পুরুষের ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি: কতটা দরকার, কেন কম পড়ে, কী খাবেন

এই লেখায়

1. ম্যাগনেসিয়াম কী কাজ করে
2. কতটা দরকার, আর কতটা পাওয়া যায়
3. আজকের খাবারে কেন কম পড়ে
4. কম পড়লে কী হয়
5. পুরুষদের নিয়ে গবেষণা
6. ম্যাগনেসিয়াম বেশি আছে এমন খাবার
7. সাপ্লিমেন্ট নিলে
8. রোজকার খাবার মিলিয়ে দেখতে চাইলে
9. কখন ডাক্তার দেখাবেন
10. সাধারণ প্রশ্ন
11. সূত্র
12. আরও পড়ুন

ম্যাগনেসিয়াম কী কাজ করে

ম্যাগনেসিয়াম শরীরের 300-র বেশি এনজাইমের কাজে সাহায্য করে। প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে প্রায় 25 g ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যার 50 থেকে 60% হাড়ে। মূল কাজগুলো:

• শক্তি: খাবার থেকে শক্তি তৈরি আর প্রোটিন গঠনে অংশ নেয়।
• পেশি: ক্যালসিয়াম পেশিকে সংকুচিত করতে সাহায্য করে; ম্যাগনেসিয়াম কাজ করে শিথিল হওয়ার দিকে।
• স্নায়ু: স্নায়ুর সংকেত চলাচলে সাহায্য করে।
• রক্তনালি: রক্তনালি প্রসারিত হওয়ায় ভূমিকা রাখে।

লিঙ্গোত্থান নির্ভর করে লিঙ্গের রক্তনালি প্রসারিত হয়ে রক্ত ঢোকার ওপর, আর পেলভিক ফ্লোর (PC পেশি) সেই রক্ত ধরে রাখতে সাহায্য করে। বেশি ম্যাগনেসিয়াম খেলে লিঙ্গোত্থান ভালো হয়, এমন কোনো গবেষণা নেই, তবে পেশি ও রক্তনালি যেসব পুষ্টির ওপর নির্ভর করে, ম্যাগনেসিয়াম তার একটি।

কতটা দরকার, আর কতটা পাওয়া যায়

যুক্তরাষ্ট্রের NIH ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট অফিস। সর্বোচ্চ সীমা শুধু সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধের ম্যাগনেসিয়ামের জন্য, খাবারের জন্য নয়। বাংলাদেশ বা ভারতের নিজস্ব সুপারিশ কিছুটা আলাদা হতে পারে।

বাংলাদেশের খাদ্যগ্রহণ জরিপের এমন কোনো সংখ্যা আমরা পাইনি যা এখানে উদ্ধৃত করা যায়। Passarelli ও সহকর্মীদের বৈশ্বিক গবেষণা (2024) অনুমান করেছে, 20 বছরের বেশি বয়সী বাংলাদেশি পুরুষদের প্রায় 24% এবং ভারতীয় পুরুষদের প্রায় 10% খাবার থেকে প্রয়োজনের কম ম্যাগনেসিয়াম পান। একই মডেলে পাকিস্তান, জাপান ও ভিয়েতনামে এই হার 97 থেকে 98%। এগুলো মডেলের অনুমান, মাপা ফল নয়। যেসব দেশ সরাসরি মেপেছে, সেখানে ঘাটতি স্পষ্ট: জাপানে 20 বছরের বেশি পুরুষরা গড়ে দিনে মাত্র 270 mg পান (2019 সালের জরিপ), আর যুক্তরাষ্ট্রে 48% মানুষ গড় প্রয়োজনের কম পান (NHANES 2013–2016)।

আজকের খাবারে কেন কম পড়ে

কলে ছাঁটা চাল আর ময়দা

শস্যের ম্যাগনেসিয়ামের বেশিরভাগ থাকে ভ্রূণ আর তুষের স্তরে, যা চাল কলে ছাঁটলে বা ময়দা বানালে বাদ পড়ে যায়। জাপানের খাদ্য উপাদান সারণিতে 100 g লাল চালের ভাতে 49 mg, সাদা চালের ভাতে 7 mg। দিনে দুই-তিনবার ভাত খেলে এই ফারাক বড় হয়ে দাঁড়ায়। আটার রুটি ময়দার পরোটা বা নানের চেয়ে ভালো উৎস।

ডাল আর শাক কমে যাওয়া

বীজ, বাদাম, ডাল আর সবুজ শাক সবচেয়ে ভালো উৎস। ঘরের রান্নায় এগুলো স্বাভাবিকভাবেই থাকে, কিন্তু অফিসের দুপুরের খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি আর ভাজাপোড়ায় দিন চললে এগুলোর পরিমাণ খুব কমে যায়।

মদ্যপান

দীর্ঘদিন বেশি মদ্যপান করলে ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি সাধারণ, কারণ প্রস্রাবে বেশি বেরিয়ে যায়।

ওষুধ ও অসুখ

কিছু প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ (লুপ ও থায়াজাইড ধরনের) দীর্ঘদিন খেলে প্রস্রাবে ম্যাগনেসিয়াম বেশি বেরোতে পারে। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকলেও বেশি বেরোতে পারে। এই অঞ্চলে ডায়াবেটিস খুবই সাধারণ, তাই এটা মনে রাখা দরকার।

প্রায়ই শোনা যায় ঘাম বা মানসিক চাপে ম্যাগনেসিয়াম কমে; আমরা যেসব সরকারি সূত্র দেখেছি তাতে এমন কিছু পাইনি।

কম পড়লে কী হয়

প্রথমেই বলা দরকার, স্বাভাবিকভাবে খাওয়া সুস্থ মানুষের স্পষ্ট ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি কমই হয়: কিডনি ম্যাগনেসিয়াম ধরে রেখে শরীরের মাত্রা স্থির রাখে। কিন্তু বছরের পর বছর সুপারিশের কম খাওয়া আলাদা ব্যাপার। সরকারি সূত্রে যা বলা আছে:

• প্রথম দিকের লক্ষণ: খিদে কমে যাওয়া, বমিভাব, ক্লান্তি ও দুর্বলতা। সবই অস্পষ্ট, আর এদের অনেক অন্য কারণও আছে।
• বাড়লে: অবশ ভাব, ঝিনঝিন, পেশিতে খিল আর অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন।

তাই শুধু পায়ে খিল ধরলেই ম্যাগনেসিয়াম কম, তা নয়। লক্ষণ দেখে আন্দাজ করার চেয়ে রোজকার খাবার দেখা বেশি কাজের।

পুরুষদের নিয়ে গবেষণা

রক্তনালির দিক থেকে, 22টি সাপ্লিমেন্ট পরীক্ষার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে রক্তচাপ সামান্য কমার কথা জানানো হয়েছে: সিস্টোলিক প্রায় 3 থেকে 4 mmHg, ডায়াস্টোলিক 2 থেকে 3 mmHg। পার্থক্য ছোট এবং মানুষভেদে আলাদা। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে সাপ্লিমেন্টের ওপর ভরসা না করে ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন।

ঘুম, ওজন ও খাবারের মাধ্যমে টেস্টোস্টেরনের জন্য কী করতে পারেন, তা আছে টেস্টোস্টেরন কীভাবে বাড়ানো যায় লেখায়।

ম্যাগনেসিয়াম বেশি আছে এমন খাবার

ভাত-রুটির দেশে সবচেয়ে বড় পরিবর্তনটা প্রধান খাবারেই। তারপর ডাল, শাক, বাদাম আর বীজ। নিচের পরিমাণ যুক্তরাষ্ট্রের NIH ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট অফিসের।

রোজকার আরও কিছু খাবার, যেগুলোতে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায় (রান্নার ধরনে পরিমাণ বদলায়, তাই সংখ্যা দিইনি):

একদিনের উদাহরণ

প্রায় 100 mg বাড়াতে চাইলে এমন হতে পারে:

• সকাল: পরোটার বদলে দুটো আটার রুটি, সঙ্গে ডাল বা সবজি
• দুপুর: ভাতে কিছুটা লাল চাল মেশানো, এক বাটি ডাল ও এক পদ শাক (পালং শাক ½ কাপে প্রায় 78 mg)
• রাত: সবজি আর ছোলা বা ডাল দিয়ে রুটি বা ভাত
• নাশতা: চানাচুর বা চিপসের বদলে এক মুঠো কাঠবাদাম বা মিষ্টি কুমড়ার বিচি (80 থেকে 156 mg)

বাদাম ও বীজে চর্বিও বেশি, তাই ছোট এক মুঠোই যথেষ্ট। গবেষণায় দেখা অন্য খাবারের কথা আছে খাবার ও লিঙ্গোত্থান লেখায়।

সাপ্লিমেন্ট নিলে

• দিনে সর্বোচ্চ 350 mg: সাপ্লিমেন্ট ও ওষুধের ম্যাগনেসিয়ামের জন্য। খাবারে কোনো সীমা নেই, কারণ সুস্থ কিডনি বাড়তিটা প্রস্রাবে বের করে দেয়।
• পাতলা পায়খানা: সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধ থেকে বেশি পরিমাণে পাতলা পায়খানা হতে পারে, প্রায়ই বমিভাব আর পেটে মোচড়ের সঙ্গে।
• কিডনির রোগ: ম্যাগনেসিয়াম রক্তে জমে (হাইপারম্যাগনেসেমিয়া) রক্তচাপ কমাতে, বমিভাব ও হৃৎস্পন্দনে পরিবর্তন ঘটাতে পারে। আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
• জোলাপ ও অ্যান্টাসিড: কিছু ওষুধে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে যেন যোগ না হয়ে যায়, ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।

রোজকার খাবার মিলিয়ে দেখতে চাইলে

সুপারিশ কত, তা সহজেই জানা যায়; আসলে কতটা খাচ্ছেন, তা হিসাব না করলে বোঝা কঠিন। প্রতিটি খাবার লিখে রাখা ঝামেলার, তাই প্রতি বেলার খাবারের ছবি তুলে এক-দুই সপ্তাহের ধরন দেখা সহজ।

ছবি থেকে অনুমান মোটামুটি ধারণা মাত্র, সঠিক পরিমাণ নয়।

কখন ডাক্তার দেখাবেন

খাবার বা সাপ্লিমেন্ট দিয়ে চেষ্টা না করে আগে ডাক্তার দেখান, যদি:

• বুক ধড়ফড় করে, হৃৎস্পন্দন লাফায় বা অনিয়মিত লাগে
• অবশ ভাব বা পেশিতে খিল বারবার ফিরে আসে, বা হঠাৎ পায়ে খিল ঘন ঘন হয়
• ক্লান্তি বা খিদে না থাকা 2 সপ্তাহের বেশি চলে, বা চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমে
• সাপ্লিমেন্ট বা জোলাপ খেয়ে মাথা ঘোরে, বমিভাব বা দুর্বল লাগে
• পাতলা পায়খানা কয়েক দিন চলে, বা সঙ্গে জ্বর বা রক্ত থাকে
• মদ্যপান বেড়েই চলেছে, কমাতে পারছেন না

কিডনির রোগ বা ডায়াবেটিসের চিকিৎসা চললে, যিনি চিকিৎসা করছেন তাঁকে জিজ্ঞেস করুন।

সাধারণ প্রশ্ন

সূত্র

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). জাপানি ভাষায়। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). জাপানি ভাষায়। hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). জাপানি ভাষায়। www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

আরও পড়ুন

• পুরুষের ভিটামিন ডি ঘাটতিঘরের ভেতরের জীবন, টেস্টোস্টেরন গবেষণা ও কী খাবেন
• বাংলাদেশের পুরুষদের কোন পুষ্টি কম পড়েবাংলাদেশ ও ভারত বনাম বিশ্ব
• টেস্টোস্টেরন কীভাবে বাড়ানো যায়ঘুম, ওজন, ব্যায়াম ও সাপ্লিমেন্ট