Ерлердегі магний тапшылығы: неге жетіспейді және не жеу керек

Мазмұны

1. Магний не үшін керек
2. Ер адамға қанша керек және ол қанша алады
3. Қазіргі тамаққа магний неге жетіспейді
4. Жетіспегенде не болады
5. Ерлер қатысқан зерттеулер
6. Магнийге бай тағамдар
7. Қоспа ішсеңіз
8. Күнделікті тамағыңызды тексергіңіз келсе
9. Қашан дәрігерге бару керек
10. Жиі қойылатын сұрақтар
11. Дереккөздер
12. Тағы оқыңыз

Магний не үшін керек

Магний ағзадағы 300-ден астам ферменттің жұмысына көмектеседі. Ересек адамның денесінде шамамен 25 г магний бар, оның 50–60%-ы сүйекте. Негізгі қызметтері:

• Энергия: тамақтан энергия алуға және ақуыз түзуге қатысады.
• Бұлшықет: кальций бұлшықеттің жиырылуына, магний босаңсуына көмектеседі.
• Жүйке: жүйке сигналдарының өтуіне көмектеседі.
• Қан тамырлары: тамырлардың кеңеюіне қатысады.

Эрекция жыныс мүшесінің қан тамырлары кеңейіп, оған қан құйылғанда пайда болады, ал жамбас түбі бұлшықеттері (PC бұлшықеттері) оны ұстап тұруға көмектеседі. Қосымша магний эрекцияны жақсартатынын көрсеткен зерттеу жоқ, бірақ бұлшықет пен тамырларға ол қажет.

Ер адамға қанша керек және ол қанша алады

NIH Office of Dietary Supplements (АҚШ). Жоғарғы шек тек қоспалар мен дәрілердегі магнийге қатысты, тамаққа емес.

АҚШ-тың NHANES зерттеуінде (2013–2016) барлық жастағы тұрғындардың 48%-ы тамақ пен сусыннан магнийді орташа есептік қажеттіліктен аз алған, ал 70 жастан асқан ерлер оны ең жиі жетіспейтін топтардың бірі болған. Жапонияда 2019 жылғы зерттеуде 20 жастан асқан ерлер күніне орта есеппен 270 мг алған, бұл жапондық нормадан 60–110 мг аз. Қазақстан үшін модельдік бағалау магнийді ерлердегі олқылықтардың алғашқы үштігіне қосады; толығырақ Қазақстандағы ерлерге қандай қоректік заттар жетіспейді мақаласында.

Қазіргі тамаққа магний неге жетіспейді

Тазартылған дән

Дәндегі магнийдің көп бөлігі ұрық пен қабықта болады, ал оларды тазарту кезінде алып тастайды. Жапонияның тағам құрамы кестелері мұны күріш мысалында көрсетеді: 100 г пісірілген қоңыр күріште 49 мг, ақ күріште 7 мг. Ақ ұннан жасалған нан, кеспе мен макарон да магнийді осылай жоғалтады.

Бұршақ, жаңғақ, дән және жасыл көкөніс аз

Магний ең көп дәндерде, жаңғақтарда, бұршақ тұқымдастарда, жапырақты көкөністерде және тұтас дәнде болады. Ет, нан мен кеспеге негізделген апта бұлардың ешқайсысын дерлік қамтымауы мүмкін.

Алкоголь

Ұзақ уақыт көп ішетіндерде магний тапшылығы жиі кездеседі, ішінара магнийдің несеппен көбірек шығуына байланысты.

Дәрілер мен аурулар

Кейбір несеп айдайтын дәрілерді (ілмекті және тиазидті) ұзақ қабылдау магнийдің несеппен шығуын арттыруы мүмкін. Инсулинге төзімділік пен 2 типті диабетте де магний несеппен көбірек шығады.

Магнийді тер мен күйзеліс «шығарады» деп жиі жазады; біз тексерген ресми дереккөздерде мұны таппадық.

Жетіспегенде не болады

Ең алдымен: қалыпты тамақтанатын сау адамдарда анық магний тапшылығы сирек — бүйрек магнийді ұстап, оның деңгейін сақтайды. Ал жылдар бойы нормадан аз жеу басқа мәселе. Ресми дереккөздер мынаны сипаттайды:

• Ерте белгілер: тәбеттің жоғалуы, жүрек айну, шаршау, әлсіздік. Бәрі анық емес, себебі көп болуы мүмкін.
• Күшейгенде: ұю, шаншу, бұлшықет тырысуы, жүрек ырғағының бұзылуы.

Сондықтан аяқтың тырысуы ғана магний жетіспейді дегенді білдірмейді. Белгілерге қарап болжағаннан гөрі, күнделікті тамағыңыз көбірек айтады.

Ерлер қатысқан зерттеулер

Қан тамырларына келсек, қоспалар бойынша 22 зерттеудің мета-талдауы қан қысымының аздап төмендегенін хабарлады: систолалық шамамен 3–4 мм сын. бағ., диастолалық 2–3 мм сын. бағ. Айырмашылық аз әрі әркімде әртүрлі. Қан қысымыңыз жоғары болса, қоспаға емес, дәрігердің кеңесіне сүйеніңіз.

Ұйқы, салмақ және тамақ арқылы тестостерон үшін не істеуге болатыны тестостеронды табиғи жолмен арттыру мақаласында.

Магнийге бай тағамдар

Магнийді дәндерден, жаңғақтардан, жасыл көкөністен, бұршақтан және тұтас дәннен алу ең оңай. Мөлшерлер NIH Office of Dietary Supplements деректері бойынша.

Пісірілген қара бұршақ жарты кеседе шамамен 60 мг береді. NIH кестесінде жоқ, бірақ сол топтарға жататын таныс тағамдар:

Бір күннің мысалы

Шамамен 100 мг айырмашылықты былай жабуға болады:

• Таңғы ас: сұлы ботқасы немесе ақ нанның орнына тұтас дәнді нан (екі тілім — шамамен 46 мг)
• Түскі ас: гарнирге кеспенің орнына қарақұмық немесе бұршақ (жарты кесе бұршақ — шамамен 60 мг)
• Кешкі ас: етке қосымша шпинат немесе басқа жасыл көкөніс (жарты кесе шпинатта шамамен 78 мг)
• Аралық тамақ: чипсының орнына бір уыс бадам немесе асқабақ дәні (80–156 мг)

Жаңғақ пен дәнде май көп, сондықтан кішкене бір уыс жеткілікті. Зерттеушілер қарастырған басқа тағамдар туралы тағамдар және эректильді функция мақаласында.

Қоспа ішсеңіз

• Жоғарғы шек күніне 350 мг (американдық норма) — қоспалар мен дәрілердегі магний үшін. Тамаққа шек жоқ: сау бүйрек артығын несеппен шығарады.
• Іш өту: қоспа немесе дәріден алынған үлкен мөлшер іш өтуге әкелуі мүмкін, жиі жүрек айнумен және түйілумен бірге.
• Бүйрек аурулары: магний қанда жиналуы мүмкін (гипермагниемия), бұл қан қысымының түсуіне, жүрек айнуға және ырғақ бұзылуына әкеледі. Алдымен дәрігерден сұраңыз.
• Іш жүргізетін және қыжылға қарсы дәрілер: кейбірінде магний бар. Олардың қоспамен қосылып кетпейтінін дәрігерден немесе фармацевттен нақтылаңыз.

Күнделікті тамағыңызды тексергіңіз келсе

Норманы табу оңай, ал шын мәнінде қанша жейтініңізді санамай білу қиын. Әр тамақты жазу шаршатады; тамақты суретке түсіріп, бір-екі аптадағы көріністі қарау әлдеқайда оңай.

Сурет бойынша бағалау шамамен ғана, нақты мөлшер емес.

Қашан дәрігерге бару керек

Алдымен тамақ немесе қоспа сынап көрудің орнына, мына жағдайда дәрігерге қаралыңыз:

• жүрегіңіз қатты соғады, кідіреді немесе ырғақсыз соғады;
• ұю немесе бұлшықет тырысуы қайталанады, не аяқтың тырысуы кенет жиілеген;
• шаршау немесе тәбеттің болмауы 2 аптадан ұзаққа созылады, не себепсіз арықтап барасыз;
• қоспа немесе іш жүргізетін дәріден кейін бас айналу, жүрек айну немесе әлсіздік пайда болды;
• іш өту бірнеше күнге созылады немесе қызбамен, қанмен бірге жүреді;
• ішімдікті көбейтіп барасыз және азайта алмайсыз.

Бүйрек ауруы бойынша емделіп жүрсеңіз, өз дәрігеріңізден сұраңыз.

Жиі қойылатын сұрақтар

Дереккөздер

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (ағылшын тілінде). ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Жапонияның қартаю және денсаулық қоры). Магний: қызметі және жапондық тұтыну нормалары бойынша тәуліктік мөлшері (2025). Жапон тілінде. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. Жапонияның Ұлттық биомедициналық инновациялар, денсаулық және тамақтану институты. Тағам өнімдерінің қауіпсіздігі мен тиімділігі: магний (2019 жылғы Ұлттық денсаулық және тамақтану зерттеуі бойынша тұтыну). Жапон тілінде. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Жапонияның Ауыл, орман және балық шаруашылығы министрлігі. Күріштегі қоректік заттар: қоңыр және ақ күріш (Жапонияның тағам құрамының стандартты кестелері бойынша). Жапон тілінде. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Тағы оқыңыз

• Ерлердегі D дәрумені тапшылығыҚыс, бөлмедегі өмір, тестостерон және не жеу керек
• Ерлерге не жетіспейді: Қазақстан және әлемҚазақстан көршілермен және әлеммен салыстырғанда
• Тестостеронды табиғи жолмен арттыруҰйқы, салмақ, жаттығу және қоспалар