Magnio trūkumas vyrams: kodėl mityba jo neduoda pakankamai ir ką valgyti
Naudoti tyrimai ir šaltiniai nurodyti pabaigoje. Redakcinės taisyklės
Magnis tyliai palaiko raumenis, nervus ir kraujagysles. Pasauliniais vertinimais, maždaug 4 iš 10 Lietuvos vyrų su maistu gauna jo mažiau, nei reikia. Štai kodėl ir ką bei kiek valgyti iš kasdienio lietuviško stalo.
JAV rekomenduojama paros magnio norma (RDA) vyrams yra 400 mg nuo 19 iki 30 metų ir 420 mg nuo 31 metų. Pagal 2024 m. pasaulinio tyrimo vertinimus, apie 45 % Lietuvos vyrų su maistu gauna mažiau nei vidutinis poreikis, ir magnis patenka į trejetą dažniausiai trūkstamų medžiagų. Juoda ruginė duona, grikiai, avižos ir pupelės magnio turi daug, o balta duona, bulvės, dešra ir koldūnai mažai. 28 g moliūgų sėklų turi apie 156 mg. Pradėkite nuo maisto, o jei vartojate papildą, neviršykite 350 mg per parą.
Turinys
- Ką daro magnis
- Kiek vyrams reikia ir kiek jie gauna
- Kodėl šiandieninė mityba jo neduoda pakankamai
- Kas nutinka, kai jo trūksta
- Tyrimai su vyrais
- Produktai, kuriuose daug magnio
- Jei vartojate papildą
- Jei norite patikrinti savo kasdienius valgius
- Kada kreiptis į gydytoją
- Dažnai užduodami klausimai
- Šaltiniai
- Skaitykite toliau
Ką daro magnis
Magnis padeda daugiau nei 300 organizmo fermentų atlikti savo darbą. Suaugusio žmogaus kūne jo yra apie 25 g, iš jų 50–60 % kauluose. Pagrindiniai vaidmenys:
- Energija: dalyvauja gaunant energiją iš maisto ir gaminant baltymus.
- Raumenys: kalcis padeda raumenims susitraukti, o magnis veikia atsipalaidavimo pusėje.
- Nervai: padeda perduoti nervinius signalus.
- Kraujagyslės: dalyvauja jas plečiant.
Erekcija priklauso nuo to, ar varpos kraujagyslės išsiplečia ir įteka kraujas, o dubens dugno raumenys padeda jį išlaikyti. Joks tyrimas neparodė, kad daugiau magnio pagerina erekciją, tačiau tai viena iš maistinių medžiagų, kuriomis remiasi raumenys ir kraujagyslės.
Kiek vyrams reikia ir kiek jie gauna
| Vyrai, amžius | JAV RDA (per parą) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 ir vyresni | 420 mg |
| Viršutinė riba iš papildų ir vaistų | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (JAV). Viršutinė riba taikoma tik magniui iš papildų ir vaistų, ne iš maisto.
2024 m. Passarelli ir kolegų pasauliniame tyrime vertinama, kad maždaug 45 % vyresnių nei 20 metų Lietuvos vyrų su maistu gauna mažiau magnio nei vidutinis poreikis. Latvijoje šis vertinimas dar didesnis (66 %), Lenkijoje gerokai mažesnis (16 %). Ne tik mūsų bėda: JAV nacionaliniame tyrime (2013–2016) 48 % amerikiečių gavo mažiau magnio nei vidutinis poreikis, o Japonijoje vyrai vidutiniškai gauna 270 mg per parą, 60–110 mg mažiau už japonų rekomendaciją.
Kodėl šiandieninė mityba jo neduoda pakankamai
Balti miltai vietoj rupių
Didžioji grūdo magnio dalis yra gemale ir sėlenose, kurios pašalinamos rafinuojant. Japonijos maisto sudėties lentelės tai aiškiai rodo ryžiams: 100 g virtų rudųjų ryžių turi 49 mg, baltųjų 7 mg. Balta batono duona, blynai iš baltų miltų ir įprasti makaronai magnio netenka taip pat. Juoda ruginė ir viso grūdo duona jo išsaugo daug daugiau.
Bulvės ir mėsa, mažai ankštinių ir riešutų
Turtingiausi šaltiniai yra sėklos, riešutai, ankštiniai ir lapinės daržovės. Lietuviška lėkštė dažnai remiasi bulvėmis, mėsa ir pieno produktais; savaitė su cepelinais, kibinais, dešrelėmis ir greitu maistu jų gali turėti labai mažai. Grikiai ir avižinė košė yra gera išimtis.
Alkoholis
Magnio trūkumas dažnas žmonėms, kurie ilgai geria daug, iš dalies todėl, kad daugiau jo prarandama su šlapimu.
Vaistai ir ligos
Ilgai vartojami kai kurie šlapimą varantys vaistai (kilpiniai ir tiazidiniai diuretikai) gali didinti magnio netekimą su šlapimu. Žmonės, kuriems yra atsparumas insulinui ar 2 tipo diabetas, taip pat gali jo netekti daugiau.
Dažnai rašoma, kad prakaitas ar stresas „sudegina“ magnį; mūsų tikrintuose oficialiuose šaltiniuose to neradome.
Kas nutinka, kai jo trūksta
Pirmiausia: aiškus magnio trūkumas sveikiems, įprastai besimaitinantiems žmonėms pasitaiko retai, nes inkstai magnį sulaiko ir jo lygis organizme išlieka stabilus. Kitas dalykas, jei metų metus jo gaunate mažiau, nei rekomenduojama. Oficialūs šaltiniai aprašo:
- Ankstyvieji požymiai: apetito stoka, pykinimas, nuovargis ir silpnumas. Visi jie neaiškūs ir turi daug kitų priežasčių.
- Kai būklė blogėja: tirpimas, dilgčiojimas, raumenų mėšlungis ir nereguliarus širdies ritmas.
Todėl vien kojų mėšlungis dar nereiškia, kad jums trūksta magnio. Įprasti valgiai pasako daugiau nei spėliojimas pagal simptomus.
Tyrimai su vyrais
- Kas
- 65 metų ir vyresni vyrai iš InCHIANTI tyrimo su Toskanos (Italija) gyventojais
- Kas tirta
- Magnis kraujyje ir jo ryšys su testosteronu ir IGF-1 (su augimu susijusiu hormonu)
- Rezultatas
- Net atsižvelgus į amžių, kūno sudėjimą, plaštakos jėgą ir ligas, vyrų, kurių kraujyje buvo daugiau magnio, testosteronas ir IGF-1 buvo linkę būti didesni
- Ribotumas
- Vertės išmatuotos vieną kartą, todėl negalima parodyti, kad daugiau magnio didina testosteroną. Tirti kraujo, o ne mitybos rodikliai, ir tik vyresni vyrai
Kalbant apie kraujagysles, 22 papildų tyrimų metaanalizėje nurodytas nedidelis kraujospūdžio sumažėjimas: maždaug 3–4 mmHg sistolinio ir 2–3 mmHg diastolinio. Skirtumas mažas ir skiriasi tarp žmonių. Jei jūsų kraujospūdis aukštas, vadovaukitės gydytojo patarimais, o ne papildu.
Ką dėl testosterono galite padaryti per miegą, svorį ir mitybą, rašome straipsnyje kaip natūraliai padidinti testosteroną.
Produktai, kuriuose daug magnio
Pagal porciją lengviausi šaltiniai yra sėklos, riešutai, lapinės daržovės, ankštiniai ir viso grūdo produktai. Kiekiai pagal JAV NIH Office of Dietary Supplements.
Moliūgų sėklos
Magnis
28 g, skrudintos: apie 156 mg
Turtingiausias kasdienis šaltinis sąraše
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Migdolai
Magnis
28 g, skrudinti: apie 80 mg
Anakardžiai panašiai: apie 74 mg 28 g
Špinatai
Magnis
pusė puodelio virtų (apie 90 g): apie 78 mg
Viso grūdo duona
Magnis
1 riekė: apie 23 mg
Juoda ruginė duona taip pat iš rupių miltų
Kiti lietuviško stalo produktai su magniu (be nuotraukų):
| Produktas | Kaip valgome |
|---|---|
| Grikiai | Grikių košė prie mėsos vietoj bulvių |
| Avižiniai dribsniai | Košė pusryčiams |
| Pupelės ir žirniai | Sriubose, troškiniuose; pusė puodelio virtų pupelių turi apie 60 mg |
| Saulėgrąžos | Sauja kaip užkandis, ant salotų ar duonos |
| Lazdyno ir graikiški riešutai | Nedidelė sauja kaip užkandis |
Dienos pavyzdys
Maždaug 100 mg spragą užpildyti galima taip:
- Pusryčiai: avižinė košė arba juoda ruginė duona vietoj batono (dvi riekės viso grūdo duonos, apie 46 mg)
- Pietūs: grikiai vietoj bulvių košės, pupelių ar žirnių sriuba (pusė puodelio pupelių, apie 60 mg)
- Vakarienė: špinatai ar kitos lapinės daržovės prie patiekalo (apie 78 mg pusėje puodelio špinatų)
- Užkandis: nedidelė sauja migdolų ar moliūgų sėklų vietoj traškučių (80–156 mg)
Riešutuose ir sėklose daug riebalų, todėl užtenka nedidelės saujos. Apie kitus tirtus produktus skaitykite maistas ir erekcijos funkcija.
Jei vartojate papildą
- Viršutinė riba 350 mg per parą: magniui iš papildų ir vaistų. Maistui viršutinės ribos nėra, nes sveiki inkstai perteklių pašalina su šlapimu.
- Viduriavimas: dideli kiekiai iš papildų ar vaistų gali sukelti viduriavimą, dažnai su pykinimu ir pilvo spazmais.
- Inkstų liga: magnis gali kauptis kraujyje (hipermagnezemija), o tai gali sumažinti kraujospūdį, sukelti pykinimą ir širdies ritmo pokyčius. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Vidurius laisvinantys ir rūgštingumą mažinantys vaistai: kai kuriuose yra magnio. Pasitikrinkite su gydytoju ar vaistininku, kad jie nesusisumuotų su papildu.
Jei norite patikrinti savo kasdienius valgius
Rekomenduojamą kiekį rasti lengva, o kiek iš tikrųjų gaunate, nesužinosite nesuskaičiavę. Užrašinėti kiekvieną valgį sunku, todėl lengviau nufotografuoti valgius ir per vieną dvi savaites pažiūrėti, koks susidaro bendras vaizdas.
Vertinimai pagal nuotrauką yra apytiksliai, ne tikslūs kiekiai.
Kada kreiptis į gydytoją
Užuot pirmiausia bandę maistą ar papildus, kreipkitės į gydytoją, jei:
- širdis plaka greitai, permušinėja ar nereguliariai
- tirpimas ar raumenų mėšlungis vis grįžta arba kojų mėšlungis staiga tampa dažnesnis
- nuovargis ar prastas apetitas trunka ilgiau nei 2 savaites arba netyčia krenta svoris
- vartojate papildą ar vidurius laisvinantį vaistą ir svaigsta galva, pykina ar jaučiatės silpni
- viduriavimas trunka kelias dienas arba yra su karščiavimu ar krauju
- geriate vis daugiau ir nepavyksta sumažinti
Jei gydotės dėl inkstų ligos, klauskite jus gydančio gydytojo.
Dažnai užduodami klausimai
Ar dažni kojų mėšlungiai reiškia magnio trūkumą?
Nebūtinai. Didelis trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, tačiau aiškus magnio trūkumas sveikiems, įprastai besimaitinantiems žmonėms pasitaiko retai. Mėšlungis turi daug priežasčių: per mažai skysčių suprakaitavus, persitempimas sportuojant, vaistai, kraujagyslių ar nervų sutrikimai. Jei jis vis kartojasi, kreipkitės į šeimos gydytoją.
Ar kraujo tyrimas parodo, ar gaunu pakankamai magnio?
Ne itin gerai. Kraujyje yra mažiau nei 1 % organizmo magnio, o organizmas šį lygį griežtai palaiko; 50–60 % jo yra kauluose. Sveikam vyrui praktiškesnis orientyras yra tai, ką jis paprastai valgo.
Ar saugu kasdien vartoti magnio papildą?
Viršutinė riba suaugusiesiems yra 350 mg per parą iš papildų ir vaistų (magniui iš įprasto maisto viršutinės ribos nėra). Ją viršijus didėja viduriavimo tikimybė. Jei sergate inkstų liga ar jūsų inkstų funkcija susilpnėjusi, magnis gali kauptis kraujyje, todėl prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.
Ar daug geriantiems vyrams reikia daugiau magnio?
Magnio trūkumas dažnas žmonėms, kurie ilgai geria daug alkoholio. Pirmas žingsnis yra gerti mažiau, o prie alaus vietoj traškučių rinktis riešutus ar moliūgų sėklas. Jei nepavyksta sumažinti arba gėrimas vis didėja, pasikalbėkite su gydytoju.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnis: funkcijos ir paros norma pagal Japonijos referencines maistinių medžiagų vertes (2025). Japonų kalba. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Sveikatos produktų sauga ir veiksmingumas: magnis (suvartojimas pagal 2019 m. Nacionalinį sveikatos ir mitybos tyrimą). Japonų kalba. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Maistinės medžiagos ryžiuose: rudieji ir baltieji ryžiai (pagal Japonijos maisto sudėties lenteles). Japonų kalba. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
