңыз. ЭД диабеттің, жоғары қан қысымының немесе жүрек ауруының белгісі болуы мүмкін, ал тестостеронды талдаумен тексеруге болады;
• зәрде қан, зәр шығарғанда ауырсыну немесе қызба: бұл тамаққа байланысты емес болуы ықтимал; дәрігерге тез қаралыңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Дереккөздер

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (ағылшын тілінде). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. Жапонияның Ұлттық қоршаған ортаны зерттеу институты. Қажетті D дәруменін түзу үшін күнде қанша уақыт болу керек (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Жапон тілінде. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE шолуы, ағылшын тілінде). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Тағы оқыңыз

• Тестостеронды табиғи жолмен арттыруҰйқы, салмақ, жаттығу және қоспалар
• Ерлердегі магний тапшылығыНеге жетіспейді және не жеу керек
• Ерлерге не жетіспейді: Қазақстан және әлемҚазақстан көршілермен және әлеммен салыстырғанда