Magnéziumhiány férfiaknál: miért kevés az étrendben, és mit egyen

Tartalom

1. Mire kell a szervezetnek a magnézium?
2. Mennyi kell, és mennyit visznek be a férfiak?
3. Miért kevés a mai étrendben?
4. Mi történik, ha kevés?
5. Kutatás férfiak körében
6. Magnéziumban gazdag ételek
7. Ha kiegészítőt szed
8. Ha ellenőrizné a hétköznapi étkezéseit
9. Mikor forduljon orvoshoz?
10. Gyakori kérdések
11. Források
12. További olvasnivaló

Mire kell a szervezetnek a magnézium?

A magnézium több mint 300 enzim működését segíti. Egy felnőtt szervezetében kb. 25 g van belőle, ennek 50–60%-a a csontokban. Fő feladatai:

• Energia: részt vesz az energia kinyerésében az ételből és a fehérjeépítésben.
• Izmok: a kalcium az izom összehúzódását segíti, a magnézium az ellazulás oldalán dolgozik.
• Idegek: segíti az idegi jelek továbbítását.
• Erek: részt vesz az erek tágulásában.

Az erekció ahhoz kötődik, hogy a hímvessző erei kitágulnak és vér áramlik be; a medencefenék izmai (PC-izom) segítenek fenntartani. Egyetlen vizsgálat sem mutatta ki, hogy több magnézium javítaná az erekciót, de az izmok és az erek működéséhez szükséges tápanyagok egyike.

Mennyi kell, és mennyit visznek be a férfiak?

EFSA (2015) és NIH Office of Dietary Supplements. A felső határ csak a kiegészítőkből és gyógyszerekből származó magnéziumra vonatkozik, az ételekre nem.

A nemzetközi modell (Passarelli és mtsai, 2024) szerint a 20 év feletti magyar férfiak kb. 91%-a marad a szükséglet alatt, Szlovákiában 66%, Romániában 68%, Horvátországban 69%. Ahol a bevitelt közvetlenül mérik, hasonló a kép: az amerikai NHANES 2013–2016 felmérésben az emberek 48%-a vitt be kevesebbet a becsült szükségletnél, a japán férfiak pedig átlagosan napi 270 mg-ot fogyasztanak, 60–110 mg-mal kevesebbet a japán ajánlásnál. Részletek: mely tápanyagokból kevés a magyar férfiaknak.

Miért kevés a mai étrendben?

Fehér kenyér, kifli, tészta

A gabonaszem magnéziumának nagy része a csírában és a korpában van, amit a fehér liszt őrlésekor eltávolítanak. A japán élelmiszer-összetételi táblázatok jól mutatják ezt a rizsnél: 100 g főtt barna rizs 49 mg-ot, a fehér 7 mg-ot tartalmaz. Ugyanígy veszít magnéziumot a fehér kenyér, a kifli, a nokedli és a száraztészta, a magyar reggelik és köretek alapja.

Hús és felvágott a főzelék helyett

A leggazdagabb források a magvak, a dió, a hüvelyesek és a leveles zöldségek. A főzelék, a bableves és a lencse régen a heti menü része volt, ma gyakran rántott hús, pörkölt vagy kolbász kerül a helyükre. A hús nem jelentős magnéziumforrás.

Alkohol

A magnéziumhiány gyakori azoknál, akik hosszú ideje sok alkoholt fogyasztanak, többek között mert több távozik a vizelettel.

Gyógyszerek és betegségek

Egyes vízhajtók (kacs- és tiazid típusúak) tartós szedése növelheti a vizelettel elvesztett magnéziumot. Inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén is több távozhat.

Gyakran olvasni, hogy az izzadás vagy a stressz „elhasználja” a magnéziumot; az általunk átnézett hivatalos forrásokban ezt nem találtuk.

Mi történik, ha kevés?

Először a lényeg: egészséges, szokásosan étkező embernél a valódi magnéziumhiány ritka, mert a vese visszatartja a magnéziumot. Más kérdés, ha valaki évekig az ajánlottnál kevesebbet eszik. A hivatalos források ezt írják:

• Korai jelek: étvágytalanság, hányinger, fáradtság és gyengeség. Mind általános, és sok más oka lehet.
• Súlyosbodáskor: zsibbadás, bizsergés, izomgörcsök és szabálytalan szívverés.

A vádligörcs önmagában tehát nem jelent magnéziumhiányt. Többet elárul, ha a szokásos étkezéseire néz rá, mint ha tünetekből találgat.

Kutatás férfiak körében

Az erek oldaláról 22 kiegészítős vizsgálat metaanalízise kis vérnyomáscsökkenést jelzett: kb. 3–4 Hgmm szisztolés és 2–3 Hgmm diasztolés értékben. A különbség kicsi és egyénenként eltér. Magas vérnyomás esetén orvosa tanácsát kövesse, ne kiegészítőre hagyatkozzon.

Hogy alvással, testsúllyal és étkezéssel mit tehet a tesztoszteronért, arról a tesztoszteron természetes növelése című cikkben írunk.

Magnéziumban gazdag ételek

Adagonként a magvak, a dió- és mandulafélék, a leveles zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák a legkönnyebb források. A mennyiségek az NIH Office of Dietary Supplements adatai.

További források, amelyek a magyar konyhában megszokottak:

Egy példanap

Egy kb. 100 mg-os hiány például így pótolható:

• Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű kenyér két kifli helyett (kb. 46 mg)
• Ebéd: bableves a húsleves helyett (fél csésze bab kb. 60 mg)
• Vacsora: spenótfőzelék tükörtojással (fél csésze spenót kb. 78 mg)
• Két étkezés között: chips helyett egy marék mandula vagy tökmag (80–156 mg)

A dió és a magvak zsírosak is, így egy kis marék elég. Más, kutatásban vizsgált ételekről: ételek és az erekció.

Ha kiegészítőt szed

• Felső határ napi 250 mg: az EFSA szerint a kiegészítőből származó magnéziumra (az amerikai NIH 350 mg-ot ad meg). Az ételekre nincs határ, mert az egészséges vese a többletet kiválasztja. Figyeljen a pezsgőtablettákra és a magnéziumos ásványvizekre is, ezek összeadódnak.
• Hasmenés: a nagy adag kiegészítő vagy gyógyszer hasmenést okozhat, gyakran hányingerrel és hasi görccsel.
• Vesebetegség: a magnézium felhalmozódhat a vérben (hipermagnezémia), ami vérnyomásesést, hányingert és szívritmuszavart okozhat. Előbb kérdezze meg orvosát.
• Hashajtók és savlekötők: egyesek magnéziumot tartalmaznak. Egyeztessen orvosával vagy gyógyszerészével, hogy ne adódjanak össze a kiegészítővel.

Az étrend-kiegészítők élelmiszerek, nem gyógyszerek, és nem helyettesítik a változatos étrendet.

Ha ellenőrizné a hétköznapi étkezéseit

Az ajánlott mennyiséget könnyű kikeresni, de hogy valójában mennyit eszik, összeadás nélkül nem tudja. Minden étkezést leírni fárasztó, ezért egyszerűbb lefényképezni az ételeket, és egy-két hét után ránézni a mintára.

A fényképes becslés tájékoztató jellegű, nem pontos mennyiség.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ételek vagy kiegészítők kipróbálása helyett forduljon orvoshoz, ha:

• a szíve kalapál, kihagy vagy szabálytalanul ver
• a zsibbadás vagy izomgörcs újra és újra visszatér, vagy a lábgörcsök hirtelen gyakoribbá váltak
• a fáradtság vagy étvágytalanság 2 hétnél tovább tart, vagy akaratlanul fogy
• kiegészítő vagy hashajtó után szédül, hányingere van vagy gyengének érzi magát
• a hasmenés napokig tart, vagy láz, illetve vér kíséri
• egyre többet iszik, és nem tudja csökkenteni

Ha vesebetegséggel kezelik, kérdezze meg a kezelőorvosát.

Gyakori kérdések

Források

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Japán Öregedés- és Egészségkutatási Alapítvány). Magnézium: szerepe és napi bevitele a japán tápanyagbeviteli referenciaértékek (2025) alapján. Japán nyelven. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japán). Egészségtermékek biztonsága és hatásossága: magnézium (bevitel a 2019-es országos egészség- és táplálkozásfelmérés alapján). Japán nyelven. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. Japán Mezőgazdasági, Erdészeti és Halászati Minisztérium. A rizs tápanyagai: barna és fehér rizs (a japán élelmiszer-összetételi táblázatok alapján). Japán nyelven. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

További olvasnivaló

• D-vitamin-hiány férfiaknálTél, beltéri élet és mit egyen
• Tápanyagok, amelyekből kevés a férfiaknakMagyarország a világ tükrében
• A tesztoszteron természetes növeléseAlvás, testsúly, mozgás és kiegészítők