남성 마그네슘 부족: 왜 모자랄까, 무엇을 얼마나 먹을까
참고한 연구와 자료는 글 끝에 적었습니다. 편집 방침
마그네슘은 근육과 신경, 혈관이 일하는 데 조용히 쓰이는 미네랄입니다. 미국 조사에서는 약 절반이 음식으로 충분히 섭취하지 못했고, 식생활이 비슷한 일본 남성도 마찬가지였습니다. 그 이유와 무엇을 얼마나 먹으면 좋을지 정리했습니다.
미국의 남성 마그네슘 권장량(RDA)은 19~30세 하루 400mg, 31세 이상 420mg입니다. 미국 국민 조사에서는 48%가 음식으로 섭취하는 마그네슘이 추정 필요량보다 적었습니다. 흰쌀밥과 면, 외식과 배달 음식 위주로 먹고 콩·견과류·푸른 채소가 적으면 모자라기 쉽고, 식생활이 비슷한 일본 남성도 평균 하루 270mg에 그쳤습니다. 두부 100g에 약 57mg, 호박씨 28g에 약 156mg이 들어 있습니다. 먼저 음식으로 채우고, 영양제를 쓴다면 하루 350mg을 넘기지 마세요.
목차
마그네슘이 하는 일
마그네슘은 몸속 300가지가 넘는 효소가 일하도록 돕습니다. 성인 몸에는 약 25g이 있고, 그중 50~60%는 뼈에 있습니다. 주요 역할은 다음과 같습니다.
- 에너지: 음식에서 에너지를 꺼내고 단백질을 만드는 과정에 관여합니다.
- 근육: 칼슘이 근육을 수축시키고, 마그네슘은 이완 쪽에서 일합니다.
- 신경: 신경 신호가 전달되도록 돕습니다.
- 혈관: 혈관이 넓어지는 데 관여합니다.
발기는 음경의 혈관이 넓어져 혈액이 들어가고, 골반저근(PC근)이 이를 유지하도록 돕는 구조입니다. 마그네슘을 더 먹으면 발기가 좋아진다는 연구는 없지만, 근육과 혈관이 의지하는 영양소 중 하나입니다.
남성에게 필요한 양과 실제 섭취량
| 남성 연령 | 미국 권장량(하루) |
|---|---|
| 19~30세 | 400mg |
| 31세 이상 | 420mg |
| 영양제·약으로 먹는 양의 상한 | 350mg |
미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국. 상한은 영양제와 약의 마그네슘에만 해당하며 음식은 포함하지 않습니다. 한국의 섭취기준 수치와 완전히 같지는 않으며, 여기서는 국제적으로 가장 많이 인용되는 미국 기준을 썼습니다.
미국 국민건강영양조사(2013~2016년)에서는 전 연령의 48%가 음식과 음료로 섭취한 마그네슘이 추정 평균 필요량보다 적었고, 71세 이상 남성이 특히 부족하기 쉬운 집단이었습니다. 쌀밥 중심의 식생활이 비슷한 일본도 같은 방향입니다. 2019년 국민 조사에서 20세 이상 남성은 평균 하루 270mg으로, 일본의 연령별 권장량보다 60~110mg 적었고 30~40대에서 차이가 가장 컸습니다.
왜 요즘 식사로는 모자랄까
도정한 곡물
곡물의 마그네슘은 대부분 씨눈과 겨에 있어 도정하면 함께 사라집니다. 일본 식품성분표로 보면 차이가 분명합니다. 지은 현미밥 100g에는 49mg, 흰쌀밥에는 7mg이 들어 있습니다. 흰쌀밥, 밀가루 면, 흰 빵이 매 끼니의 중심이라면 그만큼 적어집니다.
콩·견과류·나물이 적은 식사
마그네슘이 많은 것은 씨앗, 견과류, 콩, 푸른 잎채소, 해조류입니다. 두부, 콩밥, 나물, 미역국처럼 한식에는 원래 좋은 공급원이 많지만, 일주일 내내 제육덮밥, 라면, 배달 치킨, 편의점 도시락으로 지내면 거의 들어가지 않습니다.
음주
오랫동안 술을 많이 마신 사람에게는 마그네슘 결핍이 흔합니다. 소변으로 빠져나가는 양이 늘어나는 것도 한 가지 이유입니다.
약과 질환
일부 이뇨제(루프 이뇨제, 티아자이드계)를 오래 쓰면 소변으로 빠지는 마그네슘이 늘 수 있습니다. 인슐린 저항성이나 2형 당뇨병이 있는 사람도 소변으로 더 많이 잃을 수 있습니다.
땀이나 스트레스가 마그네슘을 소모한다는 이야기를 자주 듣지만, 우리가 확인한 공식 자료에서는 찾지 못했습니다.
부족하면 어떻게 될까
먼저, 평소대로 먹는 건강한 사람이 뚜렷한 마그네슘 결핍이 되는 경우는 드뭅니다. 신장이 마그네슘을 붙잡아 몸속 농도를 일정하게 유지하기 때문입니다. 하지만 몇 년씩 권장량보다 적게 먹는 것은 다른 이야기입니다. 공식 자료가 설명하는 증상은 다음과 같습니다.
- 초기: 식욕 저하, 메스꺼움, 피로, 무기력. 모두 막연하고 다른 원인도 많습니다.
- 심해지면: 저림, 따끔거림, 근육 경련, 불규칙한 심장 박동.
그러니 다리에 쥐가 난다고 해서 마그네슘 부족이라고 단정할 수는 없습니다. 증상으로 짐작하기보다 평소 식사를 살펴보는 편이 더 많은 것을 알려 줍니다.
남성과 관련된 연구
- 대상
- 이탈리아 토스카나 지역 주민 연구(InCHIANTI)의 65세 이상 남성
- 살펴본 것
- 혈중 마그네슘과 테스토스테론, IGF-1(성장 관련 호르몬)의 관계
- 결과
- 나이, 체격, 악력, 질병을 고려해도 혈중 마그네슘이 높은 남성일수록 테스토스테론과 IGF-1이 높은 경향이 있었습니다
- 한계
- 한 번만 측정했기 때문에 마그네슘을 더 먹으면 테스토스테론이 오른다는 것은 보여 주지 못합니다. 식사가 아니라 혈중 농도를 봤고, 고령 남성만 대상이었습니다
혈관과 관련해서는 영양제 시험 22개를 모은 분석에서 혈압이 조금 내려갔다는 보고가 있습니다. 수축기 약 3~4mmHg, 이완기 약 2~3mmHg입니다. 차이가 작고 사람마다 다릅니다. 혈압이 높다면 영양제에 기대기보다 의사의 지시를 따르세요.
수면, 체중, 음식과 테스토스테론의 관계는 테스토스테론을 높이려면?에 정리했습니다.
마그네슘이 많은 음식
한 번에 먹는 양으로 보면 콩 제품, 해조류, 잡곡, 견과류, 푸른 채소가 채우기 쉽습니다. 두부·미역·메밀면은 일본 식품성분표, 나머지는 미국 국립보건원 식이보충제국의 수치입니다.
두부(부침용)
마그네슘
100g: 약 57mg
연두부는 약 50mg
Photo: 
시금치나물
마그네슘
데친 것 반 컵: 약 78mg
Photo: 
메밀면
마그네슘
삶은 면 1인분(약 170g): 약 46mg
막국수·냉메밀로
호박씨
마그네슘
볶은 것 28g: 약 156mg
이 목록에서 가장 많습니다
Photo: 그 밖에 한국 식탁에서 흔한 공급원입니다.
| 음식 | 1회분 마그네슘 |
|---|---|
| 무가당 두유 1컵(약 240ml) | 약 61mg |
| 검은콩(서리태 등, 삶은 것 반 컵) | 약 60mg |
| 땅콩(약 35g) | 약 63mg |
| 바나나 1개 | 약 32mg |
미국 국립보건원 식이보충제국 수치(검은콩은 미국의 블랙빈 기준). 잡곡밥, 김, 다시마, 깨도 공급원입니다.
하루 식단 예
100mg 정도의 차이는 이렇게 채울 수 있습니다.
- 아침: 흰쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 바꾸고 무가당 두유 한 잔(약 61mg)
- 점심: 라면 대신 냉메밀이나 막국수(약 46mg)
- 저녁: 미역국 한 그릇과 두부조림 한 접시(합쳐서 약 80~100mg)
- 간식·안주: 과자 대신 아몬드나 호박씨 한 줌(80~156mg)
견과류와 씨앗은 지방도 많으니 한 줌이면 충분합니다. 연구된 다른 음식은 발기력과 음식 목록을 참고하세요.
영양제를 먹는다면
- 상한은 하루 350mg: 영양제와 약으로 먹는 마그네슘에 대한 기준입니다. 음식에는 상한이 없습니다. 신장이 건강하면 남는 양은 소변으로 나가기 때문입니다.
- 설사: 영양제나 약으로 많이 먹으면 설사가 생길 수 있고, 메스꺼움과 복통이 함께 오기도 합니다.
- 신장 질환: 마그네슘이 혈액에 쌓여(고마그네슘혈증) 혈압 저하, 메스꺼움, 심장 리듬 변화가 생길 수 있습니다. 먼저 의사와 상의하세요.
- 변비약과 제산제: 마그네슘이 든 제품이 있습니다. 영양제와 겹치지 않는지 의사나 약사에게 확인하세요.
평소 식사부터 점검하고 싶다면
권장량은 쉽게 찾을 수 있지만, 실제로 얼마나 먹는지는 더해 보지 않으면 모릅니다. 매 끼니를 적기는 번거로우니, 식사 사진을 찍어 1~2주 흐름을 보는 편이 오래 이어 가기 쉽습니다.
사진으로 하는 추정은 대략적인 기준이며 정확한 양이 아닙니다.
병원에 가야 할 때
다음과 같다면 음식이나 영양제로 해결하려 하기 전에 진료를 받으세요.
- 심장이 빨리 뛰거나, 건너뛰거나, 불규칙하게 느껴질 때
- 저림이나 근육 경련이 반복되거나, 다리에 쥐 나는 일이 갑자기 잦아졌을 때
- 피로나 식욕 저하가 2주 넘게 이어지거나, 이유 없이 체중이 줄 때
- 영양제나 변비약을 먹고 어지럽거나, 메스껍거나, 힘이 빠질 때
- 설사가 며칠 이어지거나 열, 혈변이 함께 있을 때
- 술이 늘었는데 스스로 줄이기 어려울 때
신장 질환으로 치료 중이라면 담당 의사에게 물어보세요.
자주 묻는 질문
다리에 쥐가 자주 나는 건 마그네슘 부족 때문인가요?
꼭 그렇지는 않습니다. 마그네슘이 크게 부족하면 근육 경련이 생길 수 있지만, 평소대로 먹는 건강한 사람이 뚜렷한 결핍이 되는 경우는 드뭅니다. 쥐가 나는 원인은 땀을 흘린 뒤 수분 부족, 무리한 운동, 약, 혈관이나 신경 문제 등 다양합니다. 계속 반복되면 진료를 받으세요.
피검사로 마그네슘이 충분한지 알 수 있나요?
정확히 알기는 어렵습니다. 몸속 마그네슘 중 혈액에 있는 것은 1%도 안 되고, 혈중 농도는 일정하게 유지되며, 50~60%는 뼈에 있습니다. 건강한 남성이라면 평소 식사를 살펴보는 쪽이 더 현실적입니다.
마그네슘 영양제를 매일 먹어도 괜찮나요?
미국 기준으로 성인이 영양제와 약으로 먹는 마그네슘의 상한은 하루 350mg입니다(일반 음식 속 마그네슘에는 상한이 없습니다). 이를 넘으면 설사가 생기기 쉽습니다. 신장 질환이 있거나 신장 기능이 떨어진 사람은 마그네슘이 혈액에 쌓일 수 있으니 먼저 의사와 상의하세요.
술을 자주 마시면 마그네슘이 더 필요한가요?
오랫동안 술을 많이 마신 사람에게는 마그네슘 결핍이 흔합니다. 먼저 술을 줄이고, 안주는 견과류나 두부 요리로 바꿔 보세요. 스스로 줄이기 어렵거나 마시는 양이 늘고 있다면 의사와 상담하세요.
참고 문헌
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- 일본 장수과학진흥재단 건강장수넷 「마그네슘의 기능과 1일 섭취량」(일본인 식사섭취기준 2025년판 기준). 일본어. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- 일본 의약기반·건강·영양연구소 「건강식품의 안전성·유효성 정보: 마그네슘」(2019년 국민건강·영양조사 섭취량). 일본어. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- 일본 농림수산성 「쌀의 영양: 현미와 백미의 성분」(일본식품표준성분표 기준). 일본어. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- 일본 문부과학성 식품성분 데이터베이스(일본식품표준성분표 8판). 일본어. fooddb.mext.go.jp/
